Un efficace allenamento della forza si basa su 10 principi di base, il cui rispetto influisce in modo significativo sulla qualità dei risultati ottenuti. Vuoi aumentare rapidamente la massa muscolare? Vuoi aumentare la tua forza e resistenza in modo sicuro e controllato? Impara 10 regole di allenamento della forza che ti aiuteranno a ottenere i risultati che desideri in breve tempo.

Le regole dell'allenamento della forzaè una raccolta di consigli destinati principalmente ai principianti che vogliono iniziare ad allenarsi con un peso aggiuntivo o con il proprio peso corporeo. Conoscere le regole di base ti aiuterà a evitare gli errori più comuni e ad aumentare la sicurezza e l'efficacia degli esercizi.

1. Regole per l'allenamento della forza: fissa un obiettivo di allenamento

Impostare un obiettivo di esercizio è la prima cosa da fare prima di iniziare l'allenamento con i pesi. L'obiettivo riguarda ogni aspetto dell'allenamento: tipo, frequenza, durata e selezione del carico. La mancanza di un obiettivo prefissato rende più difficile per noi mobilitarci per lo sforzo, e di conseguenza gli effetti non sono visibili così rapidamente come vorremmo.

Puoi fare allenamento per la forza per diversi scopi:

  • come parte di un allenamento di sviluppo generale per aumentare la tua forma fisica generale,
  • per modellare la figura e aumentare la massa muscolare,
  • per perdere peso,
  • per aumentare la tua forza e resistenza

Affinché i risultati dello sforzo siano ancora migliori, vale la pena chiarire il tuo obiettivo: non solo determinare per cosa mi sto allenando, ma anche quali effetti specifici mi aspetto, ad esempio "Voglio dimagrire e rassodare pancia e glutei", "Voglio sviluppare i miei bicipiti", "Voglio perdere 5 cm in vita" ecc.

2. Le regole dell'allenamento della forza: esercizio secondo il piano di allenamento

Stabilire un piano di allenamento è il passo successivo che aiuterà a mantenere la regolarità delle sessioni di allenamento e garantire la rapida comparsa degli effetti dell'esercizio. Il piano di allenamento contiene informazioni sulla frequenza degli allenamenti (quante volte alla settimana da svolgere), la loro durata, il numero di ripetizioni e il tipo di esercizio (es. martedì - esercizi per gambe e braccia, mercoledì - allenamento cardio in bici , esercizi del giovedì per pettorali e addome ecc.).

La forma finale del piano di allenamento dipende dal metodo di allenamento che scegliamo - una frequenza di allenamento diversa è assunta nella formazione completaBody Workout che coinvolge tutti i gruppi muscolari per lavorare (quindi ci alleniamo 2-3 volte a settimana) e un altro allenamento è isolato su macchine (in questo caso puoi allenarti più spesso, ma un gruppo muscolare non può essere allenato più di due volte a settimana ).

3. Le regole dell'allenamento della forza: adatta il carico alle tue capacità

L'adeguamento del carico alle capacità del proprio corpo è una questione chiave che determina la velocità di avanzamento dell'allenamento. Un carico insufficiente può ritardare la comparsa dei risultati dell'esercizio, mentre un carico eccessivo può portare al sovrallenamento e alla completa inibizione della crescita muscolare.

In generale, una singola sessione di allenamento di forza di intensità moderata non dovrebbe durare più di 30 minuti (esclusi gli esercizi di riscaldamento e raffreddamento). Le ripetizioni dovrebbero essere fatte abbastanza per completare la serie prima della completa perdita di forza (cioè se non siamo in grado di eseguire la decima ripetizione in modo tecnicamente corretto, facciamo 9 ripetizioni complete). Una serie non deve superare le 15 ripetizioni per i grandi gruppi muscolari e le 20 ripetizioni per i gruppi più piccoli. Tuttavia, queste sono linee guida indicative - i dettagli dovrebbero essere concordati secondo le regole di un determinato metodo di allenamento e preferibilmente in accordo con il personal trainer.

4. Le regole dell'allenamento della forza: prenditi cura della tecnica corretta

I principianti che non si sono mai allenati sulla forza prima dovrebbero sottoporsi a diverse sessioni di allenamento sotto la supervisione di un personal trainer. Questo è particolarmente importante per le persone che vogliono allenarsi in palestra con l'intenzione di costruire massa muscolare. L'istruttore non solo ti mostrerà come utilizzare le singole macchine, ma ti darà anche consigli sulla dieta corretta, indicherà gli errori più comuni e ti aiuterà a determinare il giusto piano di allenamento.

Quando ci esercitiamo da soli a casa, dobbiamo concentrarci ancora di più sul seguire la tecnica, perché nessuno è in grado di correggere i nostri errori. Pertanto, prima dell'allenamento, vale la pena provare alcuni esercizi, seguendo rigorosamente le istruzioni del manuale. Un altro modo è chiedere all' altra persona di osservarci durante i primi allenamenti e di prestare attenzione agli elementi che devono essere migliorati.

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5. Regole dell'allenamento di forza: riscaldamento prima di ogni allenamento

L'allenamento della forza di solito consiste in esercizi intensi che mettono a dura prova l'intero apparato motorio. Muscoli, tendini e legamenti non riscaldati sono più soggetti a lesioni e anche a lavoraremeno efficace. Per prevenire gli effetti negativi dell'allenamento, è necessario preparare il corpo all'esercizio riscaldandosi per almeno 10 minuti. Metà dovrebbe essere dedicata a esercizi di tipo cardio (ad es. jogging sul posto, jumping jacks, cyclette) e l' altra metà dovrebbe essere focalizzata su parti specifiche del corpo (ad es. squat per riscaldare i muscoli delle gambe, cerchi delle braccia, torsione, ecc. .).

6. Regole per l'allenamento della forza: ricordati di rinfrescarti dopo l'allenamento

Ogni sessione di allenamento dovrebbe essere completata con esercizi di defaticamento, in modo che il corpo possa passare in modo sicuro e controllato dalla fase di esercizio intenso allo stato di riposo. L'arresto improvviso è pericoloso per il sistema cardiovascolare: può farti svenire, svenire e persino causare un blocco delle vene.

Il defaticamento consiste in esercizi cardio di intensità moderata (ad es. jogging leggero) e esercizi di stretching che proteggono dalle contrazioni muscolari e accelerano il recupero muscolare.

Allenamento rapido della forza secondo Jacek Bilczyński

Guarda l'allenamento con i pesi ultra veloce proposto dall'allenatore Jacek Bilczyński. Anche se dura poco, è efficace nel scolpire il corpo e aiutare a bruciare i grassi. Guarda il video di formazione:

7. Regole di allenamento della forza: apporta modifiche al tuo piano di allenamento

Affinché i muscoli si sviluppino costantemente, è necessario apportare modifiche periodiche al piano di allenamento (questo è il cosiddetto disorientamento muscolare). In caso contrario, il corpo si abitua a un determinato tipo di carico e gli allenamenti non sono più efficaci.

Le modifiche devono essere effettuate ogni 6-8 settimane. Dovrebbero consistere nell'esercizio degli stessi gruppi muscolari, ma con l'uso di stimoli di movimento diversi, ad esempio sostituendo i tradizionali crunch con le ginocchia appese al petto appese a una barra.

8. Regole dell'allenamento della forza: respirare correttamente

Inspirare ed espirare correttamente può rendere molto più facile far fronte a carichi pesanti e quindi aumentare l'efficacia dello sforzo. Nonostante ciò, spesso non viene prestata molta attenzione e i praticanti commettono molti errori al riguardo. Come evitarli?

Devi ricordarti di aspirare aria nei polmoni prima di sollevare un peso (compreso il tuo stesso corpo). Espira quando sollevi, trattieni il respiro per un secondo nella fase finale del movimento, quindi inspira di nuovo abbassando il carico.

9. Regole dell'allenamento di forza: pianifica il tuo riposo

Ogni sessione di allenamento di un determinato gruppo muscolare dovrebbe essere preceduta da almeno 24 ore di riposo. Questo è il tempo minimo necessario per la rigenerazione muscolare -questo è quando le fibre muscolari crescono e aumentano il loro potenziale di resistenza. Per questo motivo, le persone che utilizzano l'allenamento a circuito (cioè coinvolgendo tutti i gruppi muscolari durante una sessione di allenamento) dovrebbero allenarsi al massimo 3 volte a settimana. D' altra parte, le persone che scelgono lo split training devono fare attenzione a non sovraccaricare la stessa parte del muscolo giorno dopo giorno.

10. Le regole dell'allenamento della forza: prenditi cura di una dieta ricca di proteine ​​

Quando inizi un allenamento di forza, non dimenticare di apportare le modifiche necessarie al tuo menu. Un carico maggiore sui muscoli è associato a una maggiore richiesta del loro elemento costitutivo di base: le proteine. Affinché i risultati dell'esercizio siano visibili, è necessario aumentare significativamente la sua quota nella dieta.

La raccomandazione generale è di consumare 1,2 - 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per l'allenamento moderato-intensivo e da 2 a 2,4 g per chilogrammo di peso corporeo nell'allenamento intensivo. È anche importante non s altare mai un pasto dopo l'allenamento: se non forniamo "carburante" all'organismo entro 2-3 ore dalla fine dell'esercizio, si attiveranno processi catabolici (rottura delle fibre muscolari). Un pasto sano dopo l'allenamento dovrebbe includere molte proteine ​​e carboidrati.

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Bodybuilding