- Fibra solubile e insolubile
- Fibre e malattie cardiovascolari
- Fibra e cancro
- Fibre e diabete
- Quanta fibra al giorno? Effetti collaterali, controindicazioni
- fibra per costipazione
- fibre e dimagrimento
- In che cosa consiste la fibra? Brodotti ricchi di fibre
Le fibre (fibre alimentari, fibre alimentari) svolgono un ruolo importante nel corpo. La fibra riduce l'assorbimento del colesterolo, prevenendo così le malattie cardiovascolari, e abbassa i livelli di glucosio nel sangue, che dovrebbero essere apprezzati dalle persone con diabete. Inoltre, la fibra dà a lungo una sensazione di sazietà, grazie alla quale funzionerà bene con una dieta dimagrante. Quali altre proprietà ha la fibra? Quali alimenti sono ricchi di fibre?
Fibra alimentare (fibra alimentare)è un termine per la costruzione di componenti delle pareti delle cellule vegetali che non vengono digerite nel tratto digestivo umano.
Esistono due tipi di fibre alimentari con effetti diversi:
- fibra solubile
- efibra insolubile
Nei prodotti vegetali compaiono insieme, ma in proporzioni diverse.
Fibra solubile e insolubile
La fibra è suddivisa in frazioni idrosolubili e insolubili in acqua. La fibra insolubile (cellulosa, lignina), di cui sono fatte le pareti delle cellule vegetali, funge da riempitivo.
Assorbe l'acqua ma non si dissolve in essa. Grazie a ciò ammorbidisce le feci, ne aumenta il volume, accelera la peristalsi intestinale, regolando i movimenti intestinali.
Le frazioni di fibre insolubili agiscono come una scopa. Percorrono l'intero apparato digerente pressoché in alterati, eliminando i residui residui.
La fibra solubile (gomma, pectina) forma gelatina nell'intestino. Lega una grande quantità di acqua, si gonfia nello stomaco, allunga le pareti, dando una sensazione di pienezza. Ritarda anche il momento in cui il cibo lascia lo stomaco
Le frazioni di fibre solubili formano un gel delicato che riempie lo stomaco e ricopre le pareti del tratto gastrointestinale superiore, rallentando l'assorbimento dei carboidrati.
Questo tipo di fibra aiuta anche a purificare il corpo dai rifiuti tossici e dai metalli pesanti.
Inibisce la diarrea, riduce il colesterolo, aumenta l'escrezione dei grassi nelle feci, ritarda l'assorbimento dei trigliceridi. Le fibre solubili supportano anche la crescita di batteri benefici nell'intestino.
Fibre e malattie cardiovascolari
In numerosi studi scientifici è stato osservato l'impatto del consumo di fibre alimentari sul rischio di malattie sistemichemalattie cardiovascolari
Durante i 10 anni di osservazione, sono state esaminate circa 100.000 persone. uomini e 245 migliaia. donne. È stato notato che l'aumento del consumo di fibra in ciascuno dei gruppi studiati di 10 g al giorno ha comportato una riduzione del 14%. il rischio di sviluppare malattie cardiache e si riduce anche del 27%. rischio di morte per malattie coronariche
È stato quindi dimostrato che l'aumento del consumo di fibre alimentari è inversamente proporzionale al numero di decessi causati da malattie cardiovascolari e fattori quali:
- sesso,
- età,
- fattori ambientali,
- attività fisica
non ha avuto un'influenza significativa sui risultati ottenuti .¹
La fibra alimentare protegge il sistema circolatorio in diversi modi: riduce l'assorbimento dei grassi, abbassa i livelli di colesterolo, limita l'assorbimento degli acidi biliari e la produzione di acidi grassi a catena corta.
Fibra e cancro
I risultati della ricerca sull'effetto antitumorale delle fibre sono stati pubblicati fin dagli anni '80, ma non sono sempre coerenti tra loro.
Gli studi condotti negli Stati Uniti, in Finlandia e in Svezia non hanno fornito prove conclusive dell'effetto antitumorale delle fibre. Altri ne confermano le proprietà antitumorali
La European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), coordinata dall'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro, ha testato oltre mezzo milione di persone per valutare la relazione tra dieta e cancro.
Nel rapporto pubblicato, i ricercatori hanno scoperto che rispetto alle persone che consumavano 15 g di fibre al giorno, le persone che fornivano 35 g di questo nutriente riducevano il rischio di cancro del 40 percento.
Altri scienziati hanno pubblicato un documento che confronta gli effetti del consumo di fibre sul rischio di cancro allo stomaco.
Sono stati analizzati i risultati di 21 articoli pubblicati fino al 2012. È stato riscontrato che un aumento del consumo di fibre alimentari di 10 g/die riduce il rischio di sviluppare il cancro gastrointestinale fino al 44%, il che conferma i risultati di studi precedenti.
La fibra alimentare può anche ridurre il rischio di cancro al seno. Gli scienziati hanno confrontato i risultati di 10 studi scientifici a cui hanno preso parte oltre 700.000 persone. donne, di cui 16.848 avevano un cancro al seno diagnosticato.
Gli autori hanno scoperto che tra le donne che consumavano quantità maggiori di fibre alimentari, il tasso di incidenza era inferiore dell'11%. e un aumento del consumo di fibre di 10 g / giorno riduce l'incidenza del 7%.
L'effetto antitumorale della fibra potrebbe derivare daits: effetti benefici sul funzionamento del colon stimolando la produzione di nuove cellule, prevenendo l'atrofia epiteliale (atrofia), migliorando il passaggio del cibo attraverso l'intestino, nonché la capacità di fermentare, con conseguente formazione di quantità significative di acidi grassi a catena corta
Nel cancro al seno, l'effetto antitumorale della fibra è attribuito alla sua capacità di rimuovere l'eccesso di estrogeni nelle feci.
Fibre e diabete
L'aumento del contenuto di fibre alimentari nei pasti contribuisce a minori fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue, consente di controllare i livelli di zucchero nel sangue e quindi - di prevenire il diabete di tipo 2.
L'American Diabetes Association raccomanda un'assunzione di almeno 14 g/1000 kcal/die, o da 25 a 30 g/die.
Può anche aiutare le persone che stanno già lottando con il diabete, come dimostrato dagli scienziati della Medical University of South Carolina, USA .²
Lo scopo del loro studio era di rispondere alla domanda se il consumo di fibre alimentari può influenzare il livello di emoglobina glicosilata HbA1c e di glucosio a digiuno in pazienti con diabete di tipo 2. L'emoglobina glicosilata è stata eseguita su un gruppo di 324 pazienti.
I risultati dello studio hanno mostrato che nei pazienti a cui era stato consigliato di consumare più fibre nella dieta quotidiana in media di 18 g / giorno, si è verificata una diminuzione significativamente maggiore della glicemia a digiuno di 0,85 mmol / L, ovvero 15,32 mg/die dl rispetto ai pazienti che assumevano placebo.
Allo stesso modo, in questo gruppo di pazienti, gli scienziati hanno osservato dello 0,26 percento. diminuzione maggiore del livello di emoglobina glicata HbA1c rispetto al gruppo placebo
Gli autori sottolineano che, sebbene la diminuzione dell'emoglobina glicata non sia impressionante, l'uso a lungo termine di fibre alimentari può essere di maggiore importanza e costituire un elemento complementare alla farmacoterapia del diabete di tipo 2.
Quanta fibra al giorno? Effetti collaterali, controindicazioni
Nel 2010, l'EFSA ha pubblicato il valore di assunzione dietetica (AI) della fibra alimentare per gli adulti a 25 g/die e per i bambini da 10 a 21 g/die a seconda dell'età.
D' altra parte, gli specialisti di IŻiŻ nell'emendamento del 2013 agli standard per la popolazione polacca forniscono già lo standard raccomandato di consumo di fibre alimentari nella quantità di 30-35 g / giorno per gli adulti.
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'assunzione giornaliera di fibre negli adulti dovrebbe essere di 20-40 g.Non superare queste dosi. Mangiare troppe fibre nella tua dieta puòportare a:
- di carenze quantitative e qualitative di altri nutrienti, e quindi una diminuzione del contenuto calorico del cibo consumato. È particolarmente pericoloso per le persone con peso corporeo normale e basso, poiché può portare a sintomi di malnutrizione
- carenze di calcio, ferro e zinco. Ciò è dovuto alla capacità delle fibre di legare questi minerali nell'intestino e di espellerli nelle feci, rendendone impossibile l'assorbimento nel flusso sanguigno. Lo stesso vale per le vitamine liposolubili
- flatulenza e costipazione possono comparire con un'assunzione inadeguata di liquidi
Malattie in cui un consumo eccessivo di fibre è inappropriato, come gastrite o ulcera gastrica, pancreatite, infiammazione delle vie biliari, dell'intestino o anemia.
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùfibra per costipazione
La fibra in presenza di acqua aumenta il suo volume, e quindi anche il volume delle feci, facilitandone il passaggio attraverso l'intestino e l'escrezione all'esterno del corpo.
Inoltre, la fibra stimola la peristalsi intestinale, che porta a movimenti intestinali più frequenti e regolari, e di conseguenza ad una mancanza di stitichezza. Tuttavia, l'efficacia della fibra in questo senso dipende dal tipo di fibra.
La fibra alimentare contenuta nella crusca piccola, così come nei prodotti più trasformati, non ha un effetto così efficace sul passaggio intestinale come la fibra, la cui fonte è ricavata dagli alimenti a bassa trasformazione e dai cereali integrali.
Non esagerare con la quantità di fibra al giorno. Ricordati di berlo con acqua a sufficienza, altrimenti potresti diventare stitico.
L'efficacia delle fibre in termini di apparato digerente dipende anche dalla quantità di acqua che si beve. Scienziati italiani hanno condotto una ricerca sull'efficacia delle fibre alimentari sulla peristalsi intestinale, che è stata supportata dal consumo di quantità aggiuntive di acqua.
Il gruppo di studio è stato diviso in due gruppi di controllo che hanno ricevuto una dieta standard contenente 25 g di fibre, con il primo che ha bevuto 1 litro di acqua al giorno e il secondo che ha bevuto 2 litri di acqua al giorno per due mesi.
La quantità di fibra alimentare consumata nel gruppo di studio è raddoppiata.Sulla base della ricerca, è stato riscontrato che la frequenza della defecazione alla settimana è aumentata, ma con un'integrazione aggiuntiva con acqua, sono stati osservati risultati molto migliori.
La fibra alimentare è un rimedio efficace per la stitichezza, ma ricordati di selezionare accuratamente i prodotti che contengono la fibra della migliore qualità e di avere un adeguato apporto di liquidi.
fibre e dimagrimento
La fibra assorbe l'acqua, grazie alla quale il cibo consumato aumenta il suo volume nello stomaco, dando una sensazione di sazietà.
Un' altra funzione delle fibre per aiutarti a sentirti pieno è rallentare lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento dei nutrienti. Grazie a ciò, la sensazione di sazietà dura a lungo e ferma la voglia di mangiare.
Inoltre, il cibo ricco di fibre alimentari nella maggior parte dei casi richiede anche una maggiore masticazione, perché è più difficile.
Grazie a questa attività, anche la sensazione di sazietà si fa sentire più velocemente, perché il pasto viene consumato lentamente e i morsi di cibo vengono masticati più a lungo. In questo modo, la fibra favorisce la perdita di peso.
In che cosa consiste la fibra? Brodotti ricchi di fibre
La fonte di fibre sono principalmente i prodotti a base di cereali a base di cereali a bassa macinazione, come ad esempio: farine di tipo alto (es. Graham tipo 1850), pane ricavato da esse e fiocchi multicereali, ad esempio fiocchi di segale naturale (11,6 g / 100 g), pane di segale integrale (6,1 g / 100 g)
Un' altra ottima fonte di fibre sono frutta e verdura - i frutti ricchi di fibre sono soprattutto il ribes (7,9 g / 100 g) ei lamponi (6,5 g / 100 g). Dovrebbero essere consumati nella quantità di 5 porzioni al giorno
Si consiglia di consumare semi e semi di piante lontano dai pasti invece dei dolci, ad esempio semi di girasole (8,6 g fibra / 100 g), semi di zucca (6 g fibra / 100 g) e frutta secca come i fichi ( 9,8 g di fibra / 100 g) o albicocche (10,3 g di fibra / 100 g) e prugne (10 g / 100 g)
Vale la pena prestare attenzione ai semi di lino, che sono un'ottima fonte di fibre al livello di 27,3 g / 100 g di prodotto
| Fonte di fibra solubile | Fonte di fibra insolubile |
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Alimenti ricchi di fibre
Vedi galleria 5fotografieImportante
- Se finora hai evitato cibi ricchi di fibre, aggiungili gradualmente alla tua dieta. Dovrebbero essere necessarie diverse settimane per raggiungere la dose raccomandata. L'aumento improvviso delle fibre può causare gas, gas e feci molli
- non superare il limite di fibre consigliato, per non pregiudicare l'assorbimento di vitamine e minerali
- bevi sempre fibre con abbondante acqua
- per 2 ore dopo l'assunzione del preparato, è meglio non assumere altri farmaci, perché le fibre possono ritardarne l'assorbimento
Circa l'autore
Monika MajewskaGiornalista specializzato in questioni sanitarie, in particolare nei settori della medicina, della tutela della salute e della sana alimentazione. Autore di notizie, guide, interviste ad esperti e reportage. Partecipante alla più grande conferenza medica nazionale polacca "Donna polacca in Europa", organizzata dall'Associazione "Giornalisti per la salute", nonché workshop e seminari specialistici per giornalisti organizzati dall'Associazione.