I semi di lino sono minuscoli semi di lino le cui proprietà salutistiche e valori nutrizionali dovrebbero essere apprezzati soprattutto da chi soffre di disturbi digestivi. I semi di lino, anche macinati, hanno molti altri usi per la salute, tra cui protegge dal cancro al seno e abbassa il colesterolo nel sangue. Quali altre proprietà ha il seme di lino? Meglio i semi di lino macinati o interi? Come preparare i semi di lino da bere e cos' altro puoi usarli?

I semi di linosono semi di lino piccoli e piatti di colore marrone o dorato, che si gonfiano notevolmente nell'acqua e si circondano di molto muco.

I semi di lino hannonumerosi benefici per la saluteevalori nutrizionaliapprezzati da migliaia di anni - il lino veniva coltivato nell'antico Egitto , Cina e Babilonia, intorno al 3.000 a.E.V.

Attualmente, i semi di lino sono un ingrediente alimentare piuttosto popolare, prontamente disponibile in molti negozi e farmacie. L'interesse nei suoi confronti è intensificato dal fatto che i semi di lino sono classificati come superfood.

Quali proprietà nutritive hanno i semi di lino?

I benefici per la salute dei semi di linosono dovuti alla presenza di fibre, lignani e acidi grassi omega-3. Un cucchiaio di semi di lino fornisce 3 g di fibra, ovvero l'8-12 percento. la quantità giornaliera raccomandata di fibra alimentare.

I semi contengono entrambi i tipi di fibre: solubili (20-40%) e insolubili (60-80%). La fibra solubile ha proprietà gelificanti, lega il contenuto del tratto gastrointestinale e ritarda lo svuotamento gastrico, che si traduce in una sensazione di sazietà più lunga dopo un pasto.

È stato dimostrato l'effetto benefico di questo tipo di fibra nell'abbassare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. La fibra insolubile aumenta il volume delle masse fecali legando l'acqua, grazie alla quale i movimenti perist altici dell'intestino sono più forti e i movimenti intestinali più regolari.

Questo tipo di fibra aiuta a prevenire la stitichezza, ma se ingerito con la dieta, devi bere molta acqua. Altrimenti, la stitichezza peggiora.

I lignani sono composti bioattivi vegetali con proprietà antiossidanti e proprietà degli ormoni sessuali -estrogeni. Sono inclusi nel gruppo dei fitoestrogeni. I semi di lino sono la fonte più ricca di lignani e ne contengono centinaia di volte più di altre piante.

I lignani hanno un effetto positivo sul sistema circolatorio, riducono il rischio di malattie coronariche e di aterosclerosi. Regolano delicatamente il sistema endocrino, motivo per cui sono consigliati per le donne in menopausa.

Possono anche ridurre il rischio di malattie ormono-dipendenti, come il cancro al seno e alle ovaie.

I lignani contribuiscono anche alla riduzione del livello di colesterolo LDL e glucosio "cattivo" nel sangue, proteggono dall'osteoporosi e inibiscono la crescita di microrganismi patogeni.

Contenuto di lignani nei prodotti alimentari [mg / kg]

Prodotto alimentareContenuto totale di lignan [mg / kg]
Semi di lino3000
Chia1112
Farina di semi di lino675
Farina di semi di lino527
Sesamo394
Lenticchie179
Semi di soia8-6
Crusca d'avena6-5
Crusca di frumento5-7
Fagioli rossi5-6

Inoltre, i semi di lino sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3. Contiene acido ALA

Questo grasso non può essere sempre utilizzato dall'organismo, in quanto non tutti producono un enzima che permette la conversione dell'ALA in altri acidi grassi essenziali omega-3 di origine animale - EPA e DHA.

Tuttavia, i semi di lino sono un'importante fonte di omega-3 nella dieta che:

  • sostenere la salute cardiovascolare,
  • ridurre l'infiammazione,
  • ridurre il rischio di aterosclerosi e coaguli di sangue,
  • hanno un effetto positivo sul lavoro del cervello e della memoria,
  • e protegge anche dal cancro.

100 g di semi di lino contengono 22,49 g di acido grasso ALA

Vale la pena saperlo

Semi di lino - valori nutrizionali (in 7 g)

Una tipica porzione singola di semi di lino è un cucchiaio da tavola del peso di 7 g e contiene:

  • Valore energetico - 37 kcal
  • Proteine ​​totali - 1,28 g
  • Grasso - 2,95 g, di cui: 0,256 g di acidi grassi saturi; 0,527 g di acidi grassi monoinsaturi; 2.011 g di acidi grassi polinsaturi
  • Carboidrati - 2,02 g
  • Fibra - 1,9 g

Vitamine:

  • Tiamina - 0,115 mg
  • Riboflavina - 0,011 mg
  • Niacina - 0,216 mg
  • Vitamina B6 - 0,033 mg
  • Acido folico - 6 µg
  • Vitamina E - 0,02 mg
  • Vitamina K - 0,3 µg

Minerali

  • Calcio - 18 mg
  • Ferro - 0,40 mg
  • Magnesio - 27 mg
  • Fosforo - 45 mg
  • Potassio - 57 mg
  • Sodio - 2 mg
  • Zinco - 0,30 mg

Fonte dati: Database nazionale dei nutrienti USDA per riferimento standard

Benefici per la salute dei semi di lino

I semi di lino abbassano il colesterolo

Una ricerca pubblicata sulla rivista "Nutrition and Metabolism" mostra che l'inclusione di semi di lino nella dieta può abbassare naturalmente il colesterolo nel sangue.

È stato condotto un piccolo studio su 17 persone che sono state divise in 3 gruppi, seguendo 3 diete diverse per una settimana - a basso contenuto di fibre, con una bevanda a base di fibre di semi di lino (3 volte al giorno) e con pane con fibra di semi di lino (3 volte al giorno)

Nel gruppo con la bevanda a base di fibre, il colesterolo totale e il colesterolo LDL sono stati ridotti del 12-15% e nel gruppo che mangiava il pane - del 7-9%. rispetto al gruppo di controllo.

Anche la quantità di grasso escreto con le feci è aumentata in modo significativo. Questi risultati confermano esperimenti condotti più a lungo e in gruppi più grandi.

Uno studio pubblicato nel 2014 su un gruppo di 50 persone con dislipidemia per 3 mesi ha mostrato che l'assunzione giornaliera di 30 g di semi di lino macinati riduce l'IMC, la pressione sanguigna e migliora il profilo lipidico. I risultati di cui sopra sono confermati da molti altri studi.

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Autore: Time S.A

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I semi di lino supportano la salute dell'apparato digerente

Il sollievo dal disagio gastrointestinale è la proprietà più nota dei semi di lino. La fibra contenuta nei semi, bevendo molta acqua, previene la stitichezza, in quanto migliora i movimenti perist altici dell'intestino.

È anche un terreno fertile per batteri buoni che vivono nell'intestino, che aiutano a disintossicarsi.

La consistenza della gelatina, che viene assorbita dai semi di lino nell'acqua, è responsabile dell'effetto protettivo e lenitivo del dolore al tratto digerente.

Molto importanteun ingrediente per la salute dello stomaco e dell'intestino è l'acido grasso ALA. È stato dimostrato che protegge la mucosa, migliora le condizioni delle persone affette dal morbo di Crohn e riduce l'infiammazione intestinale.

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I semi di lino proteggono dai tumori ormono-dipendenti

La ricerca scientifica conferma che il consumo di semi di lino può avere un effetto protettivo contro:

  • cancro al seno,
  • cancro dell'endometrio,
  • cancro ovarico,
  • cancro alla prostata
  • e intestino crasso

I componenti responsabili dell'effetto antitumorale sono l'acido grasso ALA, che, con il suo effetto antiossidante, inibisce la crescita di tumori e lignani bloccando gli enzimi coinvolti nel metabolismo ormonale e accelerando la crescita delle cellule tumorali.

Un ampio studio di 10 anni che ha coinvolto 1.122 donne ha rilevato che il consumo di 0,3 mg di lignani al giorno ha ridotto significativamente la mortalità, inclusa quella per cancro al seno.

Uno studio canadese su 6.000 donne ha scoperto che mangiare semi di lino almeno una volta alla settimana riduce il rischio di cancro al seno del 18%.

I semi di lino sono consigliati anche per gli uomini. Mangiare una porzione da 30 grammi al giorno riduce i fattori di rischio per il cancro alla prostata.

I semi di lino aiutano a controllare i livelli di glucosio nel sangue

Gli effetti dei semi di lino sul diabete richiedono ulteriori ricerche, ma è stato suggerito che i lignani e le fibre insolubili abbassano i livelli di glucosio nel sangue.

Nelle persone con diabete di tipo 2, è stato dimostrato che il consumo quotidiano di 10-20 g di semi di lino macinati per almeno un mese provoca una diminuzione dei livelli di glucosio dell'8-20%.

Semi di lino - altre proprietà salutari

Altre attività di promozione della salute attribuite ai semi di lino sono:

  • sostenere la perdita di peso corporeo in eccesso mantenendo la sensazione di pienezza
  • miglioramento della condizione della pelle e dei capelli
  • contrastare vampate di calore e altri sintomi della menopausa
  • calmante l'infiammazione cronica

Come bere i semi di lino e come usarli?

I semi di lino possono essere usati sotto forma di cereali integrali o macinati. I nutrienti dal terreno sono più disponibili per il corpo, ma ricorda che i semi dovrebbero essere macinati appena prima del consumo, ad esempio in un macinacaffè.

Il grasso in esso contenuto si ossida molto facilmente ei semi di lino perdono alcune delle sue proprietà. I grani possono essere versati sopra con acqua e bevuti dopo essere stati gonfiati, addizionatifarina d'avena, yogurt, frullati e insalate

Sono perfetti come ingrediente di torte, muffin e pane. I semi di lino macinati possono essere usati come sostituti delle uova in piatti come le polpette mescolando 1 cucchiaio di semi di lino con 3 cucchiai d'acqua per fare una pasta.

I semi di lino mostrano benefici per la salute a una dose di 10 g al giorno . Non dovresti mangiarne più di 50 g ogni giorno.

I semi di lino possono essere nocivi?

I semi di lino sono consigliati per persone sane e in molte malattie, ma ci sono delle eccezioni. L'effetto dei semi di lino sulle donne in gravidanza è poco studiato, ma la maggior parte dei medici ne sconsiglia il consumo a causa del suo effetto estrogenico, poiché gli ormoni vegetali possono influenzare il corso della gravidanza.

Inoltre, non dovrebbe essere utilizzato da persone con stitichezza grave, perché una grande quantità di fibre in questo caso aggraverà il problema. Gli effetti collaterali associati al consumo di semi di lino possono includere:

  • flatulenza,
  • dolori di stomaco,
  • nausea,
  • costipazione,
  • diarrea

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