La passera è una buona fonte di acidi grassi omega-3, vitamina B12, fosforo e selenio. Può essere consumato dalle donne in gravidanza perché non accumula composti di mercurio. Leggi il valore nutritivo della passera di mare, scopri le sue proprietà benefiche per la salute e impara come prepararla.

La passera è caratterizzata da una carne bianca delicata e burrosa. Può essere preparato in molti modi: al forno, alla griglia o in umido. La passera è una preziosa fonte di proteine, vitamine e minerali.

Passera: contenuto di proteine ​​e grassi

La passera, come il merluzzo o il merluzzo, è un pesce magro - 100 g di carne di questo pesce sono solo 83 kcal. La passera di mare contiene una piccola quantità di grasso e colesterolo, mentre è fonte di acidi grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi omega-3, che hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare. La passera è anche una fonte di proteine ​​salutari (16,5 g in 100 g), ma la sua quantità è inferiore a quella del pollock (19,44 g) o dell'halibut (19 g).

Passera: vitamine e minerali

Tra i minerali, la passera si distingue per un alto contenuto di selenio, 100 g di carne coprono più della metà del fabbisogno giornaliero di questo ingrediente necessario per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per sostenere l'immunità dell'organismo. La passera è anche una buona fonte di fosforo, 100 g di carne coprono il 29% del fabbisogno giornaliero di un adulto per questo ingrediente. Il fosforo, come il calcio, è coinvolto nella mineralizzazione e nella struttura di ossa e denti, pertanto la sua richiesta aumenta durante il periodo di crescita e sviluppo. Inoltre, il fosforo partecipa ai cambiamenti energetici del corpo, al mantenimento dell'equilibrio acido-base e alla conduzione degli stimoli nervosi. Inoltre, la passera di mare è una fonte di vitamina B12, che influisce sul corretto funzionamento del sistema nervoso ed è coinvolta nella produzione di globuli rossi nel midollo osseo. Vale anche la pena mangiare la passera per il contenuto di vitamina B6 e niacina: il consumo di 100 g di pesce copre il 20% del fabbisogno giornaliero di queste vitamine per un adulto.

Pesce - che vale la pena mangiare ed evitare

Passera - valore nutritivo in 100 g di prodotto

Valore energetico83 kcal
Proteine ​​ 16,5 g
Grassi1,8 g
Grassi saturi0,3 g
Grassi monoinsaturi0,34 g
Grassi polinsaturi0,45 g
Inclusi omega-30,42 g (DHA 0,16 g)
Colesterolo58 mg
Potassio332,0 mg (7% della RDA per un adulto)
Fosforo200,0 mg (29%)
Magnesio24 mg (6%)
Sodio92 mg (6%)
Calcio27 mg (3%)
Selenio33,5 µg (61%)
Niacina3,4 mg (21%)
Vitamina B60,25 mg (19%)
Vitamina B121,2 µg (50%)
Vitamina D30,8 µg (5%)
Vitamina A9,0 µg (1%)
Vitamina E0,36 mg (4%)

Fonte: Food and Nutrition Institute, Emendamento IŻŻ 2012

Passera: proprietà pro-salute

La passera ha una bassa capacità di accumulare composti di mercurio, quindi può essere tranquillamente consumata dalle donne in gravidanza. La passera è anche una fonte di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo nel corretto sviluppo del cervello e della cornea del feto. Riducono anche il rischio di sviluppare asma e depressione in età adulta. A sua volta, grazie all' alto contenuto di acidi grassi omega-3, la passera si rivelerà utile nella prevenzione e cura delle malattie circolatorie: aterosclerosi e ipertensione. Gli acidi grassi Omega-3 normalizzano il livello dei trigliceridi nel sangue e hanno un effetto protettivo sul cuore e sui vasi sanguigni. Sono anche antinfiammatori, quindi dovrebbero essere inclusi nella dieta delle persone con gotta o malattie degenerative delle articolazioni.

Vale la pena saperlo

Passera: occorrenza

La passera vive nelle acque del Mar B altico e del Mare del Nord, la maggior parte del tempo sul fondo del mare. Gli stock di reti da traino e da imbrocco del Mar B altico sono a rischio di pesca eccessiva, pertanto l'organizzazione ambientale WWF raccomanda di limitare il consumo di passere di mare da questa zona di pesca e di non acquistare reti a strascico nelle acque del Mare del Nord e del Mar B altico in quanto il loro numero sta diminuendo ed è minacciato di estinzione.

Come preparare una passera?

Puoi cuocere la passera, ad esempio al cartoccio, grigliarla, a vapore o stufarla, usando sia le carcasse che i filetti. È meglio evitare di friggere la passera a causa della perdita di preziosi acidi grassi omega-3. Servitela con spinaci, olive, pomodori, pesce alla greca con verdure, in una pastella per frittelle. Le carcasse di passera funzioneranno benissimo se grigliate dopo averle strofinate con una marinata alle erbe di aglio, basilico e succo di limone.

Evitare la passera di mare fritta a causa della perdita di preziosi acidi grassi omega-3 e dell'aumento del contenuto di acidi grassi saturi. Inoltre, il pesce assorbe il grasso, il che lo rende ricco di calorie. Inoltre, evitate la passera affumicata, perché il processo di affumicatura produce composti pericolosi per l'organismo: IPA (idrocarburi policiclici aromatici), che hanno proprietà cancerogene, alcol metilico, acetone, acido formico e diossine. Inoltre, il pesce affumicato contiene quantità significative di sodio.

Ricetta per la passera al forno con salsa piccante al succo di limone

Ingredienti:

  • 100 g di filetto di passera
  • 1 cucchiaino di pepe nero
  • pizzico di peperone colorato
  • 15 g di olio d'oliva
  • 1 spicchio d'aglio
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaio di scorza di limone

Metodo di preparazione:

Preparare una marinata con succo di limone, scorza di limone grattugiata, olio d'oliva, pepe, sale e aglio tritato. Strofinate il filetto di passera su entrambi i lati, disponetelo in una pirofila, infornate per 30 minuti a 200 gradi C. Servite con patate al forno e asparagi verdi in acqua.

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