Prova questo piano di allenamento di 12 settimane per principianti per iniziare la loro avventura con la palestra. Come e quanto allenarsi per dimagrire? Quali esercizi scolpiranno la figura in modo più bello e trasformeranno il grasso in eccesso in bei muscoli? L'allenamento con i pesi in palestra per le donne ha più vantaggi, perché rassoda anche tutto il corpo e favorisce l'accelerazione del tasso metabolico.

Efficaciaallenamento in palestradipende in gran parte dall'avere il piano di allenamento appropriato . Poiché il presupposto spesso adottato da chi si allena "più veloce e più duro è meglio" è errato, vale la pena seguire un piano di allenamento adeguato al livello della forma attuale, grazie al quale aumenta la motivazione, la sistematicità ed evitando lo smarrimento di tempo in aula di formazione. E soprattutto, è più facile raggiungere i tuoi obiettivi.

Il piano di allenamento della palestra per principianti è suddiviso in tre parti, da eseguirsi in fasi individuali.

Quanto allenarsi in palestra?

Fai 3 serie di ogni esercizio, 12 ripetizioni per ogni serie. Prenditi 60 secondi di riposo tra le serie. Alla fine dell'articolo troverai le descrizioni di tutti gli esercizi proposti.

Piano di allenamento in palestra femminile: settimana 1-4

Seguendo la prima parte del piano di allenamento di 12 settimane, svilupperai un'abitudine di allenamento. Il carattere di forza e resistenza dell'allenamento nelle prime 4 settimane del piano è quello di preparare i muscoli per le successive 4 settimane di allenamento della forza. A questo punto, esegui 3 serie di 12 ripetizioni di ogni esercizio. Lascia riposare per 60 secondi tra una serie e l' altra

Esegui: 4 esercizi per la schiena, 4 per il petto, 7 per gambe e glutei, 3 per le spalle, 2 o 3 per i bicipiti, 2 o 3 per i tricipiti, 2 o 3 per l'addome

Dopo 2 settimane, puoi aumentare leggermente il carico con una leggera riduzione del numero di ripetizioni e un leggero aumento del tempo di recupero tra le serie. Regola il peso in base alle tue capacità. Se è troppo facile, aumentare il carico. Se è troppo difficile, rimpiccioliscilo. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere difficili per te, ma devono poter essere eseguite con la corretta tecnica di esercizio.

GIORNO 1GIORNO 2GIORNO3GIORNO 4GIORNO 5GIORNO 6GIORNO 7
TIPO DI ESERCIZIOpetto + tricipitischiena + bicipitigambe + gluteirilassatirilassatibraccia, spalle + panciarilassati

Piano di allenamento in palestra femminile: settimana 5-8

Quando avrai completato la prima parte del piano, probabilmente avrai più energia e noterai alcuni cambiamenti positivi. Nella parte successiva del piano di allenamento, il numero di ripetizioni scende a 8-10. Il peso dei carichi aumenterà e la durata del riposo verrà estesa fino a 2 minuti in modo da poter eseguire ogni volta il numero appropriato di ripetizioni. Aggiungiamo 30 minuti di cardio di media intensità all'allenamento 4 volte a settimana per accelerare la combustione dei grassi.

GIORNO 1GIORNO 2GIORNO 3GIORNO 4GIORNO 5GIORNO 6GIORNO 7
TIPO DI ESERCIZIOschiena + cardiopetto, addome + cardiorilassatibraccia, spalle + cardiogambe + gluteicardio all'apertorilassati

Piano di allenamento in palestra femminile: settimana 9-12

In questa fase del programma, utilizzando gli effetti delle parti precedenti del programma, ci concentreremo sulla combustione dei grassi, mantenendo quanta più massa muscolare possibile, che è responsabile, tra l' altro, della forma, dell'aspetto e fermezza del corpo. Per aumentare l'intensità, aggiungiamo l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) - sprint sul posto per 20 secondi, seguito da un riposo (40-60 secondi). Ripetere la sequenza 4-6 volte

In questa fase del piano di formazione, poniamo l'accento sul miglioramento del funzionamento del sistema circolatorio. Usa pesi più leggeri, fai più ripetizioni (15 ripetizioni di ogni esercizio in una serie). Fai 30 minuti di allenamento cardio a intensità moderata 3 volte a settimana.

Nelle ultime due settimane, l'allenamento consiste in diversi round, ogni round consiste in 2 esercizi. Non ci sono pause tra i set in ogni round e c'è una pausa da 3 a 5 minuti tra ogni serie.

GIORNO 1GIORNO 2GIORNO 3GIORNO 4GIORNO 5GIORNO 6GIORNO 7
TIPO DI ESERCIZIOgambe + HIITcardioschiena, petto+ HIITcardioglutei + HIITspalle, braccia + cardiorilassati
Ti sarà utile

Piano di allenamento in palestra: esercizi consigliati

Gambe, cosce, glutei:

  • raddrizzare le gambe stando seduti sulla macchina;
  • flessione delle gambe mentre si è sdraiati sulla macchina;
  • abduzione della gamba all'indietro con una gamba dritta nel ginocchio e flessione dorsale del piede;
  • affondi delle gambe ad angolo retto al ginocchio;
  • alza le dita dei piedi in piedi;
  • accovacciato;
  • entrare e uscire dalla piattaforma alta mantenendo la postura corretta

Cassa:

  • panca;
  • push-up con supporto sulle ginocchia;
  • premendo i manubri sulla panca obliquamente a testa in giù;
  • si allarga con i manubri su una panca dritta

Spalle:

  • rilanci laterali con manubri;
  • pressa con manubri;
  • tirando il bilanciere lungo il busto

Armi:

  • raddrizzare le braccia sull'ascensore;
  • raddrizzare le braccia con un manubrio nella parte inferiore del busto;
  • piegare le braccia sull'ascensore;
  • piegare le braccia con i manubri;
  • piegare le braccia con un bilanciere

Indietro:

  • stacco da terra a gambe dritte;
  • sollevando il busto dalla caduta;
  • portando il manubrio per la testa

Pancia:

  • scricchiola su una panca inclinata;
  • tavola;
  • alzare le gambe stando sdraiati su una panca inclinata

Categoria:

Bodybuilding