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Le colazioni proteiche e grasse stanno guadagnando sempre più consensi e stanno sostituendo la classica colazione ricca di carboidrati. Sono particolarmente indicati per le persone che hanno problemi con il metabolismo dei carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue, si sentono assonnati dopo un pasto o hanno problemi con la perdita di grasso nonostante la dieta e l'attività fisica. La proposta di invertire la proporzione di macronutrienti durante il giorno è il risultato dello stato di conoscenza che cambia dinamicamente nella scienza della nutrizione. Non è però necessario che tutti sostituiscano la classica colazione con una colazione proteica e grassa. È una questione di preferenze individuali e bisogni dell'organismo.

Il fenomeno delle colazioni proteiche e grasse

Da molti anni i nutrizionisti promuovono il piano alimentare ormai ampiamente conosciuto: una colazione ricca di carboidrati e una cena a base di proteine ​​vegetali. Finora si credeva che la mattina fosse il momento migliore per consumare un pasto a base di carboidrati che fornisse energia per la prima parte della giornata e risvegliasse il corpo all'azione. Tuttavia, il consumo di fonti di carboidrati nell'ultimo pasto prima di andare a letto avrebbe dovuto favorire l'aumento di peso e la deposizione di grasso.

Si è scoperto, tuttavia, che questo schema non funziona nel modo descritto per tutti e talvolta può fare più male che bene. La conoscenza della nutrizione si sta sviluppando in modo molto dinamico, quindi i cambiamenti nelle raccomandazioni ogni pochi anni non dovrebbero sorprendere. Sulla base delle osservazioni di persone della comunità nutrizionale e della ricerca scientifica gradualmente emergente, è stato riscontrato che una colazione a base di carboidrati, ad esempio porridge con latte con frutta, panini, frittelle integrali o frittelle di miglio non è una soluzione ideale per tutti, ma un' alternativa per questo c'è una colazione a base di grassi proteici

I rapporti sugli effetti benefici di una tale colazione iniziarono ad apparire diversi anni fa. In studi scientifici che hanno confrontato l'effetto di una colazione composta da carboidrati e proteine ​​e grassi sul corpo, è stato riscontrato che le colazioni proteiche-grasse sopprimono meglio l'appetito, danno una sensazione di sazietà più a lungo e hanno un effetto migliore sul metabolismo. Si dice spesso che non esiste una dieta adatta a tutti. La stessa conclusione è stata tratta per quanto riguarda le colazioni, perché molte persone si sentono subito dopo aver consumato una classica colazione equilibrata.affamati, sviluppano sonnolenza e desiderio di zucchero.

Il ritmo circadiano del corpo e la composizione della colazione

Il tuo benessere dipende fortemente dalla secrezione di ormoni. Questi, d' altra parte, sono legati ai processi fisiologici che avvengono nel corpo come parte del ritmo circadiano. Ciò che accade nel corpo in diversi momenti del giorno e della notte si traduce anche nel bisogno di energia e sostanze nutritive.

Quando si scelgono gli ingredienti per la colazione, è molto importante sapere quali processi avvengono nel corpo subito dopo il risveglio. Durante il sonno, il cortisolo (un ormone associato allo stress) è di grande importanza, poiché scompone i trigliceridi in acidi grassi liberi per utilizzarli come fonte di energia necessaria durante la notte per supportare i processi vitali. Pertanto, favorisce la combustione dei grassi, ma solo se il livello di insulina nel sangue è basso. Cortisolo, insulina, glucagone e adrenalina sono ormoni che controllano la glicemia. Quando i livelli di glucosio nel sangue scendono troppo durante il sonno, oltre al cortisolo vengono rilasciati glucagone e adrenalina per aumentare lo zucchero. 30-50 minuti dopo il risveglio, i livelli di cortisolo nel sangue sono più alti durante il giorno per poi diminuire gradualmente entro la sera. Se il livello di insulina viene mantenuto basso al mattino, l'effetto brucia grassi del cortisolo è prolungato. Tuttavia, quando i livelli di insulina aumentano bruscamente, la combustione dei grassi viene bloccata e l'energia viene convertita in tessuto adiposo. Ciò accade dopo aver mangiato carboidrati semplici e complessi al mattino quando il livello di glucosio è basso - il corpo è quindi molto più sensibile ai cambiamenti della glicemia e reagisce con rapidi picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato carboidrati, e di conseguenza rapidi picchi di insulina. Una forte scarica di insulina si traduce in una rapida diminuzione della glicemia e in una sensazione di stanchezza, sonnolenza, fame e desiderio di cibi dolci che compaiono dopo un pasto.

Questa situazione può essere evitata escludendo le fonti di carboidrati dalla colazione e consumando il primo pasto di proteine ​​e grassi. Di conseguenza, l'effetto del cortisolo sulla combustione dei grassi è prolungato e protegge dalle fluttuazioni dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue. I carboidrati dovrebbero essere consumati quando il livello di cortisolo scende, ad esempio da sud. È positivo che appaiano anche la sera (soprattutto nelle persone con problemi di carboidrati). Ciò impedirà al livello di zucchero nel sangue di scendere al di sotto del normale durante la notte.

Chi dovrebbe mangiare una colazione a base di grassi proteici?

Questo significa che tutti dovrebbero fare colazione con proteine ​​e grassi? No, non è necessario. Colazioni classiche con panese i cereali possono e devono essere consumati da persone che non hanno problemi con il metabolismo dei carboidrati, e dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati, avvertono un'impennata di energia, non sonnolenza e fame che ritornano rapidamente, persone soddisfatte della propria linea e dimagrimento che non hanno problemi con la perdita di grasso. Una colazione a base di carboidrati è consigliata anche per le persone che si allenano al mattino.

La colazione con proteine ​​e grassi dovrebbe essere consumata:

  • diabete, persone con insulino-resistenza diagnosticata e persone con livelli di glucosio a digiuno nella seconda metà della norma di laboratorio - questo aiuta a migliorare la salute e controllare lo zucchero,
  • tutti coloro che si sentono pesanti, assonnati dopo aver consumato una colazione classica, e dopo 2-3 ore sono molto affamati e hanno la pancia brontolante; la colazione proteica e grassa non provoca la sensazione di traboccamento e la sensazione di sazietà dura anche 4-5 ore,
  • persone che hanno problemi a dormire e svegliarsi (in questa situazione vale la pena controllare il livello di cortisolo),
  • dimagrimento ed esercizio fisico che, pur seguendo la dieta, non ottengono risultati adeguati allo sforzo profuso,
  • atleti che si allenano nel pomeriggio o alla sera
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Gli effetti di una colazione ricca di proteine ​​

  • migliora l'economia ormonale,
  • livellamento della glicemia,
  • la sensazione di stanchezza scompare dopo un pasto e la voglia di dolce,
  • aumenta la capacità di bruciare grassi durante una dieta dimagrante,
  • è possibile mangiare più carboidrati la sera, il che è un grande piacere per molte persone.

Colazione a base di grassi proteici - esempi

Il prodotto sulla base del quale è più facile comporre una colazione proteica-grassa sono le uova. Potete prepararli in tanti modi: sode e alla coque, magliette, muffin, frittate, uova strapazzate e frittata. Le uova devono essere integrate con una grande quantità di verdure con 1-2 cucchiai di grasso di alta qualità, ad esempio olio d'oliva. La colazione può includere carne e pesce, ad esempio pancetta, affettati, salmone affumicato, pollo alla griglia.

Le persone a cui non piacciono le uova o se le uova gli fanno male si trovano in una situazione leggermente più difficile, ma non senza una via d'uscita. Un elemento di una colazione ricca di proteine ​​è spesso un avocado, che può essere farcito con ceci e concentrato di pomodoro essiccato al sole, e cotto al forno o tritato e aggiunto a un'insalata di verdure e carne. I cocktail a base di latte di cocco o budino di chia con latte di cocco sono una proposta interessante. Il latte di cocco è buono anche con la pureapomodoro e pancetta fritta e frullata con avocado e mandorle

Le noci sono anche un ingrediente prezioso nelle colazioni proteiche e grasse. Per le persone che sono abituate a mangiare i panini al mattino e non vogliono rinunciarvi, i sostituti del pane a basso contenuto di carboidrati che possono essere usati come base per un panino sono una proposta ideale. Questi includono:

  • "pane paleo" a base di uova e verdure, ad esempio carote, zucchine,
  • "pane paleo" a base di uova e farina di cocco, dalla consistenza simile al pane,
  • Pane "Oopsie" a base di uova e formaggio omogeneizzato sotto forma di focacce,
  • Focaccia di patate dolci o zucca con farina di cocco

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Categoria:

Diete