Lo stacco da terra colpisce i muscoli di quasi tutto il corpo, in particolare le cosce, i glutei ei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Ma la versatilità non è l'unico vantaggio dello stacco da terra: questo esercizio sviluppa anche la forza funzionale e ti aiuta a bruciare i grassi. Scopri quali altri vantaggi degli stacchi da terra, impara la tecnica di questo esercizio e le sue varianti, incl. Stacco da terra rumeno, sumo, con manubri o su una gamba

Deadliftè uno degli esercizi di forza più importanti. È anche una delle competizioni di powerlifting. Per questo motivo, vale la pena includerlo nel tuo piano di allenamento.

Il principale vantaggio dello stacco da terra è che costringe i muscoli di quasi tutto il corpo a lavorare. Grazie a questo, ha una grande influenza sulla figura. Tuttavia, se eseguito in modo errato, può essere dannoso, motivo per cui è così importante seguire la tecnica corretta.

Contenuto:

  1. Deadlift - che cos'è?
  2. Deadlift - tecnica
  3. Deadlift - quali muscoli influisce? ​​
  4. Suggerimenti per lo stacco da terra per principianti
  5. Deadlift - varianti
    1. Stringa morta rumena
    2. Sumo Deadlift
    3. Stacco con manubri
    4. Stacco su una gamba
  6. Deadlift - benefici ed effetti dell'esercizio

Deadlift - che cos'è?

Lo stacco da terra consiste nel sollevare in sicurezza da terra un grosso carico posto, ad esempio, su una sbarra. L'esercizio è molto funzionale, perché nella vita di tutti i giorni spesso dobbiamo trasportare oggetti pesanti.

La corretta tecnica di esercizio non è complicata e tutti dovrebbero padroneggiarla entro poche ore al massimo. Tuttavia, i dettagli sono importanti per determinare la sicurezza e l'efficacia dell'esercizio.

Deadlift - tecnica

La tecnica dell'esercizio è la seguente:

  1. Metti i piedi sotto il bilanciere in modo che tocchi leggermente gli stinchi. Siamo alla larghezza delle spalle o più larghi, a seconda della versione dell'esercizio che vogliamo eseguire. Abbiamo uno stacco classico con una spaziatura naturale delle gambe e il cosiddetto sumo, in cui stiamo larghi.
  2. Poi, con una leggera piega del ginocchio e l'uscita del bacino verso il basso, scendiamo. Questo movimento avviene principalmente nello stagnoanca. Per fare spazio al bacino, ruota le ginocchia verso l'esterno nel processo.
  3. Afferriamo il bilanciere con un overgrip o un misto di presa alla larghezza delle spalle o un po' più largo nella versione classica. Larghezza della spalla o un po' più stretta nella versione sumo. La testa è un'estensione della colonna vertebrale durante tutto il movimento. Ciò significa che non lo stiamo sollevando.
  4. Ora dobbiamo raddrizzare la schiena il più possibile e tendere i muscoli della schiena. Vale anche la pena rimuovere le scapole e fare un movimento con le mani come se volessi rompere a metà il bilanciere. Questo ti permetterà di raggiungere la postura del corpo desiderata.
  5. Quindi dobbiamo prendere il cosiddetto slack da sotto il bilanciere, cioè spostiamo un po' il peso del corpo verso il basso e solleviamo un po' i fianchi in modo da poter sentire la tensione muscolare, ma senza sollevare il barra ancora da terra. Le ginocchia non devono andare in avanti e il movimento verso l' alto viene effettuato raddrizzando l'anca. Portiamo il bilanciere vicino agli stinchi. Il nostro compito è raddrizzare completamente il corpo, cioè alzare il peso al massimo, con le mani tenute lungo il corpo.
  6. Scendendo invertiamo tutto il traffico. Iniziamo spingendo indietro i fianchi e poi piegando leggermente le ginocchia verso l'esterno per fare spazio al bacino. Portiamo anche il bilanciere vicino alle gambe. Solo dopo averlo messo a terra possiamo rilassare i muscoli.

Guarda il video per uno stacco valido

Deadlift - quali muscoli influisce? ​​

Durante lo stacco, influenziamo l'interoback tape . Ciò significa che i muscoli bicipiti delle cosce, dei glutei e degli estensori della schiena lavorano. Inoltre, il core, ovvero i muscoli stabilizzatori, è sottoposto ad un carico molto elevato. Molti deadlifter non usano esercizi addominali perché stanno già lavorando mentre fanno i sit-up. Non va inoltre dimenticata la grande proporzione dimuscoli del braccio , che devono sostenere il peso durante lo stacco.

Pertanto, praticamente tutto il corpo lavora durante le corde, sia le gambe che la parte superiore del corpo. Grazie al corretto schema di movimento, siamo costretti a tendere tutti i muscoli.

Allenamento muscolare delle gambe - esercizi a casa e in palestra

Muscoli del torace - anatomia, funzioni, esercizi di rafforzamento

Chi è EKTOMORFIK? Dieta e allenamento per l'ectomorfo

Importante

Suggerimenti per lo stacco da terra per principianti

  • I principianti dovrebbero concentrarsi principalmente sullosviluppare il corretto schema di movimento . Per questo, possono iniziare ad allenarsi con una lucecon un peso a sfera. Per gli uomini, questo può essere di 20 chilogrammi o più. Il peso consente di impostare facilmente la posizione di partenza, che dovrebbe essere quasi perfetta. Inoltre, guidare il peso durante lo spostamento è più facile e comodo rispetto ai bilancieri.
  • Gli elementi a cui vale la pena prestare attenzione (e preferibilmente qualcuno più esperto dovrebbe farlo) sono, oltre alla posizione di partenza,posizionare la schiena durante il movimentoe se non è in discesa usciamo con le ginocchia e non scendiamo con le gambe. Va notato qui che lo stacco da terra si verifica solo quando il movimento avviene nel bacino, spingendo indietro le anche. Quando scendiamo piegando le gambe all' altezza dell'articolazione del ginocchio, è già uno squat.
  • L'ultimo consiglio importante ènon girare la testa di latoguardarsi allo specchio. L'intera colonna vertebrale, compresa la sezione cervicale, deve essere in linea retta. E non dovresti esagerare con il carico. Dovrebbe essere gradualmente aumentato mantenendo la tecnica di movimento più corretta.

Deadlift - varianti

Ci sono molte varianti dello stacco da terra. Ognuno di essi viene eseguito in modo leggermente diverso, grazie al quale impegniamo gruppi muscolari leggermente diversi. La versione base (classica) è descritta nel primo paragrafo. Questa è la forma più popolare di stacco da terra che si trova nelle palestre e nelle competizioni. È anche un esercizio utilizzato volentieri nel bodybuilding, per i suoi vantaggi nella costruzione di una figura.

  • rumeno dead string

Lo stacco da terra rumeno viene eseguito sulle cosiddette gambe dritte. Ciò significa che l'unico momento in cui le ginocchia sono piegate è dovuto al fatto che i fianchi vengono spinti all'indietro. Tale procedura consente ai muscoli del gruppo posteriore della coscia di lavorare in misura maggiore, il che consente un loro coinvolgimento più forte. Questa versione dello stacco da terra è molto apprezzata dalle donne perché dà buoni risultati con carichi relativamente inferiori rispetto alla versione classica.

  • Deadlift Sumo

La versione sumo permette di sollevare più pesi rispetto al classico. Impegna i glutei molto più degli estensori della schiena. La distanza tra le gambe in questa versione è molto più ampia e la presa è più stretta. Di conseguenza, la distanza che dobbiamo superare durante il movimento si riduce. Grazie a questo, puoi sollevare di più. Questa versione sarà utilizzata più volentieri dalle donne per migliorare l'aspetto dei loro glutei, ma anche dai powerlifter per aumentare la propria forza.

  • Stacco con manubri

Lo stacco da terra con manubri può essere eseguito in una qualsiasi delle versioni precedenti. Molto spesso, tuttavia, vengono utilizzatiVersione rumena. Un grande vantaggio dell'esercizio con i manubri è la necessità di stabilizzare meglio il corpo e mantenere l'equilibrio. I muscoli lavorano indipendentemente l'uno dall' altro, il che è difficile per molte persone. Tuttavia, la presa in ciascuna mano è rafforzata. Anche gli stabilizzatori della lama sono più efficaci

  • Stacco su una gamba (una gamba)

La versione a una gamba dello stacco da terra viene spesso eseguita con i manubri perché sono più facili da tirare contro il corpo rispetto a un bilanciere. Questa variante dell'esercizio mira a lavorare principalmente sulla stabilizzazione e l'eliminazione degli anelli deboli nella catena cinetica. Vale la pena farlo soprattutto come supplemento ad un allenamento adeguato. Il punto di appoggio solo su una gamba permette di aumentare l'equilibrio e costringe gli stabilizzatori ad essere fortemente impegnati. È importante mantenere la posizione corretta del corpo e non torcere abbassando una spalla verso il basso. È bene eseguire l'esercizio sotto la supervisione di una persona esperta.

Controlla anche:

  • Military press - tecnica, varianti ed effetti dell'esercizio
  • Canottaggio con bilanciere in autunno - tecnica ed effetti
  • 7 esercizi con i manubri

Deadlift - benefici ed effetti dell'esercizio

Gli stacchi da terra sono il re di tutti gli esercizi perché coinvolgono praticamente tutto il corpo nel lavoro. Per questo motivo è consigliato ad ogni persona sana. Utilizza il modello naturale di movimento del nostro corpo che utilizziamo ogni giorno. L'apprendimento della tecnica delle corde spesso costringe a lavorare sulla mobilità, che si traduce in un aumento dell'efficienza del corpo. L'esercizio è ottimo anche per costruire la forza complessiva. A causa della quantità di muscoli coinvolti e della difficoltà di farlo, gli stacchi contribuiscono davvero ad aiutarti a bruciare i grassi.

Come possiamo concludere dalla lettura finora, lo stacco è diventato il re di tutti gli esercizi per una ragione. Il dispendio energetico durante l'esercizio è così grande che ti consente di sbarazzarti di chilogrammi inutili e il fatto di impegnare tutto il corpo aiuta a costruire massa muscolare. Non ci sono piani di allenamento per forza e massa senza tener conto delle corde. Lascia che questo fatto ti faccia capire quanto sia importante questo esercizio. È anche un ottimo esercizio per superare la stagnazione dell'allenamento. Grazie a semplici cambiamenti nelle sue prestazioni, puoi dare ai tuoi muscoli uno stimolo completamente nuovo per lo sviluppo.

Per riassumere, per avere un core forte e gambe e schiena potenti, dovresti eseguire stacchi da terra. Preferibilmente in diverse varianti. Un piano senza una spinta è semplicemente un piano meno efficace.

Circa l'autoreTommasoPiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

Leggi altri articoli di questo autore

Categoria:

Bodybuilding