Correre in inverno è una vera sfida. Quando fa buio rapidamente, fuori nevica bagnata, o il gelo punge nelle orecchie, e l'aria fredda rende difficile la respirazione, andare all'allenamento richiede perseveranza. È vero. Soprattutto i corridori principianti, i principianti che non hanno ancora sentito il vento tra i capelli, possono trovare l'inverno che corre più down che vantaggi. Tuttavia, è sufficiente abbattersi alcune volte per sentire che tale allenamento dà energia e semplicemente gioia.

Correre in invernoè efficace e salutare come correre nelle stagioni più calde. Dopo circa 30-45 minuti di attività, il corpo inizia a rilasciare endorfine, gli ormoni della felicità, indipendentemente dal fatto che fuori faccia caldo o freddo. È importante che ci muoviamo. La circolazione migliora, la capacità polmonare aumenta, la condizione cresce, bruciamo il grasso, che si deposita così facilmente in inverno. Siamo più forti, più felici, felici di averlo fatto. E che piacere è al ritorno dall'allenamento immergersi in una vasca da bagno con acqua tiepida…

Corsa invernale: attenzione agli stagni

I corridori esperti non hanno bisogno di essere persuasi ad allenarsiin inverno . Come dice Jurek Skarżyński, l'icona della maratona polacca, l'inverno è il momento dell'"aratura e della semina". Facciamo le basi per le corse primaverili, in particolare maratone e mezze maratone. Rinunciamo agli allenamenti di velocità a favore delle corse lunghe, le cosiddette "Volume", impostiamo il corpo per costruire la resistenza. Comunque, in inverno, fare tempas non conta molto per la nostra forma. Le corse dovrebbero essere fatte lentamente e senza fiato corto in modo da poter parlare liberamente.

Cerca di correre in zone innevate o in presenza di neve compatta, evitando superfici scivolose. Quando è scivoloso, corriamo su ginocchia fortemente piegate per abbassare il baricentro, per essere "più vicini al suolo", cioè per sentirci più stabili. Questo, però, provoca un sovraccarico del cosiddetto "Piede d'oca" (il posto sul lato mediale del ginocchio). Inoltre, su terreno scivoloso, è facile cadere, che termina con una torsione dell'articolazione della caviglia o una grave frattura.

Inoltre sconsiglio di correre con neve fine. Quando si corre su un terreno innevato, dobbiamo alzare le ginocchia in alto per liberare le gambe. Ciò può causare un sovraccarico articolare estremo, torsioni del ginocchio e danni muscolari. Se vuoi assolutamente allenare la tua potenza di corsa in questo modo, dovresti correre moltolentamente e con attenzione, con scarpe con battistrada o punte robuste. Una versione molto migliore dell'allenamento di forza invernaleconsiste in lente salite su piccole colline innevate.

Corsa invernale: riscaldamento dinamico, stretching solo a casa

L'inverno non rallenta il riscaldamento obbligatorio prima dell'allenamento principale. Rinunciamo però allo stretching statico poco prima della corsa, ma muoviamoci a passo svelto per 10 minuti: s alti, pugni, oscillazioni, torsioni del busto, circolazione dei fianchi e delle braccia, piegamenti vigorosi riscalderanno muscoli e articolazioni. Solo preparati in questo modo, possiamo iniziare il corretto allenamento che termina con il raffreddamento del corpo, il cosiddetto raffreddare, ovvero passare dalla corsa alla camminata veloce. Lo stretching, con cui di solito finiamo di allenarci in estate, rimandiamolo. Meglio farli in casa. Al freddo, i muscoli si raffreddano rapidamente e allungare i muscoli "freddi" può danneggiarli.

A quale temperatura è sicuro correre in inverno?

Ebbene, ognuno di noi reagisce in modo leggermente diverso al freddo: abbiamo una diversa tolleranza al freddo e la nostra termoregolazione funziona in modo diverso, ma puoi presumere che la temperatura confortevole per i corridori sia meno 5-10 ⁰C. Per alcuni, la temperatura limite è addirittura di meno 15 gradi. Tuttavia, inalare aria così fredda può non solo essere sgradevole, ma anche dannoso.

Ricercatori canadesi dell'Università dell'Alberta avvertono che lo sport regolare in inverno quando le temperature inferiori a -15 gradi Celsius possono causare danni irreversibili ai polmoni. Quando fa molto freddo, i polmoni hanno difficoltà a riscaldare e umidificare l'aria, il che fa sì che le vie aeree diventino troppo secche e rispondano con broncospasmi.

Uno studio canadese ha coinvolto 16 atleti il ​​cui sistema respiratorio è stato sottoposto a un test di laboratorio durante l'inalazione di aria secca rilasciata da una bombola di gas per indurre broncospasmo e una corsa di cinque chilometri a -15 ⁰C. Durante il test di laboratorio, cinque partecipanti hanno sviluppato broncospasmo. Come risultato della corsa al freddo - in sette persone.

"I risultati di questi test sono in linea con studi precedenti che suggeriscono che il 40-50% dei professionisti degli sport invernali ha sintomi di asma indotta dall'esercizio a causa dell'esposizione al gelo. Quando i polmoni subiscono questo tipo di stress, non li stimola. Il loro lavoro si deteriorerà nel tempo", commentano gli autori.

Pertanto, è bene coprirsi la bocca con un buff o una sciarpa durante l'allenamento a basse temperature, in modo che l'aria che fluisce in bocca sia un po' riscaldata. Ed è meglio evitare di correre in condizioni di forte gelo.

Correre al freddo: come vestirsi?

Un abbigliamento adeguato è molto importante quando si corre in inverno. Gli indumenti devono essere caldi, ma non resistenti al sudore. Quindi è meglio indossare biancheria intima termica come primo strato, il cosiddetto traspirante che trasporta l'umidità verso l'esterno. Una maglietta a maniche lunghe o corte e una giacca sottile o un pile per questo. Consiglierei anche un giubbotto tecnico a chi ha freddo

I pantaloni-legging dovrebbero avere degli inserti speciali, i cosiddetti tappi per fermare il vento. Dovremmo indossare calze lunghe e calde e scarpe non troppo strette per proteggere i nostri piedi dal freddo.A basse temperature, l'acido urico precipita nelle articolazioni e nei muscoli , che può causare tendine d'Achille e dolori articolari simili a dolori reumatici, e può anche portare a infiammazioni.

Inoltre, gli indumenti caldi e ben scelti trattengono il calore nei muscoli, che devono essere riscaldati per funzionare correttamente. È molto importante indossare un cappello o una fascia larga e calda per proteggere le orecchie e i seni paranasali. Un sacco di calore fuoriesce dalla testa

Importante

Consiglio a tutti i corridori, quelli che si allenano in città e quelli che corrono in campo, di indossare elementi riflettenti, e dopo il tramonto sarà utile anche un po' di luce, una piccola torcia attaccata alla manica, una lampada frontale. .. Per le lunghe corse è bene prendere una borraccia piccola, posta vicino al corpo, in modo che il fluido sia costantemente riscaldato dal nostro calore. Non abbiamo bisogno di bere durante il normale allenamento. In inverno si suda molto meno, il corpo tende a mantenere la temperatura corporea, a differenza dell'estate, quando la termoregolazione provoca sudorazione profusa e perdita di calore. Quindi possiamo aspettare di tornare a casa per idratarci.

In inverno, occuparsi dell'allenamento supplementare in piscina o in palestra

L'allenamento invernale all'aria aperta dovrebbe essere arricchito con un allenamento complementare, per il quale non abbiamo tempo durante la corsa primaverile o la preparazione per l'avvio diretto. Sto pensando a esercizi di sviluppo generale.

È un elemento molto importante nella costruzione di una forma, e spesso viene trascurato. Grazie ad esso, possiamo migliorare sia la forza e la flessibilità, sia la tecnica di corsa, che ci farà correre più bene, in modo più efficiente, senza infortuni durante la stagione.

Tale allenamento dovrebbe comprendere sia esercizi per rafforzare la schiena e i muscoli addominali, che sono responsabili del mantenimento di una postura eretta durante la corsa (la cosiddetta core stability), sia esercizi di equilibrio (propriocezione), forza e migliorare la flessibilità muscolare. Ciò migliorerà notevolmente il funzionamento dell'intero apparato motorio.

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Invece di correre - sci di fondo

Molti corridori s altano sullo sci di fondo non appena cade la neve. È vero che alcuni specialisti affermano che nel caso di atleti che utilizzano misure di allenamento avanzate, l'allenamento sullo sci di fondo non dà nulla, non si traduce in effetti nell'allenamento di fondo, ma per i principianti e i corridori intermedi è davvero un buon diversivo e una forma molto piacevole per tutti i movimenti all'aperto. Allo stesso modo, puoi diversificare i tuoi allenamenti invernali andando in bicicletta sulla neve: contrariamente a quanto sembra, tutto ciò che serve è un abbigliamento caldo e la giusta tecnica per beneficiare di questa forma di esercizio.

Possiamo anche utilizzare esercizi in piscina per implementare le ipotesi di allenamento.acqua runningsta diventando sempre più popolare. Puoi correre in acqua senza alcuna attrezzatura, a una profondità non superiore al petto (idealmente fino alla vita), nonché con speciali cinture di galleggiamento. Quindi corriamo senza che i nostri piedi tocchino terra, a una profondità maggiore. I muscoli lavorano intensamente, aumentiamo la forza della corsa e le ossa vengono alleviate.

Per gli appassionati di palestra, consiglio l'allenamento aerobico, ovvero l'allenamento aerobico, su tapis roulant. Naturalmente, questo non è lo stesso che correre in uno scenario invernale, anche la tecnica della corsa è diversa. È importante impostare l'inclinazione del tapis roulant al 3-5%. Con una tale pendenza, sottoponiamo meno sforzo alle articolazioni. Dopo aver lasciato il tapis roulant, vale la pena fare un allenamento di forza circolare per tutte le parti del corpo, cioè mani, busto, addome e schiena, gambe.

È importante non dormire durante l'inverno, non perderlo per correre e non perdere la forma acquisita la scorsa stagione. Regalati l'incredibile piacere di tornare nella tua calda casa dopo l'allenamento sulle piste innevate. Senti quelle endorfine …

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