Per allargare i glutei, devi fare esercizi di forza che attivino i muscoli glutei, medi e piccoli. Controlla quali sono i migliori esercizi per glutei più grandi e scopri un piano di allenamento che ti permetterà di allargare i glutei in 3 settimane.

Provaesercizi per glutei più grandiche solleveranno e rassoderanno il sedere. Falli regolarmente e dopo 3 settimane noterai che i tuoi glutei sono più rotondi e sodi. Di seguito sono riportate le descrizioni degli esercizi e del piano:

Quali sono gli esercizi più efficaci per allargare i glutei?

Per rafforzare i glutei, dovresti prima di tutto fareesercizi di forza, usando carichi pesanti, basse ripetizioni e molteserie. Perché?

I nostri glutei sono formati da tre muscoli:

  • gluteo centrale,
  • natica piccola,
  • e il gigante del gluteo che è il muscolo più grande di tutto il corpo

Sono molto durevoli e resistenti alla fatica, quindi per stimolarli è necessario uno stimolo specifico per la crescita anabolica, che è semplicemente la crescita muscolare. Tuttavia, non solo questa forma di esercizio sarà responsabile della crescita dei glutei.

I muscoli del corpo umano sono composti da fibre a contrazione lenta (Ia, Ib) - muscoli rossi e fibre a contrazione rapida (IIa, IIb) - muscoli bianchi. Le proporzioni di queste fibre in ciascun muscolo dipendono dalla genetica e dalla forma di attività fisica che pratichiamo, perché le proporzioni delle fibre possono cambiare con molti anni di allenamento specifico.

Tuttavia, la maggior parte dei muscoli glutei delle persone sono fibre a contrazione lenta e per metà veloce - questo rende i nostri glutei molto forti e resistenti a qualsiasi tipo di affaticamento. Fibre a contrazione lenta come uno sforzo prolungato e intenso, ovvero molto esercizio, ripetizioni elevate e peso ridotto, mentre fibre a contrazione rapida che crescono più velocemente come allenamento a bassa ripetizione con carichi elevati.

Questo mostra cheglutei possono crescere sia con l'allenamento di resistenza che con il tipico allenamento di forza . Gli esercizi per l'allargamento dei glutei dovrebbero consistere in entrambe queste attività.

Esercizi di allargamento dei glutei che coinvolgono il grande muscolo gluteo

Osservando più da vicino l'anatomia dei glutei, il grande muscolo gluteo lavora mentre si flette nell'articolazione dell'anca eabduzione della gamba all'indietro, mentre i muscoli medi e piccoli sono responsabili dell'abduzione laterale della gamba, della rotazione dell'articolazione dell'anca e della stabilizzazione durante gli esercizi a una gamba.

Ecco perché il muscolo gluteo si attiverà maggiormente durante gli esercizi eseguiti su entrambi i piedi (l'eccezione è l'abduzione della gamba all'indietro), mentre i muscoli medi e piccoli si attiveranno durante gli esercizi su una gamba.

Quali sono i migliori esercizi per i muscoli glutei? Li troverai di seguito.

Esercizi per l'allargamento dei glutei: spinta dell'anca

Questo è sicuramente il re degli esercizi per i glutei. La ricerca scientifica ha dimostrato che durante la sua performance i muscoli glutei sono quasi in tensione costante durante tutta la fase del movimento e attivano molto fortemente tutti i muscoli dei glutei, senza dilatare i muscoli della coscia, ed è solitamente difficile separarli l'uno dall' altro. La spinta dell'anca può essere eseguita in due varianti: utilizzando una panca da allenamento o sdraiato su un materassino.

L'esercizio dà i migliori risultati se eseguito con un bilanciere. Tuttavia, se non hai un bilanciere a casa, puoi anche tenere una bottiglia d'acqua, un libro pesante o qualsiasi altra cosa con cui ti senti a tuo agio sui fianchi. Questo esercizio è così efficace che puoi farlo anche senza alcun carico, ma poi ricorda di aumentare il numero di ripetizioni.

Vedere le istruzioni su come eseguire correttamente la spinta dell'anca:

Esercizi per l'allargamento dei glutei: Deadlift su gambe piegate

Deadliftè un esercizio multiarticolare che attiva i muscoli di quasi tutto il corpo a lavorare, ma durante il suo esercizio i muscoli glutei sono molto usati, che lavorano sodo durante l'estensione delle anche. Inoltre sono fortemente coinvolti anche i muscoli bicipiti delle cosce, che insieme ai glutei creano un bel contorno della nostra figura dalla schiena.

Questo esercizio funziona meglio per allargare i glutei quando fatto con un bilanciere, ma se non ne hai uno a casa, puoi fare esercizi con i manubri.

Esecuzione:distanziati alla larghezza delle anche, tieni i piedi paralleli tra loro. Posiziona il peso proprio davanti ai tuoi piedi o avvicinati sotto il bilanciere. Afferra la barra dall' alto, tieni le braccia dritte e posizionale alla larghezza delle spalle. Esegui una rotazione della spalla, ovvero ruota i gomiti verso l'esterno come se volessi rompere il bilanciere.

Piega delicatamente le ginocchia, ma non scendere troppo in basso. Scendi al bilanciere in modo che la colonna vertebrale sia dritta. Non puoi slouch! Quindi solleva il peso, tenendo il bilanciere a pochi millimetri dallo stinco e guidalo come se lo stessi facendo scivolare sulle cosce.

Il movimento deve essere fluido - mentre sollevi il bilanciere da terra, raddrizza le gambe nell'articolazione del ginocchio. Nella fase superiore dell'esercizio, non piegare la regione lombare all'indietro. Rimanere inposizione neutra e tornare alla posizione di partenza, piegando anche le ginocchia.

Se stai facendo stacco con le gambe piegate con i manubri, tienili di fronte a te come un bilanciere. La versione con manubri è consigliata ai principianti in quanto questo esercizio è tecnicamente piuttosto complicato e può essere molto dannoso, soprattutto per la colonna vertebrale, se eseguito in modo errato.

Importante
  • Durante lo stacco con le gambe piegate, togli il peso dai fianchi e fletti saldamente i glutei.
  • Assicurati che il bacino sia inclinato all'indietro e che i glutei siano ben tesi prima di iniziare a farlo.
  • Assicurati che le ginocchia si estendano verso l'esterno. Questa posizione ti aiuterà a tenere i piedi ben fissati al pavimento.

Esercizi per l'allargamento dei glutei: abduzione della gamba posteriore

Può essere eseguito su una macchina Smith, su linee di allenamento e in molte varianti in palestra. Tuttavia, se vogliamo fare questo esercizio di allargamento dei glutei a casa, non ci sono ostacoli per farlo. L'abduzione della schiena può essere eseguita con pesi in velcro attaccati alle caviglie o semplicemente senza.

Esecuzione:alzati in piedi e prendi un corrimano, una sedia o riposati su un tavolo in modo da poter mantenere l'equilibrio. Quindi, piegati leggermente in avanti e solleva la gamba dritta all'indietro, mantenendola leggermente più bassa del livello dell'anca. Torna alla posizione di partenza

Allena le gambe separatamente, inizia da destra, facendo ad esempio 15 ripetizioni, poi spostati a sinistra, facendo lo stesso numero di ripetizioni anche su questa gamba. La tua inclinazione durante l'esercizio e l' altezza alla quale sollevi dipendono solo da te, dalla tua anatomia e da quando senti maggiormente i muscoli tesi.

La tua inclinazione durante l'esercizio e l' altezza alla quale sollevi dipendono solo da te, dalla tua anatomia e da quando senti il ​​muscolo più teso.

Esercizi per l'allargamento dei glutei: Przysiad

Przysiad non è l'aumento dei glutei più efficace. In questo modo la riparazione coinvolge maggiormente i muscoli quadricipiti e bicipiti. Il gluteo, tuttavia, può essere attivato più fortemente quando eseguiamo lo squat con bilanciere basso, cioè con il bilanciere abbassato in basso sul muscolo trapezio (compreso intorno alle scapole).

Ma vale la pena farlo anche nella versione base, perché è un esercizio multiarticolare e i benefici che ne derivano sono molto maggiori per tutto il corpo che solo per i glutei.

Come già sappiamo, i glutei sono costituiti da diverse fibre muscolari, quindi devono essere allenati con metodi diversi. Uno squat è una buona parte dell'allenamento di resistenza e scolpirà i glutei e brucerà il grasso non necessario.Con l'allenamento con i pesi pesanti, le cosce possono aumentare eccessivamente e per molte donne questo è un effetto indesiderabile.

Quindi esegui gli squat come riscaldamento prima dell'allenamento di forza, oppure usali per gli intervalli o l'allenamento di resistenza con molte ripetizioni e serie.

Esercizi di ingrandimento dei glutei che coinvolgono i muscoli glutei medi e piccoli

Per attivare questi due muscoli molto più piccoli, i glutei di una gamba dovrebbero essere allargati. Un'ottima soluzione sarà quella di fare esercizi come per il muscolo gluteo di entrambi i piedi, ma in una variante su una gamba sola.

Quindi possiamo inserire nel piano di allenamento la spinta dell'anca su una gamba, lo stacco su una gamba e una versione dello squat su una gamba chiamata squat bulgaro. Anche spostare la gamba di lato funzionerà bene.

Spinta dell'anca su una gamba

Sia che tu scelga la versione mat o bench, la tecnica rimane la stessa. L'unica differenza è l'estensione dell'anca, appoggiata su una gamba. Quindi si consiglia di ridurre il peso, poiché anche la forza diminuisce in modo significativo.

Stacco a una gamba

In questo esercizio di ingrandimento dei glutei, anche la tecnica è la stessa della versione classica. Durante l'esecuzione, la gamba su cui sei in piedi deve essere il più tesa possibile e l' altra gamba rimane liberamente spinta all'indietro.

Ricorda, tuttavia, che questo esercizio non viene eseguito con un bilanciere, ma con il manubrio tenuto sul lato opposto della gamba che sollevi. Quindi è più difficile mantenere l'equilibrio, e i muscoli glutei e i piccoli muscoli sono ancora più fortemente attivati, perché il suo compito è stabilizzare il bacino e impedirne l'inclinazione da entrambi i lati.

Squat bulgaro

Questo fantastico esercizio di allargamento dei glutei ti consente anche di bruciare molte calorie, perché quando lo fai, tutto il tuo corpo lavora per mantenere l'equilibrio. Eseguili con i manubri tenuti su entrambi i lati del tuo corpo.

Performance:scegli un posto dove puoi riposare liberamente una gamba e fare squat. Può essere o meno una panca da allenamento. Puoi anche scegliere una sedia se non ne hai una a portata di mano. Mettiti a circa un metro di fronte a te, visita una gamba dietro, unisci le dita dei piedi e posiziona il piede nel punto desiderato, all'incirca alla stessa altezza del ginocchio della gamba dritta.

Posiziona la gamba su cui sei in piedi in modo da mantenere la giusta angolazione della gamba quando scendi. Afferra i manubri, mantieni la schiena dritta, contrai l'addome, elimina la lordosi, contrai i glutei e accovacciati all'incirca all'angolo retto tra la coscia e il ginocchio. In occasioneNon è necessario assumere molto peso per questo esercizio, perché attiva molto fortemente i muscoli glutei ed è un'ottima alternativa allo squat classico.

Piano di allenamento per glutei più grandi

Riposa per 30 secondi tra gli esercizi e 1 minuto tra ogni serie.

EsercizioSerie 1.Serie 2.Serie 3.Serie 4.Serie 5.
Spinta dell'anca10 ripetizioni10 ripetizioni10 ripetizioni8 ripetizioni8 ripetizioni
Stacco8888-
Abduzione della gamba all'indietro (ripetere per entrambe le gambe)121212--
Bulgaro squat (ripetere per entrambe le gambe)101010--
Stacco con una gamba (ripetere per entrambe le gambe)888--

Quando appariranno i primi effetti degli esercizi?

Il fatto che la tua pupa diventi notevolmente più grande e sollevata è influenzato da molti fattori, ad esempio l'intensità dell'allenamento, la progressione, il peso con cui ti alleni, la genetica, l'alimentazione. Se i tuoi allenamenti vengono eseguiti regolarmente e tecnicamente correttamente,vedrai i primi risultati dopo tre settimane .

Cambia il piano di allenamento ogni 4-8 settimane, perché durante questo periodo i muscoli si adatteranno e potrebbero smettere di crescere. La cosa più importante è cambiare il sistema di allenamento e sorprendere i muscoli, così non lascerai che ristagnino e ti assicurerai una loro crescita regolare.

Puoi anche aggiungere vari metodi di allenamento al tuo piano di allenamento, come superserie, gigantserie o drop-set, ma ricorda che questa non è una soluzione per i principianti.

Quanto spesso ti alleni per allargare i glutei?

I muscoli glutei sono molto resistenti alla fatica, quindi puoi allenarli fino a 3 volte a settimana, a giorni alterni. Quindi dividere tale allenamento in allenamento di forza e resistenza o dividerlo in un dato gruppo di muscoli glutei, ad esempio lunedì - il grande muscolo gluteo e mercoledì - il muscolo gluteo medio e piccolo.

Se operi con pesi pesanti e il tuo allenamento è molto faticoso, principalmente allenamento per la forza, allenati una o due volte alla settimana, dai ai muscoli il tempo di riposare, perché è allora che crescono. Il numero ottimale di sessioni di allenamento per i glutei è 1-2 volte a settimana.

Ricorda, tuttavia, che tutto dipende dal tuo corpo: alcuni si rigenerano più velocemente, altri impiegano più tempo;osserva i tuoi progressi e scegli saggiamente il tuo sistema di allenamento e la modalità. Se ti alleni con un peso artificiale, ricorda i regolari progressi dell'allenamento: aumenta il carico ogni secondo o terzo allenamento. Se scegli di allenarti con il tuo peso corporeo, aumenta il numero di serie e ripetizioni.

In effetti, è solo uno schema generale, perché dovresti anche ricordare i continui progressi quando ti alleni in palestra.

Małgorzata Kośla istruttrice di fitness, personal trainer certificato, autrice del blog stylzyciadowolny.pl

Categoria:

Cosce e glutei