Gli squat bulgari sono una variante dell'esercizio che tutti conosciamo. Come eseguire correttamente lo squat bulgaro? Quali parti dei muscoli coinvolge? Vedi.
Lo squat bulgaroè una delle tante varianti dello squat che tutti conoscono. Questo tipo di esercizio coinvolge i muscoli inferiori, rendendolo perfetto per modellare gambe e glutei. Può essere incluso nell'allenamento sia in palestra che a casa, perchénon richiede alcuna attrezzatura specializzata.
L'uso di pesi aggiuntivi sotto forma di manubri o normali bottiglie d'acqua tenuti in mano lo rende adatto a chi inizia la propria avventura con lo sport ea chi è più avanzato.
Bulgaro squat - muscoli coinvolti
I muscoli che lavorano durante lo squat bulgaro includono i glutei, i quadricipiti delle cosce, il gruppo dei muscoli posteriori della coscia (semimembrane, semitendo e bicipiti della coscia), nonché il muscolo retto dell'addome. A seconda di come esegui l'esercizio, puoi concentrarti maggiormente sui muscoli glutei o quadricipiti.
Bulgaro squat - tecnica corretta
Posizionati di fronte a un supporto solido, con le spalle ad esso. Quando si esegue un esercizio in palestra, è possibile utilizzare una panca, a casa un' alternativa potrebbe essere una normale sedia appoggiata al muro. Nella posizione di partenza, posiziona una delle gambe sul supporto e piega leggermente l' altra gamba nel ginocchio.
I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro. Lascia che le tue mani con i pesi si muovano liberamente lungo il busto. Mentre ti muovi, fai un respiro profondo e piega il ginocchio della gamba anteriore, abbassando il busto. In tal modo, mantenere una posizione pelvica neutra e la curvatura naturale della colonna vertebrale. L'addome deve essere teso, le scapole serrate e la testa posizionata come un'estensione della colonna vertebrale. Prestare particolare attenzione al percorso delle ginocchia, dirigerle verso l'esterno, perché il valgo può provocare lesioni pericolose.
Fermati quando la coscia della gamba anteriore è sotto il ginocchio. Per un maggiore impegno del gluteo, la gamba dovrebbe essere posizionata in modo che il ginocchio non sporga oltre la linea del piede. L'attraversamento di questa linea stimola i muscoli del quadricipite a lavorare più fortemente. All'espirazione, tornare alla posizione di partenza, evitando l'iperestensione dell'articolazione del ginocchio. Fai l'esercizio senza correre, i movimenti troppo veloci non lo sonocorretto.
Bulgaro squat - errori frequenti
- Una distanza tra le gambe troppo stretta o troppo ampia impedisce una discesa sufficientemente bassa o fa scivolare il piede troppo sotto la linea delle dita dei piedi. Tuttavia, è impossibile determinare una distanza universale dal supporto per tutti, perché è determinata dalla struttura del corpo e ognuno deve sceglierla da solo.
- Appoggiare la gamba posteriore troppo in alto o troppo in basso è un altro fattore che impedisce la corretta esecuzione dello squat. L' altezza del supporto deve essere selezionata in modo da non ridurre il raggio di movimento. Si presume che sia di circa 50 cm.Se senti anche dolore quando lo schienale si attacca alla parte posteriore del piede, puoi provare a posizionare un tappetino arrotolato o un asciugamano sotto di esso.
- Se i muscoli della parte superiore del corpo non sono tesi, puoi facilmente perdere l'equilibrio. Durante l'esercizio, ricorda di tendere i muscoli addominali e della schiena e di riportare indietro le spalle.
- Anche le scarpe scelte in modo errato possono contribuire alla mancanza di una postura stabile. È più sicuro eseguire questo esercizio senza scarpe, poiché il piede avrà il miglior supporto. Tuttavia, se non ti senti a tuo agio ad allenarti in palestra senza scarpe, scegli quelle che hanno una suola piatta e abbastanza dura.
- Anche un peso aggiuntivo inadeguato può indebolire gli effetti. I praticanti regolari dovrebbero ricordarsi di aumentarlo gradualmente per vedere sempre più progressi, ma se sei un principiante, sarà una buona idea iniziare senza sforzi e imparare prima la tecnica corretta.