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Grazie a questa sfida otterrai un ventre forte e piatto in 30 giorni. Un allenamento quotidiano consiste in 3-5 esercizi, ciascuno con un effetto diverso sui muscoli addominali. Effetto? Riduzione del grasso intorno alla vita, rassodando la pelle e rafforzando i muscoli profondi. Accetta la sfida oggi per goderti una pancia piatta e una vita snella in un mese.

Innella sfidasupancia piattadovrai affrontare cinque varianti di crunch. Questi sono: i crunch tradizionali, una bicicletta, il sollevamento della gamba da sdraiato, i crunch invertiti e raggiungere le caviglie con le mani. Questi esercizi sono più efficaci nel modellare e snellire l'addome rispetto alle normali contrazioni, perché coinvolgono tutti i muscoli intorno alla vita: dritti, obliqui e trasversali. Inoltre, rafforzano i muscoli stabilizzatori e permettono di evitare la monotonia che spesso accompagna la quotidianità facendo i tradizionali sit-up.

Già due settimane dopo aver accettato la sfida, noterai gli effetti visibili degli esercizi. Se rimani regolare e ti alleni esattamente come previsto, il tuo stomaco sarà visibilmente più snello e sodo dopo un mese.

Regole per la sfida pancia piatta

Le regole della sfida sono semplici: fai tutti i sit-up ogni giorno come indicato nel piano di allenamento. Per la prima settimana, non saranno più di 30 ripetizioni al giorno. Nel tempo, questo numero aumenterà, ma leggermente, solo di 1 ripetizione al giorno. In questo modo, i tuoi muscoli addominali si abitueranno lentamente e sistematicamente a uno sforzo sempre maggiore ed eviterai il sovrallenamento.

Esercitati ogni giorno alla stessa ora del giorno in modo che i tuoi muscoli abbiano circa 24 ore per rigenerarsi. Non mangiare nulla un'ora prima dell'allenamento, ma assicurati di mangiare un pasto dopo aver terminato l'allenamento.

Prima di iniziare l'allenamento, fai un riscaldamento. Concentrati principalmente sul riscaldamento della zona della vita eseguendo esercizi come cerchi dell'anca, torsioni del busto, torsioni.

La sfida della pancia piatta: piano di allenamento

Segui il piano di formazione riportato di seguito per 30 giorni. Puoi fare delle pause di circa 1 minuto tra ogni esercizio. Dopo l'allenamento, ricorda di allungare con cura i muscoli addominali.

Le descrizioni degli esercizi si trovano in fondo all'articolo

Giorno 1.

5 volte addominali regolari

5 volte fino alle caviglie

5x sollevamento della gamba wsdraiato

Giorno 2.

6x addominali regolari

6 volte fino alle caviglie

6x elevazione della gamba da sdraiato

Giorno 3.

7 volte addominali regolari

7x raggiungendo le caviglie

7x elevazione della gamba da sdraiato

Giorno 4

8x addominali regolari

8x alla caviglia

8x elevazione della gamba da sdraiato

Importante

Ricorda la dieta

L'esercizio solo nel 30 percento determina il successo - la base per perdere peso è la dieta. Per liberarti della pancia, calcola il tuo apporto calorico giornaliero e sottrai da esso 200-300 kcal. Assumi abbastanza calorie al giorno per non superare il valore ottenuto.

Di seguito troverai idee per piatti dietetici che puoi includere nel tuo menu:

  • Pasti dietetici con porridge - 8 ricette
  • Lunch box adatti: 7 ricette per un pranzo dietetico al lavoro
  • COCKTAIL ENERGETICI - ricette per cocktail prima dell'allenamento, a colazione, al posto del caffè
  • Ricette per dolci dietetici che puoi mangiare dimagrindo
  • Snack dietetici - ricette per snack in forma fino a 150 kcal
  • Ricette per una cena dietetica fino a 500 kcal

Ricorda:Perdere peso non significa morire di fame e mangiare solo lattuga tutto il giorno: mangiare grassi, proteine ​​e carboidrati, ma in quantità tali da non superare il limite stabilito. limite calorico

Ulteriori suggerimenti possono essere trovati qui>>>Come PERDERE LO STOMACO velocemente? 9 regole più importanti

Giorno 5.

9 volte addominali regolari

9x alla caviglia

9x elevazione della gamba da sdraiato

Giorno 6.

10 addominali regolari

10 volte fino alle caviglie

10x elevazione della gamba da sdraiato

Giorno 7.

10 addominali regolari

10 volte fino alle caviglie

10x elevazione della gamba da sdraiato

5 crunch invertiti

Giorno 8.

10 addominali regolari

10 volte fino alle caviglie

10x elevazione della gamba da sdraiato

6x crunch invertiti

Giorno 9.

10 addominali regolari

10 volte fino alle caviglie

10x elevazione della gamba da sdraiato

7x crunch invertiti

Giorno 10.

10 addominali regolari

10 volte fino alle caviglie

10x elevazione della gamba da sdraiato

8x crunch invertiti

Ti sarà utile

Aggiungi tocco russo

Puoi diversificare la sfida sostituendo uno degli esercizi forniti con russian twist, ovvero i crunch di torsione. È fantasticoun esercizio che coinvolge contemporaneamente i muscoli retti, obliqui e trasversali dell'addome, nonché i muscoli profondi che sono responsabili della corretta postura. Se sono troppo deboli, la schiena fa male e la silhouette si deforma.

1 ripetizione della pancia è due torsioni russe (destra e sinistra).

Giorno 11.

10 addominali regolari

10 volte fino alle caviglie

10x elevazione della gamba da sdraiato

9x crunch invertiti

Giorno 12.

10 addominali regolari

10 volte fino alle caviglie

10x elevazione della gamba da sdraiato

10 crunch invertiti

Giorno 13.

10 addominali regolari

10 volte fino alle caviglie

10x elevazione della gamba da sdraiato

10 crunch invertiti

5x bici

Assicurati di controllare: 8 errori più comuni commessi durante la riduzione del grasso

Giorno 13 - Giorno 18

10 addominali regolari

10 volte fino alle caviglie

10x elevazione della gamba da sdraiato

10 crunch invertiti

5x - 10x bici (aggiungere 1 ripetizione al giorno, come per i crunch invertiti il ​​giorno 7-12)

Giorno 19.

11 volte addominali regolari

11 volte fino alle caviglie

11x elevazione della gamba da sdraiato

11x crunch invertiti

11x bicicletta

Giorno 20 - Giorno 30.

Aggiungi giornalmente 1 ripetizione di ogni esercizio fino a raggiungere un totale di 22 ripetizioni nell'ultimo giorno

12x - 22x addominali regolari

12x - 22x fino alle caviglie

12x - 22x sollevamenti della gamba sdraiata

12x - 22x crunch invertiti

12x - 22x bicicletta

La sfida della pancia piatta: descrizioni degli esercizi

raggiungere le caviglie- sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe e sollevale ad angolo retto rispetto al suolo. Allunga le braccia e tocca le caviglie con le dita mentre fai le tensioni addominali.Importante : sollevando la schiena da terra, fallo verticalmente - "sbucciando" gradualmente la colonna vertebrale dal pavimento. Evita lo strappo improvviso perché mette a dura prova la tua schiena.

Alzare la gamba mentre si è sdraiati- sdraiarsi sulla schiena, premere la colonna lombare a terra, sollevare leggermente la testa, stringere le mani dietro la nuca. Mentre contrai saldamente i muscoli addominali, solleva la gamba estesa fino a quando non è perpendicolare al pavimento. Quindi abbassalo (ma non completamente - lascia 1-2 cm da terra) e solleva immediatamente l' altra gamba allo stesso modo. Alza e abbassa la gamba sinistra, una volta sollevata la gamba destra.

crunch invertiti- sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, le gambepiega le ginocchia. Tenendo le braccia, solleva i fianchi e i lombi da terra e solleva le gambe leggermente piegate verso l' alto. Riporta le gambe a terra. Il movimento di sollevamento dell'anca dovrebbe essere veloce e il movimento di abbassamento il più lento possibile per sentire il lavoro dei muscoli addominali.

bicicletta- mentre sei sdraiato sulla schiena, strappa la testa e le spalle dal pavimento, stringi le mani dietro la nuca o tienile vicino alla nuca . Piega le gambe all' altezza delle ginocchia e sollevale di qualche centimetro da terra. Torcendo il busto, stringi l'addome finché il gomito non tocca il ginocchio opposto. Esercitati alternativamente, ruotando il busto a destra e a sinistra. Lavora le gambe con movimenti circolari alternati (come in un esercizio come una bicicletta).

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Categoria:

Pancia