Esistono diversi esercizi, grazie ai quali puoi allargare otticamente i fianchi e allargare e arrotondare i glutei. Gli esercizi coinvolgono i muscoli glutei, muscoli minori e medi, nonché il tenditore della fascia larga che si estende lungo i fianchi. Il loro allenamento regolare farà assumere alla tua figura forme sexy. Scopri esercizi efficaci per fianchi più larghi e fondoschiena tondo.

Fianchi più larghieculo sporgenteè un canone di bellezza femminile promosso da Kim Kardashian, Kylie Jenner e Bella Hadid. Molte ragazze darebbero molto per avere queste curve. Fortunatamente, ci sonoeserciziche possono aiutarti ad averefianchi più larghieglutei più grandi . Sviluppano 4 gruppi muscolari essenziali per la costruzione della parte inferiore del corpo. Questi sono: i muscoli glutei maggiori, medi e minori e tu stringi la fascia. Esercitandoti regolarmente, puoi rafforzarli e quindi i tuoi glutei e fianchi saranno chiaramente visibili.

Oltre all'esercizio, la dieta è molto importante. Per consigli su cosa mangiare per ottenere una forma femminile senza avere la cellulite, vedere la fine di questo articolo.

Esercizi di espansione dell'anca

I seguenti esercizi impegnano il muscolo tenditore della fascia larga.

1. Elevazione laterale della gamba sdraiata

Sdraiati su un fianco, unisciti e raddrizza le gambe. Mentre espiri, solleva la gamba esterna (ma non troppo in alto) finché non senti tensione nelle cosce. Inspira, più in basso unendo di nuovo entrambe le gambe. Ripetere 10-15 volte su ciascun lato.

Versione avanzata: attacca un peso aggiuntivo alla gamba sollevata intorno alle caviglie.

Riposa per 30 secondi tra gli esercizi. Puoi ripetere l'intero allenamento per allargare i fianchi e arrotondare i glutei in serie 2-3.

2. Alzare la gamba di lato, in piedi

Mettiti di lato contro lo schienale della sedia, metti la mano su di essa per bilanciare. Metti l' altra mano sul fianco. Stringi lo stomaco e raddrizza la schiena. Solleva la gamba esterna di una dozzina di centimetri circa da terra (dovrebbe essere dritta), quindi abbassala. Ripetere 10-15 volte

Versione avanzata: l'esercizio sarà più efficace se lo fai con un elastico. Aggancia la cinghia intorno alle caviglie e solleva la gamba esterna allungando l'elastico.

3.Affondi di lato

Stai dritto, stringi le mani davanti a te a pugno. Fai un affondo con la gamba destra di lato. Sposta lentamente il peso sulla gamba laterale e piega il ginocchio destro per abbassarti. Quindi raddrizza la gamba e torna in posizione eretta. Ripetere l'esercizio alternativamente da un lato all' altro per un totale di 20 volte

Versione avanzata: raccogli manubri da 2-4 kg. Ad ogni affondo, piega i gomiti e porta i manubri al petto.

Ti sarà utile

Oltre agli esercizi di forza che allargheranno i fianchi e il sedere, è importante utilizzare esercizi per snellire la vita. Più piccola è la circonferenza della vita, più larghi appaiono i fianchi e i glutei. Il twist russo e gli esercizi con hula-hoop e twister danno ottimi risultati.

Esercizi di arrotondamento del sedere

I seguenti esercizi coinvolgono principalmente i muscoli glutei e della coscia

4. Sumo squat

Mettiti a cavalcioni. Punta le dita dei piedi verso l'esterno. Stringi le mani a pugno davanti a te. Inspira, piega le ginocchia ed esegui uno squat profondo, spingendo indietro i fianchi. Il peso del corpo dovrebbe sempre poggiare sui talloni. Mentre espiri, raddrizza le gambe e torna alla posizione iniziale. Esegui 10-15 squat

Versione avanzata: quando esegui gli squat, raccogli un peso extra, come un kettlebell da 6 kg.

5. Calci d'asino

Assumi una posizione in ginocchio appoggiata - le mani sono in linea retta sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi. Durante l'espirazione, scava una gamba avanti e indietro (potrebbe essere leggermente piegata). Inspira, abbassa il ginocchio e portalo sotto lo stomaco. Esegui 15 calci per gamba

Versione avanzata: applica un carico aggiuntivo alle caviglie

6. Ponte per glutei

Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, allunga le braccia lungo il corpo. Mentre espiri, solleva i fianchi in alto da terra. Con un respiro, abbassalo. L'esercizio sarà più efficace se fletti gli addominali allo stesso tempo. Ricorda di non strappare la schiena dal pavimento con uno strattone, ma in verticale, in questo modo non affaticherai la colonna vertebrale. Ripeti l'esercizio 10 volte

Versione avanzata: sollevare una gamba verticalmente verso l' alto ed eseguire 15 ripetizioni su ciascun lato. Invece di un ponte per i glutei, puoi anche eseguire una spinta dell'anca leggermente più difficile, ad esempio con un bilanciere o un kettlebell.

Vale la pena saperlo

Cosa mangiare per avere i fianchi più larghi e un sedere tondo?

Proteine ​​

Per allargare i fianchi e i glutei, è necessario rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. Le proteine ​​sono i mattoni dei muscoli, quindi è necessario aumentarne la quantità nella dieta. Scopri le fonti naturali di proteine: uova, petto di pollo,yogurt, ricotta, legumi

Carboidrati complessi

È altrettanto importante fornire al corpo la quantità ottimale di carboidrati. Ma attenzione: non semplici (si trovano nei dolci, nella frutta, nel riso, nei prodotti a base di farina bianca), ma complessi. I carboidrati semplici ti faranno aumentare di peso, ma allo stesso tempo le condizioni della tua pelle potrebbero peggiorare: sul fondo e sui fianchi, invece della pelle elastica, ci saranno gelatina nervosa e cellulite. Pertanto, mangia carboidrati complessi che ti daranno energia e regoleranno il tuo metabolismo. Le loro buone fonti sono, ad esempio, riso integrale, quinoa, farina d'avena, pane integrale, panini Graham.

Grassi sani

Il prossimo ingrediente nella tua dieta dovrebbe essere omega-3 e omega-6 grassi sani. Li troverai nei pesci di mare grassi come aringhe, tonno, halibut, salmone, noci, avocado, olio d'oliva e olio di lino. Un'adeguata fornitura di questi prodotti renderà la tua pelle elastica e tesa.

Fibra

Fornisci al tuo corpo molte fibre, ad esempio sotto forma di foglie verdi, per rimuovere continuamente le tossine residue dal corpo. Grazie a questo, ridurrai il rischio di cellulite su cosce e glutei.

Importante:Per arrotondare le tue forme, non limitare l'apporto calorico giornaliero. Calcola il tuo fabbisogno calorico e aggiungi circa 100-200 kcal.

Menu di esempio

Colazione: polenta in acqua con banana, noci, un cucchiaio di burro di arachidi e cioccolato tritato 70%.

2a colazione: panino graham con ricotta con erba cipollina e ravanello, tè verde

Pranzo: petto di pollo alla griglia con verdure e riso integrale o quinoa. Succo d'arancia

Tè pomeridiano: frullato verde purificante con spinaci, prezzemolo, kiwi e ananas

Cena: pane integrale con pasta di tonno e olive, tè

Categoria:

Cosce e glutei