L'acqua jogging è un ottimo modo per mantenersi in forma, consigliato soprattutto ai corridori che si allenano regolarmente (anche durante il trattamento degli infortuni). È anche un metodo efficace per mantenere una condizione sana e bruciare calorie extra. Non è nemmeno necessario saper nuotare per praticare l'acqua jogging. Leggi di correre nell'acqua e dei suoi effetti.

Acqua jogging(noto anche comeacqua running ) è un tipo di esercizio che è solo nella sua infanzia in Polonia. Il padre di questa disciplina è considerato Glenn McWaters, istruttore dei Marines americani, guarito da un infortunio al tallone facendo esercizio in piscina. Il suo piano era semplice: indossava un giubbotto di salvataggio e si agitava con i piedi nell'acqua. La galleggiabilità dell'acqua lo ha aiutato: grazie a ciò, non ha dovuto affrontare il peso del proprio corpo e camminare su una superficie dura con il suo piede malato. In questo modo, è tornato sano e salvo in forma.

Sulla base della sua esperienza, McWaters ha sviluppato un intero sistema di esercizi che si è rivelato esserejogging in acquanegli anni '70. I vantaggi di questo metodo sono stati utilizzati e tuttora utilizzati da atleti famosi: la tennista Steffi Graf, l'atleta Dieter Baumann e l'atleta Kelly Holmes. La corsa in acqua è praticata anche dai corridori, dalle persone che vogliono perdere peso o semplicemente tenersi in forma.

Che cos'è il jogging in acqua?

La densità dell'acqua ammortizza ogni movimento - ecco perché il jogging in acqua è uno degli sport più sicuri. Può essere coltivato anche da donne in gravidanza

Acqua joggingè esattamente ciò che dice il nome della disciplina: correre in acqua, ad esempio in piscina. Non abbiamo bisogno di abilità specifiche per iniziare a correre in acqua, anche se un corridore probabilmente troverà più facile fare esercizi rispetto alle persone che non hanno mai nuotato o nuotato… troppo. Il nuotatore adotta una silhouette snella perché vuole percorrere il percorso designato il più rapidamente possibile con il minor dispendio energetico possibile. Quando corriamo in acqua, abbiamo un compito diverso: utilizziamo la resistenza all'acqua per rafforzare i nostri muscoli. Quindi abituarsi ai movimenti necessari per nuotare può essere un ostacolo, anche se la familiarità con lo stare in acqua aiuta, ovviamente.

Come correre in acqua?Tecnica dell'acqua jogging

I nostri movimenti nell'acqua dovrebbero assomigliare a una corsa sulla terraferma con lievi modifiche. Dovremmo ricordarci di tenere la schiena dritta e fare movimenti delle braccia come quando si corre, tenendo le mani leggermente serrate. L'intero corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti - circa 5º. Gettiamo le gambe in avanti e poi le puntiamo con forza all'indietro, mentre le articolazioni della caviglia sono piegate dorsalmente e plantare. Cerchiamo di fare passi leggermente più brevi che a terra.

Le sessioni di acqua jogging in piscina di solito iniziano con esercizi quando il piede è a contatto con il suolo e l'acqua è al livello del torace. Gli atleti più avanzati corrono in acque più profonde, senza contatto con il suolo. Le persone che non sanno nuotare non dovrebbero aver paura, perché una speciale cintura di galleggiamento può essere utilizzata come protezione, che spinge il corridore in alto e stabilizza la sua figura. Puoi anche aiutarti con una tavola o una pasta.

Vale la pena saperlo

Il jogging in acqua è diviso in due tipi:

  • jogging in acque poco profonde- quando l'acqua arriva dalle ginocchia al petto;
  • jogging in acque profonde- quando l'acqua è sopra il torace, ma non più alta dell' altezza dell'utilizzatore, o quando l'utilizzatore non è a contatto con il suolo.

Acqua jogging: quali sono i vantaggi per i corridori?

La corsa in acqua è una buona soluzione per i corridori che curano gli infortuni, vogliono introdurre nel loro allenamento esercizi meno stressanti per il sistema articolare e osseo o semplicemente cercano una varietà di allenamento. Perché ne vale la pena? Durante un chilometro di corsa a terra, i nostri piedi toccano il suolo circa 600 volte e la forza di pressione è circa 4 volte maggiore del nostro peso corporeo. Una donna di 50 kg colpisce il suolo con una forza di 200 kg. Non c'è da stupirsi se colpisce il sistema scheletrico, articolare e muscolare. D' altra parte, il cosiddetto l'effetto acqua, ovvero che ci sentiamo molto più leggeri, come se avessimo perso il 10 percento del nostro peso corporeo. La forza di galleggiamento alleggerisce il sistema locomotore, che ci consente di eseguire esercizi più difficili che a terra. Inoltre, l'acqua ha una densità fino a 770 volte maggiore dell'aria, quindi lavoriamo molto più duramente in piscina che all'esterno, senza sentirlo come uno sforzo molto duro.

Verifica: Esercizi e allenamenti che non affaticano le ginocchia

Poiché è un po' più difficile per un corridore mantenere una postura corretta in acqua che a terra, praticando l'acqua running, sviluppa l'abitudine di mantenere la forma fisica corretta. Inoltre, l'acqua migliora la coordinazione motoria, rilassa e rafforza i muscoli.A causa del fatto che resiste, il corridore ottiene un effetto simile durante la corsa in acqua come quando esegue le salite. L'acqua jogging è anche un ottimo modo per rigenerarsi dopo gli infortuni e prevenirli.

Poiché la corsa in acqua non è il punto principale del piano di allenamento per i corridori, ma lo integra, la sua frequenza dipenderà dalle esigenze individuali. Se gli esercizi in acqua fanno parte della riabilitazione, la loro frequenza dovrebbe essere consultata con un fisioterapista. Se completano l'allenamento adeguato, si consigliano 1-2 sessioni di acqua jogging a settimana.

Esercizi di acqua jogging per corridori

La durata ottimale dell'allenamento di corsa in acqua dovrebbe essere di circa 40-60 minuti

Fartlek

Questo è un esercizio noto a tutti i corridori che consiste nel correre ad intervalli, cioè correre a ritmo variabile. Le distanze percorse in serie diverse - più veloci e più lente - possono essere scelte liberamente, dopotutto "fartlek" è il "gioco di velocità" svedese. In acqua, il compito è esattamente lo stesso: correre diverse distanze a un ritmo variabile. Un esempio di grembiule potrebbe essere questo:

  • 10 minuti di riscaldamento - corri a un ritmo lento e confortevole;
  • Sprint di 30 secondi all'85% della frequenza cardiaca massima;
  • Sprint di 30 secondi all'80 percento della frequenza cardiaca massima;
  • Sprint di 30 secondi, che non sentiamo molto faticoso;
  • Andatura moderata di 30 secondi;
  • 30 secondi di riposo seguiti da 10 ripetizioni di attività precedenti;
  • Fase di rilassamento di 10 minuti - corri a un ritmo lento e confortevole

Allenamento soglia

  • 10 minuti di riscaldamento - corri a un ritmo lento e confortevole;
  • Corsa di 20 secondi a ritmo sostenuto;
  • Corsa di 40 secondi a passo lento;
  • Ripetere tre volte lo sprint di 20 secondi / la corsa più lenta di 40 secondi;
  • Corsa di 15 minuti, intensa e ad alto ritmo;
  • Corsa di 3 minuti a passo lento;
  • Corsa di 15 minuti, intensa e ad alto ritmo;
  • Fase di rilassamento di 5 minuti - corri a un ritmo lento e confortevole

Formazione avanzata

  • 10 minuti di riscaldamento - corri a un ritmo lento e confortevole;
  • Corsa subliminale di 50 secondi;
  • 1 minuto di corsa a passo leggero;
  • Intervalli VO2 eseguiti 4x5 minuti, seguiti da una corsa di 3 minuti a passo leggero dopo ogni serie;
  • Fase di rilassamento di 10 minuti - corri a un ritmo lento e confortevole
Ti sarà utile

Ad alcuni allenamentiacqua jogging, puoi anche provare a correre su un tapis roulant subacqueo. Questa attrezzatura è consigliata ai principianti che, grazie al tapis roulant, possono sentire il contatto con il suolo in ogni momento. Le macchine, come quelle dei fitness club, hanno la regolazione dell'inclinazione e sono presenti maniglie nella parte anteriore. Il tapis roulant subacqueo si differenzia dal tapis roulant standard perché non ha un nastro mobile: ci esercitiamo a un ritmo che è giusto per noi.

Acqua jogging e dimagrimento

La corsa in acqua può anche essere un modo per perdere peso. La resistenza all'acqua è 14 volte maggiore della resistenza dell'aria, quindi i muscoli devono lavorare di più rispetto a quando ci si allena in palestra. Questo ci fa lavorare di più e bruciare calorie più velocemente.

Quante calorie puoi bruciare? È difficile dare una risposta univoca perché dipende da diversi fattori, incl. il peso corporeo dell'individuo e il tipo di esercizio svolto. Tuttavia, il dottor Robert Wilder dell'Università della Virginia ha calcolato che le persone che praticano regolarmente l'acqua jogging perdono 11,5 calorie al minuto in acqua, mentre correndo sulla terraferma perderanno 8 calorie1 . Durante un'ora di corsa in acqua, puoi bruciare fino a 690 calorie. La differenza principale è che la parte superiore del corpo, in particolare le braccia, deve lavorare di più che a terra a causa della resistenza dell'acqua. Queste condizioni uniche dell'acqua obbligano i muscoli a uno sforzo maggiore.

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Per ottenere i migliori risultati, fai jogging in acqua regolarmente: inizialmente tre e infine cinque volte a settimana. In genere, questo tipo di esercizio richiede circa 30-40 minuti.

Esercizi di acqua jogging per dimagrire

Esercizio di jogging in acqua per principianti (durata: 35 min)

  • 10 minuti di riscaldamento: camminata o jogging;
  • 1 minuto di sprint + 1 minuto di corsa;
  • 2 minuti di scatto + 2 minuti di corsa;
  • 3 minuti di sprint + 3 minuti di jogging;
  • 4 minuti di scatto + 4 minuti di corsa;
  • Sprint di 5 minuti;
  • Fase di rilassamento di 10 minuti: camminata o jogging

Esercizio di jogging in acqua per livello intermedio avanzato (durata: 32 min)

  • 5 minuti di riscaldamento: camminata o jogging;
  • 1 minuto di sprint + 1 minuto di corsa;
  • 2 minuti di scatto + 1 minuto di corsa;
  • 3 minuti di scatto + 1 minuto di corsa;
  • 4 minuti di scatto + 1 minuto di corsa;
  • 3 minuti di scatto + 1 minuto di corsa;
  • 2 minuti di scatto + 1 minuto di corsa;
  • 1 minuto di sprint + 1 minuto di corsa;
  • Fase di rilassamento di 5 minuti: camminata o jogging

Esercizio di jogging in acqua per utenti esperti (durata: 30 min)

  • 5 minuti di riscaldamento: camminata o jogging;
  • 1 minuto di sprint + 2 minuti di camminata/jog - ripeti due volte;
  • Sprint di 30 secondi + 1 minuto di camminata/corsa - ripeti 4 volte;
  • 15 secondi di scatto + 30 secondi di camminata / corsa - ripeti 8 volte;
  • Fase di rilassamento di 7 minuti: camminata o jogging
Vale la pena saperlo

Il jogging in acqua non richiede quasi nessuna attrezzatura speciale. Una muta comoda per l'acqua è un must assoluto. Oltre ad un comodo costume da bagno, puoi acquistare delle scarpe speciali pensate per praticare questa disciplina, ma puoi esercitarti a piedi nudi senza problemi. Se partecipiamo ad attività organizzate, le scarpe vengono solitamente fornite dagli organizzatori ai partecipanti, così come le cinture di galleggiamento stabilizzatrici del corpo. Le persone che praticano la corsa in acqua a un livello avanzato possono acquistare pesi e pesi aggiuntivi.

Effetti jogging in acqua

  • La corsa in acqua ha un effetto positivo sulla nostra salute. I muscoli e le articolazioni stimolati a lavorare hanno meno probabilità di essere feriti rispetto a quando si fa esercizio a terra. Inoltre, la pratica dell'acqua porta alla scomparsa dell'infiammazione che si è formata nelle articolazioni e nei muscoli.
  • Praticando l'acqua jogging, miglioriamo la nostra coordinazione motoria, diventiamo più flessibili e allungati.
  • Questa disciplina aumenta anche la velocità e la resistenza e ti permette di allenare il tuo equilibrio.
  • L'acqua jogging migliora l'efficienza del sistema circolatorio. Ha un effetto benefico sull'apparato respiratorio, muscolare e scheletrico
  • Correre in acqua rafforza l'immunità del corpo e ti permette di far fronte ai disturbi del dolore. Accelera anche il metabolismo.
  • L'effetto del jogging in acqua sul sistema nervoso e sul benessere non è privo di significato. L'esercizio fisico rilassa e allevia la tensione, producendo endorfine, che sono chiamate ormoni della felicità. Ci sentiamo meno stressati dopo l'allenamento.
  • L'acqua jogging è un buon modo per combattere la cellulite. Accelera il metabolismo e la rimozione delle tossine dal corpo. E sono le tossine presenti nel tessuto adiposo che provocano alterazioni fibrose edemiche del tessuto sottocutaneo, che si manifesta con la cellulite. L'acqua "massaggia" la pelle, rendendola più soda ed elastica.

Fonti:

1. Accesso alla ricerca nell'articoloThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ accesso su 27-01-2017].

Categoria:

ABC degli esercizi