Il metodo dell'allenamento piramidale presuppone l'aumento dei carichi da una serie all' altra, consentendo di raggiungere pesi elevati, riducendo al contempo il rischio di lesioni. Controlla i dettagli e scopri se questo è il corso che fa per te.

Pyramid TrainingIdeato e brevettato da una delle persone più rispettate del settore, Joe Weider, per guadagnare numerosi seguaci. Secondo lui, le fibre muscolari per l'ipertrofia hanno bisogno di un impulso sotto forma di un forte allenamento di resistenza che le costringa a contrarsi.

Il metodo dell'allenamento piramidale presuppone l'aumento dei carichi da una serie all' altra, consentendo di raggiungere pesi elevati, riducendo al contempo il rischio di lesioni. Ciò è dovuto al graduale adattamento dei muscoli. In questo articolo, tuttavia, ti presenterò un metodo completamente opposto. Ci sono molti metodi che vengono utilizzati nell'allenamento di resistenza. È importante conoscerne di più ed essere in grado di scegliere quella giusta per i propri obiettivi e predisposizione.

In natura, ogni cosa ha i suoi opposti. Lo stesso vale anche per i metodi di allenamento. Da un lato, abbiamo FBW, che è un allenamento per tutto il corpo che prevede l'allenamento di tutto il corpo in una sessione. D' altra parte, allenamento diviso. Nel caso dell'allenamento piramidale, qualcuno una volta ha deciso di invertire l'intero processo e verificare quali effetti porterà questo trattamento.

Qual è l'esercizio della piramide invertita?

Il metodo della piramide invertita è anche chiamato regressione. Ciò è dovuto al fatto che la metodologia di questa forma di allenamento ha un sistema di onde integrato. Invece di concentrarsi esclusivamente sulla periodizzazione lineare, il creatore ha introdotto una modifica significativa che consente di evitare il sovrallenamento ed estendere il processo di progressione del carico nel tempo.

La verità è che aumentando il peso che ci alleniamo da un allenamento all' altro, o anche di settimana in settimana a un ritmo rapido, possiamo raggiungere un punto in cui raggiungiamo la stagnazione. Il processo a microonde consente di spostare nel tempo questo momento indesiderato. In altre parole, provoca la stagnazione, perché prima o poi ogni persona raggiungerà l'apice delle proprie possibilità, ma succede in un punto diverso.

L'assunzione di usare la regressione è di eseguire le ripetizioni più pesanti quando i muscoli sono completamente riposati. Questo approccio ci fa entrarein grado di sollevare di più, quindi riduciamo il carico. Pertanto, anche la relazione della serie con l'intensità della progressione è invertita. Ciò consente al praticante di mantenere la piena concentrazione durante le serie più impegnative di esercizi, come stacchi da terra, presse e addominali

La maggior parte delle persone perde la concentrazione con l'aumento dei livelli di affaticamento. Per questo motivo, spesso si verificano lesioni nell'allenamento piramidale. L'inversione del processo consente di mantenere la correttezza tecnica di ogni mossa.

L'allenamento per l'insufficienza muscolare non è sempre consigliabile o benefico. La tecnica corretta è spesso un aspetto più importante per aumentare la forza complessiva rispetto a un impulso sotto forma di peso.

Regole della piramide invertita

Dovresti usare periodicamente il metodo di regressione. Come con qualsiasi altra opzione di allenamento, il nostro corpo si abituerà dopo circa 6-8 settimane. Trascorso tale periodo, cesserà quindi di portare ulteriori risultati soddisfacenti. Pertanto, dovrebbe essere modificato per ulteriori sviluppi.

Puoi prima applicare 1-2 settimane di disallenamento, quindi utilizzare il classico metodo piramidale e valutare quale ha portato i risultati migliori.

Puoi anche usare l'opzione microonde e dopo un periodo di 3-4 settimane di lavoro, fai 1 settimana di disallenamento e torna al metodo della piramide invertita. Tuttavia, i carichi con cui ci alleneremo cambieranno poi. Potrai anche utilizzare esercizi supplementari leggermente diversi.

Un aspetto molto importante quando si utilizza la metodologia della piramide inversa è il riscaldamento. Durante questo tipo di allenamento, è ancora più importante del solito. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli che non sono preparati per l'esercizio potrebbero non essere in grado di far fronte al carico massimo che iniziamo con la prima serie.

Un riscaldamento più forte, focalizzato sull'aspetto dell'aumento della mobilità e della stabilità delle nostre articolazioni, allunga la durata della sessione di allenamento stessa. Questo potrebbe rivelarsi un grave inconveniente per alcune persone.

Pro e contro della piramide invertita

Gli svantaggi di base includono l'estensione della durata della sessione di allenamento causata dalla necessità di un riscaldamento più specializzato. Tuttavia, questa necessità può anche essere considerata un vantaggio. La maggior parte delle persone non presta sufficiente attenzione a preparare adeguatamente il proprio corpo per l'esercizio.

Durante gli allenamenti piramidali può sfuggire a causa della specificità del metodo. In questo caso, tuttavia, non esiste tale opzione. Da un lato, abbiamo una durata della sessione estesa e, dall' altro, è costretto a farloesercizi di allenamento per eseguire un adeguato riscaldamento. Quindi abbiamo sia un aspetto positivo che uno negativo.

Il vantaggio del metodo piramidale è il costante progresso che costringe i muscoli a svilupparsi. Quando utilizziamo la metodologia della piramide invertita, a nostra volta, sorprendiamo il corpo con un nuovo stimolo che ne causerà senza dubbio lo sviluppo. Ricorda che il modo migliore per rompere la stagnazione è scioccare i muscoli. L'applicazione della regressione sarà un vero shock per loro.

Un altro svantaggio, e allo stesso tempo un vantaggio di questo sistema, è costringere l'allievo a monitorare costantemente i suoi progressi e registrare i risultati di forza. Saranno necessari per controllare un massimo di ripetizioni, cioè i massimi che giocano un ruolo chiave nella selezione del carico.

Piramide invertita - Effetti

Parlando degli effetti del lavoro con l'uso del sistema a piramide invertita, è necessario spiegare esattamente come usarlo correttamente. All'inizio, devi determinare il tuo carico massimo, il cosiddetto rep max. È un peso che siamo in grado di sollevare solo una volta.

Gli esercizi in cui abbiamo bisogno di conoscere questo valore sono stacchi, squat, distensioni su panca e, inoltre, canottaggio e military press. Quest'ultimo, però, va controllato con molta attenzione, preferibilmente con l'aiuto di altre due persone, o con lo spazio sufficiente per far cadere il bilanciere sul pavimento di fronte a te.

Facciamo la prima serie con un peso del 90% una ripetizione max. Quindi aumentiamo il numero di ripetizioni, riducendo il carico ogni 5%. Il metodo della piramide inversa dice che i muscoli ottengono la maggiore spinta all'ipertrofia durante le serie più difficili. Impostarli all'inizio dell'allenamento serve a massimizzare questi effetti.

Allenandoci con questo metodo di allenamento, possiamo senza dubbio aspettarci un aumento della forza e un miglioramento della qualità della nostra massa muscolare. Gli effetti visivi saranno visibili anche fintanto che segui una dieta adeguata, ovviamente. Dopo circa 6 settimane, fai 1-2 settimane di disallenamento e controlla di nuovo i tuoi punti massimi. Saranno una nuova base per stabilire ulteriori piani di formazione.

Piramide invertita - piano di allenamento per principianti

Quando pianifichi sessioni di allenamento basate sul metodo della piramide invertita, dovresti prima concentrarti su esercizi multi-articolari. Sono la principale forza motrice del corpo, costringendolo ad aumentare la forza e la massa muscolare.

Il resto degli esercizi serve per racchiudere in volume la sessione di allenamento. Di seguito presenterò un piano formativo che è stato sviluppato in modo tale da garantire il raggiungimento degli effetti attraverso un gran numero di serie eripetizioni

Alcuni degli esercizi verranno eseguiti anche con pause più brevi tra le serie, per aumentare ulteriormente l'intensità e allo stesso tempo ridurre un po' la durata della sessione. Il piano è scritto per 5 giorni di formazione con 2 giorni di riposo. Raccomando che uno di loro sia domenica, dopo che tutte le sessioni sono state completate.

Il secondo giorno può essere mercoledì o giovedì a seconda delle tue preferenze. È importante non confondere la sequenza delle sessioni di allenamento. Il loro ordine è stato sviluppato in modo tale da fornire al corpo il massimo tempo e livello di rigenerazione.

Piano di allenamento basato sul metodo della piramide invertita:

Lunedì:

  • Stacco da terra classico - qui usiamo il metodo della piramide invertita, iniziando con il carico più alto e andando sempre più in basso con esso. Ti consiglio di eseguire da 4 a 6 serie, iniziando con 4 e finendo con 12 ripetizioni;
  • Kettlebell dead swing - 4 serie da 10 ripetizioni. Swing è un esercizio eccellente per migliorare la produzione di energia. Nella versione da me consigliata, dobbiamo generare la potenza di partenza ad ogni ripetizione, che si tradurrà in un miglioramento della forza complessiva del corpo. Durante questo esercizio, lavoreremo sui muscoli glutei e core. È un complemento della stringa;
  • Gru - l'esercizio è estremamente impegnativo per i muscoli bicipiti delle cosce. Ci appoggiamo, ad esempio, a una scala oa un bilanciere su una macchina Smith in modo tale da inginocchiarsi a terra. Mantenendo il corpo dritto, il nostro compito è abbassarci a terra estendendo l'articolazione del ginocchio. Il traffico deve essere libero e controllato il più a lungo possibile. Dopo essere caduti a terra, allarghiamo le mani come una pompa per attutire la caduta, rimbalzare e ripetere il processo. 4 serie da 8 ripetizioni;
  • Leg curl sdraiato - un semplice esercizio per i muscoli bicipiti della coscia. Se necessario, puoi sostituirli con un leg curl su una palla svizzera. 4 serie da 15 ripetizioni;
  • Alza le dita dei piedi - esercizio perfetto per i muscoli del polpaccio, 4 serie da 25 ripetizioni. Personalmente consiglio di realizzarli su una macchina Smith. È sufficiente stare su una piattaforma sotto forma di gradino per ottenere l'intera gamma di movimento ed essere in grado di sfruttare carichi elevati. Per svilupparsi, i polpacci hanno bisogno di molta intensità, che consisterà sia in un carico pesante che in un gran numero di ripetizioni;
  • Alza il polpaccio seduto - 4 serie da 25 ripetizioni. L'esercizio è finalizzato al pieno sviluppo dei muscoli del polpaccio;

Martedì:

  • Tirare su un bastone con overgrip con un carico - in questo esercizio proviamo a usare il metodo della piramide invertita. Per questo scopovale la pena sfruttare l'onere aggiuntivo. Le persone che non sono in grado di tirare su in questo modo possono in alternativa utilizzare la barra di trazione del sollevatore superiore fino al petto. 6 serie da 4 a 12 ripetizioni;
  • Canottaggio con un bilanciere nella discesa del busto - in questo esercizio utilizziamo anche il metodo descritto nell'articolo. 6 serie da 4 a 12 ripetizioni;
  • Pull-up con presa neutra - 3 serie da 8 ripetizioni. I principianti possono utilizzare la gomma della fascia di potenza, che alleggerirà il corpo;
  • Canottaggio di supporto con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni. Eseguiamo l'esercizio dalla posizione push-up con le mani giunte sui manubri. Il nostro compito è mantenere sempre la posizione di partenza e tirare alternativamente verso di te la mano sinistra e quella destra. Oltre ai muscoli della schiena, impegniamo anche l'intero core;

Mercoledì / Giovedì(a seconda del giorno libero):

  • Premere la barra mentre si è sdraiati - questo esercizio viene eseguito sulla base della piramide capovolta. 6 serie da 4 a 12 ripetizioni;
  • Premendo i manubri sdraiati su un inclinazione positiva - eseguiamo questo esercizio nel modo tradizionale. 4 serie da 10-12 ripetizioni;
  • Fly up - 4 serie di 12 ripetizioni;
  • Panca militare - anche qui consiglio di provare a fare una piramide invertita, ma allo stesso tempo raccomando estrema cautela. 6 serie da 4 a 12 ripetizioni;
  • Flessioni sulle sbarre - 4 serie da 15 ripetizioni;
  • Spread inversi - 4 serie da 20 ripetizioni;
  • Alzare le braccia distese di lato con i manubri - 4 serie da 15 ripetizioni

Venerdì:

  • Squat - l'esercizio più difficile della giornata, lo eseguiamo a piramide rovesciata. 6 serie da 4 a 12 ripetizioni;
  • Squat a calice - 4 serie da 10 ripetizioni. L'esercizio serve come supplemento alle sedute di cui sopra;
  • Affondi in avanti - 4 serie da 10 ripetizioni;
  • Entrare nelle casse - 4 serie da 10 ripetizioni;
  • Premere su una gru a cavalletto - questo esercizio può essere utilizzato come una cosiddetta compressione muscolare. Non c'è bisogno di farlo, è per chi sente il bisogno di farlo. 4 serie da 15 ripetizioni

Sabato:

  • French Press - 4 serie da 12 ripetizioni;
  • Raddrizzare gli avambracci con la caduta del busto - 4 serie da 10 ripetizioni;
  • Raddrizzare le braccia con la barra di sollevamento superiore con l'overgrip - 4 serie da 10 ripetizioni;
  • Curvatura dell'avambraccio con un bilanciere rotto - 4 serie da 10 ripetizioni;
  • L'avambraccio si arriccia seduto sulla panca in modo che le braccia siano dietro il corpo - 4 serie da 10 ripetizioni;
  • Flessione dell'avambraccio zsupinazione in piedi - 4 serie da 10 ripetizioni

Dal piano di allenamento di cui sopra, si può concludere che il metodo della piramide invertita viene utilizzato solo negli esercizi multiarticolari più difficili. Ciò è dovuto al fatto che è grazie a loro che possiamo ottenere i massimi risultati. Sono la base e il resto degli esercizi sono solo aggiunte che garantiscono volume e sviluppo uniforme del corpo.

Le pause tra le serie dovrebbero essere di 2 minuti per gli esercizi più difficili e di 1,5 minuti per il resto. Naturalmente, il piano può anche essere scritto per tre giorni di formazione standard a settimana. In questo caso, è sufficiente attenersi alle ipotesi di scissione. Collega il torace con le spalle e i tricipiti grazie al rifornimento di questi muscoli durante l'esercizio. La schiena dovrebbe essere con i bicipiti, mentre le gambe dovrebbero essere eseguite con lo stomaco. In questo caso, ogni esercizio può essere eseguito con il metodo della piramide invertita, ma il peso iniziale e il numero di ripetizioni devono essere ridotti.

La piramide invertita può essere usata in molte forme. Il suddetto piano di formazione è composto da un massimo di 5 sessioni. Sono relativamente brevi, ma molto intensi. Gli effetti saranno visibili dopo la prima settimana

Un allenamento di questo tipo è estenuante e un ruolo importante nel garantire la loro efficacia sarà svolto da una corretta alimentazione e rigenerazione. Il piano di allenamento descritto si concentra sullo sviluppo della forza e della massa muscolare.

Leggi anche: Allenamento piramidale: regole, vantaggi, piano di allenamento

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Bodybuilding