Il riscaldamento prima della corsa è la parte più importante dell'allenamento di corsa. Consiste in esercizi di jogging, circolazione e stretching. Con il riscaldamento, il corpo si abitua allo sforzo maggiore e l'allenamento diventa molto più efficace. Il video qui sotto mostra alcuni semplici esercizi di riscaldamento.

Il riscaldamento prima della corsaè una parte obbligatoria dell'allenamento di ogni corridore.Il riscaldamentoconsiste in jogging, circolazione articolare e alcuni esercizi di stretching, che troverai nel video qui sotto. Il riscaldamento dei muscoli prima di un corretto esercizio aumenta l'efficacia dell'allenamento e previene lesioni gravi.

Cosa succede al corpo durante il riscaldamento?

Durante il riscaldamento, il cuore inizia a battere più velocemente e in modo più efficiente, il che aumenta la frequenza cardiaca e la quantità di sangue pompato in un battito. Man mano che il tuo cuore è più attivo, la temperatura corporea aumenta e i muscoli iniziano a riscaldarsi. I muscoli riscaldati aumentano di lunghezza, il che li fa lavorare in modo più efficiente e sono meno soggetti a danni. Il sangue pompato più velocemente dal cuore colpisce anche i polmoni, accelerando lo scambio di ossigeno.

Riscaldamento prima di fare jogging - jogging

Riscaldati prima di correreinizia con una corsa, che dovrebbe durare 10-15 minuti. Durante questo periodo, i muscoli si riscaldano alla temperatura corretta durante ulteriori elementi di riscaldamento. Il jog viene eseguito con un passo lento con rimbalzi regolari. La silhouette dovrebbe essere dritta e i fianchi leggermente estesi. Le spalle possono essere leggermente rialzate per una maggiore efficienza

Guarda un video con un esempio di riscaldamento

Fonte: X-news, Dzień Dobry TVN

Riscaldamento prima della corsa - circolazione delle articolazioni

Eseguire prima la circolazione della caviglia. Mettiti su una gamba e tocca il suolo con le altre dita. Senza sollevare le dita dei piedi da terra, ruota il piede verso l'interno per 10-15 secondi e allo stesso modo verso l'esterno. Ripeti l'esercizio sull' altra gamba. Riscaldare l'articolazione della caviglia è essenziale prima di iniziare a fare jogging!

Dopo aver riscaldato l'articolazione della caviglia, passare all'articolazione del ginocchio. Unisci le gambe ed esegui dei leggeri piegamenti delle ginocchia per 10-15 secondi.

Il prossimo esercizio è la circolazione dell'anca. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e fai 5-6 cerchi profondi su ciascun lato. Ricorda di farlo mentre lo faiesercizi, la testa rimase immobile

L'ultimo elemento di questa parte del riscaldamento è la circolazione del busto. Separa le gambe come nell'esercizio precedente e spingi leggermente i fianchi in avanti. Alza le mani e inizia a girarle in ampi cerchi. Fai 5-6 cerchi per lato

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Riscaldamento prima della corsa - esercizi di stretching

Inizia lo stretching con i tendini di Achille. Il miglior esercizio per allungare questa parte del corpo è un esercizio statico. Fai un passo avanti e piega la gamba anteriore al ginocchio, la gamba posteriore dritta. Porta i piedi in avanti e premi saldamente i talloni a terra. È meglio appoggiare le mani su qualcosa per mantenere l'equilibrio. Premi il piede della gamba posteriore contro il suolo per 15 secondi per ogni gamba con il peso del corpo.

Allunga il muscolo bicipite della coscia appoggiando la gamba raddrizzata, ad esempio, su una staccionata bassa. In questo esercizio sono importanti quattro condizioni:

  1. gamba più dritta possibile al ginocchio
  2. Angolo leggermente ottuso tra le gambe
  3. piedi paralleli all'esercizio
  4. busto eretto

Piegati con la mano opposta alla gamba estesa e mantieni questa posizione per 15 secondi. Ripetere l'esercizio sull' altra gamba

Per allungare i quadricipiti, stare in piedi su una gamba (è meglio trovare un punto di appoggio per mantenere l'equilibrio), piegare l' altra gamba nel ginocchio e afferrare la caviglia con la mano. La gamba piegata viene tirata il più possibile verso i glutei e mantenuta in questa posizione per 15 secondi. Ripetere l'esercizio sull' altra gamba

Un altro importante esercizio di stretching è l'oscillazione delle gambe. Metti le braccia su una staccionata o su una panca e inizia a far oscillare una gamba, poi l' altra. È importante che il piede e la gamba che fai oscillare siano raddrizzati e che i tuoi fianchi siano leggermente spinti in avanti.

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In esecuzione