Il metabolismo è l'insieme delle reazioni nel corpo che portano all'uso dell'energia e dei nutrienti dal cibo e al mantenimento dei processi vitali. Il tasso metabolico naturale è determinato geneticamente, ma può essere influenzato da cambiamenti a lungo termine tra cui dieta, esercizio fisico e uno stile di vita igienico.
Il metabolismoè un insieme di meccanismi e processi nelle cellule viventi che portano all'acquisizione, all'uso e all'immagazzinamento di energia dai nutrienti forniti al corpo. Questi processi consentono la vita delle cellule e il funzionamento del corpo. Si possono distinguere due compiti principali risultanti dai processi metabolici:
-
ottenere energia dai nutrienti dal cibo;
-
fornendo precursori per la produzione di macromolecole, ad esempio amminoacidi per la costruzione di proteine, basi azotate per la costruzione del DNA.
Ciò significa che, a seguito di processi complessi, i nutrienti forniti al corpo vengono prima scomposti in blocchi costitutivi (precursori) e la disgregazione è accompagnata dal rilascio di energia. Quindi i precursori e l'energia vengono utilizzati per costruire macromolecole e processi vitali. Tutti i processi chiamati metabolismo si dividono in anabolismo e catabolismo.Anabolismoconsuma energia, di conseguenza, le macroparticelle sono formate da piccole particelle edilizie.Il catabolismoporta alla scomposizione delle macroparticelle in elementi più piccoli e alla produzione di energia. Anabolismo e catabolismo sono strettamente correlati, devono essere in equilibrio, perché i processi anabolici avvengono grazie all'energia proveniente dai processi catabolici. L'equilibrio metabolico nel corpo è chiamatoomeostasi
In parole povere, il metabolismo è un processo continuo e ciclico che consente di sostenere le funzioni vitali estraendo energia e sostanze nutritive dal cibo e utilizzandole.
Posso controllare il mio metabolismo?
Il metabolismo è una complessa rete di reazioni chimiche all'interno di una cellula. Le reazioni individuali che sono correlate tra loro e portano a un unico obiettivo (ad esempio, produrre glicogeno) sono chiamate vie metaboliche. I sentieri sono controllati in molti modi(ad es. da enzimi, feedback, segnali provenienti da cellule vicine) e possono essere influenzati in una certa misura. La velocità del metabolismo dipende, tra l' altro, dall'attività delle vie metaboliche e dalla quantità di energia utilizzata nei processi anabolici.
Si dice spesso che alcune persone hanno un metabolismo veloce e altri lento. Le persone con un metabolismo veloce possono mangiare molto, non essere fisicamente attive e mantenere una figura snella senza problemi. Le persone con un metabolismo lento hanno bisogno di controllare la quantità di cibo e mantenere un peso sano perché aumentano di peso molto facilmente. Il tasso metabolico dipende in gran parte dai geni. Se abbiamo ereditato un metabolismo lento dai nostri genitori o dai nostri nonni, non è possibile aumentarne facilmente il ritmo. Allo stesso tempo, non è che il metabolismo non possa essere influenzato. Abbiamo alcune opzioni a nostra disposizione, ma il processo di accelerazione del metabolismo deve essere associato a cambiamenti dello stile di vita a lungo termine, inclusa una dieta e un'attività fisica adeguate.
Cosa accelera il metabolismo?
- Esercizi a intervalli
Correre, nuotare e andare in bicicletta possono aumentare il tuo tasso metabolico in modo permanente se ti alleni correttamente. I più efficaci sono gli interval training, durante i quali alterniamo esercizi a un ritmo normale e poi acceleriamo fortemente per 30 secondi. Questa strategia aiuta a utilizzare più ossigeno e utilizzare l'energia più velocemente dai mitocondri (elementi cellulari responsabili della conversione dell'energia). L'allenamento a intervalli a lungo termine porta ad un aumento del numero di mitocondri nelle cellule e ad un'accelerazione del consumo di energia da parte del corpo. Inoltre, dopo l'allenamento, l'effetto dell'aumento del consumo di ossigeno post-esercizio persiste per diverse ore, il che significa che le cellule consumano più calorie del normale, anche dopo l'esercizio.
- Più massa muscolare
I muscoli consumano più energia del tessuto adiposo, quindi l'aumento della massa muscolare si traduce in un aumento del tasso metabolico. Una donna media di 30 anni che esercita forza due volte a settimana per 30-40 minuti aumenta il suo metabolismo a riposo di circa 100 kcal dopo 4 mesi.
- Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono responsabili della riduzione dell'infiammazione e della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, riducono la resistenza cellulare alla leptina, un ormone associato alla sensazione di sazietà e alla combustione dei grassi. Tutti questi elementi influenzano il tasso metabolico. Per accelerare, vale la pena arricchireuna dieta a base di pesce di mare grasso (aringa, sgombro, sardina, salmone, tonno), noci e olio di lino. Funzioneranno anche integratori di alta qualità.
- Catechine di tè verde
Il tè verde è noto per le sue proprietà benefiche per la salute. Si scopre inoltre che le catechine in esso contenute possono accelerare l'ossidazione dei grassi e aumentare la termogenesi postprandiale, ovvero la produzione di energia e calore a seguito della digestione. Bere 5 tazze di tè verde con una capacità di 250 ml ogni giorno può aumentare il metabolismo di 90 kcal.
- Colazione nutriente
Gli esperti concordano sul fatto che la colazione consumata fino a un'ora dopo il risveglio accelera il metabolismo. Ciò è confermato, tra l' altro, da analisi su 5.000 persone che hanno perso in media 30 kg e mantenuto il peso per 5 anni. Il 78% di loro ha iniziato la giornata con la colazione.
- Adeguato apporto di vitamine e minerali
Soprattutto vitamine e minerali del gruppo B: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, zinco, selenio, iodio, manganese sono estremamente importanti nel controllo delle trasformazioni energetiche e la loro carenza porta ad un metabolismo più lento.
|
Nutriente |
Funzione nei processi metabolici |
Fonti alimentari |
|
Vitamina B1 |
Partecipa alla trasformazione dei carboidrati |
semi di girasole, lenticchie rosse, crusca di frumento |
|
Vitamina B2 |
Partecipa a molti processi metabolici |
Mandorle, cacao, uova di gallina |
| Vitamina B5 |
Chiave nelle reazioni di fusione e nell'economia energetica |
Piselli, semi di soia, crusca di frumento |
| Vitamina B6 |
Chiave nelle reazioni enzimatiche, è coinvolta nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi |
Salmone, semi di soia, crusca di frumento |
| Niacina |
Partecipa alla trasformazione di proteine, grassi e carboidrati |
Petto di pollo, tonno, arachidi |
| Biotina |
Coenzima nella sintesi di proteine, carboidrati e grassi |
Uova di gallina, piselli, semi di soia |
| Calcio |
Attiva molti enzimi, importanti nella gestione dell'energia |
formaggio, sardine, latte |
| Fosforo |
Partecipa alla trasformazione di grassi e carboidrati |
Ingrediente alimentare comune |
| Magnesio |
Attiva gli enzimi coinvolti nel metabolismo di grassi e carboidrati |
Semi di zucca, crusca di frumento, grano saraceno |
| Sodio |
Importante nei processi di rilascio di energia |
Ingrediente alimentare comune |
| Potassio |
Partecipa al metabolismo dei carboidrati, alla sintesi proteica e al trasporto degli aminoacidi |
Soia, albicocche secche, fagioli bianchi |
| Zinco |
Partecipa alla trasformazione di proteine, grassi e carboidrati e alla gestione dell'energia |
Crusca di frumento, semi di lino, semi di zucca |
| Selenio |
Partecipa alla trasformazione degli acidi grassi |
Sgombro affumicato, aringa, piselli |
| Iodio |
Un componente chiave degli ormoni tiroidei responsabili del tasso metabolico |
Merluzzo fresco, sgombro affumicato, aringa |
| Manganese |
Partecipa alla trasformazione di carboidrati e grassi |
Frutta a guscio, cereali integrali, frutti di bosco |
Il metabolismo è più lento con l'età, perché abbiamo bisogno di meno energia
Nelle donne, il tasso dimetabolismodiminuisce con l'età, a partire dai 18 anni, 2-3%. per ogni decennio di vita. Dopo cinquantail metabolismoè già di circa il 10 percento. più lento.
-La maggior parte della spesa energetica (60-75%) è l'energia utilizzata per il fabbisogno dei cosiddetti metabolismo di base, ovvero i processi metabolici necessari per il corretto funzionamento del corpo- spiega la dott.ssa Wioleta Respondek del Food and Nutrition Institute. -Sono molto attivi nel cosiddetto massa corporea magra, che è - per dirla semplicemente - nelle cellule, specialmente in organi come fegato, cervello, cuore e muscoli. La massa grassa, d' altra parte, è principalmente una riserva di energia inutilizzata. Il metabolismo basale dipende proprio dal rapporto tra massa magra e massa grassa. Gli studi hanno dimostrato che la causa principale della diminuzione del metabolismo di base con l'età è la riduzione della massa degli organi che invecchiano, metabolicamente attivi: fegato, reni e muscoli. La massa magra diminuisce, la massa grassa aumenta e non abbiamo bisogno di una tale dose di calorie come20 anni - stiamo diventando efficienti dal punto di vista energetico
Cosa rallenta il metabolismo?
- Troppo poco calorico
Un'eccessiva restrizione calorica fa sì che il corpo si comporti come nel periodo della fame - rallenta il ritmo di tutti i processi vitali e quindi la quantità di energia consumata diminuisce. Per evitare di rallentare il metabolismo, dovresti mangiare meno calorie del tuo metabolismo basale (la quantità di energia che usi durante il giorno per sostenere la tua vita senza fare nulla).
- Grassi trans
I grassi trans in margarine dure, oli vegetali idrogenati, dolci industriali, pasticceria, snack salati, cibi istantanei e fast food riducono la capacità del corpo di bruciare i grassi. Grazie alla loro forma, possono legarsi facilmente alle cellule del fegato e rallentare il metabolismo. Inoltre, aumentano l'infiammazione nel corpo e rendono le cellule resistenti all'insulina, che interrompe il metabolismo.
- Pesticidi
I pesticidi utilizzati nella produzione di frutta e verdura sono tossici per la tiroide, una delle ghiandole chiave che controllano la velocità del metabolismo. È meglio acquistare alimenti biologici, o almeno strofinare e lavare accuratamente la buccia di frutta e verdura prima di mangiarli.
- Mancanza di sonno
Il sonno insufficiente si traduce in stanchezza cronica e un funzionamento molto meno efficiente durante il giorno. Anche i cambiamenti metabolici avvengono a un ritmo più lento.
- Stress
Le persone che vivono sotto stress cronico sono caratterizzate da alti livelli di cortisolo. L'eccesso di cortisolo nel sangue si traduce in un consumo energetico più lento e previene un'efficace combustione dei grassi. Va ricordato che per il corpo lo stress non è solo la vita in tensione classicamente intesa, ma anche l'eccessiva attività fisica, una dieta mal composta o troppo poca energia consumata durante la giornata.
Fonti:
1. Hernandez D., Texas A&M University He alth Science Center,Metabolismo: che cos'è e può essere controllato? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-control/
2. I modi migliori per aumentare il metabolismo , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html
3. Warsy A.,Controllo e integrazione del metabolismo,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P.,Come accelerare il metabolismo del corpo? Semplice e collaudatomodi,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Noi raccomandiamo
Autore: Time S.A
- Diete disponibili senza uscire di casa
- Liste della spesa adattate al tipo di dieta
- Database con oltre 2000 pasti
- Informazioni necessarie sugli ingredienti
- Cure specialistiche nutrizionali
- Possibilità di integrare la dieta con il piano di allenamento