CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

Il sistema di formazione è un piano in base al quale viene redatto il programma di formazione. Le prime sessioni di allenamento non devono essere così varie. Tuttavia, man mano che avanzi, devi utilizzare soluzioni più varie per vedere i risultati. Scopri 6 sistemi di allenamento che puoi utilizzare. Come creare un piano di formazione?

Le persone che stanno appena iniziando la loro avventura in palestra sono convinte che per mantenere l'efficacia dell'allenamento basta semplicemente sollevare pesi: più spesso e più spesso, meglio è. All'inizio sarà proprio così, perché qualsiasi stimolo sarà efficace per un organismo non allenato. Nel tempo, però, per ottenere risultati, la formazione dovrebbe essere diversificata. Qualisistemi di addestramentopossono essere utilizzati a questo scopo?

Sistema, metodo o regime - differiscono l'uno dall' altro?

Nella letteratura ti imbatterai in alcuni termini sinonimi usati per descrivere come vengono eseguiti gli esercizi di bodybuilding individuali. Sono:

  • sistema di formazione,
  • metodo di allenamento,
  • regime di allenamento

A prima vista, può sembrare che siano solo sinonimi e significhino tutti la stessa cosa. In re altà, però, ogni termine si riferisce a qualcos' altro.

Il sistema formativo è un insieme di presupposti comuni all'intero piano formativo. Si caratterizza per la coerenza nell'attuazione delle singole regole riguardanti la divisione delle parti allenate, il numero di ripetizioni o il peso.

I sistemi di allenamento mirano allo sviluppo di tutti i gruppi muscolari, ma possono stimolarli in misura diversa. In parole povere, si può dire che il sistema è un "tavolo" in base al quale vengono eseguiti tutti gli esercizi di un determinato allenamento.

Il metodo di allenamento riguarda i metodi per intensificare un determinato esercizio, una serie particolare o anche una singola ripetizione. All'interno di ogni sistema è possibile utilizzare diversi metodi, scambiando gli stimoli di allenamento con altri. La scelta del metodo dovrebbe dipendere da:

  • livello di avanzamento - non tutti saranno adatti ai principianti,
  • dell'obiettivo del piano di allenamento - altri metodi funzioneranno in caso di riduzione e altri saranno utili per la costruzione della massa muscolare.

Popolarei metodi di allenamento sono, ad esempio:

  • superserie,
  • serie combinate,
  • triset,
  • ripetizioni negative,
  • ripetizioni forzate,
  • affaticamento muscolare iniziale

Infine, un regime di allenamento si riferisce al modo in cui respiri durante le varie fasi dell'esercizio (concentrico, isometrico o eccentrico). A seconda del regime di allenamento scelto, l'inalazione o l'espirazione verranno conteggiate in modo diverso in ogni ripetizione. I regimi di base sono:

  • coassiale,
  • concentrico-eccentrico,
  • concentrico-isometrico-eccentrico,
  • eccentrico-isometrico-concentrico

Esiste un sistema di allenamento migliore e peggiore?

Va sottolineato all'inizio che non esistono sistemi di allenamento migliori o peggiori. Ciò è confermato dai risultati dei bodybuilder professionisti, che con uguale efficacia sono in grado di costruire una forza impressionante e massa muscolare su vari sistemi di esercizi.

In pratica molto dipende da:

  • tecniche per eseguire esercizi individuali,
  • diete,
  • rigenerazione,
  • integrazione

I sistemi di formazione dovrebbero essere modificati di tanto in tanto, così come i piani di formazione individuali. Di conseguenza, il corpo non si abitua agli stimoli appresi una volta e può continuare a svilupparsi.

Si presume che per i principianti, tutti i sistemi di allenamento del corpo (ABW) saranno la scelta migliore perché stimolano i muscoli di tutto il corpo. Tuttavia, lo fanno con moderazione, senza sovraccaricare le articolazioni, i tendini e i muscoli. Spesso, anche i bodybuilder principianti non hanno la "sensazione muscolare" sufficientemente sviluppata per raccogliere i frutti di piani di allenamento più ampi.

A loro volta, gli allenamenti divisi possono essere migliori per le persone esperte che vogliono colmare le lacune nella loro figura o che conoscono il proprio corpo così bene da sapere dove si trova il limite del sovrallenamento e sono in grado di resistere a carico di allenamento

Tuttavia, queste non sono regole rigide e, proprio come con la dieta o l'integrazione, non sono necessari esperimenti. Pertanto, prova vari tipi di sistemi di allenamento e vedi quando fai i migliori progressi.

Sistemi di formazione popolari

Di seguito sono riportate alcune descrizioni di alcuni sistemi che puoi provare. Sono destinati a persone di tutti i livelli, ma devi fare i conti con il fatto che alcuni saranno più estenuanti di altri.

Ricorda inoltre che nessun allenamento, anche molto esteso e pesante, può garantire guadagni di forza o massa muscolare,se non attraverso un'alimentazione adeguatamente bilanciata, fornendo la necessaria quantità di calorie da ingredienti genuini.

Formazione generale

L'allenamento di tutto il corpo prevede il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari durante una sessione di allenamento. Di solito, questi tipi di unità richiedono poco tempo e vanno bene per le persone che non vogliono dedicare molto tempo all'allenamento, ma allo stesso tempo si sforzano di costruire la propria figura (i piani ABW causano un grande rilascio di ormoni anabolici come il testosterone o ormone della crescita). I piani di ABW portano ottimi risultati soprattutto per i bodybuilder principianti.

I piani di sviluppo generale si basano su movimenti multi-articolari che mobilitano molti gruppi muscolari diversi contemporaneamente e consistono in diverse serie di esercizi - di solito due, meno spesso tre - che vengono eseguiti alternativamente (A, B o C).

In pratica, un esercizio viene eseguito più spesso per parti muscolari "piccole" (es. bicipiti, spalle) e due per parti "grandi" (es. gambe e petto).

Il principale svantaggio di questo sistema è la mancanza di pressione sui singoli partiti. Se il tuo obiettivo è enfatizzare la forma dei bicipiti o della schiena, è meglio scegliere allenamenti divisi. Quando si usano carichi pesanti, è anche facile sovrallenarsi, perché i sistemi nervoso e muscolare ricevono troppi stimoli.

A seconda del livello di avanzamento e dell'obiettivo di allenamento, i piani ABW vengono elaborati da due a quattro volte a settimana.

Allenamento diviso

L'allenamento diviso si basa sulla differenziazione dei singoli gruppi muscolari. Di solito questi saranno:

  • bicipiti,
  • tricipiti,
  • chiatte,
  • gambe e polpacci,
  • indietro,
  • petto,
  • pancia

Gli allenamenti particolari consistono nell'esercizio di specifici gruppi muscolari. In pratica, le parti grandi, come la schiena o le gambe, vengono spesso allenate separatamente, mentre le parti piccole vengono combinate per due o tre in un allenamento (un' altra opzione è combinare una parte grande e una piccola).

I piani condivisi sono perfetti per enfatizzare la definizione o aumentare la forza o la massa di un particolare gruppo muscolare. L'esecuzione di più esercizi in un'area consente di massimizzare il microdanno, raggiungere fibre più profonde e forzare una supercompensazione più completa, ovvero l'adattamento del corpo a carichi maggiori. I sistemi split spesso utilizzano più esercizi di isolamento rispetto ad altri piani di allenamento.

L'uso efficace degli split richiede molta pratica, oltre alla resistenza muscolare. I principianti potrebbero avere difficoltà a sostenere un carico pesante su unouna festa muscolare. Un altro svantaggio della divisione è che alleni i singoli gruppi muscolari solo una volta alla settimana. Dà molto tempo per riposare, ma se lo sforzo messo in allenamento è troppo piccolo, gli effetti fisiologici dell'allenamento non saranno ottimali.

Gli allenamenti divisi vengono eseguiti da tre a sei volte a settimana, quindi richiede molto tempo.

Formazione Up-Down

I sistemi di allenamento Up-Down dividono gli allenamenti in quelli focalizzati sulla parte inferiore e superiore (esercizi universali come stacchi e allenamento addominale sono spesso usati in modo intercambiabile). Una ripartizione tipica è:

  • in alto: petto, schiena, spalle, braccia,
  • in basso: gambe, polpacci

I piani sono dominati da esercizi multi-articolari e pesi pesanti, quindi è un buon metodo per aumentare la forza e la massa muscolare, e allo stesso tempo non richiede tanto tempo quanto la divisione e meno faticoso di ABW.

Il piano viene solitamente eseguito tre o quattro volte alla settimana, con carichi maggiori che predominano nei primi giorni.

Un'idea interessante è quella di diversificare l'allenamento anche in modo tale che all'inizio della settimana vengano eseguite più serie in lotti grandi e nella seconda metà della settimana in lotti più piccoli. Di conseguenza, la priorità di formazione è distribuita in modo relativamente uniforme.

Sistema Push-Pull

Il sistema Push-Pull non fa riferimento a parti muscolari specifiche, ma si basa sugli schemi di movimento di spinta e trazione a cui sono subordinati i singoli esercizi durante l'allenamento.

Nei movimenti di spinta, spinta o spremitura, la cinghia anteriore del corpo di solito funziona. D' altra parte, le unità basate su pull coinvolgono molto spesso il nastro posteriore (sebbene queste non siano regole rigide). Quali sono gli esercizi tipici per ogni nastro?

  • Allenamenti push - military press, bench press, squat,
  • Allenamenti pull - pull-up, canottaggio con un bilanciere, arrampicata su una corda.

Gli allenamenti secondo ogni schema dovrebbero essere eseguiti alternativamente tre o quattro volte alla settimana, sulla base di esercizi multi-articolari. Ogni unità dovrebbe consistere in un esercizio per piccoli gruppi e due esercizi per grandi gruppi muscolari.

Una variante di questo sistema è Push-Pull-Legs, in cui viene aggiunto un allenamento separato per le gambe come terzo tipo di unità. In questa opzione puoi allenarti fino a cinque volte a settimana, ma è importante mantenere un volume di allenamento adeguato per non sovraccaricarti. Nella maggior parte dei casi, il giorno prima o subito dopo l'allenamento delle gambe, viene preso un giorno libero.

Sistema HST

HST sta per formazione specializzatamirato all'ipertrofia muscolare (Hypertrophy Specific Training). L'allenamento HST si basa sulla stimolazione ad alta frequenza delle parti muscolari e sul progressivo sovraccarico delle fibre.

In pratica, un determinato lotto viene allenato ogni due o tre giorni in modo da portare frequentemente i muscoli in uno stato anabolico. Nell'allenamento eseguito tre volte a settimana, esegui solo due o tre serie di lavori. Il piano presuppone che il numero di ripetizioni debba essere strettamente abbinato alla fase di allenamento (15, 10 o 5) e basato sui pesi liberi. La sua attuazione richiede solitamente 6 settimane (due per ciascuna fase).

Naturalmente, a questo scopo, il numero di esercizi dovrebbe essere opportunamente ridotto, anche a uno o due per gruppo. Un' altra regola è l'avanzamento del carico costante, ma lieve, e il detraining strategico ogni diversi giorni per svezzare le fibre da stimoli stimolanti.

Allenamento circuito aerobico (ACT)

Una soluzione perfetta sia per i principianti che per le persone esperte che tornano ad allenarsi dopo una lunga pausa. Funzionerà bene anche come allenamento complementare per altre discipline (es. arti marziali, corsa). Viene utilizzato per preparare il corpo a pesi maggiori e piani di allenamento più intensi:

  • migliorare la condizione,
  • costruire forza e massa muscolare,
  • rafforzare articolazioni, legamenti e ossa

Si consiglia di fare allenamenti ACT per circa 2 mesi tre volte a settimana. Dovresti iniziare con un circuito per ogni esercizio e aggiungerne un altro (fino a un massimo di quattro) ogni due settimane.

L'idea principale alla base del sistema ACT è allenarsi con un peso che ti permetta di eseguire 12-15 ripetizioni in ogni esercizio. L'intero allenamento dovrebbe consistere in circa 10-12 esercizi e non dovrebbe durare più di un'ora.

Contrariamente ai piani più avanzati, non ci sono pause tra gli esercizi. Vengono eseguiti uno dopo l' altro e dovresti fare una pausa di qualche minuto solo dopo aver completato tutti gli esercizi del circuito.

Con quale frequenza cambiare il sistema di addestramento?

Non c'è una buona risposta alla domanda su quanto spesso cambiare il tuo sistema di allenamento perché ci sono troppe variabili coinvolte. Molto spesso si scopre che basta modificare solo alcuni parametri, come il range di ripetizioni, il peso o il tempo di pausa, per rompere il ristagno. Molte persone si allenano con lo stesso sistema per molti anni e continuano a fare progressi!

Cambiare il piano troppo spesso, ogni 3-4 settimane non è una buona soluzione. Ci vuole tempo perché il corpo si adatti all'esercizio a livello biochimico e ormonale. Organizzazione caotica di formazionerenderà significativamente limitata l'efficacia degli esercizi, perché i sistemi muscolare e nervoso riceveranno segnali contraddittori.

Una cosa è certa: i tuoi muscoli si abitueranno agli stimoli conosciuti nel tempo, quindi devi prenderti cura dei cambiamenti. Questo non significa necessariamente riscrivere l'intero piano di formazione da zero. Inizia con piccole modifiche e osserva come si comporta il tuo corpo!

Categoria:

Bodybuilding