CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

La creatina è l'integratore più studiato e allo stesso tempo più efficace utilizzato dagli atleti. I bodybuilder sono particolarmente desiderosi di usarlo, ma funziona bene anche negli sport in cui è richiesta energia esplosiva. Si ritiene inoltre che la creatina sia completamente sicura. Quali sono i vantaggi dell'utilizzo della creatina e come assumerla?

La creatinafu scoperta nella prima metà del 19° secolo. È stato ampiamente utilizzato come integratore molto più tardi, negli anni '90. È stato quindi stabilito che sostenere la capacità di produzione naturale del corpo umano mediante la somministrazione di creatina esogena porta un effetto misurabile sotto forma di un rapido aumento della massa e della forza muscolare.

Cos'è la creatina?

La creatina è un composto organico che ha il nome chimico di acido beta metilguanidina acetico. È costituito da tre amminoacidi:

  • arginina,
  • glicina,
  • metodi

Ognuno di loro è un componente importante che costruisce le proteine ​​muscolari. Le riserve naturali di creatina si trovano nei muscoli (oltre il 95-98%). Le restanti, piccole quantità possono essere trovate nel cervello, nei reni, nei testicoli e nel fegato.

Come funziona la creatina?

La creatina agisce sostenendo le capacità anaboliche e anti-cataboliche del corpo. Intensifica la produzione di nuove proteine ​​muscolari e aumenta anche i parametri di esercizio di:

  • aumento di peso più veloce,
  • aumento della forza,
  • migliorando velocità e potenza,
  • migliore rigenerazione post-allenamento,
  • creare una fonte di energia aggiuntiva

Aumentando la concentrazione di creatina nelle fibre muscolari, l'ATP si rigenera più velocemente e, di conseguenza, l'atleta può aumentare lo sforzo, ridurre il tempo di pausa tra serie consecutive o estenderlo aggiungendo ripetizioni.

Il consumo regolare di creatina fa riempire d'acqua i muscoli. Questo, a sua volta, si traduce in un più rapido rinnovamento dei tessuti e nella capacità di eseguire allenamenti più frequenti o più intensi.

Alcune persone potrebbero essere resistenti alla creatina. Tuttavia, questo non accade spesso ed è genetico.

Quali forme di creatina puoi acquistare?

Troverai molto nei negozi con integratori per atletidiversi tipi di creatina e la cosiddetta pile di creatina, ovvero miscele pronte di vari principi attivi. I prezzi del monoidrato ordinario e dell'orotano o del cloridrato possono variare più volte. Cosa caratterizza le varie forme di creatina?

Creatina monoidrato

Il più delle volte scelto sia dai principianti che da coloro che tornano a praticare lo sport dopo una lunga pausa. È molto economico e facilmente reperibile. Il monoidrato è disponibile in una forma regolare e alcalinizzata, che è più stabile nell'organismo, quindi può essere assunto in dosi minori.

È costituito dalle molecole combinate di acqua e creatina. Il consumo di creatina monoidrato va di pari passo con un'elevata ritenzione idrica, ma spesso anche effetti rapidamente visibili (non necessariamente qualitativi).

Creatina malato

Composto da molecole di creatina e acido malico. Provoca meno ritenzione idrica rispetto al monoidrato, è anche chimicamente stabile e le dosi assunte possono essere inferiori. È caratterizzato da un gusto fortemente acidulo

I primi effetti visivi appaiono più tardi rispetto a monoidrato, ma durano più a lungo.

Citrato di creatina

Molecole di creatina combinate con acido citrico. Qualitativamente simile al malato, ma meno spesso sotto forma di integratore separato (più spesso come ingrediente in pile già pronte).

Tra le altre forme di creatina più costose e di migliore qualità, troverai anche chelato di magnesio, fosfato, orotato e alfa-chetoglutarato. Alcuni di essi sono disponibili solo come aggiunta agli integratori già pronti.

Il cosiddetto pile di creatina. Sono costituiti da diverse forme combinate di creatina e sostanze che agiscono in sinergia. Gli additivi particolarmente usati includono:

  • amminoacidi essenziali,
  • betaina,
  • citrullina,
  • beta-alanina,
  • taurina,
  • arginina,
  • acido alfalipoico (ALA)

Nella scelta delle pile, vale la pena prestare attenzione alla loro composizione e sceglierla in modo che le dosi di principi attivi di altri integratori non raddoppino. Ricorda che di più non è sempre meglio.

Assorbimento della creatina

Gli integratori di creatina di solito si presentano sotto forma di polveri o capsule. Occasionalmente compaiono sul mercato altre soluzioni (ad es. gomme da masticare o gelatine con creatina).

La creatina viene aggiunta anche come uno degli ingredienti di molti integratori pre-allenamento, gainer e bulbi, dove è progettata per aumentare l'effetto dell'aumento di peso.L'assorbimento dell'integratore può essere migliorato da alcuni additivi. Tra questi, vale la pena ricordare:

  • insulina,
  • taurina,
  • d-ribosio,
  • acido alfa lipoico

Il modo più semplice per migliorare l'assorbimento della creatina è assumerlo con un normale succo di frutta, che aumenta istantaneamente i livelli di insulina nel sangue.

Quando si integra con la creatina, ricordarsi di consumare quantità adeguate di acqua (anche 3-3,5 litri al giorno). L'idratazione dell'organismo aumenta l'efficacia dell'integratore e crea le condizioni favorevoli per la sintesi di nuove proteine ​​muscolari

La biodisponibilità della creatina aumenta in presenza di zuccheri, ed anche nel momento in cui la cosiddetta finestra anabolica, ovvero un periodo di maggiore richiesta di macronutrienti subito dopo l'allenamento. Pertanto, si consiglia di consumare l'integratore con pasti contenenti carboidrati e in un pasto post-allenamento.

Quando si utilizzano dosi giornaliere abbondanti, è meglio dividerle in più porzioni più piccole per migliorare l'assorbimento della sostanza.

Chi dovrebbe integrare la creatina?

Gli integratori di creatina possono essere utilizzati da atleti di quasi tutte le discipline:

  • forza (es. bodybuilding),
  • resistenza (es. corsa),
  • misto (es. arti marziali, crossfit)

È difficile individuare il momento migliore per assumere la creatina. Alcuni atleti lo prendono costantemente (tutto l'anno), altri usano cicli di diverse settimane. Certamente, questo integratore può essere utilizzato per rompere la stagnazione nella costruzione di massa muscolare e forza.

L'integrazione di creatina è fortemente sconsigliata ai principianti che stanno appena iniziando a conoscere le capacità del proprio corpo. I primi mesi di lavoro (e anche anni) sono ideali per:

  • sviluppare abitudini alimentari appropriate,
  • apprendimento dei modelli di movimento negli esercizi individuali,
  • attuazione di un regime di formazione e sviluppo della regolarità,
  • sviluppo delle capacità motorie (es. velocità, forma fisica generale)

Ogni integrazione, anche la più semplice, è solo un'aggiunta allo sport e non dovrebbe essere una forza trainante o un incentivo ad andare ad allenarsi.

Come usare correttamente la creatina?

La creatina può essere utilizzata in cicli o continuamente. Nella prima variante si possono distinguere:

  • fase di carico - per i primi 7-10 giorni si assume una grande dose di creatina (anche 20-30 g) suddivisa in più porzioni più piccole,
  • fase di saturazione - consiste nel mantenere una concentrazione costante di creatina nei muscoli assumendo una dose costante di 5 g per le successive 6-8 settimane.

L'integrazione costante con creatina consiste nell'assunzione di 1 g della sostanza ogni 10kg di peso corporeo (nel caso di una persona di 90 kg saranno 9 g al giorno)

Sia la quantità del principio attivo che la durata della sua assunzione devono essere testati individualmente. Non esiste uno schema valido per tutti che garantisca risultati ottimali. Molto dipende anche dalla dieta. Mangiare grandi quantità di carne rossa aumenterà la concentrazione fisiologica di creatina nei muscoli. In una situazione del genere, è sufficiente una minore integrazione da fonti esterne.

Vale anche la pena ricordare che la creatina (a prescindere dalla sua forma chimica) non è un integratore miracoloso che garantirà la costruzione di un corpo atletico e magro in breve tempo. La sua fornitura deve essere integrata con:

  • allenamento selezionato correttamente,
  • rigenerazione durante la quale avviene la supercompensazione,
  • una dieta con un surplus calorico calcolato (solo allora i muscoli cresceranno)

Vantaggi dell'uso della creatina

Mantenere un livello elevato di creatina nei muscoli ha una serie di vantaggi:

  • Più potenza durante l'allenamento

L'uso della creatina aumenta la capacità di esercizio durante l'allenamento ad alta intensità (es. sprint) a causa dell'aumento delle riserve di fosfocreatina e dell'accelerazione della risintesi dell'ATP.

  • Crescita muscolare più rapida

La creatina agisce in modo anabolico, accelerando lo sviluppo dei muscoli aumentando il livello del fattore di crescita simile all'insulina (IGF-1). Abbassa anche il livello di miostatina, uno dei catabolici naturali presenti nel nostro corpo.

  • Abbassamento della glicemia

È stato suggerito che la creatina abbassi i livelli di zucchero nel sangue a causa dell'aumentata attività di uno dei trasportatori del glucosio dopo l'assunzione dell'integratore. La ricerca suggerisce che la creatina può essere utilizzata per combattere il diabete.

  • Ritardo di fatica

La creatina fa sentire stanco e ha un effetto positivo sulle funzioni cognitive del cervello (anche negli anziani con problemi di memoria).

L'uso di creatina ha effetti collaterali

L'uso della creatina ha effetti collaterali?Su Internet puoi trovare molte informazioni sugli effetti dannosi della creatina sulla salute. Quali argomenti incontrerai più spesso?

  • La creatina aumenta il peso corporeo

Questo è un fatto che deriva dalla ritenzione idrica nei muscoli causata dall'integrazione. Tuttavia, va ricordato che i chili di troppo non sono dannosi per il tessuto adiposo. Se la costruzione del tessuto muscolare sia uno svantaggio è una domanda senza una risposta corretta.

Per molti bodybuilder, ma anche per gli anziani che perdono rapidamenteil peso corporeo è un grande vantaggio. Nel caso invece di atleti che praticano discipline prettamente di resistenza (es. corsa di fondo), i chilogrammi in più sono zavorra, che si traduce in un risultato peggiore al traguardo (ma negli sprinter o nel trail runner, il miglioramento della forza esplosiva significa più potenza in salita!).

  • La creatina disidrata

In pratica è tutto il contrario, perché una maggiore ritenzione idrica provoca l'idratazione del tessuto muscolare e crea condizioni favorevoli al suo sviluppo.

  • La creatina danneggia i reni

Il consumo di creatina può aumentare il livello di creatinina nelle urine. Questo è naturale perché la creatinina è un metabolita della creatina. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche che anche il consumo a lungo termine del supplemento peggiori la funzione renale. Lo studio più lungo è durato 4 anni e, in un altro, gli scienziati hanno dimostrato che la creatina fluttua effettivamente per abbassare il livello di cistatina C, un marker utilizzato per valutare le condizioni dei reni.

  • La creatina causa problemi digestivi

Questa è l'unica obiezione corretta, sebbene questo effetto della creatina si applichi solo a dosi elevate assunte una volta, e non sempre. L'effetto lassativo, tuttavia, è da attribuire a molti altri prodotti che vengono consumati sconsideratamente, tra cui integratori proteici, frutta secca e caffè.

  • La creatina provoca ipertensione

Questa conclusione è una semplificazione di portata troppo ampia. L'assunzione di creatina è associata alla ritenzione idrica, la cui presenza può aumentare la pressione nel corpo. Nel caso di persone con grave ipertensione, questa può essere una controindicazione all'integrazione. Il balsamo stesso non ha alcun effetto sulla pressione sanguigna e, inoltre, forme diverse dal monoidrato causano una ritenzione di liquidi molto inferiore.

La creatina è comune negli sport amatoriali e professionistici da diversi decenni. Puoi facilmente trovare centinaia di pubblicazioni che mostrano gli effetti positivi dell'uso di questa sostanza in assenza di effetti collaterali. È difficile trovare un integratore altrettanto universale e ben testato.

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ABC degli esercizi