Quale allenamento per gli addominali scegliere? Dipende dal tuo obiettivo di allenamento. Sia che tu voglia tonificare l'addome e liberarti della cupola, scolpire un pacco da sei o rafforzare i muscoli addominali profondi. Scopri i 20 migliori allenamenti per addominali e scegli l'opzione migliore per te.

Allenamento addominalepuò avere molte variazioni e non tutte sono dimagranti. La maggior parte delle persone vuole dimagrire lo stomaco e a questo scopo sceglie allenamenti di rafforzamento basati su dozzine di ripetizioni di crunch. Tali esercizi, tuttavia, non bruceranno il grasso intorno alla vita, ma modelleranno solo i muscoli.

Qualeallenamento addominaleavrà un effetto dimagrante, e cosa formerà i muscoli? Di seguito trovi una tabella, grazie alla quale potrai facilmente scegliere una variante su misura per le tue esigenze.

Contenuto:

  1. Quale allenamento per gli addominali scegliere?
  2. Allenamento per dimagrire la pancia
  3. Allenamento addominale per la scultura
  4. Allenamento della pancia dopo il parto
  5. Allenamento della pancia - sfide
  6. Piano di allenamento per la pancia

Quale allenamento per gli addominali scegliere?

Ecco una raccolta dei migliori allenamenti per dimagrire e scolpire la pancia. Quando scegli un allenamento, dovresti prendere in considerazione il tuo livello di avanzamento: i principianti assoluti dovrebbero scegliere l'allenamento con il 1° o 2° livello di difficoltà. I giocatori di livello intermedio possono cimentarsi nell'allenamento nell'intervallo 2-3. L'ultimo livello di difficoltà, 4, è riservato a persone esperte e in buone condizioni.

DifficoltàAllenamenti per dimagrire lo stomacoAllenamento pancia snellente e modellanteAllenamento della pancia per uominiAllenamento della pancia per le donneAllenamento della pancia dopo il parto …
1Allenamento sull'ellitticaAllenamento sul trampolinoKit per esercizi per radiatoreSemplice serie di esercizi per pancia piattaEsercizi post-gravidanza con l'ostetrica
2NuotoEsercizi per la pancia di Sylwia WiesenbergAllenamento six pack [30 GIORNI]Allenamento Ola Iron per i muscoli addominaliUna serie di esercizi per le smagliature sullo stomaco
3CrossfitBRUCIA GRASSI con Ola ŻelazoAllenamento ABSMel B - Addestramento ABSEsercizio postpartum
4Allenamento a intervalliTURBO COMBUSTION di Ewa ChodakowskaAerobica 6 WeiderAllenamento della pancia con Natalia GackaAllenamento per la pelle della pancia cadente

Allenamento per dimagrire la pancia

L'allenamento addominale con effetto dimagrante dovrebbe consistere in esercizi cardio per aumentare il battito cardiaco ed esercizi per rafforzare i muscoli addominali.

I primi contribuiscono a bruciare i grassi, perché l'esercizio aerobico a lungo termine fa sì che il corpo tragga energia dalle riserve di grasso immagazzinate. Il secondo tipo di esercizio è progettato per snellire l'addome, modellare i muscoli e rassodare la pelle.

Pertanto, una persona che vorrebbe dimagrire lo stomaco dovrebbe iniziare con esercizi cardio che bruciano grassi (1 colonna). Per questo dovresti scegliere una serie di esercizi di rafforzamento (4-5 colonne). Facciamo training sulla combustione circa 3 volte a settimana e training sulla scultura 2 volte. Entrambi possono essere eseguiti nello stesso giorno, ma è preferibile fare delle pause di 24 ore (necessari per l'allenamento di potenziamento).

Una buona soluzione per le donne è l'allenamento 2 in 1: dimagrimento e modellazione. Contiene esercizi che impegnano i muscoli addominali, che devono essere eseguiti a un ritmo molto veloce, che accelera la combustione dei grassi.

Guarda la gallery di 6 foto

Allenamento addominale per la scultura

Se vuoi scolpire il tuo ventre e ottenere l'effetto del cosiddetto "radiatore", devi concentrarti principalmente su esercizi per rafforzare i muscoli, cioè vari tipi di crunch. È importante che l'allenamento sia vario e coinvolga tutti i tipi di muscoli addominali: diritti, obliqui e trasversali. Lo facciamo 3-4 volte a settimana

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che i muscoli non crescono senza fornire loro proteine. Pertanto, l'esercizio deve essere combinato con una dieta corretta e ricordarsi dei pasti post-allenamento.

Allenamento della pancia dopo il parto

Gli allenamenti per le donne che desiderano dimagrire e rassodare lo stomaco dopo il parto costituiscono una categoria a parte. Dovrebbero concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli addominali (soprattutto quelli trasversali, che sono responsabili dell'effetto "piattezza" e compattezza) e dei muscoli del pavimento pelvico. Tuttavia, è importante non iniziare l'esercizio senza consultare il medico - un allenamento troppo precoce può danneggiare i tessuti tesi, ad esempio allungare in profondità il muscolo retto addominale.

Vedi anche: Esercizi per allungare gli addominali dopo il parto

Il primo periodo in cui puoi iniziare l'allenamento è 6 settimane dopo il parto naturale e 12 settimaneda taglio cesareo. All'inizio scegliamo esercizi di respirazione leggera e rafforziamo i muscoli del pavimento pelvico, per poi introdurre gradualmente esercizi di forza.

Ti sarà utile

Quale allenamento per addominali profondi?

Non dimenticare i muscoli addominali profondi, che sono responsabili del mantenimento della postura corretta. Se sono in buone condizioni, la colonna vertebrale è più resistente al sovraccarico. È di grande importanza nella prevenzione del mal di schiena e quando il dolore è già apparso, ad esempio a causa dello stare seduti al lavoro e della mancanza di esercizio.

I muscoli addominali possono essere efficacemente rafforzati utilizzando esercizi di equilibrio ed esercizi con una palla da ginnastica, che impegnano ulteriormente la schiena. Anche gli allenamenti sui dispositivi BOSU e TOGU sono fantastici.

Vuoi avere la pancia piatta? Non mangiare questi 5 cibi

Allenamento della pancia - sfide

Vuoi un effetto spettacolare in breve tempo? Come parte dell'allenamento addominale, accetta la sfida. Le sfide hanno una serie di vantaggi: soprattutto, ti motivano ad allenarti ogni giorno, rendendo più facile rimanere sistematici. E solo un allenamento regolare dà i risultati desiderati. Un altro vantaggio della sfida dello stomaco è un piano di allenamento chiaro e un tempo di allenamento relativamente breve: in media, 15 minuti di esercizio al giorno sono sufficienti per raggiungere l'obiettivo dei tuoi sogni.

Quali sfide modelleranno meglio la pancia?

  • pancia piatta in 30 giorni- come suggerisce il nome, grazie ad essa modellerai pancia e vita in un mese. L'allenamento quotidiano consiste in 5 tipi di crunch: tradizionale, invertito, in bicicletta, alzando le gambe stando sdraiati e raggiungendo le caviglie con le mani. Un piano così vario garantisce i risultati più rapidi. Un ulteriore vantaggio della sfida è l'aumento molto graduale della difficoltà degli esercizi - solo di 3 ripetizioni al giorno;
  • Plank challenge- richiede così poco tempo che sicuramente non troverai scuse per s altare il tuo allenamento addominale quotidiano. La durata dell'allenamento varia da 15 secondi ad un massimo di 5 minuti. Inoltre, il plank è un esercizio molto versatile, grazie al quale rafforzerai non solo lo stomaco, ma anche le gambe, i glutei, le spalle e la schiena;
  • burpees challenge- burpee, ovvero una combinazione di squat, plank, push-up e jump, è un esercizio di rafforzamento e resistenza. Oltre al fatto che modella l'addome, aumenta la frequenza cardiaca e migliora il metabolismo. La sfida dei burpees è quindi l'allenamento addominale perfetto per migliorarne in modo completo l'aspetto;
  • hula hoop challenge- un modo per rendere divertente l'allenamento addominale quotidiano. Ruotare il bordo slancia perfettamente il punto vita e permette di ottenere un bel taglio femminile. Contrariamente alle apparenze, allo stesso tempoanche i muscoli addominali lavorano sodo, quindi dopo 30 giorni puoi contare su un effetto soddisfacente.

Controlla anche: pancia piatta in una settimana - dieta ed esercizio fisico per 7 giorni

Piano di allenamento per la pancia

Puoi organizzare il tuo allenamento per la pancia in cui puoi includere i tuoi esercizi preferiti. Devi solo ricordare alcune regole:

  • l'allenamento dovrebbe consistere in almeno 5 esercizi addominali, che varieranno nel grado di difficoltà;
  • ogni esercizio dovrebbe coinvolgere un diverso gruppo di muscoli addominali: diritti, trasversali e obliqui;
  • il numero iniziale di ripetizioni dovrebbe essere di circa 10-15 in una serie (quindi aumentare a 20-30), l'intero allenamento dovrebbe consistere in 2-3 serie;
  • Pianifica pause non superiori a 3 minuti tra le serie

Ecco gli esercizi più efficaci che dovrebbero essere inclusi in qualsiasi allenamento dello stomaco:

  • diverse varianti di crunch- le normali tensioni rafforzano solo i muscoli dritti e per ottenere un addome ben definito, devi anche impegnare i muscoli obliqui e trasversali. Pertanto, nel tuo piano di allenamento, includi quanti più tipi di crunch possibili, ad esempio in piedi, in diagonale e con i pesi;
  • russian twist- questo esercizio non è secondo a nessuno quando si tratta di rimodellamento addominale. Inoltre, le torsioni dinamiche snelliscono perfettamente la vita e ti permettono di sbarazzarti dei "fianchi". Eseguili con un peso aggiuntivo o una palla medica e otterrai risultati ancora più velocemente;
  • plank- esercizio isometrico che sembra poco appariscente, ma in re altà esercita molta pressione sui muscoli addominali. Vale la pena includere nel tuo allenamento non solo la versione tradizionale del plank, ma anche vari altri tipi di plank: plank laterali, plank con le gambe sollevate di lato, plank con pupazzi o con gamba sollevata.

Categoria:

Pancia