La spinta dell'anca, cioè sollevare i fianchi con la schiena appoggiata su una piattaforma, è un esercizio meno popolare per i glutei rispetto agli squat. Tuttavia, quando si tratta del coinvolgimento dei muscoli glutei e dell'efficacia di formare un sedere arrotondato e sodo, vince decisamente sugli squat. Leggi la tecnica di spinta dell'anca e gli effetti di questo esercizio.

Hip thrustè un ottimo esercizio per coloro che desiderano avere glutei più sodi e sodi senza sviluppare i muscoli quadricipiti.La spinta dell'ancapuò anche essere usata come supplemento all'allenamento nei corridori e persino negli studenti di arti marziali. Alzare i fianchi con la schiena sollevata è più efficace per modellare i muscoli glutei.

Tra le persone che ricercano gli effetti della spinta dell'anca e raccomandano questo esercizio c'è Bret Contreras, un dottore in scienze dello sport e un uomo considerato uno dei più grandi specialisti mondiali nell'allenamento dei muscoli glutei, chiamato "il ragazzo dei glutei" . ".

Spinta dell'anca - che cos'è? Hip push una sitcom

Spinta dell'ancaè l'estensione dell'articolazione dell'anca, che è la funzione principale del grande muscolo gluteo. Uno studio condotto da scienziati della Aukland University of Technology1mostra chehip thrustimpegna questo muscolo in modo molto più efficace degli squat. Nel 2015 sono state testate 13 donne atletiche, che hanno eseguito 30 squat e 30 spinte dell'anca sulla base di una panca e con un bilanciere. C'era una differenza nel momento massimo di tensione muscolare.

Nel caso della spinta dell'anca, la massima tensione si ha nella posizione di contrazione ed estensione dei glutei nell'articolazione dell'anca, mentre nel caso degli squat - nel momento dell'estensione dei glutei e della flessione dell'anca. Sulla base di un esame elettromiografico (EMG), è stato riscontrato inequivocabilmente che la spinta dell'anca più degli squat coinvolge la parte inferiore e superiore del muscolo gluteo e il muscolo bicipite della coscia e meno dei muscoli quadricipiti, il che impedisce uno sviluppo eccessivo di questa parte del corpo.La spinta dell'anca impegna il 70-87% dei muscoli glutei e lo squat - 30-45%La spinta dell'anca nella fase eccentrica, ovvero l'abbassamento dei fianchiallunga i glutei, e nella fase concentrica (sollevando i fianchi) li stringe

Contrariamente a quanto sembra, gli squat sono anche un esercizio tecnicamente più difficile della spinta dell'anca: per eseguirli correttamente, è necessario sviluppare una maggiore mobilità delle articolazioni della caviglia e dell'anca e una maggiore flessibilità degli adduttori della coscia. La spinta dell'anca non grava sulla colonna lombare, come nel caso degli squat o degli stacchi da terra.

Spinta dell'anca - tecnica di base

Prendi una posizione adatta quando inizi l'esercizio. Appoggia il busto su una panca (o sedia) con un angolo di 45 gradi rispetto al suolo, piega i gomiti e tieni il busto vicino. Punta le dita dei piedi verso l'esterno. Tieni le gambe piegate all' altezza delle ginocchia e appoggia saldamente a terra, alza solo leggermente la testa e guarda dritto davanti a te (non in alto o indietro, perché renderà i tuoi muscoli meno tesi).

Il movimento dovrebbe iniziare con la piega pelvica , cioè i muscoli addominali e glutei tesi. Non si tratta di spingere in alto le anche a tutti i costi, perché può provocare iperestensione nella regione lombare, ovvero accorciamento degli estensori della colonna vertebrale e allungamento dei muscoli addominali. Quindi stringiamo i muscoli addominali e stringiamo i glutei, quindi raddrizziamo i fianchi fino alla fine, stringendo il più possibile i glutei. Il tuo busto ora dovrebbe essere parallelo al suolo. Abbassa il corpo nella posizione di partenza, mantenendo i glutei sempre tesi.

Infine, ripeti la spinta dell'anca 15 volte in 3 serie - se stai appena iniziando la tua avventura con questo esercizio, potrebbero esserci meno ripetizioni (8-10).

Guarda il video come eseguire la spinta dell'anca con un bilanciere:

Spinta dell'anca con un bilanciere

In questa versione, grazie al peso aggiuntivo a forma di bilanciere, i muscoli glutei lavorano ancora di più.

Appoggia la schiena sulla panca con un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Piega le gambe all' altezza delle ginocchia e appoggia i piedi ben saldi a terra con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e con le gambe divaricate. Alza leggermente la testa verso l' alto, guarda dritto davanti a te. Posiziona il bilanciere all' altezza delle anche. Arrotolare il bacino, quindi afferrare saldamente la barra. Ricorda di tenere i polsi dritti. Stabilizza le spalle e cerca di sollevare il peso non con la parte bassa della schiena, ma con i glutei. Ricordarsi di girare le ginocchia all'indietro, cioè farle estendere verso l'esterno. Stringi i glutei insieme il più possibile e raddrizza i fianchi finché non sei parallelo al suolo. Abbassare lentamente il peso mantenendo la tensione negli addominali e nei glutei. Ripeti l'esercizio 15 volte in 3 serie.

La spinta dell'anca con un bilanciere può essere eseguita efficacemente anche dalle donne -la modella Kate Upton le esegue con un peso di 90 Kg.

L'esercizio con un bilanciere può causare disagio, quindi vale la pena posizionare una spugna sotto il bilanciere: le spugne possono essere acquistate nei negozi di articoli sportivi. Sono posizionati al centro della barra, con il velcro rivolto verso l' alto. Il problema può anche essere la sovrapposizione del bilanciere: è meglio chiedere aiuto a qualcuno o scegliere un dispositivo con piastre abbastanza grandi da poterle infilare.

Importante
  • Se la barra è pesante e tesa, mettici sopra una spugna o avvolgici attorno il tappetino da allenamento, proteggerà i tuoi fianchi dallo sfregamento.
  • Esegui la spinta dell'anca in modo molto preciso, con un rapido aumento e una discesa più lenta.
  • Se sei un principiante, potresti sentire un leggero dolore muscolare alle ginocchia, ma questo cesserà nel tempo con un allenamento regressivo.
  • Se il peso è troppo pesante e non sei in grado di sollevarlo per terra e metterlo sui fianchi, chiedi aiuto al tuo allenatore o compagno di palestra.
  • Eccezionalmente in questo esercizio, si consiglia di alzare la testa, perché questa posizione protegge la regione lombare e la mantiene tesa.
  • Puoi caricare molto peso sul bilanciere, perché durante questo esercizio i tuoi glutei sono davvero forti e resisteranno a un carico molto maggiore rispetto, ad esempio, agli squat. La spinta dell'anca è il miglior esercizio di allargamento dei glutei, ma anche il più sicuro per la nostra salute - non appesantisce le ginocchia e la colonna vertebrale.

Spinta dell'anca con kettlebell

Per questo esercizio, assumi la stessa posizione della tradizionale spinta dell'anca senza peso. Una volta appoggiato il busto alla piattaforma, piegare le gambe all' altezza delle ginocchia e posizionare i piedi saldamente a terra, con le gambe divaricate, posizionare il kettlebell sullo stomaco tenendolo con le mani. Contrai i muscoli addominali e glutei insieme, quindi raddrizza completamente i fianchi. Il busto dovrebbe essere parallelo al suolo. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio 15 volte in 3 serie. È simile a spingere i fianchi con un bilanciere, ma invece di un bilanciere stai tenendo un kettlebell.

Spinta dell'anca con una gamba in estensione

La spinta dell'anca nella versione con una gamba differisce dall'esercizio nella versione classica solo per il fatto che invece di due gambe piegate alle ginocchia, una viene tenuta dritta. La disposizione dei piedi e delle mani è la stessa. Quindi pieghiamo il bacino e solleviamo una gamba dritta. Tenendo i muscoli sempre tesi, torniamo alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte in 3 serie su entrambi i lati

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Inizia dal ponte dei glutei

Si consiglia alle persone che stanno appena iniziando la loro avventura con la spinta dell'anca di esercitaregluteisposa . Implica spingere i fianchi verso l' alto, ma sdraiato a terra, non sollevato. Questa tecnica è più facile perché l'elevazione richiede più lavoro sui glutei.

Come la spinta dell'anca, il ponte del gluteo può essere eseguito con un bilanciere o un kettlebell, o con una gamba sollevata.

Spinta dell'anca - effetti dell'esercizio

La spinta dell'anca colpisce principalmente i muscoli dei glutei - li rafforza, rendendo i glutei stessi più sodi e meglio modellati. Aiuta anche nella lotta contro la cellulite e il grasso in eccesso intorno ai glutei e ai fianchi. In misura minore, l'esercizio modella i muscoli addominali e il muscolo bicipite della coscia. È importante sottolineare che l'esercizio rafforza la parte bassa della schiena, alleviando i dolori associati.

Vale la pena saperlo

La spinta dell'anca è chiamata il "re degli esercizi per i glutei", ma coinvolge principalmente il grande muscolo gluteo. Pertanto, al fine di garantire uno sviluppo completo dei muscoli glutei, vale la pena eseguire un kettlebell, uno stacco da terra, un abduzione delle gambe o uno squat insieme alla spinta dell'anca.

La spinta dell'anca può diventare parte dell'allenamento dello sprint, poiché la spinta dell'anca aumenta la velocità durante la corsa. Possono essere utilizzati anche durante l'allenamento di wrestling o di arti marziali, dove la torsione dell'anca ti consente di sferrare un colpo in modo efficace. L'esercizio aiuta a modellare la corretta postura del corpo, mantenendo il corpo dritto.

Fonti:

1. Accesso alla ricerca su: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Categoria:

Cosce e glutei