Lo sgombro è un pesce grasso, quindi è una buona fonte di acidi benefici omega-3 e vitamina D. Inoltre, lo sgombro contiene una grande quantità di selenio. Tuttavia, nonostante i valori nutritivi benefici, a causa della tendenza ad accumulare composti di mercurio, lo sgombro non è raccomandato per le donne in gravidanza e in allattamento.

Lo sgombroè un pesce popolare in Polonia, è spesso usato come aggiunta a panini, insalate, creme spalmabili o come ingrediente nei piatti della cena. Molto spesso acquistiamo sgombri affumicati, meno spesso in lattina. È più difficile ottenere lo sgombro fresco - e questo ha il maggior valore nutritivo di eproprietà salutari . Lo sgombro vive nelle acque dal Mare del Nord fino al Mar Mediterraneo. La carne di questo pesce è color crema con una crescita muscolare eccessiva di colore scuro. Lo sgombro è un pesce grasso, ricco di acidi grassi insaturi omega-3, ma ha la tendenza ad accumulare metilmercurio dannoso, pertanto è sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento.

Sgombro come fonte di proteine ​​

Lo sgombro è una fonte di proteine ​​salutari (18,6 g / 100 g). Vale la pena sostituire la carne rossa e il pollame con esso. Lo sgombro contiene aminoacidi esogeni (tra cui leucina, isoleucina, lisina) che devono essere forniti all'organismo con il cibo.

Sgombro e acidi grassi

Lo sgombro è un pesce grasso, contiene 14 g di grasso in 100 g di carne. Questo pesce contiene molti acidi grassi polinsaturi omega-3, che determinano i benefici per la salute dello sgombro. Gli acidi grassi Omega-3 normalizzano il livello dei trigliceridi nel sangue, hanno un effetto protettivo sul cuore e sui vasi sanguigni. Incorporandosi nei globuli rossi, migliorano la loro elasticità, aumentando così l'afflusso di sangue al corpo. Stimolano inoltre la produzione di ossido nitrico, che ha un effetto vasodilatatore, che migliora il flusso sanguigno, contribuendo alla riduzione della pressione sanguigna.

Lo sgombro è ricco di selenio e vitamina D

Lo sgombro è ricco di minerali. La carne di questo pesce è particolarmente apprezzata per il suo alto contenuto di selenio: 100 g di esso contengono 44,1 µg di selenio, che copre l'80% del fabbisogno giornaliero di un adulto di questo elemento. Il selenio migliora l'immunità del corpo e protegge i globuli rossi dai radicali liberi.

Inoltrelo sgombro è una fonte di fosforo e potassio, oltre a vitamina D e vitamina A, che ha un effetto benefico sulla pelle. Il fosforo e la vitamina D hanno un effetto benefico su ossa e denti, quindi dovrebbero essere consumati dai bambini. La vitamina D è coinvolta nell'assorbimento di calcio e fosforo nel corpo e nella mineralizzazione delle ossa. Facilita l'assorbimento del calcio e il trasporto alle ossa, contribuendo così al loro corretto funzionamento, motivo per cui è particolarmente importante per le donne che hanno un aumentato rischio di perdita di massa ossea.

Inoltre, la vitamina D ha un effetto immunomodulatore. Estingue i processi pro-infiammatori nel corpo, prevenendo l'insorgenza di infiammazioni croniche e malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide o la malattia infiammatoria intestinale. La vitamina D riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e sindrome metabolica.

Valore nutritivo dello sgombro fresco, affumicato e in scatola (per 100 g di prodotto)

sgombro frescosgombro affumicato a caldosgombro affumicato a freddosgombro in scatola
Valore energetico (kcal)205,0295242156,0
Proteine ​​(g)18,619,518,2
Grasso (g)13,924,118,86,3
Grasso saturo (g)3,264,93,81,86
Acidi grassi monoinsaturi (g)5,469,47,32,22
Acidi grassi polinsaturi (g)3,356,85,41,65
Incluso omega-3 (g)2,51 (DHA 1,4 g)6,3 (DHA 2,66 g)4,96 (DHA 2,0 g)1,32 (DHA 0,80 g)
Colesterolo (mg)70,063,050,079,0
Potassio (mg)314,0 (7% della RDA per un adulto)265 (6%)103 (2%)194,0 (4%)
Sodio (mg)90,0 (6%)807 (54%)2125 (142%)379,0 (25%)
Fosforo (mg)217,0 (31%)226,0 (32%)161 (23%)301,0 (43%
Selenio (µg)44,1 (80%)35 (64%)28,0 (51%)37,7 (69%)
Magnesio (mg)76,0 (19%)28,0 (7%)19,0 (5%)37,0 (9%)
Vitamina B3 (niacina,mg)9,1 (57%)8,5 (53%)4,7 (29%)6,2 (39%)
Vitamina B6 (mg)0,4 (31%)0,28 (22%)0,28 (22%)0,2 (15%)
Vitamina B12 (µg)8,7 (363%)11,9 (496%)8,8 (367%)6,9 (288%)
Vitamina D3 (µg)16,1 (107%)4,5 (30%)4,0 (27%)7,3 (49%)
Vitamina A (µg)50,0 (6%)13,0 (1%)20 (2%)130,3 (14%)

Fonti: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Norms, IŻŻ Amendment, 2012

Pesce - che vale la pena mangiare ed evitare

Sgombro non per donne in gravidanza e in allattamento

Lo sgombro è uno dei pesci sconsigliati alle donne in gravidanza e in allattamento a causa dell'elevata tendenza ad accumulare composti di mercurio. 1 g di peso fresco di questo pesce contiene 0,072 µg di metilmercurio, che attraversa facilmente la barriera emato-placentare e si trasforma nel latte materno. Il metilmercurio provoca danni al sistema nervoso centrale accumulandosi nei globuli e nel cervello del feto. C'era un contenuto di metilmercurio superiore del 30% nei globuli del sangue fetale rispetto ai globuli del sangue materno. Pertanto, nel 2004, l'Agenzia per la protezione dell'ambiente (EPA) e la Food and Drug Administration (FDA) hanno raccomandato che lo sgombro fosse completamente eliminato dalla dieta dalle donne in gravidanza e in allattamento.

Contenuto di sgombro e istamina

Oltre ai nutrienti preziosi per la salute, lo sgombro contiene anche composti che possono essere pericolosi per la salute. L'istamina contenuta nello sgombro può provocare allergie, manifestate da mancanza di respiro, nausea ed edema. Un livello particolarmente elevato di istamina si trova nello sgombro affumicato, poiché il processo di affumicatura ne aumenta notevolmente la concentrazione. Per questo motivo, lo sgombro affumicato non è raccomandato per le persone con intolleranza all'istamina. Inoltre, lo sgombro è una fonte di purine, che se ingerite in eccesso possono causare l'artrite.

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Autore: Time S.A

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Scopri di piùVale la pena saperlo

Lo sgombro della pesca europea non è minacciato di estinzione. La dimensione dello stock, nonostante le numerose catture,mantiene un livello stabile e non degrada l'ambiente marino. Pertanto, acquista senza timore lo sgombro proveniente da questa fonte.

Sgombro fresco o affumicato?

Lo sgombro viene spesso consumato affumicato. Tuttavia, questo metodo di trattamento non è indifferente alla salute. Il processo di affumicatura produce composti pericolosi per l'organismo: gli IPA (idrocarburi policiclici aromatici), che hanno proprietà cancerogene. Inoltre, lo sgombro affumicato non è raccomandato per le persone con ipertensione arteriosa a causa del suo alto contenuto di sodio. Inoltre, durante l'affumicatura, il pesce perde vitamine del gruppo B, che ne riducono il valore nutritivo.

Nello sgombro affumicato il contenuto di acidi grassi omega-3 è maggiore, tuttavia, va ricordato che tali quantità sono espresse in termini di peso del prodotto finito. 100 g di sgombro affumicato non sono stati preparati da 100 g di sgombro fresco, da qui il contenuto molto più elevato di acidi omega-3. Inoltre, il contenuto di acidi grassi omega-3 dipende dalla tecnica di affumicatura: lo sgombro affumicato a freddo non perde questi acidi.

Nonostante il contenuto potenzialmente maggiore di acidi omega-3 nello sgombro affumicato, a causa della notevole aggiunta di sale e dei composti pericolosi prodotti durante l'affumicatura, è meglio scegliere lo sgombro fresco e prepararlo in una forma cotta in alluminio al cartoccio o al vapore

Sgombro in scatola

Nei negozi puoi trovare anche lo sgombro in scatola - in salsa di pomodoro, sott'olio, nella sua salsa o insalate con sgombro. Il valore nutritivo varierà a seconda del tipo di integratore. Tuttavia, il valore nutritivo del solo pesce sgocciolato è paragonabile in tutte le forme. Lo sgombro in scatola ha un valore nutritivo ridotto rispetto allo sgombro fresco a causa del trattamento a cui viene sottoposto prima della conservazione, principalmente al calore. C'è una perdita di acidi grassi insaturi, vitamine e minerali. Lo sgombro in scatola è meno calorico dello sgombro fresco o affumicato, contiene meno grassi, ma allo stesso tempo praticamente la metà dei preziosi acidi DHA (sgombro fresco vs sgombro in scatola: 1,4 g vs 0,8 g). Una tendenza simile si nota nel contenuto di minerali, solo il pesce in scatola contiene più sodio e fosforo rispetto al pesce fresco.

Ci sono anche molte meno vitamine nello sgombro in scatola - il contenuto di vitamina D o vitamina B6 è ridotto di circa la metà rispetto allo sgombro fresco. Inoltre, esiste il rischio che la sostanza utilizzata per proteggere la lamiera dalla corrosione, il bisfenolo A, possa penetrare nel pesce. La ricerca mostra che il bisfenolo A non è indifferente asalute, possono contribuire allo sviluppo di obesità, malattie cardiovascolari o aborti spontanei. Pertanto, vale la pena scegliere lo sgombro fresco e lo sgombro in scatola (in modo simile ad altri prodotti in scatola) da includere occasionalmente nella dieta.

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Sgombro - applicazioni culinarie

Lo sgombro è un pesce che funziona benissimo come aggiunta a insalate, panini, creme spalmabili, ma anche come piatto principale per la cena. Si possono preparare paste a base di sgombro affumicato con uova sode, cetrioli e cipolle sott'aceto, ricotta o tofu naturale. Funzionerà anche la versione più semplice della pasta con l'aggiunta di pomodori. Quando prepari insalate con sgombro affumicato, puoi anche utilizzare vari prodotti: si sposa perfettamente con pepe, pomodoro, cetriolo verde, insalata mista e uova. Una combinazione interessante è lo sgombro, l'uovo, la rucola e la barbabietola bollita. Puoi anche preparare insalate con sgombro affumicato con riso o pasta.

Lo sgombro fresco è perfetto come piatto unico, puoi servirlo in una marinata aglio e limone, con pomodori secchi o con verdure stufate.

Ricetta per lo sgombro al forno in un foglio di alluminio con marinata

  • sgombro fresco (1 pezzo)
  • 1 spicchio d'aglio
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • succo di limone
  • prezzemolo

Preparare la marinata con aglio, olio d'oliva e prezzemolo tritato. Dal pesce, tagliare la testa, pulire, lavare, fare dei tagli su entrambi i lati a pochi centimetri di distanza, salare dentro e fuori. Disporre il pesce su un foglio di alluminio, strofinare la marinata all'esterno e farcire i tagli con essa, avvolgere nella carta stagnola e conservare in frigorifero per qualche ora. Infornate a 180°C per 30 minuti. Spruzzare con il succo di limone prima di servire. Servire con qualsiasi tipo di semolino o riso e insalata.

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