La dieta per abbassare il colesterolo è una dieta il cui menu non esclude i prodotti contenenti colesterolo. Si scopre che limitare il consumo di solo colesterolo dagli alimenti non porta in alcun modo ad una riduzione della concentrazione di questa sostanza nel sangue. Controlla quali sono le regole della dieta del colesterolo, cosa puoi mangiare e quali prodotti sono controindicati.

Dieta per abbassare il colesterolo - esiste una dieta del genere?

Non esiste una dieta efficace per abbassare il colesterolo. È certamente noto che la mera proporzione di grassi nei pasti quotidiani non è determinante per la maggior parte della popolazione e la quantità di colesterolo negli alimenti è irrilevante.

Nonostante i decenni di cambiamento nella proporzione del consumo di grassi - una diminuzione del consumo di grassi animali, che erano considerati la causa di malattie cardiovascolari, e un aumento del consumo di grassi vegetali considerati più vantaggiosi per salute - il problema dell'aterosclerosi e delle malattie cardiache è ancora presente

Vale la pena saperlo

Cosa contribuisce all'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue?

La quantità di colesterolo nel sangue praticamente non dipende dal contenuto di colesterolo degli alimenti consumati. Per la maggior parte delle persone, questo è un fattore del tutto irrilevante. L'eccezione sono le persone geneticamente predisposte all'ipercolesterolemia familiare. I fattori che causano un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue sono:

  • fumare
  • stress cronico
  • mancanza di attività fisica
  • sovrappeso e obesità
  • dieta occidentale altamente elaborata
  • assunzione di grassi trans
  • consumo di carboidrati altamente trasformati
  • consumo eccessivo di grassi saturi
  • diabete
  • ipotiroidismo
  • avere un gene che aumenta la sensibilità al colesterolo dal cibo (colpisce non più del 25% della popolazione)

Il colesterolo alto nel sangue non deve essere preso alla leggera perché è il risultato di uno stile di vita non salutare (esclusa parte della popolazione geneticamente predisposta all'ipercolesterolemia) e fattori che contribuiscono ad aumentare il colesterolo nel sangue influiscono negativamente sulla salute generale e aumentano il rischio di molte malattie.

Tuttavia, non dovresti abbassarlo a tutti i costi con i farmaci, ma concentrarti su uno stile di vita più sano e una dieta ricca di nutrienti.Ridurre il colesterolo con i farmaci non risolve i problemi che causano l'aumento della sua concentrazione nel sangue.

Dieta per abbassare il colesterolo - regole

La dieta per abbassare il colesterolo dovrebbe essere il meno elaborata possibile, basata su prodotti naturali e pasti preparati da te. Il ruolo delle fibre alimentari nei pasti con verdure, frutta ricca di pectina, preparati di avena integrale e altri cereali, nonché piantaggine di psyllium macinato o semi di lino aggiunti ai pasti è di fondamentale importanza. Le verdure dovrebbero essere incluse nella maggior parte dei pasti.

Dovresti limitare rigorosamente i pasti pronti, i dolci in negozio, i dolci di bassa qualità e le carni lavorate, nonché le bevande e i succhi zuccherati. Le margarine dure sono severamente vietate. Dovresti anche eliminare dalla tua dieta tutti i prodotti pronti contenenti oli vegetali idrogenati, poiché sono una fonte di grassi trans molto dannosi.

Vale la pena arricchire la dieta con prodotti a base di soia, ma soprattutto pesci di mare grassi, ad esempio aringhe, sgombri, sardine, acciughe, tonno o salmone (non di allevamento!), che vanno consumati il ​​più spesso possibile. Forniscono acidi grassi omega-3 essenziali per la tua salute.

Se mangi pesce meno di 1-2 volte a settimana, dovresti arricchire la tua dieta con un buon integratore di olio di pesce. Non è necessario eliminare dalla dieta carne rossa, formaggio o uova. Le uova sono consigliate anche perché contengono pochissimi acidi grassi saturi con un' alta dose di colesterolo. I prodotti animali vanno consumati in quantità moderate e assicurati di combinarli con le verdure.

Dieta per abbassare il colesterolo - cosa puoi mangiare?

Ingredienti molto importanti negli alimenti che aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo nel sangue includono fibre alimentari, steroli vegetali e stanoli, acidi grassi omega-3 e prodotti a base di soia.

  • fibra alimentare

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato gli effetti benefici delle fibre solubili nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. La ricerca si concentra sugli effetti della piantaggine di psyllium, della farina d'avena, della gomma di guar e della pectina. È noto che le fibre e la cellulosa insolubili non hanno alcun effetto sul colesterolo.

Il meccanismo d'azione della fibra solubile è probabilmente dovuto alla sua capacità di legare il colesterolo e gli acidi biliari, che limita l'assorbimento intestinale e aumenta l'escrezione. Il consumo di fibre solubili abbassa il colesterolo totale e il colesterolo LDL.I livelli di HDL e trigliceridi rimangono invariati

Con l'aiuto di porzioni sufficientemente elevate di fibre alimentari, i livelli di colesterolo possono essere abbassati fino al 18%. Gli studi più comuni mostrano una diminuzione del 10% del colesterolo nel sangue. Una dose efficace di fibra solubile è considerata pari o superiore a 10 grammi al giorno.

  • steroli e stanoli vegetali

Le piante producono sostanze con una struttura molto simile al colesterolo - sitosterolo e campesterolo. Si trovano in piccole quantità in piante come mais, semi di soia e semi di girasole. Già negli anni '50 è stato stabilito che gli steroli abbassano il colesterolo nel sangue interferendo con il suo assorbimento nell'intestino.

A causa della ridotta quantità di steroli e stanoli di origine vegetale, è stato creato un alimento funzionale che riduce il colesterolo, arricchito con dosi adeguate di principi attivi. Queste sono margarine e condimenti per insalata. L'effetto di abbassare il colesterolo del 10-14% si osserva con il consumo di 2-4 g di steroli vegetali e stanoli al giorno (2-3 porzioni di cibo funzionale).

  • prodotti a base di soia

La soia ei suoi prodotti aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue, probabilmente a causa del contenuto di fitoestrogeni, ma il meccanismo d'azione non è chiaro. Colesterolo totale, LDL e trigliceridi sono stati ridotti dopo aver consumato almeno 30 g di prodotti a base di soia al giorno. Un calo dei livelli di colesterolo è in genere del 7-10%. ​​

  • acidi grassi omega-3

Gli effetti positivi sui livelli di colesterolo e trigliceridi dopo il consumo di oli di pesce sono stati osservati analizzando la dieta Inuit - ricca di grassi e colesterolo, ma allo stesso tempo pesce grasso. Il ruolo chiave nella regolazione del livello dei lipidi nel sangue è svolto dagli acidi grassi omega-3: EPA e DHA, presenti negli oli di pesce.

Sono anticoagulanti, antiaritmici e antinfiammatori. La quantità giornaliera raccomandata di oli di pesce è di 6 - 15 g e di acidi grassi omega-3 puri: 3 -5 g.

Scopri cosa fa aumentare il colesterolo

Guarda la gallery di 7 fotoVale la pena saperlo

Una dieta per aiutare a controllare il colesterolo nel sangue è semplicemente una dieta sana e razionale basata su una varietà di alimenti, ricca di verdure e limitatamente ad alimenti altamente trasformati.

Con quali prodotti arricchire il tuo menù?

  • farina d'avena
  • noci
  • semi di legumi
  • margarine arricchite con steroli vegetali e stanoli
  • prodotti a base di soia
  • pesce di mare grasso
  • aglio
  • zenzero
  • tè verde
  • avocado
  • verdure verdi
  • semi di chia
  • semi di lino
  • psillio di piantaggine
Provaci

Autore: Time S.A

Ricorda che una dieta opportunamente selezionata abbasserà la concentrazione di colesterolo "cattivo" e aiuterà nella lotta contro le malattie cardiovascolari. Approfitta di JeszCoLubisz, l'innovativo sistema dietetico della Guida alla salute e goditi un piano selezionato individualmente e la cura costante di un dietista. Prenditi cura della tua salute e riduci il rischio di aterosclerosi, infarto o ictus.

Scopri di più

Dieta per abbassare il colesterolo - prodotti indicati e controindicati

Gruppo di prodottiConsigliatoLimitatoControindicato
VerdureTutti--
FruttaTutti, particolarmente ricchi di pectina: mele, ribes nero, uva, agrumi-Frutta candita, sciroppata di zucchero
Prodotti a base di cerealiPane integrale, pasta, semole dense, cereali: avena, segalePasta bianca, semoliniPane bianco, miscele pronte di muesli, cereali per la colazione croccanti e dolci
Uova e latticiniUova, ricotta, ricotta, yogurt, kefir, latticello naturaleFormaggio giallo, feta, mozzarella, gorgonzolaFormaggio fuso, yogurt zuccherato, kefir, latticello
GrassoOli di pesce, grassi vegetaliGrassi animali, burro, struttoOli vegetali induriti, margarine dure
Carne e prodotti a base di carne, pesceQualsiasi pesce, soprattutto pesce di mare grasso, pollo, tacchino, coniglioManzo, maialePreparazioni a base di carne di bassa qualità, con aggiunta di polifosfati, nitriti, ecc., la maggior parte delle conserve, salsicce, patè
Semi di legumiTutti--
Dolci-Preparato da te, con un po' di zuccheroDolci pronti da negozio, ciambelle, focacce, torte con oli vegetali induriti

Colesterolo buono e cattivo. Che ne sai tu?

Fonte: x-news.pl/Agencja TVN

Dieta per abbassare il colesterolo - menu di esempio

Giorno I

  • Colazione

Panini a base di pane integrale + margarina con steroli vegetali + un pezzo di petto di tacchino arrosto Insalata: una manciata di spinaci, pomodoro, cetriolo, pepe + olio d'oliva

  • Seconda colazione

2 mele una manciata di noci

  • Pranzo

Orzo perlato Spezzatino di maiale con peperoni, zucchine e pomodori

  • Cena

Crema di carote e zucca condita con zenzero + mozzarella + semi di zucca tostati per spolverizzare

Giorno II

  • Colazione

Frittata con 3 uova e 1 cucchiaio di farina di cocco + 2 cucchiai di burro di arachidi + scaglie di cocco + mezza banana

  • Seconda colazione

Budino di Chia: 150 ml di latte di cocco + 50 ml di acqua + 3 cucchiai di semi di chia. Mescolare accuratamente, raffreddare. Metti le fragole sopra

  • Pranzo

Salmone al forno con limone e aneto

  • Cena

Insalata: ceci + cetriolo verde + cipolla rossa + pomodori secchi + feta

Giorno III

  • Colazione

Farina d'avena + chia + noci + mela grattugiata

  • Seconda colazione

Verdure a fette immerse nell'hummus

  • Pranzo

Pollo arrosto Patate fritte al forno Insalata: una manciata di lattuga + pomodoro + pepe + semi di girasole tostati + olio d'oliva

  • Cena

Pasta di sgombro + pane integrale Insalata di crauti

Vale la pena saperlo

Il colesterolo è un lipide, in forma libera o come estere associato agli acidi grassi. Questo composto è sintetizzato nel corpo e lo forniamo con la dieta: burro, strutto, carne e suoi prodotti, uova e latticini. L'assunzione giornaliera di colesterolo nella dieta è solitamente di 250 - 500 mg al giorno, di cui un massimo del 25 - 30% viene assorbito nell'intestino. L'organo principale che produce il colesterolo è il fegato, in cui vengono sintetizzati ogni giorno circa 800 mg di colesterolo, mentre in tutto il corpo - circa 1500 mg.

Il colesterolo in eccesso viene escreto nella bile come colesterolo libero o come sali biliari. Una quantità significativa di esso viene escreta in questo modo e viene riassorbita nell'intestino. Maggiore è l'assorbimento del colesterolo dall'intestino, più diminuisce la sua produzione nel fegato.

Circa l'autoreAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! penso chel'educazione alimentare è molto importante sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.

Leggi altri articoli di questo autore

Categoria:

Diete