CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

Le zone di allenamento (o zone FC) sono uno dei modi più versatili per misurare l'intensità dell'allenamento. L'efficacia dell'allenamento dipende in gran parte dall'intensità dell'esercizio opportunamente dosata. È proprio questo che consente un'adeguata periodizzazione dello sforzo, ovvero suddividendo ogni periodo di formazione in fasi specifiche, che alla fine si traducono in progresso. Scopri cosa sono le zone di allenamento e come possono essere misurate.

Zone di allenamentoè un termine utilizzato per comprendere determinate percentuali della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima non è altro che il numero più alto di battiti al minuto a cui il cuore può pompare sangue al massimo carico. Quali zone di frequenza cardiaca distinguiamo e cosa significano?

Il cuore come forza trainante in ogni disciplina

Ogni atleta, indipendentemente dalla propria disciplina, sa che un cuore che funziona correttamente è la base per pianificare lo sforzo fisico. I successivi battiti del muscolo cardiaco pompano sangue contenente sostanze nutritive nelle cellule del nostro corpo, che ci consentono di mantenere la continuità del lavoro.

L'unicità del cuore sta nel fatto che funziona non solo in modo completamente indipendente dalla nostra volontà (grazie al sistema conduttivo), ma anche ad un ritmo adeguato all'attuale richiesta di ossigeno e composti energetici. I seguenti sono i principali responsabili dell'efficiente lavoro del cuore:

  • sistema nervoso simpatico - aumenta la frequenza cardiaca e la forza di contrazione del cuore,
  • sistema nervoso parasimpatico - inibisce il potenziale d'azione del cuore

La stimolazione dell'uno o dell' altro sistema è causata non solo dallo sforzo fisico, ma anche dall'indebolimento dell'organismo a causa di malattie, eventi stressanti o sovrallenamento e affaticamento.

Naturalmente, il cuore di nessun organismo può accelerare o rallentare indefinitamente. L'intervallo di frequenza cardiaca di ciascuno sarà diverso e dipenderà da una serie di fattori diversi, come ad esempio:

  • stato di formazione,
  • sforzando il corpo con sforzo,
  • età,
  • sesso,
  • temperatura,
  • altitudine sul livello del mare

La frequenza cardiaca bassa record si nota principalmente nelle discipline di allenamento degli atletiresistenza su distanze molto lunghe (ultra running, triathlon, ciclismo, corsa in montagna). Ciò è dovuto all'adattamento del sistema cardiovascolare e nervoso all'esercizio a bassa intensità e ad alto volume. Di conseguenza, il corpo affronta perfettamente l'esercizio aerobico e non deve coinvolgere la piena capacità di esercizio del cuore.

Si presume che più ampio è l'intervallo di frequenza cardiaca (l'intervallo tra la frequenza cardiaca minima e massima), migliore è l'allenamento del corpo.

Qual è la frequenza cardiaca massima e come calcolarla?

Il limite superiore per la frequenza cardiaca è chiamato frequenza cardiaca massima (nota anche come FC Max). Questo è il numero massimo di battiti che il tuo cuore può battere in un minuto. In pratica si utilizzano diverse formule per determinarlo:

  • FC Max=220-età - la formula più semplice, che, secondo i fisiologi dello sport, funziona solo per il 30% della popolazione,
  • HR MAx=202,5-0,53x Età,
  • FC Max=202 - (0,55 volte l'età) - uomini o 216 - (109 volte l'età) - donne

Va comunque ricordato che si tratta di algoritmi con una soglia di errore maggiore o minore. Ognuno di noi è davvero diverso, quindi se vuoi ottenere risultati su misura per le tue capacità, hai due opzioni:

  • potrai usufruire dei servizi del laboratorio fitness, dove verrai sottoposto ad una serie di test fisici consistenti nell'aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio fino al tuo rifiuto di continuare a lavorare.
  • puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro con un test di fitness di corsa o ciclismo.

Entrambi i metodi sono validi e aiuteranno anche a determinare una serie di altri valori importanti per un atleta di discipline di resistenza, come il VO2 max, il ritmo di soglia o la potenza generata.

Quando si misura con un orologio, è necessario notare un' altra cosa.

Attualmente, la maggior parte degli orologi sportivi utilizza un sensore OHR fotopletismografico (PPG) per misurare la frequenza cardiaca. È una tecnologia molto comoda che non richiede l'uso di dispositivi aggiuntivi e la misurazione stessa avviene direttamente dal polso. L'effetto dell'assorbimento variabile delle onde luminose viene misurato da sensori ottici e il risultato viene visualizzato sullo schermo dell'orologio come un numero. C'è, tuttavia, un problema qui.

Nonostante i diversi anni di sviluppo di sensori PPG mobili, è ancora una tecnologia imperfetta. I corridori o i ciclisti sanno sicuramente che la frequenza cardiaca misurata "dal polso" non solo cambia con un ritardo, ma anche i valori non si adattano in modo fluido al carico.

Una soluzione alternativa consiste nell'usarecinture di frequenza cardiaca. Si tratta di sensori speciali montati sul torace, dotati di un sensore che monitora le scariche elettriche generate dal muscolo cardiaco.

La cintura comunica con l'orologio in modalità wireless (solitamente tramite ANT+ o Bluetooth). Sebbene sia sicuramente meno conveniente di un cardiofrequenzimetro, fornisce risultati molto più accurati.

Perché misurare la frequenza cardiaca massima?

Cosa offre effettivamente alle persone fisicamente attive la capacità di misurare la frequenza cardiaca massima? Innanzitutto permette di graduare lo sforzo. Contrariamente alle apparenze, l'adattamento del corpo allo sforzo avviene su più livelli contemporaneamente e non avviene solo con il massimo sforzo possibile.

Al contrario, molti cambiamenti nella gestione dell'energia del sistema muscolare sono associati ad un livello di intensità di allenamento apparentemente basso.

Questa è una trappola che spesso cade non solo nei principianti, ma anche nelle persone eccessivamente ambiziose. Si scopre che il presupposto che ogni allenamento debba essere eseguito al 110% del percorso è un grosso errore che si tradurrà in una stagnazione o in un infortunio prima del progresso.

Quali sono le zone di allenamento?

Le fonti più popolari ti dicono che ci sono cinque zone di allenamento. In effetti, gli istruttori professionisti le distinguono ben sette, perché la zona cinque più intensa è divisa in tre sottozone, ma per la maggior parte delle persone questa divisione complicherà inutilmente la misurazione.

Ciascuna zona di allenamento corrisponde a una determinata percentuale della frequenza cardiaca massima. Ecco perché la sua designazione è così importante. Cosa dovresti sapere su ciascuna zona di frequenza cardiaca?

  • Zona I

Zona di rigenerazione attiva. Corrisponde a un carico del 50-60% della frequenza cardiaca massima. Puoi tenerlo per ore di impegno.

  • Zona II

Una gamma che favorisce il miglioramento della resistenza generale e insegna ai muscoli a utilizzare principalmente il grasso come carburante. Corrisponde al 60-70% della frequenza cardiaca massima.

  • Zona III

La zona di esercizio moderato aiuta a migliorare la resistenza aerobica. Corrisponde a un intervallo del 70-80% della frequenza cardiaca massima.

  • Zona IV

Corrisponde all'80-90% della frequenza cardiaca massima ed è responsabile del miglioramento della resistenza muscolare.

  • Zona V

Il livello di sforzo più alto raggiungibile per una determinata persona. Si basa sull'utilizzo del 90-100% del potenziale. Questa gamma è dove si plasmano potenza e velocità. Nella zona cinque, sarai in grado di allenarti per non più di pochi minuti (è molto più probabile che siano diverse dozzinesecondi).

Vale la pena ricordare che l'allenamento in tutte e cinque le zone non ha senso per ogni persona e porterà reali benefici. Questo vale soprattutto per gli atleti principianti che non hanno preparato il loro corpo in misura sufficiente e il loro corpo non è pronto per un carico molto elevato.

Dare forma a una forma sportiva assomiglia a costruire una piramide: la maggior parte dello spazio nel piano dovrebbe essere dedicato alla costruzione della resistenza generale e della base di ossigeno, e solo in una fase successiva per integrarla con il cosiddetto resistenza o velocità speciali.

Perché le zone di allenamento sono importanti?

Un sapiente intreccio di allenamenti più leggeri e più duri permette di mantenere un progresso costante e una corretta rigenerazione del corpo. Ma non è tutto. La permanenza in ciascuna delle zone di allenamento è responsabile di un tipo specifico di adattamento fisiologico e di rafforzamento di un tipo specifico di fibre muscolari. Cosa puoi aspettarti allenandoti consapevolmente nelle zone da uno a cinque?

Meno usi la tua frequenza cardiaca massima, più a lungo sarai in grado di allenarti e più carburante otterrai dal grasso. All'aumentare della stanchezza o all'aumento della stanchezza, la proporzione di acidi grassi nella generazione di energia diminuirà e il glucosio aumenterà.

Le zone in cui dovresti allenarti dipendono in definitiva dalla tua disciplina target. Mentre i velocisti modellano principalmente la potenza e la velocità (cioè allenandosi nelle due zone più alte), i maratoneti, e in particolare gli ultramaratoneti, raramente entrano nella terza zona di allenamento, concentrandosi principalmente sui primi due tasti.

Si noti che in pratica non è possibile allenare nella stessa misura sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico, poiché sono funzioni opposte. Non solo, le corse più lente utilizzeranno principalmente fibre a contrazione lenta e allenamenti veloci, fibre a contrazione rapida.

Dirigere le sessioni di formazione in una direzione aumenterà la loro efficacia nel tempo. Per farlo consapevolmente, tuttavia, è necessario misurare le zone di allenamento. Altrimenti, sei condannato a "sentire" l'allenamento, che spesso ti porta fuori strada.

Chi trae i maggiori benefici dalla misurazione delle zone di frequenza cardiaca?

Le zone di frequenza cardiaca sono un concetto a cui fanno riferimento i rappresentanti delle discipline di resistenza, come ad esempio :

  • corridori di lunga distanza,
  • ciclisti,
  • triatleti,
  • corridore di nuoto,
  • vogatori

Questo significa che misurare la frequenza cardiaca per gli sport che dominano la componente di forza (es. bodybuilding) non ha senso? Si scopre chenon proprio. Ciò è dovuto alle peculiarità del sistema circolatorio umano. Gli sforzi semplicemente esplosivi sono troppo brevi per produrre l'effetto di un aumento della frequenza cardiaca.

Una singola serie di sollevamento pesi ti farà affaticare il gruppo muscolare locale molto più velocemente di quanto non stimolerà il cuore a lavorare più velocemente.

Crossfit, ad esempio, in cui i singoli esercizi vengono spesso eseguiti in tempo, ha un aspetto leggermente diverso. Quindi, nonostante lavori con i pesi, noterai sicuramente un aumento della frequenza cardiaca.

L'uso sapiente delle zone di allenamento consente il controllo consapevole dei singoli componenti dell'allenamento in modo che gli esercizi portino esattamente i benefici che desideriamo. Nel corso del tempo, imparerai a riconoscere come ti senti riguardo a un determinato carico di allenamento. Tuttavia, nulla può sostituire misurazioni precise che consentono di regolare l'intensità dell'esercizio in base alle proprie esigenze.

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ABC degli esercizi