CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

Per migliorare le prestazioni e aumentare la capacità di esercizio del corpo, gli atleti spesso ricorrono agli integratori ergogenici. Si tratta di sostanze progettate per aumentare l'efficienza, la resistenza alla fatica e la motivazione per aumentare l'intensità del lavoro. Il farmaco ergogenico più popolare che la maggior parte di noi assume è la caffeina. Come funziona questa sostanza ed è sicura?

La caffeinapuò produrre ottimi risultati nello sport. Tuttavia, se ti interessa il suo effetto energizzante, dovrebbe essere usato con attenzione, in modo da non abituarti eccessivamente al corpo.

Che cos'è la caffeina e dove puoi trovarla?

La caffeina (nota anche come 1,3,7-trimetilxantina) è un composto chimico organico (alcaloide purinico) che si trova, tra gli altri, in caffè, tè, cacao. Da anni viene prodotto anche sinteticamente: si presenta sotto forma di una polvere bianca e fine dal caratteristico sapore amaro.

La caffeina è uno psicostimolante che stimola il corpo quando viene consumata. Gli effetti e la durata dell'operazione con la caffeina dipendono da molti fattori:

  • dose della sostanza assunta,
  • tolleranza individuale (e grado di assuefazione del corpo),
  • peso corporeo,
  • grado di purificazione della caffeina

Il contenuto di caffeina in compresse o capsule varia da 100 a 300 mg. Negli integratori pre-allenamento, a volte vengono utilizzate dosi molto più elevate (anche 400 mg rinforzati con altri stimolanti).

La caffeina si trova anche nel caffè (la robusta può contenere fino a 240 mg di sostanze in una tazza) e nelle bevande energetiche (di solito non più di 50-70 mg in una lattina).

I produttori di integratori pre-allenamento trattano la caffeina come il principale ingrediente energizzante, e anche come un "ponte" che permette ad altri stimolanti di passare attraverso la barriera ematoencefalica e ne aumenta l'efficacia. A seconda della marca e del produttore, le sue fonti potrebbero essere diverse. Molto spesso incontrerai:

  • caffeina idratata
  • guaranà
  • yerba-matą
  • tè verde
  • caffè in grani (classico e verde)
  • combinazione di caffeina e pterostilbene,
  • caffeina micronizzata,
  • caffeina biologicapurecaff,
  • citrato di caffeina,
  • caffeina malato

In che modo tutte queste fonti di caffeina sono diverse? Per la maggior parte delle persone, la differenza sarà minima. Alcune forme possono essere meno aggressive per lo stomaco e il tratto gastrointestinale, altre iniziano a funzionare un po' più velocemente.

Alcuni produttori introducono diverse fonti di caffeina nei loro integratori. Questo serve ad ampliare lo spettro della cinetica in modo che la sostanza venga rilasciata e assorbita il più a lungo possibile e provochi il minor numero possibile di effetti collaterali.

In ognuno di questi casi, la caffeina funzionerà allo stesso modo - ti stimolerà ad agire.

Quanta caffeina dovresti assumere prima dell'allenamento?

Potrebbe sembrare che più caffeina assumi prima dell'allenamento, migliore sarà l'effetto. In pratica è tutto il contrario. Si scopre persino che dosi troppo elevate di caffeina riducono l'efficienza del corpo e provocano anche convulsioni muscolari, "sudorazione fredda" e una sensazione di totale impotenza. Quale dose di caffeina produrrà l'effetto stimolante desiderato?

La dose ottimale di caffeina, che aumenta la capacità di esercizio del corpo, è una dose da 3 a 6 mg per chilogrammo di peso corporeo (per un atleta che pesa 80 kg, sarà da 240 a 480 mg).

Si presume che per una persona adulta sana una dose giornaliera sicura di caffeina sia di circa 400 mg. Ciò equivale a circa 4-6 tazze di caffè. In pratica molto dipende dalle caratteristiche individuali e dal grado di tolleranza dell'organismo alla caffeina

Più (e più a lungo) lo prendi da altre fonti, meno efficace è quando si tratta di esercizio. Pertanto, si consiglia di fare pause periodiche dagli stimolanti in modo che il corpo si riprenda e senta di nuovo l'energia.

Sebbene la caffeina sia molto efficace da sola, devi stare attento a combinarla con altri stimolanti. Mescolare diversi pre-allenamento o superare le dosi consigliate dal produttore non è mai una buona idea e può essere pericoloso per la salute.

Nelle persone che reagiscono alla caffeina in modo standard, la massima efficacia dell'integratore si verifica 15-120 minuti dopo il consumo e dura da alcune decine di minuti a diverse ore.

La sostanza viene assorbita quasi immediatamente in bocca (attraverso la mucosa delle guance). Questo è il motivo per cui la caffeina contenuta negli integratori funziona più lentamente rispetto, ad esempio, alle caramelle con questa sostanza: deve essere assorbita nell'intestino.

Contrariamente a molte altre sostanze, la caffeina non si accumula nel corpo umano, quindi non sovraccarica i reni e il fegato con i metaboliti. Viene rimosso nelle urine entro poche ore dall'ingestione.La ricerca scientifica indica un'emivita prolungata nel corpo delle donne in gravidanza e delle donne che usano contraccettivi ormonali.

La caffeina crea dipendenza?

Come molte altre sostanze psicoattive, la caffeina può causare dipendenza psicologica e fisica. In questo caso si tratta del cosiddetto caffeina, che è persino inclusa nella classificazione della malattia F15.20 dell'ICD-10-CM come "disturbi mentali e comportamentali dovuti all'uso di altri stimolanti, inclusa la caffeina" (abuso di altri stimolanti con intossicazione, senza complicazioni).

Si presume che il caffeinismo si manifesti se l'assunzione giornaliera a lungo termine della sostanza viene mantenuta a 750 mg o più entro 24 ore e da tutte le fonti.

Come riconoscere la dipendenza da caffeina? Per un periodo fino a diversi giorni dopo il suo ritiro, può apparire quanto segue:

  • ansia, ansia e irritabilità
  • sentirsi male,
  • sonnolenza

Gli atleti presteranno sicuramente attenzione alla ridotta capacità di esercizio. Altri sintomi comuni includono

  • disturbi alimentari,
  • mal di testa
  • e tremori muscolari

Fortunatamente, tuttavia, ci sono indicazioni che i sintomi di astinenza scompaiono rapidamente (di solito entro pochi giorni).

Inoltre, il consumo cronico di caffeina non provoca danni permanenti agli organi interni come reni o fegato. Quindi è una "dipendenza" molto più sicura delle sigarette o dell'alcol.

La caffeina potrebbe non funzionare?

Alcune persone potrebbero scoprire che dopo aver consumato la caffeina non avvertono alcun effetto dei suoi effetti, indipendentemente dalla dose assunta. Perché sta succedendo questo?

Uno dei motivi potrebbe essere la saturazione dei recettori derivante dall'assunzione troppo prolungata di caffeina da varie fonti (es. integratori pre-allenamento, caffè, bruciagrassi). In questo caso, è sufficiente prendersi una pausa dall'assunzione di caffeina o ridurne notevolmente il consumo. Anche gli adattogeni, come la Rhodiola Rosea e l'Ashwaganda, possono aiutare a ripristinare l'equilibrio.

La seconda ragione - molto meno ottimistica - sono le condizioni genetiche, più specificamente le mutazioni nel gene CYP1A2. Le persone con la variante AA o GA del gene sono caratterizzate da un lento metabolismo della caffeina. In pratica, ciò significa che non avvertono l'effetto energizzante della sostanza.

Le persone che metabolizzano la caffeina a un ritmo moderato o veloce si trovano in una situazione molto migliore. Il primo sente il suo effetto non molto, ma per molto tempo. Il secondo gruppo, a sua volta, reagisce fortemente anche a basse dosi di caffeina, ma è anche esposto ad una forte energia "in discesa"dopo averlo consumato

Per quanto abbiamo un'influenza sul lavoro dei recettori, la genetica rimane fuori portata e resta da conciliare con il fatto che non tutti sperimenteranno gli effetti positivi del consumo di caffè.

In quali discipline la caffeina funziona meglio?

La caffeina può essere utilizzata dagli atleti che praticano tutti i tipi di sport:

  • forza (es. bodybuilding),
  • resistenza (corse ultra lunghe),
  • misto (arti marziali, crossfit)

In tutti i casi si possono notare gli effetti positivi di questa sostanza. Se l'obiettivo dell'atleta è massimizzare le prestazioni, assumere dosi più elevate immediatamente prima dell'esercizio è meglio di un'integrazione frequente con piccole dosi. Tuttavia, dovresti fare attenzione alla "sindrome da astinenza".

Rinunciare alla caffeina subito prima di un evento sportivo importante può avere un impatto negativo sulle prestazioni. Affinché il corpo si abitui alla sua azione, vale la pena prendere una decisione del genere con due o tre settimane di anticipo.

Benefici dell'uso della caffeina

Innanzitutto, la caffeina provoca un aumento della secrezione di neurotrasmettitori:

  • serotonina - migliora l'umore, la memoria, la concentrazione,
  • dopamina - aumenta la motivazione ad agire, aumenta la concentrazione di cAMP nella cellula, è responsabile dell'aumento della frequenza cardiaca e della sensazione di "euforia".

La caffeina aiuta a rilasciare l'adrenalina. Questo ormone aumenta la frequenza e la forza delle contrazioni cardiache, restringe i vasi sanguigni e migliora la funzione respiratoria espandendo le vie aeree.

Di conseguenza, l'azione dell'integratore migliora l'efficienza delle funzioni psicomotorie del sistema nervoso e ci fa "volere di più". Il consumo di caffeina posticipa il momento della fatica, scaccia la sonnolenza e rende più facile concentrarsi sul compito da svolgere. Migliora anche la vigilanza e riduce i tempi di reazione.

Caffeina negli sport di resistenza

Gli atleti delle discipline di resistenza apprezzeranno il fatto che l'uso della caffeina ha un effetto positivo sul loro metabolismo durante l'esercizio - mobilita la gestione dell'energia con acidi grassi liberi e riduce la dipendenza dal glicogeno muscolare nella generazione di energia (ridotta glicogenolisi e maggiore utilizzo degli acidi grassi nei mitocondri cellulari). Questo è il motivo per cui dopo aver consumato caffeina, il tempo di lavoro possibile a intensità moderata aumenta drasticamente.

È stato anche dimostrato che la caffeina ha un effetto positivo (anche se a breve termine) sul VO2 max, che è la quantità massima di ossigeno che può essere elaborata dai muscoli che lavorano.

È interessante notare che il supplemento riduce anche il livellodolore muscolare percepito attraverso l'influenza sul sistema nervoso centrale.

Caffeina e sforzi anaerobici

Ricerche condotte su velocisti allenati hanno dimostrato che l'uso della caffeina può aumentare il numero di pause possibili e aumentare la potenza di picco dello sforzo (migliorare il tempo e l'esplosività del movimento).

Migliora anche il livello di forma fisica in discipline come il crossfit o l'efficacia delle tecniche nelle arti marziali.

Caffeina e bruciagrassi

La caffeina in una piccola dose (già 100 mg) ha un forte effetto termogenico, ovvero aumenta la temperatura corporea e accelera la disgregazione del tessuto adiposo. Questo è il motivo per cui è uno degli ingredienti principali dei bruciagrassi.

L'integrazione di caffeina ne aumenta notevolmente l'efficacia in presenza di sostanze come taurina, tannino, sinefrina o estratto di pepe. Questo è il motivo per cui nei bruciagrassi di solito troverai diverse sostanze con effetti simili che si completano a vicenda.

Vale la pena ricordare che quando l'obiettivo è ridurre il peso corporeo, piccole dosi di caffeina, ma assunte regolarmente, funzionano molto meglio delle "dosi shock", che si trovano spesso negli integratori pre-allenamento.

Un sovradosaggio di caffeina potrebbe avere effetti collaterali?

Assumere quantità molto elevate di caffeina anche per un breve periodo di tempo può causare ogni sorta di effetti collaterali. La frequenza del loro aspetto non deve essere correlata alle abitudini del corpo, ma può essere il risultato di una risposta individuale (compreso il modo in cui la caffeina viene metabolizzata).

Gli effetti più comuni del sovradosaggio includono:

  • battito cardiaco irregolare, frequenza cardiaca elevata e respiro rapido,
  • fluttuazioni della pressione sanguigna,
  • bruciore di stomaco e, in casi estremi, vomito e diarrea,
  • insonnia,
  • concentrazione difficile

Un sovradosaggio di caffeina, anche in persone che non ci sono abituate, può verificarsi dopo aver assunto alcuni grammi della sostanza in un giorno. Circa 18-20 g di sostanza pura (a seconda della fonte) è considerata una dose letale.

Categoria:

ABC degli esercizi