Gli esercizi del six pack, contrariamente alla credenza popolare, non dovrebbero coinvolgere solo i muscoli addominali. Per ottenere la forma desiderata, è necessario eseguire contemporaneamente esercizi addominali, allenamento cardio e seguire una dieta adeguata. Una combinazione coerente di questi tre elementi ti permetterà di avere il contorno di una confezione da sei sullo stomaco dopo un mese.

Pensi che ci vogliano mesi per costruire unsix pack esercizio ? La risposta è sì, ma solo se stai usando la strategia di allenamento sbagliata. È una credenza popolare che per ottenere una confezione da sei devi fare diverse centinaia di sit-up ogni giorno. Questo è un errore! Tale spinta sarà inutile se trascuri la tua dieta e non bruci i grassi con l'esercizio cardio. Ma non appena includerai questi elementi nel tuo programma di allenamento, noterai i primi effetti dopo un mese.

Impara le regole dell'allenamento in six-pack e guarda quali esercizi fare per ottenere risultati il ​​più rapidamente possibile.

Come costruire un six pack? Regole di allenamento

Le persone magre hanno le maggiori possibilità di costruire un six-pack. Nel loro caso, il tessuto adiposo non copre i muscoli intorno alla vita, quindi sono necessarie solo poche settimane di esercizio e avranno un chiaro modellamento addominale.

Verifica: Muscoli addominali - anatomia. Come rendere visibili i muscoli addominali?

Coloro che hanno una gomma intorno alla cintura devono affrontare un compito più difficile: per costruire una confezione da sei, devono prima dedicare un po' di tempo a perdere chilogrammi inutili. I loro muscoli non diventeranno visibili finché non bruceranno il grasso della pancia. Il modo più rapido per farlo è applicare tre elementi contemporaneamente:

  1. Dieta- deve essere riducente e allo stesso tempo contenere la giusta quantità di proteine ​​- il materiale da costruzione dei muscoli. Puoi usare il menu già pronto per una pancia piatta. Ricordarsi di consumare un pasto di recupero dopo ogni sessione di allenamento. La soluzione più semplice è bere un frullato proteico dopo l'allenamento.
  2. Allenamento cardio- è necessario per stimolare il metabolismo e bruciare il tessuto adiposo non necessario. Dovrebbe essere eseguito almeno 3 volte a settimana nei giorni liberi da allenamento addominale. Inizialmente, dovrebbe durare 30 minuti, quindi aumentare gradualmente a 40 e 50 minuti. Come parte dell'allenamento cardio, puoi correre,nuotare, andare in bicicletta, s altare la corda, fare esercizio su un cross trainer ellittico.
  3. Allenamento addominale- dovrebbe consistere in esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari all'interno della vita: muscoli dritti, obliqui e trasversali. Di seguito puoi trovare le descrizioni degli esercizi efficaci in confezione da sei.
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Esercizi Six Pack - Piano di allenamento

Esegui i seguenti esercizi 3 volte a settimana, a giorni alterni. Il modello di allenamento è il seguente:

  • 1a e 2a settimana: 3 serie da 20 ripetizioni di ogni esercizio
  • 3a e 4a settimana: 4 serie da 30 ripetizioni
  • 5a e 6a settimana: 5 serie da 40 ripetizioni

Fai 2 minuti di riposo tra le serie

1. Esercizio in confezione da sei: twist russo

Sedersi sul pavimento con la schiena dritta e le gambe. Afferra il peso con entrambe le mani e posizionalo sul lato destro del corpo, vicino all'anca. Piega le gambe a un angolo di 90 gradi e solleva qualche centimetro da terra. Inclina leggermente la schiena all'indietro. Il busto e le cosce dovrebbero formare la lettera V. Mentre giri il busto, sposta il peso da un lato all' altro. Le gambe dovrebbero essere sempre sollevate da terra, la schiena dritta.

2. Esercizio in confezione da sei: sollevare le gambe da terra

Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Metti le mani piatte sotto i glutei. Contrai i muscoli addominali e, mentre espiri, solleva entrambe le gambe dritte fino a formare un angolo di 90 gradi con il suolo. Inspira, riporta le gambe nella posizione iniziale.

3. Esercizi in confezione da sei: tavola con abbassamento dell'anca

Prendi la posizione della plancia, appoggiandoti sugli avambracci. Mentre giri il busto, abbassa un'anca verso terra. Torna alla posizione di partenza e poi abbassa l' altra anca. Allenati alternativamente

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Come esporre i muscoli addominali? - consiglia l'allenatore Jacek Bilczyński

Per costruire un six-pack, tutto ciò che devi fare è fare esercizi mirati ai tuoi addominali. Tuttavia, se stai lottando con il grasso in eccesso intorno alla vita, devi allenarti in modo leggermente diverso. Ascolta i consigli dell'allenatore Jacek Bilczyński nel video:

4. Esercizi per un six-pack: crunch classici

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e allarga leggermente i piedi. Metti le manisu entrambi i lati della testa, i gomiti sono divaricati. Mentre espiri, solleva le spalle di qualche centimetro da terra. Quando crei una tensione, prova a "premere" la colonna lombare sul pavimento e mantienila sul pavimento per tutto l'esercizio. Inspira, abbassa le spalle. Ricordati di contrarre sempre i muscoli addominali, non rilassarli nemmeno quando li abbassi.

5. Esercizi in confezione da sei: crunch toccando le caviglie

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e allarga leggermente i piedi. Allunga le braccia lungo il corpo e solleva qualche centimetro da terra. Alza anche le spalle e la testa. Tendendo gli addominali, raggiungi la caviglia destra con la mano destra, torna al centro e fai lo stesso al rovescio. Quando ti alleni, cerca di mantenere la colonna lombare ferma e premuta contro il suolo. Ripetere il movimento alternativamente

6. Esercizio con confezione da sei: V-sit

Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate di 90 gradi, raddrizzare la schiena. Allunga le braccia e allungati davanti a te. Contraendo i muscoli addominali, inclina leggermente il busto all'indietro e solleva le gambe piegate a circa 20-30 centimetri da terra. Inizia ad abbassare il busto e le gambe contemporaneamente, estendendole alle ginocchia. Interrompere il movimento quando le gambe sono ad un angolo di 45 gradi rispetto al suolo, la regione lombare è attaccata al pavimento e la testa e le spalle sono sollevate da terra. Usando di nuovo i muscoli addominali, allo stesso tempo piega le ginocchia e solleva il busto. Ripetere il movimento alternativamente mantenendo una tensione addominale costante.

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Pancia