La selezione del carico di allenamento ha un enorme impatto sull'efficacia degli esercizi di forza. L'errore più comune è la scelta di pesi troppo pesanti (che pesano più dell'80% del peso massimo), che non aumenta l'efficacia dell'allenamento, al contrario, non consente ai muscoli di lavorare appieno. Scopri come scegliere il carico per l'allenamento in base al tuo livello di avanzamento e all'obiettivo che vuoi raggiungere.

Come scegliere il carico per il tuo allenamento? La risposta a questa domanda dipende da diversi fattori, tra cui l'esperienza dell'atleta e il suo obiettivo di allenamento. Si consiglia un carico diverso per le persone che vogliono costruire muscoli e uno diverso per coloro che intendono aumentare la forza e la potenza muscolare. D' altra parte, i principianti dovrebbero concentrarsi principalmente sulla selezione dei pesi che consentiranno loro di progredire in modo fluido e sicuro nell'acquisizione di massa e forza.

Scopri come scegliere il carico di allenamento in base al tuo livello di avanzamento e al tuo obiettivo di allenamento.

Come scegliere un carico di allenamento - consigli per principianti

Se stai appena iniziando l'allenamento in palestra, per le prime 2 settimane, esercitati leggermente, in modo da poter eseguire facilmente 15 ripetizioni senza troppa fatica. In questa fase, la cosa più importante è padroneggiare la tecnica di ogni esercizio, quindi i pesi leggeri saranno la scelta ottimale. Troppa tensione può rendere più difficile imparare a muoversi, irrigidirsi e respirare correttamente.

Dopo aver imparato la tecnica del sollevamento pesi e dell'esercizio con le macchine, puoi iniziare a pensare ad aumentare gradualmente i carichi di allenamento. Si consiglia ai principianti di utilizzare il metodo Full Body Workout o l'allenamento piramidale. Quest'ultimo consiste nel sollevare pesi, ad esempio in 6 serie, di cui utilizziamo un carico maggiore in ciascuna delle serie successive. Questo permette di aumentare gradualmente e in sicurezza la difficoltà degli esercizi senza il rischio di infortuni.

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Come faccio a calcolare il mio peso massimo (CM)?

CM è il valore del peso che possiamo sollevare solo una volta. Vale la pena conoscere il tuo peso massimo, perché è necessario per calcolare il carico nell'allenamento piramidale e durante l'implementazione dei cicli di allenamento individuali. Come si fa?

Metodo 1.

Scegliamo il peso massimo in cui ci troviamoin grado di sollevare solo poche volte in modo tecnicamente corretto (3-5 volte), ad esempio un bilanciere del peso di 100 kg. Moltiplichiamo il suo peso per il numero di ripetizioni eseguite, ad esempio: 100 x 3=300 kg. Il passaggio successivo consiste nel moltiplicare il risultato ottenuto per 0,0333, in questo caso: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Aggiungiamo questo valore al peso iniziale, ovvero 100 + 9,99=circa 110 kg - questo è il nostro CM.

Metodo 2.

Un altro modo è sollevare più volte un peso pesante (circa 2-8) e moltiplicare il suo peso per il numero corrispondente al numero di ripetizioni:

  • 2 ripetizioni - 1,07
  • 3 ripetizioni - 1.12
  • 4 ripetizioni - 1,15
  • 5 ripetizioni - 1,18
  • 6 ripetizioni - 1,21
  • 7 ripetizioni - 1,24
  • 8 ripetizioni - 1,27

Per un peso di 100 kg sollevato 3 volte il risultato sarà: 100 kg x 1,12=112 kg

Metodo 3.

C'è un' altra formula per calcolare il tuo CM - devi scegliere un tale carico per fare 4-6 ripetizioni con esso. Quindi li sostituiamo nella formula: (CM x 1.1307) + 0.6998. Per un carico di 100 kg, sarà: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Viene fornita un' altra formula per calcolare il CM che siamo in grado di sollevare con la forza delle nostre gambe: (4-6 CM x 1.09703) + 14.2546.

Come puoi vedere, i risultati sono leggermente diversi dopo aver applicato i metodi sopra, ma devi ricordare che questi sono solo modi teorici per calcolare CM. Per ottenere il risultato più affidabile, devi battere il tuo record personale nel sollevamento pesi. Tuttavia, è più laborioso, quindi puoi limitarti all'uso di formule: differenze di 1-2 chilogrammi non dovrebbero avere un grande impatto sull'efficacia dell'allenamento.

Selezione del carico in base al target di allenamento

Le persone più avanzate dovrebbero allenarsi secondo cicli di allenamento, ovvero intervalli di tempo in cui eseguiamo esercizi mirati ad un solo obiettivo. Può essere un aumento della resistenza muscolare, della forza, dello sviluppo della massa o dell'aumento della loro potenza e velocità. Ciascuno degli scopi elencati richiede un carico di lavoro diverso.

Non dovresti allenarti con un peso inferiore al 50% CM - tale allenamento generalmente non porta i risultati attesi

  • aumentare la forza muscolare: 80-95% CM,
  • aumento della massa muscolare: 60-80% CM,
  • miglioramento della resistenza muscolare: 50-60% CM,
  • scultura muscolare: 50-70% CM

Il numero di ripetizioni e serie dipende anche dall'obiettivo di allenamento:

  • aumentare la forza muscolare: da 1 a 3 ripetizioni in 5-12 serie,
  • aumentare la massa muscolare: da 8 a 12 ripetizioni in 3-5 serie,
  • miglioramento della resistenza muscolare: da 12 a 15 ripetizioni in 3-4 serie,
  • scultura muscolare: 10-15 ripetizioni in 3-4 serie

I suggerimenti sopra riportati sono puramente indicativi in ​​quanto ogni piano di allenamento presuppone un diverso numero di ripetizioni. In generale, va ricordato che un numero minore di ripetizioni con un carico elevato favorisce la costruzione di potenza e forza muscolare, mentre un numero elevato con un peso inferiore migliora l'afflusso di sangue ai muscoli - grazie a ciò, il loro profilo (scultura ) è potenziata e resistenza, ovvero la capacità di sopportare uno sforzo a lungo termine.

Importante

Quando il peso è ottimale?

La regola generale è che il peso è scelto bene quando, dopo aver eseguito tutta una serie di un esercizio, ci si sente stanchi, il che rende impossibile eseguire la ripetizione successiva in modo tecnicamente corretto. Se riusciamo a fare un' altra ripetizione, significa che il peso è troppo leggero, e se non riusciamo a completare l'intera serie, significa che è troppo pesante.

Un peso elevato significa una maggiore efficacia dell'allenamento?

La risposta a questa domanda è no, più peso non significa assolutamente che raggiungeremo l'obiettivo dell'allenamento più velocemente. La base dell'allenamento di bodybuilding è la tecnica giusta: sollevando un bilanciere con un peso del 90% CM in molte serie, non siamo in grado di controllare i movimenti nella stessa misura in cui lo è con un carico inferiore.

Cosa significa? Nel misurare il corpo con un peso così pesante, cercherà di "prendere scorciatoie" - invece di lavorare solo con la parte selezionata dei muscoli, metterà a dura prova le articolazioni (es. forzando il blocco del gomito), che è non solo inefficace, ma può anche causare lesioni. Devi ricordare che i muscoli hanno una possibilità di svilupparsi solo quando lavorano in piena gamma di movimento, con una chiara sensazione per ogni chilogrammo preso.

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ABC degli esercizi