L'allenamento su macchine isotoniche è una proposta di allenamento della forza che rafforza e sviluppa tutti i gruppi muscolari. Funziona bene per i principianti, perché non espone i muscoli a un sovraccarico eccessivo e permette al corpo di abituarsi gradualmente a sforzi sempre più intensi. Guarda il video in cui l'istruttore Michał Piekarski mostra l'allenamento con l'uso di macchine isotoniche.

L'allenamento su macchine isotonicheconsiste in sette esercizi eseguiti su sette diversi dispositivi. Copre tutti i principali gruppi muscolari: addome, gambe, braccia e schiena. È adatto sia ai principianti che ai più avanzati come aggiunta agli esercizi con pesi liberi. Funziona in modo completo: rafforza il corpo, modella il corpo e aumenta la resistenza.

Guarda il video in cui l'istruttore Michał Piekarski mostra come eseguire correttamente l'allenamento su macchine isotoniche.

Allenamento su macchine isotoniche - piano di allenamento

Esegui ogni esercizio per una data parte del corpo in 3 serie da 10-12 ripetizioni. Riposa per 60 secondi tra le serie. Per ottenere i migliori risultati, allenati 3 volte a settimana (con una pausa minima di un giorno tra gli allenamenti).

Puoi dedicare le tue giornate libere all'allenamento fitness, ad esempio utilizzando le macchine cardio disponibili in palestra.

1. Esercizio per i muscoli della parte superiore della schiena

Per questo esercizio, usa un vogatore per allenare i muscoli della schiena. Innanzitutto, imposta il carico corretto: dovrebbe essere adattato alle tue capacità. Selezionare l' altezza del sedile appropriata in modo che lo schienale anteriore sia vicino allo sterno. Ricordati di tenere la schiena sempre dritta. Afferra le maniglie con entrambe le mani e tira le pulegge di sollevamento verso di te mentre le tiri indietro. Nella fase finale del movimento i pali devono trovarsi all' altezza dello schienale. Quando si sposta il sollevatore, non raddrizzare le braccia il più possibile, ma tenerle leggermente piegate. Prestare attenzione alla corretta respirazione: quando si tira un carico, espirare, quando ci si allontana - inspirare.

2. Esercizio per i muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti

L'esercizio sulla macchina per muscoli pettorali consiste nel spingere il peso in avanti orizzontalmente. Impostare il peso e l' altezza corretti del sedile (le maniglie devono essere all' altezza delle spalle). Afferra i bastoncini con l'impugnatura, piegatidestra e gomiti, raddrizzare la schiena. Spingi il peso davanti a te, tieni premuto per un secondo, quindi lascia andare. Quando premi, non raddrizzare i gomiti il ​​più possibile. Ricordati di respirare correttamente: quando il peso sale e i muscoli si irrigidiscono, espira, quando si abbassa e i muscoli si rilassano - inspira.

3. Esercizio per i muscoli delle gambe

In questo esercizio, usa una macchina per l'allenamento dei muscoli delle gambe (può essere una gru orizzontale o un dispositivo per spingere le gambe). Inizia regolando lo schienale della sedia: è meglio posizionarlo nella posizione centrale. Scegli il peso giusto e posiziona le gambe sul supporto verticale anteriore: posiziona i piedi abbastanza larghi da poter entrare in un pugno tra di loro e piega le gambe con un angolo inferiore a 90 gradi. Afferra le sbarre sotto il sedile, appoggia la testa sulla sedia e allontana il peso da te senza estendere completamente le gambe. Quindi piega le ginocchia ad angolo retto e spingi di nuovo il peso in avanti.

4. Esercizio per i muscoli lombari

Appoggia le gambe su una panca inclinata - la parte anteriore delle gambe dovrebbe aderire perfettamente alla panca e le ossa del bacino dovrebbero essere appena sopra il bordo. Posiziona il busto in modo che estenda le gambe. Metti le mani dietro la testa e piegati in avanti finché il busto e le gambe non sono a un angolo di 90 gradi. Quindi alzati in modo che tutto il tuo corpo sia di nuovo in linea retta. Cerca di mantenere la testa ferma.

5. Esercizio addominale

Siediti sulla macchina per la tensione addominale. Imposta il carico e l' altezza appropriati della spugna: dovrebbe essere esattamente alla curva della gamba e del piede. Afferra le sbarre dell'ascensore superiore e appoggiati alla sedia, arrotondando leggermente la schiena. Piegati mentre sollevi il peso con le gambe e le braccia allo stesso tempo. Cerca di tenere i pesi in aria mentre scendi (non abbassarli completamente)

6. Esercizio abduttori delle gambe

Eseguire l'esercizio su una macchina speciale per allenare i muscoli abduttori. Imposta il peso corretto. Siediti sulla poltrona, appoggia le gambe sul poggiapiedi. Punta le dita dei piedi verso l' alto e unisci le ginocchia. Afferra i pali su entrambi i lati del sedile e raggiungi le gambe con un angolo di almeno 90 gradi. Non abbassare completamente il peso quando ti unisci le ginocchia - tieni i muscoli sempre tesi.

7. Esercizio degli adduttori delle gambe

Esercizio per muscoli antagonisti, cioè adduttori. Vengono eseguiti su una macchina per l'allenamento dei muscoli adduttori. Come nell'esercizio precedente, seleziona il peso appropriato, siediti sulla sedia e appoggia i piedi sul poggiapiedi. Usa la barra per trazioni per regolare le ginocchia in modo che l'angolo tra le cosce sia superiore a 90 gradi. Afferra le maniglie su entrambiai lati del sedile e portare le gambe verso di sé, quindi oscillare lateralmente con un angolo di 90 gradi.

Categoria:

Bodybuilding