- Piano di allenamento di 10 settimane per corridori principianti
- Piano di allenamento per principianti: con quale frequenza allenarsi?
- Piano di allenamento per principianti - versione più semplice
- Quando saranno visibili gli effetti della corsa? Dai un'occhiata!
- Acquista le scarpe giuste prima di iniziare a correre
- Sei in sovrappeso? Inizia camminando
Vuoi iniziare ad allenarti correndo? Prova un piano di allenamento per i corridori principianti con da zero a 30 minuti di corsa continua in 10 settimane. Il piano di allenamento proposto è l'ideale per i principianti, perché non appesantisce il corpo e consente al corpo di abituarsi gradualmente allo sforzo. Consulta il piano di allenamento di 10 settimane per i corridori principianti.
Eccopiano di allenamento per corridori principianti da zero a 30 minuti di corsa continuascrittoper 10 settimane . È adatto a persone che in precedenza avevano poco movimento e vogliono aumentare gradualmente e in modo controllato la propria forma fisica e allo stesso tempo perdere peso. Utilizzando il seguente piano in due mesi e mezzo ti rimetterai in forma, perderai qualche chilo e migliorerai il tuo benessere.
Vedi esempioPiano di allenamento per principianti . Troverai la panoramica e i suggerimenti utili più avanti nell'articolo.
Piano di allenamento di 10 settimane per corridori principianti
Inizia la prima settimana di allenamento con passeggiate veloci di 30 minuti, preferibilmente su un terreno diversificato. Se sei sedentario e difficilmente percorribili quotidianamente, quindi il tuo corpo non è abituato a fare esercizio, concediti una settimana in più per stivare e camminare il più spesso possibile. Se non hai bisogno di una presentazione così lunga, limitala a una settimana.
Dopo 1-2 settimane, procedi con il seguente piano:
| Settimana | Corsa | Marzo | Circuiti |
| 1 | 0,5 min | 4,5 min | 6 |
| 2 | 1 minuto | 4 min | 6 |
| 3 | 2 min | 3 min | 6 |
| 4 | 3 min | 3 min | 5 |
| 5 | 4 min | 2 min | 5 |
| 6 | 5,5 min | 2 min | 4 |
| 7 | 7 min | 3 min | 3 |
| 8 | 8 min | 2 min | 3 |
| 9 | 9 min | 1 minuto | 3 |
| 10 | 30 minuti di funzionamento continuo | - | - |
Un allenamento consiste in uno specifico tempo di corsa e di camminata, che insieme formano un circuito. Ad esempio, 0,5 minuti di jogging e 4,5 minuti di camminata sono un circuito che si ripete 6 volte, per un totale di 30 minuti di allenamento. L'obiettivo è di correre 30 minuti senza fare una pausa.
La tabella seguente mostra il tempo totale di camminata e corsa per ogni sessione di allenamento in ogni settimana:
| Durata totale | Tempo di percorrenza totale | |
| Allenamento nella settimana 1 | 3 min | 27 min |
| Allenamento nella settimana 2 | 6 min | 24 min |
| Allenamento nella settimana 3 | 12 min | 18 min |
| Allenamento nella settimana 4 | 15 min | 15 min |
| Allenamento nella settimana 5 | 20 min | 10 min |
| Allenamento nella settimana 6 | 22 min | 8 min |
| Allenamento nella settimana 7 | 21 min | 9 min |
| Allenamento nella settimana 8 | 24 min | 6 min |
| Allenamento nella settimana 9 | 27 min | 3 min |
| Allenamento nella settimana 10 | 30 min | 0 min |
Piano di allenamento per principianti: con quale frequenza allenarsi?
Esegui 4 allenamenti a settimana secondo il programma sopra, ad esempio lunedì, mercoledì, venerdì e sabato. Cerca di mantenere intervalli regolari tra gli allenamenti. All'inizio limitarti a una corsetta leggera, corri con un ritmo leggermente più veloce nel tempo, ma sempre per non rimanere senza fiato.
La frequenza cardiaca durante l'esercizio dovrebbe essere entro 150 battiti al minuto
Ogni sessione di allenamento dovrebbe essere preceduta da un breve riscaldamento e terminare con il raffreddamento, utilizzando esercizi di respirazione e stretching.
NOTA: se hai problemi ad attenerti al piano di 10 settimane, o se ritieni che sia troppo difficile per te, puoi seguire il piano di seguito in quanto è più facile adattarti alle tue esigenze
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Piano di allenamento per principianti - versione più semplice
Questo piano ti dà più tempo per abituarti all'esercizio e puoi adattarlo al tuo livello di forma fisica. Il suo obiettivo è correre 20min senza fermarsi
Inizia con 20 minuti di cammino. Sul percorso, scegli 4-6 sezioni che eseguirai. Poiché le lunghezze delle sezioni di jogging dipendono dalla tua età, livello di forma fisica, ecc., devi valutare tu stesso la tua fatica e allungare gradualmente le lunghezze delle sezioni di corsa. Quando arrivi al punto in cui le pause tra le corse saranno di un minuto, inizia ad allenarti secondo il seguente schema:
- camminando a passo svelto per 20 minuti su un terreno vario
- 4 - 6 brevi tratti di corsa intrecciati nella marcia
- corri 4 volte per 4 minuti - pausa -1 minuto camminando
- Corsa di 6 minuti - Pausa di 2 minuti - Corsa di 4 minuti - Pausa di 2 minuti - Corsa di 6 minuti
- Corsa di 9 minuti - 2 minuti di pausa - Corsa di 9 minuti
- Corsa di 12 minuti - 2 minuti di pausa - Corsa di 6 minuti
- Corsa di 15 minuti - 1 minuto di pausa - Corsa di 4 minuti
- Corsa di 20 minuti
Trascorri almeno 2 settimane per ogni fase. La velocità con cui si arriva alla fase di 20 minuti dipende da molti fattori. Alcune persone hanno bisogno di alcune settimane e altre di alcuni mesi. Non abbiate fretta. Usa il tuo benessere e il tuo buon senso per provare il piacere di ogni sessione di allenamento.
Vedi: Come correre con una maschera? Quando puoi correre senza di essa
Quando saranno visibili gli effetti della corsa? Dai un'occhiata!
Acquista le scarpe giuste prima di iniziare a correre
Ognuno di noi può correre, una persona inizia ad apprendere questa abilità quando inizia a camminare, lo stimolo per muoversi in posizione eretta più velocemente è la curiosità del mondo circostante. La corsa differisce dal camminare in quanto c'è una fase di volo nella tecnica del camminare. Purtroppo il volo non dura molto e si atterra ad ogni passo, colpendo il suolo con il piede. Poi c'è uno shock che si diffonde in tutto il corpo. Per molti principianti, questo può causare infortuni.
Quindi, prima di iniziare ad implementare il piano di allenamento per principianti, dovresti munirti di scarpe adeguate, la cui suola svolgerà la funzione di ammortizzazione. Per evitare sovraccarichi pericolosi, evitare superfici dure, ad esempio cemento o asf alto.
Sei in sovrappeso? Inizia camminando
Se sei in sovrappeso, inizia con forme di esercizio più delicate: camminare. Questa è la forma di sforzo più appropriata per te. Durante la corsa, un peso corporeo eccessivo può sovraccaricare l'apparato locomotore (articolazioni, tendini, legamenti), con possibili effetti negativi. E camminare aumenta abbastanza la frequenza cardiaca, aumenta il metabolismo per bruciare il tessuto inattivo in eccesso - grasso. Le persone magre devono fare jogging o jogging per ottenere la stessa elevazione di tutte le funzioni fisiologichedel corpo che camminano le persone obese.
Se non sei mai stato fisicamente attivo prima, è meglio iniziare la tua avventura correndo da una passeggiata, che consiste nell'intrecciare brevi tratti di corsa nella marcia, che con il tempo si allungano, fino a correre più del previsto distanza