L'ipertrofia muscolare è uno degli effetti dell'esercizio ed è l'obiettivo per cui la maggior parte dei bodybuilder si allena. Questo fenomeno si basa su un lento aumento del volume dei muscoli che costruiscono la forma del corpo sportivo. Affinché si verifichi l'ipertrofia muscolare, gli atleti dovrebbero ricordare i principi di base dell'allenamento ipertrofico.

L'ipertrofia muscolareè un effetto collaterale di qualsiasi allenamento di forza. L'intensità di questo processo, tuttavia, può variare a seconda del metodo di allenamento scelto: il numero di ripetizioni di un determinato esercizio, la durata delle pause e il peso selezionato. Per ottenere i migliori risultati, allenati secondo i principi diallenamento ipertrofico- questa è una raccolta di suggerimenti su come allenarsi, con quale carico e con quale frequenza raggiungere una rapida crescita muscolare.

Guarda cos'èipertrofia muscolaree cos'èallenamento ipertrofico .

Ipertrofia muscolare - che cos'è?

Ipertrofia significa crescita, crescita. Quella relativa ai muscoli è definita dal fenomenoaumento del volume delle fibre muscolari . L'ipertrofia non deve essere confusa con l'iperplasia, che è un aumento del numero di fibre muscolari.

Esistono due tipi di ipertrofia muscolare:

  • miofibrillare- consiste nella crescita delle fibre muscolari;
  • sarcoplasmatico- è caratterizzato da un aumento del volume di glicogeno nei muscoli, che contribuisce in parte al fenomeno noto come pompa muscolare.

Inoltre, l'ipertrofia è divisa instrutturale(non funzionale) efunzionale . Nel primo caso, l'effetto dell'allenamento è solo un aumento della resistenza muscolare, ma non della forza. In caso di ipertrofia muscolare funzionale, il volume del tessuto muscolare aumenta, così come un aumento della loro forza.

Come ti alleni per indurre l'ipertrofia muscolare?

L'ipertrofia muscolare è un processo lento che richiede l'attuazione di molti principi. Affinché i muscoli crescano, devono essere costantemente stimolati. Una stimolazione muscolare efficace dipende non solo dall'esercizio, ma anche dalla dieta, quindi se vuoi ottenere risultati soddisfacenti, dovresti agire in modo completo.

Questi sono i principi più importanti dell'ipertrofia muscolare.

1. Allenamenti regolari

Questola base di qualsiasi esercizio fisico, se vogliamo un effetto rapido e buono. Nel caso dell'allenamento della forza, la regolarità è particolarmente importante perché permette di stimolare costantemente la crescita muscolare. Se gli allenamenti fossero irregolari o troppo poco frequenti, le cellule muscolari scomparirebbero rapidamente. Bastano solo due giorni di riposo perché inizi il processo di atrofia, cioè il degrado muscolare. La migliore raccomandazione è di esercitare ogni gruppo muscolare ogni 2 giorni

2. Allenarsi con un peso del 75% CM

Affinché si verifichi l'ipertrofia, prima di tutto dovrebbero essere stimolate le fibre a contrazione rapida (tipo II). Sono di importanza decisiva negli sport di forza perché rispondono meglio a sforzi brevi e più intensi, ad esempio il sollevamento pesi. Al contrario, le fibre a contrazione lenta (tipo I) crescono in risposta a un esercizio di intensità sostenuta, da bassa a moderata (ad es. Corsa su lunghe distanze). Sebbene contribuiscano all'ipertrofia muscolare quanto l'allenamento della forza, le fibre a contrazione lenta non dovrebbero essere trascurate, poiché la ricerca ha dimostrato che contribuiscono anche all'aumento generale del volume muscolare.

Si stima che il livello ottimale di ipertrofia muscolare si possa ottenere esercitando con un carico di circa il 75% CM. Inoltre, 2-3 volte a settimana vale la pena introdurre un allenamento cardio basato su un carico inferiore, ad esempio spinning o corsa.

3. Brevi pause tra i set

Affinché l'allenamento mirato all'ipertrofia muscolare sia efficace, gli intervalli tra gli esercizi (serie) non devono essere superiori a 40 secondi (ma solo quando non portiamo il peso massimo). Un riposo troppo lungo ha un effetto pigro sui muscoli e l'intensità dell'allenamento diminuisce semplicemente. Pause minute e più lunghe fanno rilassare i muscoli e perdere calore. Quindi il loro lavoro non sarà più efficiente al 100%. Brevi pause, d' altra parte, funzionano bene per il metabolismo, con conseguente combustione dei grassi più rapida.

4. Fasi concentriche ed eccentriche intense

Negli esercizi, non dovresti lasciare andare nessun movimento. I praticanti tendono ad allentare il movimento eccentrico (a parte). Nel frattempo, questo movimento è importante quanto il movimento concentrico (verso se stesso). La stimolazione muscolare dovrebbe essere costante, quindi dovresti concentrarti e applicare lo stesso ad ogni movimento. Ciò renderà più efficace l'ipertrofia muscolare.

5. Fornitura ottimale di proteine ​​

Una dieta adeguata è essenziale per aumentare o accelerare l'effetto dell'ipertrofia muscolare. Ogni atleta sa che uno dei mattoni del muscoloci sono proteine. Questo ingrediente non può mancare nella dieta dell'atleta. È meglio assumere proteine ​​un'ora prima e dopo l'allenamento per compensare le carenze. Anche la quantità di questo materiale da costruzione è importante, perché dipende dal fatto che la proteina non si scomponga nei muscoli o se coprirà il fabbisogno muscolare dopo l'esercizio.

Che cos'è l'allenamento ipertrofico?

Il modo per indurre l'ipertrofia muscolare è utilizzare l'allenamento ipertrofico con l'obiettivo di una rapida crescita muscolare. Idealmente, il piano di allenamento dovrebbe includere tre allenamenti a settimana e le pause tra gli allenamenti non dovrebbero essere più lunghe di due giorni. Un tempo di riposo così breve è dovuto al fatto che i muscoli dopo l'allenamento crescono per circa 48 ore, dopodiché non succede loro nulla fisicamente (possono eventualmente subire processi catabolici se il corpo non riceve una porzione adeguata dell'edificio Materiale). Affinché i muscoli crescano continuamente, è necessario mantenere il loro anabolismo allenandosi di nuovo dopo 2 giorni.

Affinché l'allenamento ipertrofico porti i risultati attesi, dovrebbe essere eseguito secondo i principi sopra menzionati. Dovrebbero essere aggiunti alcuni suggerimenti in più.

1. Misurare i circuiti

L'essenza dell'allenamento ipertrofico è il progresso percepito dall'allenamento all'allenamento. Il progresso sarà l'aumento della forza muscolare, così come il cambiamento fisico del loro volume. Pertanto, misura regolarmente la circonferenza del tuo corpo: se noti dei miglioramenti, significa che il piano di allenamento è corretto.

2. Non fare esercizio finché non cadi

Va anche ricordato che durante l'esecuzione degli esercizi, non devi permettere una situazione in cui non sei in grado di eseguire un' altra ripetizione. Può anche causare danni ai nervi e una perdita di forza muscolare.

3. Esercizio con pesi pesanti

Il peso è importante nell'allenamento ipertrofico - come accennato in precedenza, dovrebbe essere circa il 75% del CM. Va anche ricordato che i muscoli si abituano rapidamente ai carichi posti su di essi, quindi è necessario aumentare costantemente il peso dei carichi. L'opzione migliore è aggiungere il 5% del peso a ogni allenamento successivo.

Ti sarà utile

Il piano di allenamento ipertrofico dovrebbe essere scritto da un professionista che terrà conto delle nostre predisposizioni individuali e delle nostre precedenti esperienze. A causa dell' alto rischio di lesioni, l'aiuto di un personal trainer è di grande importanza.

4. Allenati ogni 2 giorni

L'allenamento ipertrofico dovrebbe svolgersi 3 volte a settimana (con una pausa di 48 ore) e coprire tutti i gruppi muscolari.

L'intero ciclo di allenamento dovrebbe durare 8 settimane, di cui 4il cosidetto cicli di microcicli della durata di 2 settimane. Nel primo, esegui 15 ripetizioni di ogni esercizio, nel secondo ciclo - 10 ripetizioni e nel terzo - 5 ripetizioni C'è anche l'ultimo microciclo, che consiste nel sollevare pesi massimi in 5 ripetizioni. I primi due dovrebbero essere fatti da te e il resto con l'aiuto del tuo partner. È importante aumentare il peso dei pesi nei prossimi microcicli

5. Esercitare tutto il corpo

L'allenamento ipertrofico consiste principalmente in esercizi di forza come: canottaggio, stacco da terra, panca, squat, affondi, flessioni, pull-up. Gli esercizi dovrebbero essere organizzati in modo tale che durante una sessione di allenamento tutti i muscoli siano allenati.

6. Ricordati di riscaldarti

Alla fine, vale la pena rendersi conto che prima di iniziare l'allenamento non bisogna dimenticare il riscaldamento. Non deve essere lungo (può durare 5 minuti), ma è importante che svolga il suo ruolo: prepara e riscalda i muscoli prima di uno sforzo maggiore. Un esempio di riscaldamento potrebbe essere un tapis roulant, una cyclette o un altro esercizio cardio.

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Bodybuilding