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Allenarsi su un tapis roulant rende più facile perdere peso ed è una buona alternativa per le persone il cui clima sfavorevole le ha spinte a smettere di correre all'aria aperta. Può anche essere un elemento permanente dell'allenamento in palestra. Leggi come dovrebbe essere un allenamento su tapis roulant per bruciare i grassi in modo efficace, impara la tecnica di corsa su questa attrezzatura e scopri il piano di allenamento per i principianti. In questo articolo imparerai anche di cosa tratta l'esercizio a intervalli sul tapis roulant.

L'allenamento su tapis roulantha i suoi avversari e seguaci. I primi si lamentano della monotonia e scoprono che correre in una stanza chiusa, con gli occhi fissi al muro, non fa assolutamente per loro. Altri, al contrario, apprezzano l'utilità del tapis roulant negli allenamenti dimagranti, oltre al fatto che può essere utilizzato indipendentemente dalle condizioni atmosferiche.

Se sei uno di questi ultimi, ricorda che l'allenamento su tapis roulant è diverso dalla corsa all'aperto e che uno degli elementi della sua efficacia è la tecnica corretta.

Tecnica di esercizio su tapis roulant

1. Completa il tuo abbigliamento da corsa e le tue scarpe

Prima di iniziare l'allenamento sul tapis roulant, assicurati di indossare l'abbigliamento giusto. Prima di tutto, dovrebbe essere comodo e non limitare i movimenti. Vale la pena indossare indumenti termoattivi che aumenteranno il comfort dell'esercizio grazie alla funzione di drenaggio del sudore. Le calzature sono molto importanti: puoi usare le tue scarpe da allenamento standard perché non hai bisogno di una buona ammortizzazione come quando corri all'aperto. Tuttavia, se ti alleni all'aperto quotidianamente, nulla ti impedisce di usare le scarpe da corsa. Saranno utili anche un asciugamano e una bottiglia d'acqua.

2. Ricordati di riscaldarti e terminare l'allenamento

L'allenamento sul tapis roulant dovrebbe consistere in un riscaldamento, una corsa adeguata e una fase di recupero. Trascorri circa il 20 percento del tuo tempo di allenamento per riscaldarti e terminare l'allenamento. Come parte del riscaldamento, puoi camminare alla velocità più bassa possibile sul tapis roulant o eseguire esercizi come: piegamenti in avanti, piegamenti laterali e parte interna e posteriore delle cosce. Nella fase di rilassamento - al termine dell'allenamento - si consiglia inoltre di camminare alla velocità più bassa possibile.

3. Avviare il nastro da corsa prima di salire sul tapis roulant

I principianti (e talvolta quelli che si sono allenati per un po' di tempo) spesso commettono un errore quando entrano nel tapis roulant: o lo accendono solo dopo essere entrati nel nastro da corsa, oppure entrano immediatamente nel nastro con il tapis roulant acceso e impostato su una velocità della macchina elevata. Nel frattempo, prima di salire sul tapis roulant, dai piedi ai lati del tapis roulant, avviare il nastro scorrevole del tapis roulant a bassa velocità. Solo allora puoi entrare nella cintura da corsa. È un errore avviare il tapis roulant dopo esservi stati sopra.

4. Corri al centro del nastro da corsa

Non correre troppo vicino ai bordi laterali del nastro scorrevole o troppo vicino al pannello - cerca di rimanere al centro del nastro scorrevole. Grazie a ciò, manterrai l'intera gamma di movimento e la possibilità di impostare la lunghezza naturale dei tuoi passi. Avrai anche la migliore ammortizzazione e non sottoporrai inutili stress a spalle, schiena e collo.

Il tapis roulant è stato utilizzato come attrezzatura sportiva solo dagli anni '60. In precedenza, questa macchina veniva utilizzata per testare persone con malattie cardiache e polmonari.

5. Non guardarti i piedi

Ricorda di mantenere il corpo eretto. Durante l'allenamento sul tapis roulant, guardiamo di riflesso il display, ma sporgersi in avanti contrae inutilmente i muscoli. Inoltre, in questa posizione, il tapis roulant "butta" indietro le gambe e noi smettiamo di strapparle da soli. Quindi è meglio guardare il punto di fronte a te, all' altezza degli occhi. È anche importante non aggrapparsi alle impugnature quando ci si allena sul tapis roulant. Servono per facilitare la salita e la discesa dalla macchina, possono anche essere usati quando si cambia velocità.

6. Impostare la pendenza appropriata

Correre su un tapis roulant consente di ottenere risultati migliori con meno sforzo rispetto alle condizioni naturali. Dopotutto, il nastro scorrevole è una superficie dritta, senza ostacoli sotto forma di sassi, sabbia, colline, ecc. Tuttavia, se qualcuno vuole correre in condizioni simili a quelle in natura, può impostare l'angolo di inclinazione sulla macchina . L'opzione migliore, soprattutto per i principianti, è quella di scegliere una pendenza dell'1-4% (anche lo 0% sarà una buona opzione per i tuoi primi allenamenti). Impostare una pendenza maggiore dell'8% è fortemente sconsigliabile in quanto aumenta il rischio di lesioni.

7. Grado sforzo

Inizia e termina ogni corsa con una camminata. Se stai appena iniziando il tuo allenamento, non aver paura di camminare mentre corri. Otterrai risultati migliori in questo modo rispetto a vertigini e mancanza di respiro a causa di un ritmo troppo veloce. Controlla il tuo battito, molto spesso le macchine stesselo visualizzano (di solito bisogna mettere entrambe le mani sui sensori pulsazioni, il risultato compare dopo circa 5 secondi). Tuttavia, questi sono risultati stimati, quindi è una buona idea avere con te un'apparecchiatura professionale per la misurazione della frequenza cardiaca.

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8. Bere acqua

Durante l'allenamento su tapis roulant, come durante qualsiasi esercizio, è necessario mantenere il corpo adeguatamente idratato. Due ore prima dell'allenamento, bevi 2 bicchieri d'acqua, poco prima (15-20 minuti) - mezzo bicchiere e durante l'esercizio stesso (a intervalli di 20 minuti) prendi anche un bicchiere d'acqua. Tuttavia, dopo l'esercizio sul tapis roulant, bevi 2 bicchieri d'acqua. Ricorda che è più facile disidratarsi quando ti alleni al chiuso rispetto a quando ti alleni all'aperto, poiché la resistenza dell'aria raffredda il tuo corpo.

9. Prenditi cura della varietà

Correre all'aperto significa non solo paesaggi in costante mutamento, ma anche condizioni meteorologiche e di marcia mutevoli: ad esempio, l'apparizione improvvisa di un'auto in una strada vicina. Pertanto, richiede una maggiore concentrazione e allo stesso tempo sembra più interessante che correre costantemente nello stesso posto, in una stanza chiusa. In tali condizioni, è difficile portarti in uno stato di concentrazione, ma puoi aiutare te stesso. È un'ottima idea ascoltare la tua musica motivazionale preferita o cambiare programma o la pendenza del nastro da corsa.

Quali esercizi bruciano più calorie?

Vale la pena saperlo

Postura corretta durante l'allenamento su tapis roulant

  • testa eretta, guarda dritto davanti a te (non in basso);
  • spalle leggermente abbassate;
  • braccia piegate e tenute vicine al corpo;
  • dritto indietro;
  • stomaco tirato dentro;
  • caduta sulla parte medio-posteriore del piede

Come fare esercizio sul tapis roulant per perdere peso?

Durante un'ora di allenamento su tapis roulant, bruciamo da 400 a 800 kcal, ma tutto dipende da fattori individuali: peso corporeo, età, sesso. Ad esempio, una donna di 50 kg che percorrerà 10 km in 55 minuti brucerà 500 kcal e un uomo di 80 kg che corre allo stesso ritmo ha già 800 kcal.

Tuttavia, ci sono diverse regole per perdere peso su un tapis roulant, il rispetto delle quali può aiutarci a bruciare i grassi in modo più efficiente - presta particolare attenzione a loro quando ti alleni sul tapis roulant.

1. Monitora la frequenza cardiaca

Uno dei principi più importanti di un allenamento efficace per la perdita di peso è il controllo della frequenza cardiaca. Ognuno di noi ha il suo livello massimo individuale. Come calcolarlo? Basta sottrarre la tua età da 220 e moltiplicare il risultato: x 0,60 (per ottenere il limite inferiore della frequenza cardiaca di allenamento) oppure x0,80 (per raggiungere il limite superiore della frequenza cardiaca di allenamento). Durante le prime settimane di allenamento, si consiglia di allenarsi al limite inferiore della frequenza cardiaca di allenamento (60%). Nei prossimi 2-4 mesi, aumenta gradualmente l'intensità dell'esercizio fino a raggiungere il limite superiore dell'80% della frequenza cardiaca.

2. Esercizio non inferiore a 30 minuti

L'addestramento adeguato dovrebbe durare circa 40 minuti. Come mai? Per i primi 10 minuti bruciamo gli zuccheri immagazzinati nei muscoli, dopo i successivi 10 minuti viene bruciato anche il grasso e solo dopo 30-40 minuti il ​​grasso diventa la fonte di energia di base bruciata durante l'esercizio.

Lo schema di allenamento sul tapis roulant dovrebbe quindi essere il seguente: 5-10 minuti di riscaldamento (es. corsa lenta), 30-40 minuti di allenamento intensivo adeguato (tuttavia, se inizi da zero, inizialmente può correre anche 15 minuti - è importante non sopravvalutare le proprie capacità), e infine il rilassamento, che dura anch'esso dai 5 ai 10 minuti e consiste in una corsa lenta.

3. Corri regolarmente

La mancanza di riposo tra gli allenamenti può portare a sovrallenamento e, di conseguenza, a un calo della forma. Soprattutto all'inizio sarà sufficiente allenarsi 3 volte a settimana (con 1-2 giorni di riposo). Infine, puoi allenarti sul tapis roulant 5 volte a settimana per lasciarti due giorni di riposo. Vale la pena ricordare che gli esercizi devono essere eseguiti ad intervalli regolari e la loro intensità deve essere aumentata gradualmente, per non affaticare i muscoli e l'apparato locomotore.

4. Fai più passi possibili

Anche il numero di passi che fai durante l'allenamento sul tapis roulant è importante. Il modo più semplice per contarli è eseguire i passi effettuati durante 10 secondi e moltiplicarli per 6: in questo modo conosceremo il numero di passi effettuati sul tapis roulant al minuto. La maggior parte dei corridori ha tra 150 e 156 / min, ma è meglio andare a 180-190. Questo è il numero di passi più centrato e ottimale, che consente da un lato di sollecitare meno l'articolazione della caviglia, come nel caso dei passi più lunghi, e dall' altro, di evitare perdite di energia dovute a troppi passi.

È importante sottolineare che più passi fai, più velocemente bruci calorie - anche se non aumentiamo il ritmo, il nostro cuore lavora più velocemente e dobbiamo lavorare di più per mantenere il giusto ritmo di corsa.

5. Ascolta la musica

Ascoltare musica mentre ci si allena migliora l'umore e riduce l'affaticamento - ogni corridore lo sa e questa conclusione è confermata dalla ricerca scientifica. Esercitandoci con la musica nelle orecchie, diventiamo più efficienti, possiamo allenarci più a lungo ed in modo più efficace e, quindi, bruciare più calorie. Scienziati a BrunelUniversità di Londra1testato 30 giovani uomini che si esercitavano su un tapis roulant. Si è scoperto che coloro che ascoltavano il pop o il rock ottenevano risultati migliori rispetto agli uomini del gruppo che praticavano senza musica.

Gli scienziati consigliano di non correre fuori con le cuffie, quando i suoni provenienti dalle cuffie potrebbero impedirci di sentire un pericolo in avvicinamento, ad esempio un'auto in avvicinamento.

Vale la pena saperlo

Effetti dell'allenamento su tapis roulant:

  • polpacci, glutei, quadricipiti e spalle rinforzati e tonificati;
  • corretta mobilità articolare;
  • cuore più forte e migliore circolazione sanguigna;
  • diminuzione della pressione sanguigna;
  • livelli ridotti di trigliceridi e colesterolo HDL più "buono" nel corpo;
  • minor rischio di infarto e ictus;
  • miglioramento della funzionalità polmonare

Allenamento su tapis roulant: piano di allenamento per principianti

Di seguito presentiamo un piano di allenamento su tapis roulant di 3 settimane per principianti. Nella prima settimana, allenati per 3 giorni, ma non in una sequenza: fai almeno una pausa di un giorno tra gli allenamenti. Nella seconda settimana, puoi mantenere lo stesso numero di allenamenti o aumentarlo a 4 giorni, nella terza, provare ad allenarti sul tapis roulant 5 giorni a settimana.

1. settimana

MinutiAngolo di inclinazioneVelocità (km / h)
0-514,5
6-915,0
10-1316,0
14-1815,5
19-2317,0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514,5

2. settimana

MinutiAngolo di inclinazioneVelocità (km / h)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435,0
35-4014,5

3. settimana

MinutiAngolo di inclinazioneVelocità (km / h)
0-515,0
6-925,5
10-1326,0
14-1826.2
19-2345,5
24-2745,8
27-3046,0
31-3456,5
35-3825,0
39-4015,0

Allenamento a intervalli sul tapis roulant

Le persone che vogliono soprattutto perdere peso e bruciare i grassi nei punti in cui è più difficile liberarsi (cosce, addome, fianchi) possono scegliere l'allenamento a intervalli sul tapis roulant. Vale la pena aggiungere, tuttavia, che questa non è una sfida per i principianti - solo quando siamo in forma, possiamo permetterci un tale sforzo.

L'allenamento a intervalli sul tapis roulant non deve durare più di 40 minuti (compresa la fase di riscaldamento e decompressione) perché comporta un dispendio energetico molto elevato.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento a intervalli sul tapis roulant?

Grazie agli intervalli, bruceremo fino a 3 volte più calorie rispetto all'allenamento cardio. Tutto a causa dell'aumento della domanda di ossigeno post-esercizio (EPOC). Poiché gli intervalli sono molto impegnativi, il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi dopo di essi. Perché ciò avvenga, una grande quantità di ossigeno deve essere coinvolta nel processo di ricostruzione. Affinché questo processo scenda a sua volta, l'energia viene prelevata dal grasso. La rigenerazione muscolare continua per molte ore dopo la fine dell'esercizio, quindi il tessuto adiposo viene bruciato anche quando ci sediamo sul divano o dormiamo.

Che cos'è l'allenamento a intervalli sul tapis roulant?

L'allenamento a intervalli sul tapis roulant prevede l' alternanza di corse brevi ma intense con corse a bassa intensità. Gli intervalli sul tapis roulant possono essere eseguiti 2-3 volte a settimana ( alternandoli a esercizi cardio), con regolarità. Durante l'allenamento a intervalli, uno sforzo moderato (al livello del 60-75% della frequenza cardiaca massima) si intreccia con uno sforzo intenso, al livello del 75-90% della frequenza cardiaca massima. Possiamo eseguire intervalli brevi e intensi o più lunghi, ma un po' meno intensi, al livello dell'80 percento della frequenza cardiaca massima. La prima opzione ti consentirà di bruciare i grassi ancora più velocemente, ma è destinata a persone in ottime condizioni. Il secondo sarà ottimo per chi è già abile in allenamento, ma finora si è concentrato principalmente suesercizi cardio.

L'allenamento a intervalli sul tapis roulant dovrebbe essere introdotto lentamente, aumentando sistematicamente la velocità e l'angolo del nastro.

Fonti:

1. Accesso alla ricerca sul sito web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [accesso su 24.01.2017]

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