Gli asparagi sono le verdure che regnano sulle tavole primaverili: gustose e invitanti. Allo stesso tempo, sono delle vere bombe vitaminiche dai valori nutrizionali eccezionali. Perché vale la pena mangiare gli asparagi? Gli asparagi abbassano la pressione sanguigna e aiutano a perdere peso? Come acquistare e preparare gli asparagi?

Gli asparagisono ortaggi dalla caratteristica forma allungata. Sono disponibili nei colori verde, bianco, viola, viola-blu e persino rosa. Provengono dalle regioni orientali del Mediterraneo e dell'Asia Minore. L'asparago viene coltivato in tutto il mondo da oltre 2000 anni. Erano una prelibatezza degli antichi greci e romani. Ma poi erano più piccoli, più scuri e di sapore più amaro. Attualmente, i loro maggiori produttori sono Cina e Perù. L'asparago viene coltivato anche negli Stati Uniti, Canada, Italia, Paesi Bassi, Francia e Germania.

L'asparago si distingue dalle altre verdure. Sono una vera bomba nutriente.La somma delle sostanze bioattive negli asparagi è addirittura 5 volte maggiore che in altre verdure . L'asparago non è solo un ortaggio, ma anche un'erba medicinale secondo la medicina cinese. Per il suo alto valore nutritivo e il suo gusto unico, l'asparago è chiamato il re delle verdure.

Asparagi - valore nutritivo

Il valore nutritivo degli asparagi non differisce in modo significativo tra le varietà di diversi colori. L'eccezione sono gli asparagi verdi, che sono molto più ricchi di ingredienti bioattivi rispetto a quelli bianchi o viola.

Il valore nutritivo degli asparagi è leggermente diverso per le diverse parti:

  • teste,
  • gambo morbido
  • e stelo lignificato

La testa e lo stelo morbido contengono più proteine, zuccheri totali e riducenti, e lo stelo legnoso - più fibre.

Gli asparagi sono ricchi di calcio, potassio, magnesio e selenio. Sono anche un'ottima fonte di acido folico, una vitamina necessaria durante la gravidanza per lo sviluppo del tubo neurale fetale e per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Una dieta nel periodo pre-contraccettivo e durante la gravidanza dovrebbe essere ricca di acido folico, quindi è particolarmente consigliabile includere gli asparagi nei pasti quotidiani in quel momento.

Gli asparagi sono anche una fonte molto importante di vitamina K che controlla la funzione dei vasi sanguigni, la coagulazione del sangue e la mineralizzazione delle ossa.

Un fenomeno molto interessante è la proteina degli asparagicontiene tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni fisiologiche. Questo è praticamente sconosciuto tra le piante.

Gli ingredienti bioattivi degli asparagi sono:

  • fibra solubile e insolubile,
  • almeno 14 polifenoli, principalmente rutina e quercetina,
  • antociani (la maggior parte negli asparagi viola, meno negli asparagi verdi, quasi nessuno in quelli bianchi) - pigmenti vegetali viola,
  • saponine

Tutte queste sostanze hanno un effetto positivo sulla salute sotto molti aspetti. Le fibre non solo regolano il ritmo dei movimenti intestinali e supportano la digestione, ma anche:

  • riduce il rischio di diabete di tipo 2,
  • rimuove il colesterolo in eccesso dal corpo,
  • contribuisce alla formazione del corretto microbiota intestinale e alla nutrizione delle cellule epiteliali intestinali
  • e aiuta a proteggere dal cancro del colon.

L'asparago è una preziosa fonte di fibre con una composizione estremamente benefica per la salute. La loro inclusione nella dieta aiuta a integrare facilmente il fabbisogno di fibre del corpo.

Polifenoli, antociani e saponine sono composti antiossidanti. Proteggono l'organismo dai danni causati dalle specie reattive dell'ossigeno, hanno proprietà antinfiammatorie, antitumorali e regolano il microbiota intestinale.

Valore nutritivo degli asparagi in 100 g

Acqua93,2 g
Energia20 kcal
Proteine ​​ 2,2 g
Grasso0,12 g
Carboidrati totali3,88 g
fibra2,1 g
Ceneri (minerali totali)0,58 g
Calcio24 mg
Stirare2,14 mg
Magnesio14 mg
Fosforo52 mg
Potassio202 mg
Sodio2 mg
Zinco0,54 mg
Rame0,19 mg
Manganese0,16 mg
Selen2,3 μg
Vitamina C5,6 mg
Tiamina (vitamina B1)0,143 mg
Riboflavina (vitamina B2)0,141 mg
Niacina (vitamina B3)0,978 mg
Acido pantotenico0,284 mg
Vitamina B60,091 mg
Acido folico52 μg
Colina16 mg
Vitamina A756 UI
Vitamina E1,13 mg
Vitamina K41,6 μg

Una porzione di asparagi cotti, ovvero la quantità che sta in mezzo bicchiere, copre il fabbisogno corporeo (RDA):

  • per la vitamina C nel 12%,
  • per la vitamina A nel 18%,
  • per il 57% di vitamina K,
  • per l'acido folico nel 34%,
  • per il 6% di potassio,
  • per vitamina E nel 7%.
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Autore: Mat. possedere

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Asparagi: sono sani? Benefici per la salute degli asparagi

L'asparago è stato usato per secoli nella medicina popolare nei paesi orientali. Gli estratti di asparagi sono usati tradizionalmente come stimolanti, diuretici, antitosse, lassativi, ecc.

È probabile che queste attività derivino dalla presenza di composti bioattivi, tra cui:

  • saponina,
  • fibra alimentare,
  • fl avonoidi,
  • polisaccaridi
  • e antociani

Con il progresso della scienza moderna, sono stati studiati i potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di asparagi. Le principali aree di interesse dei ricercatori sono:

  • anti-cancro,
  • regolazione immunitaria,
  • attività ipolipidemica,
  • antiossidante,
  • antietà,
  • ipotensivo
  • e ipoglicemizzanti

Asparagi e cancro

Gli estratti di asparagi hanno proprietà antitumorali contro diversi tipi di cancro. Le saponine, e in misura minore i polisaccaridi, sono responsabili dell'attività antitumorale

Estratti di asparagi contenenti almeno 400 μg di saponine in 1 ml di estratto hanno un effetto citotossico inibendo la sintesi del DNA verso le cellule:

  • cancro alla prostata,
  • cancro al seno,
  • cancro al colon
  • e cancro al pancreas

Riducono anche la mobilità delle cellule del cancro al seno, prevenendo la metastasi e provocando l'apoptosi delle cellule del cancro del colon.

L'effetto fin qui mostrato riguarda estratti puri di asparagi ad alta concentrazione di principi attivi, e non il consumo di asparagi nella dieta. Non si possono prendere queste cifre per il semplice conto di "mangiare gli asparagiguarisce il cancro. "

Ma è certamente l' alto contenuto di antiossidanti degli asparagi che aiuta a ridurre l'infiammazione di basso grado e prevenire danni al DNA. Grazie a ciò, il rischio di sviluppare tutti i tipi di cancro diminuisce.

Asparagi e immunità

Gli estratti di asparagi hanno un effetto immunomodulante, ovvero stimolano il sistema immunitario a reagire meglio ai fattori esterni dannosi.

Supportano l'immunità cellulare e umorale, aumentano la moltiplicazione delle cellule linfatiche e la capacità dei macrofagi di fagocitosi.

Asparagi per il diabete

L'asparago è un ortaggio che può aiutare a prevenire e curare il diabete di tipo 2. In studi sui ratti, gli estratti di asparagi hanno dimostrato di essere antidiabetici con la stessa efficacia del farmaco glibenclamide.

È interessante notare che non solo gli estratti concentrati, ma anche i succhi chiarificati delle parti lignificate dei gambi degli asparagi sono efficaci nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

I succhi degli asparagi duri possono:

  • abbassare il livello di glucosio e di emoglobina glicata,
  • aumentare la sensibilità delle cellule all'insulina,
  • ridurre la sua secrezione da parte del pancreas
  • e proteggere il fegato e il pancreas

I succhi di gambo di asparagi duri possono favorire la secrezione di insulina e regolare il metabolismo della glicemia. Non è chiaro se questo effetto sia dovuto a una sostanza specifica o se sia un effetto sinergico di diverse sostanze bioattive contenute negli asparagi, ma è certo che mangiare regolarmente gli asparagi aiuta a proteggersi dal diabete.

Asparagi e malattie cardiache

Includere gli asparagi cotti nella dieta può aiutare a prevenire le malattie legate agli alti livelli di colesterolo e acidi biliari nel corpo. Questi includono, in particolare, le malattie cardiache e alcuni tumori. Se consumato nella dieta, l'asparago cotto lega gli acidi biliari in eccesso e accelera la loro escrezione dal corpo. L'effetto degli asparagi in questo aspetto è più forte di quello delle melanzane, dei fagioli, delle carote o dei broccoli. Estratti dai gambi di asparagi legnosi ricchi di polisaccaridi regolano il metabolismo lipidico, abbassano il livello di colesterolo totale, colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi nelle persone con dislipidemia.

Studi sui topi hanno dimostrato che gli estratti di asparagi possono regolare l'assorbimento, il trasporto e il metabolismo degli acidi grassi, nonché l'espressione dei geni che controllano il metabolismo dei lipidi.

L'asparago ha un effetto positivo sul trattamento dell'ipertensione arteriosa confermato in studi clinici sull'uomo. Gli asparagi possono essere usati come antiipertensivi. A PARTIRE DALVale sicuramente la pena includerli nella dieta delle persone con ipertensione, colesterolo LDL troppo alto, trigliceridi e fegato grasso.

In cos' altro possono aiutare gli asparagi?

  • Riducono l'insonnia
  • Riducono il tempo di sonno necessario per dormire a sufficienza
  • Aiutano con i postumi di una sbornia, grazie a una serie di minerali.
  • Prevengono le infezioni delle vie urinarie grazie all'effetto diuretico
  • Sono un afrodisiaco naturale grazie alla presenza di vitamine del gruppo B e vitamina E.
  • Riducono il gas
  • Forniscono vitamine che hanno un effetto positivo sull'umore
  • L'azione di regolazione del metabolismo del glucosio e dell'insulina, unita all' alto contenuto di fibre, rende gli asparagi utili nella perdita di peso.

Asparagi e odore di urina

Circa il 20% delle persone sente un odore di urina insolito e piuttosto sgradevole dopo aver mangiato gli asparagi. Deriva dalla presenza di aminoacidi nelle urine - asparagina e S-metilmetionina - che sono presenti negli asparagi in alte concentrazioni e non vengono utilizzati dall'organismo e vengono trasferiti al sistema escretore.

Dopo aver mangiato circa 100 g di asparagi, l'urina contiene da 2 a 5 mg di questi aminoacidi (gli asparagi giovani ne contengono di più), che vengono rapidamente convertiti in composti solforati volatili. Il metantiolo ha l'odore più forte tra loro.

Nelle urine di ogni persona, dopo aver mangiato gli asparagi, compaiono i composti responsabili del suo mutato odore, ma il suddetto 20% della popolazione è in grado di annusarlo a causa del suo acuto senso dell'olfatto.

È interessante notare che il numero di persone che possono sentire l'odore dell'urina alterata dopo aver mangiato asparagi differisce nelle diverse popolazioni. Ad esempio, quasi tutti i cinesi e il 50% - 70% degli americani lo sentono

Quindi, statisticamente, ci sono nazioni in cui quasi nessuno sente l'odore sgradevole dell'urina dopo gli asparagi.

Come si preparano gli asparagi?

L'asparago ha un gusto interessante e una consistenza rara. In combinazione con la loro breve stagione, sono una specie di rarità nella dieta. Non tutti li usano e ne vale davvero la pena per via del gusto, dei benefici per la salute e della facilità di inclusione nei pasti.

Gli asparagi possono essere bolliti, al vapore, alla griglia o al forno. Il sapore degli asparagi bianchi è molto più delicato di quello degli asparagi verdi. Allo stesso tempo, sono più spessi e duri. Prima di prepararli, è necessario sbucciarli. Gli asparagi verdi sono più sottili e non hanno bisogno di essere sbucciati. Quelle viola, invece, sono le più dolci.

Lo sapevi che tutte le parti degli asparagi sono commestibili? Di solito lo stelo legnoso viene buttato via, ma non ce n'è bisogno. Basta prepararlo adeguatamente.Molto spesso puoi trovare ricette di zuppe alla crema fatte con le parti legnose dei gambi di asparagi.

Vale anche la pena di farne il succo in uno spremiagrumi. La parte legnosa degli asparagi è meglio spezzare e non tagliare con un coltello. Quindi siamo sicuri che separeremo le riprese nel posto giusto. Devi afferrare la verdura con entrambe le mani, da un lato all'estremità del gambo legnoso, e dall' altro lato sotto la testa, e spezzarla.

Asparagi - quanto dura la stagione?

La stagione degli asparagi è breve. Funzionada metà aprile a luglio . Gli asparagi di maggio e giugno sono considerati i più gustosi. In bassa stagione si possono anche acquistare, ma il gusto e il valore nutritivo di queste verdure sono poi peggiori. Sono disponibili anche asparagi in scatola

Il prezzo degli asparagi nei negozi appena prima della stagione è solitamente di 15-20 PLN per grappolo e nella stagione leggermente inferiore a 10 PLN. I più comuni sono gli asparagi verdi e bianchi. Quelle viola sono molto più difficili da coltivare, e quindi meno redditizie da produrre e difficilmente disponibili nei negozi polacchi.

Asparagi - come acquistare?

Quando acquisti gli asparagi, controlla che il gambo sia sodo e leggermente sodo e che le teste siano chiuse e ben tese. Non dovrebbero avere alcun odore distinto. Allora possiamo essere sicuri che le verdure sono fresche

È bene sapere che gli asparagi verdi più spessi sono più morbidi degli asparagi sottili. È necessario prestare attenzione che il gambo non sia troppo lignificato. Dovrebbe essere difficile solo in punta. Un buon asparago verde è verde brillante lungo la lunghezza del germoglio. Più è pallido, maggiore è il rischio che sia legnoso.

Asparagi - come si conservano?

Gli asparagi si conservano al meglio in frigorifero dopo l'acquisto. Per mantenerli freschi ed evitare che appassiscano, è una buona idea avvolgere le teste in un tovagliolo di carta umido, quindi metterle in un sacchetto di plastica e conservarle in posizione verticale in frigorifero.

È meglio consumare gli asparagi entro quattro giorni dall'acquisto per goderne il gusto e il valore nutritivo. Gli asparagi vanno lavati poco prima di essere preparati. In caso contrario, batteri e muffe possono facilmente crescere in frigorifero se conservati in frigorifero.

Cosa fare con gli asparagi? - 3 ricette veloci di asparagi

Crema di zuppa di asparagi bianchi

Ingredienti:

  • 1 mazzetto di asparagi bianchi,
  • 2-3 patate,
  • parte bianca di una stagione non troppo lunga,
  • 1 cucchiaio di burro,
  • 100 ml di crema 30%,
  • 750 ml di brodo,
  • un bel pizzico di noce moscata,
  • sale,
  • pepe

Preparazione:

Sbucciare gli asparagi e le patate. Tagliate gli asparagi a cubetti di 2 cm, le patate a dadini e il porro finemente. Nella pentolaaggiungete il burro, fatevi rosolare il porro tritato, poi aggiungete le patate e gli asparagi, versate il brodo e fate sobbollire per 15-20 minuti. Quando le verdure saranno morbide frullate la zuppa e aggiungete la panna

Pasta con asparagi e salmone (per 2 persone)

Ingredienti:

  • Tagliatelle da 200 g,
  • 1 mazzetto di asparagi verdi,
  • 1 cipolla piccola,
  • 10 pomodorini,
  • 80 g di salmone al forno,
  • qualche cucchiaio di parmigiano grattugiato,
  • 3 cucchiai di olio d'oliva,
  • sale,
  • pepe

Preparazione:

Cuocere la pasta al dente in acqua salata. Spezzare le punte legnose degli asparagi, tagliare i germogli in pezzi di 2 cm e tagliare completamente le teste

Friggere la cipolla in olio d'oliva, aggiungere i pezzi di asparagi senza testa, aggiungere 2 cucchiai d'acqua e cuocere a fuoco lento, coperto, per 3 minuti. Aggiungere i pezzi di salmone, le teste di asparagi e le metà del pomodoro e condire.

Cuoci a fuoco lento per altri 2 minuti. Infine, aggiungete la pasta cotta nella padella e mescolate il tutto. Trasferire nei piatti e cospargere di parmigiano

Asparagi alla griglia con pancetta e uovo fritto (2 porzioni)

Ingredienti:

  • 1 mazzetto di asparagi verdi,
  • 2 uova,
  • 4 fette di pancetta molto sottili,
  • 2 cucchiai di olio d'oliva,
  • sale,
  • pepe

Preparazione:

Lavare gli asparagi, staccare le estremità legnose. Adagiatele su una teglia, salate leggermente e mantecate, grigliate per 10 minuti, quindi irrorate con olio d'oliva. Friggere le uova nell'olio d'oliva in modo che il tuorlo rimanga liquido, condirlo

Friggere la pancetta croccante in una padella separata. Adagiate sopra gli asparagi, la pancetta e l'uovo. Servire con crostini

Categoria:

Cosa mangi