- Przysiady - regole della sfida
- Przysiady - piano di allenamento per principianti
- Przysiady - piano di formazione avanzato
- Esercizi per principianti - descrizioni
- Esercizi avanzati - descrizioni
La sfida di fare squat rassoderà i glutei, abbatterà la cellulite e snellirà le cosce in soli 30 giorni. Il piano di allenamento prevede 5 diverse varianti dell'esercizio: lo squat tradizionale, con il lancio della gamba all'indietro, con il sollevamento della gamba di lato, il plié squat e con la palla medica. Una selezione così completa di esercizi garantisce un effetto spettacolare in breve tempo. Tutto quello che devi fare è attenerti diligentemente al piano delle sfide.
Przysiadyè l'esercizio più efficace per glutei sodi. Tuttavia, è necessario eseguirli regolarmente e preferibilmente in diverse varianti per attivare tutti i gruppi muscolari responsabili dell'aspetto del sedere. Limitarsi alla versione tradizionale dello squat avrà scarso effetto e diventerà anche molto monotono nel tempo.
La seguentechallengeinclude fino a 5 tipi di squat che attivano sia i muscoli delle gambe che i muscoli glutei in modi diversi. Grazie a ciò, l'allenamento è più vario e modella efficacemente anche le parti inferiori del corpo.
Vedi anche: Esercizi per l'allargamento dei glutei
Le persone che non sono soddisfatte della variante base della sfida possono affrontare esercizi aggiuntivi: squat contro il muro, affondi con manubri o lo squat bulgaro. Tuttavia, devi ricordare che il numero di ripetizioni aumenta ogni giorno, quindi ciò che all'inizio sembra semplice, dopo una o due settimane potrebbe essere problematico. Ecco perché vale la pena familiarizzare subito con l'intero piano di sfida e valutare realisticamente le tue capacità.
Przysiady - regole della sfida
La sfida nella versione per principianti comprende 5 tipi di squat (vedi le descrizioni a fondo pagina):
- tradizionale,
- con un calcio alle spalle,
- con la gamba di lato,
- squat plié,
- squat con una palla da ginnastica
La sfida è fare un certo numero di ripetizioni di ogni esercizio ogni giorno. Il numero di ripetizioni è riportato nella tabella. Ad esempio, "6 ripetizioni" significa ripetere ciascuno dei cinque esercizi 6 volte e "6 ripetizioni x 2" significa ripetere ogni esercizio 6 volte e inoltre ripetere l'intera serie due volte. Il numero totale di squat eseguiti in quel giorno è mostrato tra parentesi.
Puoi fare pause di 2 minuti tra le serie
È necessario riscaldarsi prima dell'allenamento. Dopodurante l'allenamento, dovresti allungare con cura i muscoli per accelerare la loro rigenerazione.
Przysiady - piano di allenamento per principianti
| giorno 1 (30) | giorno 2 (50) | giorno 3 (60) | giorno 4 | giorno 5 (75) | giorno 6 (50) |
| 6 ripetizioni | 10 ripetizioni | 6 ripetizioni x 2 | pausa | 5 ripetizioni x 3 | 10 ripetizioni |
| giorno 7 (80) | giorno 8 | giorno 9 (90) | giorno 10 (60) | giorno 11 (100) | giorno 12 |
| 8 ripetizioni x 2 | pausa | 9 ripetizioni x 2 | 6 ripetizioni x 2 | 10 ripetizioni x 2 | pausa |
| giorno 13 (105) | giorno 14 (60) | giorno 15 (125) | giorno 16 | giorno 17 (135) | giorno 18 (75) |
| 7 ripetizioni x 3 | 6 ripetizioni x 2 | 5 ripetizioni x 5 | pausa | 9 ripetizioni x 3 | 5 ripetizioni x 3 |
| giorno 19 (140) | giorno 20 | giorno 21 (150) | giorno 22 (80) | giorno 23 (160) | giorno 24 |
| 7 ripetizioni x 4 | pausa | 10 ripetizioni x 3 | 8 ripetizioni x 2 | 8 ripetizioni x 4 | pausa |
| giorno 25 (175) | giorno 26 (90) | giorno 27 (180) | giorno 28 | giorno 29 (180) | giorno 30 (200) |
| 7 ripetizioni x 5 | 6 ripetizioni x 3 | 9 ripetizioni x 4 | pausa | 12 ripetizioni x 3 | 10 ripetizioni x 5 |
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Przysiady - piano di formazione avanzato
La sfida per i giocatori avanzati consiste nell'eseguire gli esercizi dal tavolo e in più esercizi con un livello di difficoltà maggiore (squat contro il muro, affondi con manubri, squat bulgaro). Le descrizioni degli esercizi si trovano in fondo alla pagina. I giorni di riposo sono gli stessi della tabella sopra.
Giorno 1 - Giorno 3
esercizi dal tavolo + 30 secondi di wall squat
Giorno 5 - Giorno 7
esercizi da tavolo + 45 secondi di squatmuro
Giorno 9. - Giorno 11.
esercizi da tavolo + 20 affondi (10 per gamba)
Giorno 13 - Giorno 15.
esercizi da tavolo + 30 affondi (15 per gamba)
Giorno 17. - Giorno 19.
esercizi da tavolo + 20 affondi (10 per gamba)x 2
Giorno 21. - Giorno 23.
esercizi dal tavolo + 20 squat bulgari (10 per gamba)
Giorno 25 - Giorno 27 .
esercizi dal tavolo + 30 squat bulgari (15 per gamba)
Giorno 29 - Giorno 30.
esercizi dal tavolo + 20 squat bulgari (10 per gamba)x 2
Esercizi per principianti - descrizioni
squat tradizionale- stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, allunga le braccia davanti a te (i palmi delle mani possono essere uniti). Mentre spingi indietro i fianchi, accovacciati finché le cosce e i polpacci non sono ad angolo retto. Raddrizza e ripeti il movimento. Ricorda che le tue ginocchia non sporgono davanti alle dita dei piedi. Durante l'esercizio, lo stomaco dovrebbe essere tirato in dentro e la schiena dovrebbe essere dritta.
accovacciati con un calcio sulla parte posteriore della gamba- alzati in piedi, unisci le ginocchia ei piedi. Piega le braccia, piega le mani a pugno e mantienile alla stessa altezza del petto. Squat fino a quando non c'è un angolo retto tra la coscia e il polpaccio. Tornare in posizione eretta, quindi estendere una gamba il più indietro possibile. Esegui un altro squat tirando l' altra gamba all'indietro alla fine. Ripeti l'esercizio da un lato all' altro. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, puoi appoggiare le mani su una sedia.
squat plié- posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi verso l'esterno e metti le mani sui fianchi. Raddrizza la schiena e tira dentro lo stomaco. Accovaccia le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Torna alla posizione di partenza
squat con la gamba sollevata di lato- divaricare i piedi alla larghezza delle spalle ed eseguire uno squat regolare. Dopo il raddrizzamento, solleva una gamba in alto al tuo fianco. Abbassati, fai di nuovo uno squat e solleva l' altra gamba di lato.
accovacciati con una palla da ginnastica- prendi una grande palla da fitness con entrambe le mani e tienila di fronte a te all' altezza del torace. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena, tira lo stomaco in dentro. Scendendo allo squat, solleva la palla sopra la testa. Quando ti raddrizzi, inizia ad abbassare la palla e rimettila davanti a te alla fine del movimento.
Esercizi avanzati - descrizioni
accovacciarsi contro il muro- tendere l'addome, piegare le ginocchia ad angolo retto e appoggiare la schiena contro ilil muro come se fossi seduto su una sedia invisibile. Puoi appoggiare leggermente le mani sulle ginocchia. Mantieni questa posizione per il numero di secondi specificato.
affondi con i manubri- stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani (tienili con una presa neutra - il dorso della mano dovrebbe essere rivolto verso l'esterno). Abbassa le braccia liberamente lungo il corpo. Fai un passo avanti con un piede piegando entrambe le ginocchia ad angolo retto. Il ginocchio posteriore dovrebbe essere appena sopra il suolo e la coscia della gamba estesa dovrebbe essere parallela al suolo. Torna alla posizione di partenza facendo rimbalzare il tallone dal pavimento. Ripetere l'esercizio per l' altra gamba
Bulgaro squat- tieni i manubri nelle tue mani con una presa neutra. Appoggia le braccia lungo il corpo. Sposta una gamba indietro e appoggia il piede sulla piattaforma (ad esempio una panca, una sedia, un letto) e sposta l' altra gamba in avanti. Piegare il ginocchio della gamba anteriore ad angolo retto (non deve estendersi davanti alle dita dei piedi), quindi, raddrizzando il ginocchio, tornare alla posizione di partenza. Ricorda di avere la schiena dritta e lo stomaco stretto. Esegui l'esercizio in modo simmetrico (lo stesso numero di ripetizioni per ogni gamba)