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Lo scopo dell'allenamento funzionale per i corridori è quello di ripristinare e consolidare i corretti schemi di movimento, che contribuiranno al miglioramento della tecnica di corsa. Inoltre, il rafforzamento dei muscoli profondi, una migliore coordinazione e una maggiore efficienza del corpo influenzeranno significativamente i risultati.

L'allenamento funzionale per i corridorisi basa su semplici esercizi che aiutano a mantenere la piena mobilità in tutte le articolazioni, che è la base di una corretta corsa. L'allenamento si concentra sull'attivazione di tutto il corpo, non di gruppi muscolari isolati, grazie ai quali ogni articolazione e muscolo svolge pienamente le sue funzioni. L'esercizio fisico regolare, nonostante il rafforzamento dei muscoli, non provoca alcun aumento di peso, il che è particolarmente importante per le donne che corrono che hanno paura di allargare eccessivamente le cosce o i polpacci.

Per cosa ha bisogno un corridore di un allenamento funzionale?

L'allenamento funzionale per i corridori integra l'allenamento della corsa attivando i muscoli che vengono trascurati durante il jogging, ma rafforza anche quegli elementi del funzionamento del corpo che si traducono direttamente nell'efficacia della corsa. I principali vantaggi dell'allenamento funzionale per i corridori sono:

  • aumento dell'efficienza grazie al ritmo veloce dell'esercizio, che ha un effetto molto positivo sulla condizione, tanto necessaria per ogni corridore;
  • rafforzamento muscolare attivando tutti i tipi di fibre muscolari (a contrazione rapida e lenta), grazie alla quale l'allenamento migliora i risultati sia dei velocisti che dei corridori di lunga distanza;
  • migliorare l'equilibrio, particolarmente utile nella corsa campestre;
  • aumento della velocità, con conseguente miglioramento visibile dei risultati;
  • aumento della flessibilità, che riduce il rischio di lesioni;
  • miglioramento della coordinazione motoria che influenza l'efficienza della corsa

Ciò che distingue l'allenamento funzionale dagli altri è l'uso frequente di attrezzature per esercizi. Pertanto, sarà un ottimo diversivo per i corridori. Esercizi con l'uso, tra gli altri manubri, palle (fitball), piedi nudi, trampolino, nastri, palle mediche, corde TRX, kettlebell o sacchi di sabbia renderanno l'allenamento interessante e vario.

L'allenamento funzionale, non solo nella versione dedicata ai corridori, consiste in esercizi basati su stazioni in cui un esercizio specifico viene eseguito il più intensamente possibile per 45 secondi, e poi un altrolavoro/stazione. È importante che ogni esercizio sia eseguito non solo rapidamente, ma anche tecnicamente corretto. Le prime sessioni di allenamento funzionale dovrebbero essere svolte sotto la supervisione di un formatore. Con il passare del tempo, puoi esercitarti a casa, ma alcune persone potrebbero avere difficoltà a non avere attrezzature specializzate su cui di solito si basa l'allenamento funzionale.

L'allenamento funzionale per i corridori stabilizza la figura

Praticamente ogni allenamento funzionale, non solo quello destinato ai corridori, si basa sul rafforzamento dei muscoli del corpo, stabilizzando la figura. Ma sono i muscoli profondi che assicurano il mantenimento della corretta figura durante la corsa e facilitano l'assorbimento dei carichi, cosa particolarmente importante per i corridori, esposti a lesioni al ginocchio e alla caviglia.

Esercizio: rotazioni laterali del busto

Stare lateralmente sull'avambraccio, le gambe dritte, la parte superiore della gamba estesa in avanti. Un braccio piegato al gomito tocca il materassino, l' altro è sulla nuca. Ruotiamo il busto verso il materassino e indietro. Dopo alcune ripetizioni cambiamo pagina

Questo esercizio rafforza i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e ne migliora la mobilità.

L'allenamento funzionale per i corridori migliora l'equilibrio e la coordinazione

Gli esercizi eseguiti durante l'allenamento funzionale hanno anche un effetto positivo sull'equilibrio, sia statico che dinamico, che è alla base, soprattutto nella corsa campestre. Inoltre, un elemento obbligatorio di ogni allenamento sono gli esercizi di coordinazione che riducono al minimo le inutili perdite di energia.

Esercizio: arrampicarsi sulla cassa con un'oscillazione e fare un affondo all'indietro

Mettiamo un piede sul pavimento e l' altro (tutti) sulla cassa. Eseguiamo un'oscillazione dinamica del ginocchio della gamba posteriore in avanti, quindi la abbassiamo sul pavimento, muovendoci dolcemente per un affondo. Le mani lavorano alternativamente alle gambe. Dopo alcune ripetizioni, cambiamo la gamba.

L'esercizio migliora la coordinazione e l'equilibrio e rafforza i muscoli della coscia e dei glutei

Esercizio: flessioni con rotazione

Nella posizione delle flessioni, posiziona i piedi su un'elevazione (ad es. un gradino). Eseguiamo un push-up e poi una rotazione del busto con l'estensione del braccio (ci pieghiamo su un braccio, solleviamo l' altro lato di lato, la testa segue il braccio esteso).

Esercizio per migliorare la stabilizzazione, l'equilibrio e la mobilità della colonna vertebrale

L'allenamento funzionale per i corridori rafforza i muscoli

L'allenamento funzionale per i corridori è anche esercizi di forza e agilità che mobilitano tutto il corpo al lavoro, rafforzando la resistenza e l'efficienza del lavoro muscolare. I professionisti non dimenticanoanche sugli esercizi che modellano l'efficienza dei muscoli delle mani e della schiena, spesso trascurati dai corridori.

Esercizio: passo laterale con cinturino alla caviglia

Stiamo in piedi, i piedi paralleli tra loro, le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Eseguiamo alcuni passaggi aggiuntivi con il nastro teso sopra le caviglie, prima da un lato e poi dall' altro.

L'esercizio stabilizza il bacino e rafforza i muscoli di cosce, glutei e parte bassa della schiena

Esercizio: affondi fermi con nastro adesivo

Fai un affondo, posiziona il nastro sotto il piede davanti e prendilo con entrambe le mani il più vicino possibile al pavimento. Eseguiamo l'estensione del ginocchio rimbalzando sulla gamba posteriore. Il busto e il baricentro dovrebbero spostarsi in avanti, non in alto, per evitare un peggioramento della lordosi lombare.

L'esercizio rafforza i muscoli glutei

Esercizio: tirare su e spingere il busto su un rullo

Ci sediamo sul pavimento, le gambe dritte, appoggiamo le braccia dritte sul pavimento dietro la schiena. Mettiamo un rullo sotto le cosce. Lavorando con le mani dritte, spostiamo il busto in avanti (il rullo rotola sotto le nostre gambe fino alle ginocchia), quindi tiriamo verso l' alto fino alla posizione di partenza.

L'esercizio rafforza il cingolo scapolare e il complesso ileopsoico-lombare

Problema

Con quale frequenza devo fare l'allenamento funzionale come supplemento all'allenamento di corsa?

Un supplemento efficace all'allenamento di corsa, praticato regolarmente due o tre volte alla settimana, sarà l'allenamento funzionale il giorno dopo la corsa. Vale anche la pena ricordare le pause di rigenerazione. Una buona soluzione è allenarsi secondo il seguente schema:

lunedì - corsa,

Martedì - allenamento funzionale,

mercoledì - corsa,

giovedì - giorno libero,

venerdì - corsa,

Sabato - allenamento funzionale,

Domenica - giorno di riposo

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Categoria:

In esecuzione