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L'allenamento per i glutei brasiliani è stato ispirato dal vantaggio caratteristico dei corpi brasiliani, ovvero glutei formosi e sodi. Se sogni questi glutei, prova gli esercizi con Ewa Chodakowska o Mel B, che sono molto diversi e portano rapidi effetti visivi. Quando ti alleni con un carico, noterai una differenza nell'aspetto dei tuoi glutei dopo soli 2-3 mesi. È importante aumentare il numero di serie e carichi ad ogni passo per aiutare i muscoli a svilupparsi.

Quando pianifichi il tuoallenamento brasiliano per i glutei , dovresti prendere in considerazioneesercizi per i gluteiche attivano i muscoli glutei, maggiori e minori . Coinvolgere questi tre muscoli per lavorare ti darà effetti visivi soddisfacenti.

Fortunatamente, non devi creare tu stesso un piano di allenamento - di seguito troverai le descrizioni degli esercizi più efficaciesercizi per i gluteie una tabella con il programma, quando e quanti per ripetere l'esercizio.

Allenamento glutei brasiliani - regole

Per cominciare, faiesercizi per i gluteidue volte a settimana. Allenati in modo intensivo: puoi dedicare da 30 minuti a un'ora in questa parte. Esercizio senza carico per le prime due settimane. Grazie a questo, imparerai la tecnica corretta ed eliminerai il rischio di un infortunio. Dopo due settimane, aggiungi il carico. Questi possono essere manubri e, se non ne hai uno, inizia ad allenarti con le bottiglie d'acqua. Ricorda che i muscoli si sviluppano solo quando aumenti gradualmente il peso dei pesi.

Combina tutti gli esercizi per i glutei descritti di seguito in un unico allenamento. Nella prima settimana fai 1 serie, nella seconda settimana ne aggiungi un' altra, nella terza puoi ancora fare due serie, ma con carico. Fai una pausa di circa 1,5 minuti tra ogni serie. Dopo aver completato un esercizio specifico, passa direttamente a quello successivo.

Per gli esercizi per i glutei elencati di seguito, puoi anche includere quelli consigliati da Ewa Chodakowska e Mel B, ad esempio s alti squat, abduzione della gamba posteriore con uno squat, sollevamento dell'anca con supporto per la schiena, elevazione laterale della gamba e altri.

Un piano di formazione dettagliato può essere trovato nella tabella seguente.

Esercizi per i glutei brasiliani - piano di allenamento

SettimanaPrzysiadyAffondiImbottire le gambe nel supporto
11 serie da 10-15 ripetizioni1 serie da 10-15 ripetizioni1 serie da 10-15 ripetizioni
22 serie da 10-15 ripetizioni2 serie da 10-15 ripetizioni2 serie da 10-15 ripetizioni
32 serie, 10-15 ripetizioni, carico: 2 kg2 serie, 10-15 ripetizioni, carico: 2 kg2 serie, 10-15 ripetizioni, carico: 2 kg o gomma da allenamento aggiuntiva (resistenza circa 10 kg)
42 serie, 10-15 ripetizioni, peso: 3 kg2 serie, 10-15 ripetizioni, peso: 3 kg2 serie, 10-15 ripetizioni, carico: 3 kg, gomma da allenamento: accorciare di 3 cm
52 serie, 10-15 ripetizioni, carico 4 kg2 serie, 10-15 ripetizioni, carico 4 kg2 serie, 10-15 ripetizioni, carico: 4 kg, gomma da allenamento: accorciare di altri 3 cm
63 serie, 10-15 ripetizioni, carico 4 kg3 serie, 10-15 ripetizioni, carico 4 kg3 serie, 10-15 ripetizioni, carico: 4 kg, allenamento gomme: lunghezza e resistenza come da settimana 5
73 serie, 10-15 ripetizioni, 5 kg di peso3 serie, 10-15 ripetizioni, 5 kg di peso3 serie, 10-15 ripetizioni, carico: 5 kg, gomma da allenamento: resistenza circa 15 kg
83 serie, 10-15 ripetizioni, 6 kg di carico3 serie, 10-15 ripetizioni, 6 kg di carico3 serie, 10-15 ripetizioni, carico: 6 kg, gomma da allenamento: accorciare di 2 cm
94 serie, 10-15 ripetizioni, 6 kg di peso4 serie, 10-15 ripetizioni, 6 kg di peso4 serie, 10-15 ripetizioni, carico: 6 kg, allenamento gomme: stessa lunghezza della settimana 8
104 serie, 10-15 ripetizioni, 7 kg di carico4 serie, 10-15 ripetizioni, 7 kg di carico4 serie, 10-15 ripetizioni, carico: 7 kg, gomma da allenamento: accorciare di altri 2 cm
114 serie, 10-15 ripetizioni, peso 8 kg4 serie, 10-15 ripetizioni, peso 8 kg4 serie, 10-15 ripetizioni, carico: 8 kg, gomma da allenamento: accorciare di altri 2 cm

Di seguito sono riportate le istruzioni su come eseguire i vari esercizi per i glutei.

Esercizi per i glutei brasiliani: squat portanti

L'esercizio più popolare che sviluppa i muscoli glutei è lo squat. Come eseguire lo squat corretto?

Muovi i piedi in modo che l'angolo tra il polpaccio e il pavimento sia di 90 gradi quando scendi. Tieni i piedi rivolti nella stessa direzione in cui le ginocchia si dividono. Presta attenzione alla posizione del corpo, non piegarti in avanti, mantieni la schiena dritta e lo stomaco stretto. Quando ti accovacci, assicurati che il tuo peso sia sui talloni piuttosto che sulle dita dei piedi. Scendi lentamente, torna più velocemente e in modo più dinamico. Fai circa 10-15 squat. Cerca di muoverti senza intoppi da uno squat all' altro senza fare pause intermedie. Se stai aggiungendo peso al tuo allenamento, il peso dovrebbe essere sulla parte esterna delle gambe o (se è solo una barra o una barra) sul trapezio.

Esercizi per i glutei brasiliani: affondi

Un altro esercizio per i glutei brasiliani sono gli affondi. All'inizio, esegui questo esercizio dopo 1 serie senza peso e nelle settimane successive aumenta il numero di serie e ripetizioni, proprio come con gli squat.

Alzati in piedi e contrai forte lo stomaco. Quindi cammina con un piede in avanti (il ginocchio non deve estendersi davanti al piede, l'angolo tra la gamba e il pavimento deve essere di 90 gradi), appoggialo a terra e torna alla posizione di partenza. Durante l'affondo, mantieni il busto dritto e contrai lo stomaco! Fai 10-15 affondi per lato in modo alternato. Esegui questo esercizio lateralmente allo specchio, presta attenzione alla tua postura e correggi gli errori (schiena curva, flessione eccessiva della parte anteriore della gamba).

Ogni volta che vuoi aggiungere peso ai tuoi affondi, prendi dei pesi tra le mani. È molto importante distribuire uniformemente il carico in modo che ogni mano abbia lo stesso peso (es. 1 kg e 1 kg).

Esercizi per i glutei brasiliani: alzare le gambe nell'appoggio

Questo esercizio può essere eseguito sia a casa che in palestra. Prendi una fascia elastica per esercizi che ti renderà difficile spingere le gambe in fuori nel supporto (grazie alla quale l'efficacia dell'esercizio aumenterà). Per le prime due settimane, esercitati senza gomma e nella terza settimana inizia ad allenarti con essa. Ci sono vari nastri da allenamento sul mercato che hanno una resistenza diversa a seconda del colore. Per le prime 6 settimane, allenati con la minor resistenza (ca. 10 kg). Nella tabella troverai informazioni su come accorciarlo in ogni settimana successiva

Mettiti su un ginocchio appoggiato, aggancia l'estremità della fascia per esercizi a uno dei tuoi piedi e prendi l' altro in mano. La tensione della gomma dipende da te, se vuoi più resistenza accorcia la gomma e se preferisci spingere le gambe in fuori con meno stress allunga il cinturino. Ora muovitiuna gamba piegata dietro di te, assicurandosi che il busto sia teso e non si pieghi nella parte posteriore. Quando sollevi la gamba, tieni saldamente il gluteo. Ripeti questo esercizio 15 volte per lato. Se non ti senti stanco dopo aver terminato l'allenamento, la prossima volta metti a dura prova te stesso. Se sei in palestra usa la gru a cavalletto. Inginocchiarsi, mettere il bilanciere sul piede ed eseguire l'esercizio come descritto sopra.

Esercizi per glutei con Fit Mom Ania Dziedzic

Questi esercizi daranno fuoco ai tuoi glutei! Aggiungili al piano di allenamento sopra descritto e noterai gli effetti ancora più velocemente.

Esegui il seguente allenamento due volte a settimana in aggiunta agli esercizi per i glutei descritti nell'articolo.

Vale la pena saperlo

Nell'allenamento per i glutei brasiliani, vale la pena aggiungere l'esercizio di spinta dell'anca, ovvero sollevare i fianchi stando sdraiati sulla panca con la schiena. Secondo la ricerca scientifica, la spinta dell'anca impegna la maggior parte dei muscoli glutei - anche l'87%, per gli squat di confronto - solo il 30-45%.

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Categoria:

Cosce e glutei