Przysiady - potrebbe sembrare un semplice esercizio che tutti possono fare. Nel frattempo, molte persone commettono errori nella loro implementazione. Come eseguire correttamente gli squat? Guarda il nostro video per imparare come eseguire lo squat perfetto e come utilizzare gli squat nell'allenamento per cosce e glutei magri.

Contenuto:

  1. Przysiady - come fare gli squat?
  2. Squat - errori nell'esecuzione degli squat
  3. Przysiady - allenamento per cosce e glutei
  4. Przysiady - effetti dell'esercizio

Devi conoscere la tecnica pereseguire correttamente gli squat. Se fatte in modo errato, possono causare un sovraccarico delle articolazioni del ginocchio, sforzare la colonna vertebrale o persino una lesione dolorosa.

Przysiady - come fare gli squat?

Le istruzioni seguenti ti aiuteranno a ottenere lo squat corretto passo dopo passo.

  1. Stai dritto mentre sei leggermente a cavallo. La testa dovrebbe essere un'estensione della colonna vertebrale, guardando dritto in avanti. Tira dentro lo stomaco.
  2. Inizia lentamente a piegare le ginocchia spingendo indietro i fianchi. Per un migliore equilibrio, puoi tenere le braccia dritte davanti a te. Cerca di non lasciare che le tue ginocchia sporgano molto davanti alle dita dei piedi (ma se trovi difficile mantenere l'equilibrio in questa posizione, le tue ginocchiapotrebbero essere davanti ai tuoi piedi- è più importante non sporgersi troppo in avanti). Ricorda inoltre chepiedi dovrebbero essere ben appoggiati al suolo . L'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba deve essere al massimo di 90 gradi.
  3. Mentre raddrizzi le ginocchia, torna alla posizione iniziale.

Fai gli addominali lentamente, senza fretta. È importante che la colonna vertebrale sia dritta durante l'esercizio e che l'addome sia tirato in dentro.

Guarda il VIDEO come eseguire correttamente gli squat e come evitare errori nell'esecuzione di questo esercizio.

Squat - errori nell'esecuzione degli squat

Gli errori più comuni nello squat includono:

  • sollevare i talloni da terra- questo si verifica spesso quando il range di movimento dell'articolazione della caviglia è limitato. Commettere questo errore può portare a un sovraccarico eccessivo dell'anca, del ginocchio e della colonna lombare.
  • fare squat con il busto perpendicolare al suolo- il più delle volte associato a un'eccessiva tensione nei muscoli della schiena. In uno squat eseguito correttamente, i fianchi sono rivolti versola parte posteriore e la parte superiore del busto in avanti
  • unendo le ginocchia verso l'interno- fare questo errore è causato da una forza muscolare insufficiente. Può essere pericoloso in quanto danneggia l'articolazione del ginocchio. Pertanto, quando si esegue lo squat, è necessario ricordare la corretta tensione nei muscoli delle gambe e dei glutei.
  • mettendo eccessivamente le ginocchia davanti alle dita dei piedi- cerca di tenere le ginocchia in linea retta sopra i piedi o leggermente sopra la linea dei piedi. Con la tecnica in cui le ginocchia sono fortemente estese, la tensione nelle rotule è del 22% maggiore rispetto alla versione senza estensione delle ginocchia davanti alle dita dei piedi.
  • Mancato mantenimento della colonna vertebrale in posizione neutra- piegare la schiena mentre si esegue lo squat sovraccarica la colonna lombare e indebolisce gli estensori della colonna
Importante

Quando fai squat, le ginocchia POSSONO incrociare le dita dei piedi!

Si sente spesso l'opinione che le ginocchia in uno squat non dovrebbero andare oltre la linea del piede.Questo è uno dei vecchi miti sull'allenamento.

Il fatto che le ginocchia escano o meno sopra le linee dei piedi è determinato dalla struttura del corpo. Con gambe corte o proporzionate è molto più facile da fare, ma ci sono molti casi in cui il femore è semplicemente sproporzionato rispetto alla tibia e le ginocchia sporgeranno sempre leggermente oltre la linea dei piedi. Non è quindi pericoloso perché il nostro movimento naturale è corretto. Può essere un infortunio quando attraversiamo deliberatamente una linea di sicurezza perché interrompiamo il movimento naturale dell'articolazione del ginocchio.

Per verificare se eseguiamo correttamente lo squat nella fase inferiore, dobbiamo osservare come è disposto il peso del nostro corpo. I piedi dovrebbero essere caricati uniformemente con il peso dello squat. Le dita dei piedi dovrebbero essere incollate al pavimento insieme al nostro tallone. Se sentiamo che il tallone si sta allontanando da terra, incliniamo la nostra figura in avanti e guidiamo il movimento in modo errato, mentre se le dita dei piedi lasciano il pavimento, ci incliniamo all'indietro, il che potrebbe causare una caduta. Il peso dovrebbe essere al centro del corpo e questo equilibrio è determinato dai nostri piedi.

Più importante che tenere le ginocchia davanti alle dita dei piedi è la profondità dello squat.Lo squat non può essere troppo superficiale- nella versione minima, dovremmo piegare le ginocchia ad almeno 90 gradi, ma vale la pena approfondirlo. Più piccolo è l'angolo tra la coscia e il polpaccio, più l'esercizio impegna i muscoli glutei.

Przysiady - allenamento per cosce e glutei

Gli squat possono essere eseguiti tradizionalmente, in serie (preferibilmente 12-16 ripetizioni in una serie),tuttavia, anche altre varianti di questo esercizio portano buoni risultati.

Scopri l'allenamento di Ola Żelazo per cosce e glutei torniti, che si basa su vari metodi di esecuzione degli squat.

Przysiady - effetti dell'esercizio

Uno squat eseguito correttamente è un eccellente esercizio funzionale che ha un effetto positivo sull'aspetto e sulla condizione di molti muscoli. È utile, tra l' altro, per modellare i muscoli di cosce, glutei e addome, nonché per rafforzare articolazioni e tendini. L'efficacia dello squat è testimoniata dal fatto che è parte integrante dell'allenamento di ogni atleta professionista, indipendentemente dalla disciplina che pratica.

Gli squat supportano anche la combustione del grasso dalle cosce e dai glutei. Pertanto, se vuoi dimagrire efficacemente la parte superiore delle gambe, esegui regolarmente gli squat in combinazione con l'allenamento cardio (ad es. corsa, ciclismo, s alto con la corda).

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Categoria:

Anatomia