Le persone che vogliono aumentare di peso spesso commettono errori che ritardano la comparsa degli effetti dell'allenamento. Molto spesso derivano dalla falsa convinzione che maggiore è l'allenamento e maggiore è il carico, meglio è. Niente potrebbe essere più sbagliato. Impara i 9 errori che rendono più difficile aumentare di peso e impara come allenarti in modo che i risultati dell'esercizio siano visibili più velocemente.

Gli errori che rendono difficileaumentare di peso il più delle volte consistono nello scegliere troppo peso in relazione alle proprie capacità. Questo vale per il peso dei pesi, il numero di ripetizioni eseguite e la frequenza dell'allenamento.Gli erroriderivano anche dal trascurare i principi di base dell'allenamento della forza, come il corretto riscaldamento o l'impostazione delle pause necessarie per la rigenerazione muscolare.

Scopri i 9 errori più comuni che inibiscono gli effetti del tuo allenamento e ostacolano la crescita della massa muscolare.

1. Nessun obiettivo di formazione specifico

Le persone che iniziano un allenamento per la forza spesso non pensano per quale scopo vogliono esercitare o si prefiggono diversi obiettivi, che non possono essere raggiunti contemporaneamente. Un esempio è la riduzione del grasso corporeo aumentando la massa muscolare. Entrambi gli sforzi richiedono un tipo di sforzo completamente diverso (in un caso - cardio, nell' altro - forza) e una dieta diversa (dieta riduttiva o dieta ipercalorica). Quando si stabilisce l'obiettivo del proprio allenamento, vale quindi la pena determinare in primo luogo ciò a cui teniamo e organizzare il piano di allenamento e il menu da questa angolazione.

2. A partire da troppi pesi

Iniziare l'allenamento con un carico eccessivo è un errore comune dei principianti. Sono convinti che più alta è la barra per se stessi, prima noteranno i risultati. Di norma, l'effetto è l'opposto: dopo un esercizio estenuante, appare il dolore, i muscoli si rigenerano lentamente e la motivazione per ulteriori esercizi scompare. Inoltre, il rischio di lesioni o traumi è notevolmente aumentato.

Per evitare questo errore, i principianti dovrebbero iniziare con esercizi complessi (una buona soluzione è, ad esempio, Full Body Workout, ginnastica ritmica) per abituare il corpo a uno sforzo maggiore. Quando si passa a esercizi isolati su macchine, vale la pena chiedere consiglio a un allenatore esperto che ti aiuterà a regolare il caricoalle nostre capacità.

3. Nessun piano di formazione

Senza un piano di allenamento appropriato, non siamo in grado di controllare i nostri progressi e apportare le modifiche necessarie al regime di allenamento. È necessario determinare esattamente con quale frequenza ci eserciteremo, in quali giorni della settimana, quali esercizi utilizzeremo e quante serie e ripetizioni. Il compito non è facile, quindi se ci aspettiamo effetti specifici, non vale la pena affidarsi al proprio intuito, ma chiedere consiglio a un professionista.

Gli allenamenti più consigliati che facilitano la costruzione della massa muscolare sono: allenamento ipertrofico, allenamento piramidale, allenamento per l'ormone della crescita.

4. Allenamenti troppo lunghi

L'allenamento intensivo della forza dovrebbe durare circa 30-40 minuti (esclusi gli esercizi di riscaldamento e raffreddamento). Se ti alleni per un'ora o più, probabilmente non stai dando il massimo o trascorri troppo tempo a fare delle pause. Otterrai buoni risultati solo quando sarai concentrato il più possibile sullo sforzo. Pertanto, durante l'allenamento, assicurati di non essere distratto da nulla: spegni il telefono, non parlare con estranei, non prolungare il riposo.

5. Tecnica di esercizio errata

Eseguire gli esercizi con noncuranza, senza conoscere la tecnica, non solo può rallentare i progressi nell'allenamento, ma può anche rischiare un grave infortunio. Una cattiva tecnica aumenta il rischio di lesioni e distrugge il potenziale di forza dei muscoli. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento di massa, analizza attentamente come viene eseguito l'esercizio, esegui alcune ripetizioni di pratica e solo dopo aver imparato la tecnica, inizia l'allenamento. Una soluzione ancora migliore è prenotare alcune lezioni individuali con un trainer che aiuterà ad eliminare possibili errori.

6. Troppe poche proteine ​​nella dieta

Secondo gli specialisti, nell'allenamento per una massa dell'80% degli effetti dipende dalla scelta della dieta appropriata. Non raggiungerai la figura dei tuoi sogni senza cambiare la tua dieta attuale. Affinché i muscoli si sviluppino continuamente, hanno bisogno di un elemento costitutivo, ovvero le proteine. La dieta delle persone che fanno allenamento di forza dovrebbe contenere almeno 1 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (in caso di allenamento intenso, anche 2-2,4 g per kg di peso corporeo).

È importante fornire proteine ​​al tuo corpo entro 2-3 ore dopo l'allenamento. Questo fenomeno è chiamato finestra anabolica e il suo corretto utilizzo determina se i muscoli si rigenerano e crescono correttamente.

7. S altare il riscaldamento

Molte persone non sono consapevoli delle gravi conseguenze per lo sviluppo della massa muscolare, s altando un riscaldamento. Sembra essere così brevel'introduzione agli esercizi non è molto importante e richiede solo tempo prezioso - pensare in questo modo è l'errore più grande!

Il riscaldamento è molto importante in quanto prepara i muscoli all'esercizio e quindi aumenta il loro potenziale di forza. I muscoli riscaldati possono sollevare più peso ed eseguire più ripetizioni. Diventano anche più flessibili, grazie ai quali il rischio di infortuni durante l'allenamento è notevolmente ridotto.

8. Non c'è tempo per rigenerarsi

Maggiore è il numero di allenamenti, migliori sono i risultati - tale pensiero persiste ancora tra molti atleti principianti. Nel frattempo, questa è solo una parte della verità. Un allenamento regolare è importante, ma allenarsi giorno dopo giorno, senza riposo, può anche inibire gli effetti dell'esercizio e prevenire la crescita muscolare.

Questo perché la crescita del tessuto muscolare non si verifica con l'esercizio, ma dopo che il corpo si riprende. Quindi il corpo ripara le strutture danneggiate e le rafforza ulteriormente per renderle più resistenti ai carichi di allenamento in futuro. Se i muscoli non hanno abbastanza tempo per rigenerarsi, la loro crescita viene inibita. Quindi, è così importante mantenere almeno una pausa di 24 ore tra gli allenamenti degli stessi gruppi muscolari.

9. Modifiche troppo rare al piano di allenamento

Affinché i muscoli crescano, devono ricevere nuovi e più intensi stimoli per lo sviluppo. Allenarsi per diversi mesi secondo lo stesso piano di allenamento, utilizzando lo stesso repertorio di esercizi, non farà cambiare la nostra figura. Ad un certo punto, i muscoli si abitueranno agli stessi carichi e smetteranno di svilupparsi. Per mantenere i progressi nell'aumento della massa muscolare, dovresti modificare il tuo piano di allenamento ogni 8-9 settimane: cambia gli esercizi, aggiungi un nuovo carico, aumenta il numero di ripetizioni.

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Bodybuilding