Stai andando in palestra per la prima volta e non sai da dove iniziare ad allenarti? Presentiamo una serie di esercizi in palestra per principianti - guarda il video, che mostra chiaramente la sequenza di esecuzione dei singoli esercizi.

Il primo allenamento in palestraè una grande sfida per molte persone. All'inizio, è meglio chiedere al tuo istruttore o personal trainer di aiutarti a scegliere gli esercizi giusti. Tuttavia, se non hai questa opportunità, prima di andare in palestra, pianifica tu stesso il tuo allenamento in modo che sia efficace.

Da dove iniziare l'allenamento in palestra?

Prima di iniziare qualsiasi esercizio di forza, assicurati di fare un riscaldamento di 10-15 minuti. Se la palestra offre diverse macchine, ad esempio tapis roulant, bicicletta, stepper o remi, puoi scegliere quella che fa per te.

Dopo aver riscaldato i muscoli, vai aallenamento di rafforzamento . Questo tipo di esercizio consente al corpo di abituarsi a uno sforzo maggiore, rafforza i muscoli e previene crampi e sovraffaticamento.

Il principio più importante utilizzato durante l'allenamento in palestra è iniziare ad allenarsi con i gruppi muscolari più grandi, cioè il petto, la schiena, le gambe e l'addome. Quindi, lavora attraverso i muscoli più piccoli, come bicipiti e tricipiti.

fonte: Dzień Dobry TVN / x-news

Esercizio per il petto della farfalla

Adottare la postura appropriata. Sedersi sulla panca con le spalle alla macchina e appoggiarsi allo schienale, ricordandosi di non toccarlo con la regione lombare. Tenere i piedi alla larghezza delle anche e afferrare le impugnature della macchina.

1. Fai un respiro profondo mentre espandi il petto,

2. espira unendo le mani,

3. l'adduttore, dove le mani si avvicinano l'una all' altra, rallenta due volte

Esegui 3 serie da 10-12-15 ripetizioni

Esercizio per la schiena sulla puleggia superiore

Afferra la barra per le maniglie più esterne e siediti di fronte all'ascensore. Quindi bloccare le gambe sotto i rulli. Mentre tiri la barra verso il petto, spingi delicatamente il seno in avanti mentre fai un respiro profondo. Quando torni alla posizione di partenza, allunghi i muscoli della schiena.

Durante questo esercizio, assicurati di respirare correttamente. Inspira l'aria tirando la barra verso di te, espira lentamente alzando le bracciaverso l' alto

Esegui 3 serie da 10-12-15 ripetizioni

Raddrizzare le gambe stando seduti sulla macchina

Siediti sulla macchina e riposa la schiena in modo naturale. Metti i piedi sotto l'asta e appoggialo qualche centimetro sopra la piega del piede. In questa posizione, la parte inferiore delle gambe e le cosce formano un angolo retto. Mentre raddrizzi le gambe, inspira l'aria ed espira lentamente abbassando il peso.

Esegui 3 serie da 10-12-15 ripetizioni

Esercita i muscoli addominali sulla palla

Sdraiati sulla palla, appoggiando la colonna lombare contro di essa e sorreggiti con le gambe piegate all' altezza delle ginocchia. Metti le mani dietro la testa e, tenendo lo stomaco teso, alzalo e abbassalo.

Esercizio di rafforzamento del bicipite - Flessioni dell'avambraccio

Il miglior esercizio per rafforzare i bicipiti è con un bilanciere. Mettiti di fronte alla macchina e prendi il bilanciere. Sollevalo in modo che le braccia e gli avambracci formino un angolo retto. Ricordarsi di inspirare quando si alzano le mani, espirare quando si abbassa la barra.

Esegui 3 serie da 10-12-15 ripetizioni

Esercizi per rafforzare i tricipiti - raddrizzare gli avambracci usando il sollevamento superiore

Mettiti di fronte all'ascensore e afferra la barra per la presa più stretta. La schiena deve essere raddrizzata, tenere i gomiti vicini al corpo. Senza cambiare la posizione dei gomiti, allunga le braccia mentre inspiri. Mentre espiri, torna lentamente alla posizione iniziale.

Esegui 3 serie da 10-12-15 ripetizioni

Categoria:

Bodybuilding