Guarda la galleria 3 foto
Lavorare a lungo al computer, lavorare sui fogli e persino dormire sul cuscino sbagliato può causare mal di schiena. Come posso liberarmene? Sono sufficienti semplici esercizi di stretching e rafforzamento. Presentiamo una serie di esercizi che rilasseranno i muscoli tesi e ci libereranno dal mal di schiena, specialmente nella colonna cervicale.
La cervicale è la parte più mobiledella colonna vertebrale . Possiamo inclinare la testa avanti e indietro, spostarla di lato, fare dei cerchi. Una così ampia gamma di movimenti è possibile grazie alla costruzione del rachide cervicale e dei muscoli della spalla cervicale.
Il rachide cervicaleè costituito da 7 piccole vertebre. I più importanti di questi sono i primi due: l'elevatore (vertebra apicale - che sostiene il cranio) e il rotatore (vertebra rotante). La connessione articolare della colonna vertebrale con il cranio e l'articolazione delle due vertebre cervicali superiori garantiscono la massima mobilità della testa. Aiutano anche altre vertebre cervicali, dischi intervertebrali e numerosi muscoli. I muscoli del collo e del collo forniscono un'efficace stabilizzazione del rachide cervicale. Se sono indeboliti e non rafforzati con l'esercizio, il dolore è una spiacevole conseguenza.
Cause del dolore al collo
Dolore al collopuò verificarsi a causa di un'eccessiva tensione muscolare, ad esempio a causa di un lungo lavoro alla scrivania, lunghe ore di guida, posizionamento improprio della testa durante il sonno o movimenti improvvisi della testa. Ma le cause del dolore sono anche i cambiamenti degenerativi che insorgono con l'età. Possono manifestarsi come mal di testa (soprattutto nella zona occipitale) che peggiorano quando ci si piega in avanti e all'indietro, rigidità del collo, vertigini e svenimenti, nonché dolore che si irradia dal collo alla spalla e oltre l'intero braccio (il cosiddetto ghiandola). Queste condizioni si verificano a seguito della pressione esercitata dalle vertebre deformate sulle arterie vertebrali in canali ossei stretti o sui nervi che escono dal midollo spinale.
Se il dolore al collo si verifica di tanto in tanto ed è correlato al sovraccarico muscolare, gli esercizi per rilassare e rafforzare i muscoli e il riposo aiuteranno. Tuttavia, se i sintomi persistono a lungo e compaiono frequentemente, il dolore è sordo, tipicamente articolare, sono necessari un consulto medico e gli esami necessari (es. radiografie della colonna vertebrale).carotideo, esame tomografico, esame ecografico dei flussi nelle arterie carotidee e vertebrali). In questo caso, un esercizio scorretto può aggravare la degenerazione, quindi è meglio affidarsi a un fisioterapista.
1. Esercizi di mobilitazione
Stare in disparte (o sedersi con i piedi divaricati), piegare leggermente le ginocchia e mettere le mani sulle cosce. Abbassa la testa, quindi con un movimento fluido, puntala delicatamente a destra, quindi a sinistra. Ripetere 10 volte
Inclina la testa all'indietro, poi puntala a destra, poi a sinistra. Ripetere 10 volte
Metti le dita di entrambe le mani sulla nuca, guarda dritto davanti a te. Punta la testa a destra, poi a sinistra. Ripetere 10 volte
Devi farloPrenditi cura del rachide cervicale
1. Posiziona il monitor davanti al tuo viso, non di lato.
2. Quando si parla al telefono, non tenere il ricevitore con la spalla.
3. Durante i lunghi viaggi in auto o in pullman, indossa un croissant-guanciale in morbida spugna per sostenere la colonna cervicale.
4. Dormire su un cuscino ergonomico (anatomico, ortopedico), preferibilmente in lattice o schiuma termoelastica, che sotto l'influenza del calore si adatta alla forma della testa e del collo.
5. Evita di "avvolgere" il collo (ad es. sotto una corrente d'aria, con il finestrino dell'auto spostato) ed evita di raffreddare il corpo, perché può aumentare il dolore al collo.
6. Puoi alleviare l'eccessiva tensione muscolare con impacchi caldi (immergi un asciugamano in acqua tiepida e strizzalo, mettilo sulla nuca e tiralo a destra e a sinistra), riscaldando (ad es. con un asciugacapelli), massaggi (puoi utilizzare un gel analgesico) .
Guarda la gallery di 9 foto
2. Esercizi di rafforzamento
Quando si è seduti in posizione eretta, divaricate i piedi. Guarda avanti. Metti una mano (o entrambe) sulla fronte e prova a premere la fronte contro la tua mano con tutte le tue forze mentre resisti con la mano. Conta mentalmente fino a 10-15, lascialo andare per 5-6 secondi e ripeti l'esercizio. Esegui 3-4 serie di contrazioni e poi rilassa i muscoli.
Unisci le mani dietro la testa. Premi la testa contro le mani senza lasciarla appoggiare all'indietro. Tieni premuto per 10-15 secondi, lascia andare per 5-6 secondi e ripeti l'esercizio. Esegui 3-4 serie, rilassa i muscoli del collo.
Metti la mano destra all'orecchio destro. Premi la testa sulla mano con tutta la tua forza mentre resisti con la mano. Tieni premuto per 10-15 secondi, lascia andare per 5-6 secondi. Ripetere 3-4 volte. Rilassa i muscoli. Invertire l'esercizio con lo stesso numero di ripetizioni. Rilassa i muscoli Variante: puoi anche fare questi esercizi con una leggera inclinazione della testa di 15 gradi.
3. Esercizio di stretching
Quando si è seduti in posizione eretta, divaricate i piedi.Afferra il sedile della sedia con la mano destra (o appoggialo sulla coscia). Abbassa la spalla destra, metti la mano sinistra intorno alla testa e inclinala verso sinistra. In questa posizione, allunga i muscoli (senza approfondire il movimento) per 15-20 secondi. Rilassa i muscoli. Esegui l'esercizio dall' altro lato
Quando si lavora alla scrivania, non inclinare eccessivamente la testa in avanti, appoggiare un libro o documenti su un supporto o tenerlo inclinato. Fai delle pause per fare alcuni esercizi per rilassare i muscoli del collo e della nuca.
"Zdrowie" mensile