Come correre per perdere peso? La regola di base è: correre regolarmente e ad un buon ritmo. Tuttavia, ciò non significa che devi fare allenamenti intensi ogni giorno, come gli sprint, in cui l'enfasi è sull'intensità. Scopri come correre per perdere peso e quanti chilogrammi puoi perdere facendo allenamento di corsa.

Se vuoi bruciare grasso superfluo, corri regolarmente, a lungo e, soprattutto, lentamente. Impara le regole dell'allenamento della corsa, grazie alle quali ti libererai di chilogrammi inutili.

Come correre per dimagrire?

Regola 1: riscaldamento

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica e dal tempo che intendi dedicare all'allenamento della corsa, inizia eseguendo un riscaldamento di 10 minuti (ad esempio s alti, squat e piegamenti). Quindi cammina per 5 minuti, quindi inizia a correre, aumentando gradualmente il tuo ritmo.

Vedi anche: Esempio di riscaldamento prima della corsa

Regola 2: corri lentamente

Devi correre lentamente per perdere peso. È meglio bruciare i grassi intorno al 60-70% della nostra frequenza cardiaca massima, quando il nostro corpo non lavora molto intensamente. Correndo in questa zona di frequenza cardiaca, accelererai il tuo metabolismo e quindi brucerai grasso.

Pertanto, un cardiofrequenzimetro è utile durante l'allenamento: un dispositivo che mostrerà la frequenza cardiaca esatta e quindi ti farà sapere quando correre più veloce e quando rallentare per entrare in una determinata zona di frequenza cardiaca. Non hai un cardiofrequenzimetro? Invita qualcuno ad allenarsi con cui puoi parlare mentre corri. Il ritmo della tua corsa dovrebbe permetterti di parlare senza troppi sforzi. Se ti senti senza fiato durante una conversazione, stai correndo troppo veloce.

Ti sarà utile

La formula per calcolare la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi:

Per prima cosa dobbiamo calcolare la frequenza cardiaca massima tenendo conto dell'età:

frequenza cardiaca massima (FCmax)=220 - età del corridore

Quindi moltiplica il tuo risultato per il 70% per scoprire qual è la tua frequenza cardiaca che ti aiuta a bruciare i grassi.

Ad esempio, per una persona di 35 anni, la frequenza cardiaca massima è di 185 battiti al minuto. 70%185=circa 130 battiti al minuto: questo è il ritmo ottimale perbrucia grassi per una persona di 35 anni.

Si prega di notare che il risultato calcolato sulla base della formula sopra è un valore medio per una data età e può variare da persona a persona. È influenzato da vari fattori, tra cui condizioni di salute, condizioni generali, peso corporeo o sesso

Regola 3: correre lungo

I corridori principianti dovrebbero iniziare con allenamenti brevi di 30 minuti e aumentare gradualmente la loro durata fino a un'ora (o anche due). Ognuno di noi ha un metabolismo diverso e utilizza le risorse energetiche in modo diverso, ma si presume che il corpo inizi a bruciare i grassi dopo circa 20 minuti di allenamento. Nella fase iniziale dell'esercizio, con valori di frequenza cardiaca più bassi, l'organismo utilizza l'80% della sua energia principalmente dal glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Il restante 20% di energia è il tessuto adiposo. Dopo circa 20 minuti, le riserve di glicogeno iniziano a esaurirsi, le proporzioni date vengono invertite e il corpo inizia a bruciare intensamente il tessuto adiposo.

Regola 4: puoi combinare la corsa lenta con lo sprint

Sprint è un diversivo perfetto per una corsa monotona di un'ora. Tuttavia, va ricordato che durante l'allenamento intensivo di corsa, la massa muscolare aumenta e il cosiddetto forza di corsa, non brucia grassi. Pertanto, in una corsa di un'ora, puoi eseguire circa otto sprint da 20 secondi.

Regola 5: corri regolarmente

Gli allenamenti dovrebbero svolgersi regolarmente, preferibilmente ogni giorno, e durare per un breve periodo (circa un'ora). Ricorda che l'allenamento di corsa meno efficace ma più lungo è meno efficace (es. 3 giorni a settimana per 1,5 ore)

Quanti chili puoi perdere peso correndo?

Quanto peso puoi perdere correndo? Per un mese puoi perdere circa 4 kg e anche di più. Tuttavia, va ricordato che la riduzione del grasso corporeo dipende dall'intensità e dal tempo della corsa, dalla distanza percorsa, dal numero e dalla durata delle pause effettuate durante l'allenamento, nonché da fattori individuali quali: il peso corporeo del corridore, il contenuto dei muscoli e del tessuto adiposo nel corpo e il contenuto calorico della dieta quotidiana. .

Ad esempio, una donna di 70 kg, che ha fatto jogging per 9 km in un'ora, ha bruciato 630 calorie. Si presume che per perdere 1 kg sia necessario bruciare fino a 7.000 kcal. Pertanto, per ridurre il suo peso di 1 kg, deve trascorrere 11 ore di corsa (supponendo che segua una dieta equilibrata di 2.000 kcal).

Importante

A causa dell'elevato carico sulle articolazioni della caviglia e del ginocchio e sul sistema circolatorio, la corsa non è consigliata alle persone con obesità. Possono, tuttavia, scegliere altri sport, ad esempio il nordic walking, il ciclismo o il nuoto.

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