Le verdure hanno molte proprietà e molti benefici nutrizionali: possono aiutare a prevenire molte malattie come infarti, ictus e persino il cancro. Ecco perché vale la pena introdurre le verdure nei tuoi pasti, senza preoccuparsi del loro valore calorico: le verdure forniscono poche calorie. Controlla quali sono i tipi di verdure e come prepararle.

Le verduresono alla base della piramide alimentare sana pubblicata dal Food and Nutrition Institute, il che significa che dovrebbero essere incluse nella dieta di ogni essere umano. Le verdure hanno molteproprietà salutari e forniscono moltibenefici nutrizionali . Quando li mangiamo, non dobbiamo limitarci troppo, perché il lorocontenuto caloricoè basso. Si consiglia di aggiungerli a quasi ogni pasto in modo da consumare almeno ½ kg di verdure al giorno. Insieme alla frutta, dovrebbero soddisfare più della metà del fabbisogno giornaliero di cibo durante il giorno, per cui le verdure dovrebbero essere ¾ in proporzione e la frutta ¼ in questa domanda. I colori delle verdure sono particolarmente importanti perché riflettono il contenuto di pigmenti naturali, come clorofilla, carotenoidi o antocianosidi, che possono aiutare nella lotta contro varie malattie. Le verdure sono divise in gruppi di colori:

  • rosso - sono un tesoro principalmente di licopene, antociani e potassio,
  • verde - ricco di clorofilla e vitamina C
  • viola - sono una fonte di antocianosidi

Valori nutrizionali delle verdure

Vitamine: questo è il più grande vantaggio delle verdure. Contengono beta carotene, vitamine B, C, E, K e PP che regolano tutti i processi del corpo. Le vitamine sono responsabili, tra l' altro, della digestione, del livello di colesterolo, della resistenza alle infezioni, della guarigione delle ferite, della vista, del metabolismo, della pressione sanguigna, del corretto funzionamento del sistema cardiovascolare e nervoso.

Minerali - sono i mattoni di ossa e denti, ma anche il regolatore dell'equilibrio acido-base e ormonale del corpo. Partecipano alla trasformazione di proteine, carboidrati e grassi. Nelle verdure troviamo minerali come sodio, potassio, calcio, manganese, ferro, zinco, fosforo, fluoro, iodio

Fibra - stabilizza i livelli di glucosio nel sangue. Libera il corpo dai metalli pesanti e dalle tossine. È utile nella stitichezza e nel dolore correlato alle emorroidi.Previene lo sviluppo del cancro e aiuta a combattere l'eccesso di peso. Le verdure particolarmente ricche di fibre sono ad esempio i pomodori secchi senza salamoia (circa 12 g per 100 g di prodotto), i piselli (circa 8 g), le lenticchie (circa 7 g), i fagioli (circa 6 g) e i piselli (ca. 4 g).

Acqua - è il componente principale dell'organismo (circa il 70%). Il suo apporto regolare è alla base di qualsiasi dieta. L'acqua è responsabile del mantenimento della corretta temperatura corporea. Una buona idratazione facilita la concentrazione, rimuove le tossine, protegge dal cancro e migliora il metabolismo. Le verdure con un alto contenuto di acqua includono cetriolo (96%), pomodoro (95%), ravanello (95%), zucchine (95%), peperone (92%) e broccoli (91%).

Verdure verdi

Le verdure verdi sono ricche di luteina, che fa bene alla vista. Contengono vitamine C e K, potassio e acido folico. Quest'ultimo è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Aiuta a far fronte allo stress e calma i nervi. Grazie all'abbondanza di clorofilla, cioè il colorante verde in queste verdure, il corpo umano viene liberato dalle tossine, motivo per cui le diete depurative sono spesso chiamate diete verdi. Le verdure verdi sono a basso contenuto calorico e consigliate per la perdita di peso. Inoltre, possono aiutare le persone che lottano con l'alitosi. Le verdure verdi leniscono l'infiammazione, prevengono l'anemia e supportano la funzionalità epatica. I più pregiati sono: lattuga romana, verza, porro, broccoli, cavolini di Bruxelles, piselli, asparagi, fagiolini, cetriolo, cavolo cappuccio e spinaci.

  • Lattuga romana- A differenza della più popolare lattuga iceberg, che non è molto nutriente, la lattuga romana è un ortaggio verde ricco di vitamine. Già due bicchieri soddisfano il fabbisogno giornaliero di un essere umano adulto di vitamina K, metà di vitamina A e 1/3 di acido folico. È anche una fonte di magnesio.
  • Cavolo verza- sostiene l'immunità del corpo e accelera il metabolismo. Ha la stessa quantità di vitamina C del limone, circa 30-36 mg in 100 g di prodotto. Inoltre, è un esempio di verdura contenente grandi quantità di calcio e vitamina B6.
  • Por- contiene uno dei flavonoidi, il kaempferolo, che è un ingrediente con proprietà speciali per prevenire l'aterosclerosi. Inibisce lo sviluppo dell'infiammazione accompagnata dalla formazione di placche aterosclerotiche. Mangiare la giusta quantità di porri riduce anche il rischio di ictus. L'impiastro sotto forma di una parte bianca del porro irritata funziona bene nelle malattie reumatiche.
  • Broccoli- un bicchiere è circa 1/5 del fabbisogno giornaliero di fibre.I broccoli sono ricchi di vitamina K, C, E e A. Questo ortaggio è noto principalmente per le sue proprietà antitumorali dovute al sulforafano, che ne è abbondante. Può proteggere, tra gli altri contro il cancro al seno, alla prostata, ai polmoni e al colon
  • Cavolini di Bruxelles- è caratterizzato da un alto contenuto di acido folico, quindi è consigliato principalmente alle donne in gravidanza. Contiene anche vitamine K e C. Se somministrato ai più piccoli, rafforzerà il loro sistema immunitario.
  • Piselli- consigliato per i diabetici a causa del basso indice glicemico (35). L'acido nicotinico che contiene riduce l'accumulo di colesterolo nelle vene. Inoltre i piselli sono un ortaggio ricco di proteine ​​(circa 3-4 g per 100 g di prodotto). Le persone che praticano regolarmente sport ne hanno bisogno, perché influisce sul processo di ricostruzione e rafforzamento dei muscoli.
  • Asparagi- un diuretico naturale che accelera anche il metabolismo. Aiuta con la sindrome dell'intestino irritabile ed è anche ricco di magnesio, ferro, potassio e fosforo.
  • Fagiolini- è una fonte di proteine, il che lo rende una buona alternativa alla carne nei mesi estivi. Se combinato con cibi con un indice glicemico più elevato, rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno. È ricco di vitamine C, E, B e provitamina A.
  • Cetrioli- accelera il processo di rimozione delle tossine dal corpo insieme all'urina escreta. Gli ingredienti in essi contenuti riducono il rischio di malattie cardiache. Rispetto ad altre verdure, il cetriolo è un detentore del record in termini di contenuto d'acqua, perché ne contiene fino al 96 percento.
  • Spinaci- le foglie di questo ortaggio sono ricche di potassio, che abbassa la pressione sanguigna, quindi questo ortaggio può essere un rimedio aggiuntivo per tutte le persone con ipertensione. Il potassio, agendo insieme al magnesio, regola il lavoro del cuore. Più gli spinaci sono freschi e non trattati, più antiossidanti contengono, quindi è meglio mangiarli non lavorati.
  • Cavolo- ulcere gastriche e duodenali, che possono essere causate da batteriHelicobacter pylori , vengono distrutte dal sulforafano contenuto nel cavolo. Inoltre, contiene molto beta-carotene, da cui il corpo produce vitamina A che ha effetti positivi sugli occhi e sullo stomaco.
Guarda la gallery di 6 fotoVale la pena saperlo

Non sbucciare le verdureLe verdure manterranno il maggior valore nutritivo se non sono cotte. Le vitamine si trovano solitamente sotto la pelle, quindi, se possibile, non sbucciare le verdure prima di mangiarle, o farlo rimuovendo la pelle molto sottile.

Le verdure aiutano a prevenire?cancro?

Fonte: x-news / Dzień Dobry TVN

Verdure rosse

Questo gruppo di colori delle verdure è ricco di carotenoidi, pigmenti rossi responsabili del colore, ad esempio, di pomodori, peperoni o carote. Sei di questi coloranti hanno un effetto significativo sul corpo umano: alfa e beta carotene, beta criptoxantina, luteina, zeaxantina e licopene. I carotenoidi aiutano a mantenere la pelle giovane in quanto la proteggono dai dannosi raggi solari. Sono inoltre responsabili della ricostruzione dell'epidermide e, se consumati nella giusta dose, donano alla pelle un colorito sano.

Il licopene nelle verdure rosse fa particolarmente bene al cuore. Questo antiossidante naturale riduce il rischio di infarto e cancro, migliorando al contempo il funzionamento del sistema sanguigno. Inoltre, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. Il vantaggio delle verdure rosse è anche il contenuto di potassio in esse contenuto, che regola la pressione sanguigna e rimuove l'acqua in eccesso dal corpo.

  • Pomodoro- una fonte di licopene con un forte effetto ringiovanente e prevenendo gli attacchi di cuore. I pomodori non perdono questo antiossidante, anche dopo il trattamento termico. Inoltre, nella forma elaborata, è anche 2-3 volte di più. Non è consigliabile rimuovere i semi da questo ortaggio, perché sono ricchi di fibre, che migliorano il funzionamento dell'apparato digerente. Vale la pena bere il succo di pomodoro quando hai i crampi
  • Pepe- una fonte di beta-carotene e vitamine: K, A, E, B6. Contiene anche quattro volte più vitamina C del limone. Sotto l'influenza del trattamento termico, la vitamina C dei peperoni non viene distrutta, come in altre verdure. Questo ortaggio ha un effetto positivo sulla pelle grazie all' alto contenuto di antiossidanti che proteggono l'organismo dagli effetti dannosi dei radicali liberi.
  • Ravanello- un farmaco naturale che lenisce i disturbi del fegato e supporta inoltre la digestione. Il gusto estremamente piccante è dato dall'olio di senape, che contiene zolfo che ha un effetto positivo su unghie e capelli.
Vale la pena saperlo

Lessare le verdure per un breve periodoDurante la lavorazione termica, le verdure possono perdere alcune o addirittura tutte le loro proprietà nutritive, che dovrebbero essere le più importanti per noi (le suddette il pomodoro è un'eccezione). Si consiglia di cuocere le verdure con un coperchio per limitare l'ingresso di ossigeno. Inoltre, è necessario controllare il tempo in cui il cibo viene preparato. Cuocere il meno possibile. Le verdure devono risultare leggermente morbide, mai stracotte. Non dovrebbero rimanere in acqua per molto tempo. Ricorda che se tagli le verdure a pezzetti molto piccoli, più vitamine penetreranno nell'acqua.

Noi raccomandiamo

Autore:Tempo SA

Una dieta equilibrata è la chiave per la salute e un migliore benessere. Usa JeszCoLubisz, l'innovativo sistema dietetico online della Guida alla salute. Scegli tra migliaia di ricette per piatti sani e gustosi sfruttando i benefici della natura. Goditi un menu selezionato individualmente, il contatto costante con un dietista e molte altre funzionalità oggi!

Scopri di più

Verdure viola

Gli antociani sono il denominatore comune di queste verdure. Possono assumere una gamma di sfumature dal rosso brillante al viola scuro. Catturano i radicali liberi, calmando la retina dell'occhio. Aiutano a prevenire l'ipertensione e le malattie del sistema urinario. Proteggono dai virus e provocano l'autodistruzione delle cellule tumorali. Questi coloranti labili sono molto sensibili a lunghi tempi di lavorazione ad alta temperatura. Anche la loro quantità diminuisce significativamente sotto l'influenza dell'ossigeno, pertanto il suo accesso dovrebbe essere limitato durante la conservazione. Più scuro è il vegetale, più antiossidanti ha. Esempi di verdure viola includono melanzane, barbabietole o cipolle rosse. Alcune verdure verdi hanno anche varietà viola, come cavoli, lattuga, broccoli viola e cavolfiori. I valori gustativi rimangono gli stessi, ma diverse sono le proprietà salutistiche, grazie all'aumentato contenuto di antociani.

  • Melanzana- il contenuto di vitamine non differisce molto dalle altre verdure, ma ha fenoli e antociani specifici che proteggono dai danni dei grassi nelle membrane cellulari e per questo motivo è chiamato cibo meraviglioso per il cervello.
  • Cavolo rosso- altrimenti noto come cavolo blu. Viene utilizzato, ad esempio, per il trattamento sotto forma di impacchi durante bronchite, naso che cola, ustioni o contusioni. Contiene solo 31 chilocalorie in 100 grammi. Rispetto al cavolo bianco, contiene più potassio, vitamine del gruppo B e vitamine C e A.
  • Fagioli rossi- preziosa fonte di proteine ​​dopo la soia ei piselli (22%). Anche più di quanto ce l'abbia la carne. È ricco di tiamina, che ha un effetto antidepressivo e migliora ulteriormente la memoria e il pensiero logico. I fagioli rossi contengono molto isoflow, che è l'equivalente vegetale naturale degli ormoni femminili. Pertanto, è consigliato principalmente alle donne in menopausa, perché isoflazionato ne riduce i sintomi.
  • Barbabietola- oltre a una grande dose di preziose vitamine, questo ortaggio aiuta le donne in gravidanza grazie al suo alto contenuto di ferro - proteggendo così dall'anemia in questo periodo importante per loro. Tuttavia, il calcio che contiene rafforza ulteriormente ossa e denti. Durante la menopausa, le barbabietole dovrebbero essere frequentimangiare perché riducono il rischio di osteoporosi.
  • Cipolla rossa- il suo contenuto di zolfo protegge dai coaguli di sangue. Le molecole di zolfo combattono anche l'infiammazione e aumentano la resistenza del corpo. Pertanto, è buono come aggiunta ai panini nel periodo autunnale e invernale. Rispetto alle cipolle ordinarie, la varietà rossa di questo ortaggio è molto più mite. Deve il suo caratteristico colore agli antociani. Vale la pena sapere che è molto meno irritante per gli occhi durante il taglio e la cottura.
Secondo un espertoIza Czajka, fisiologa della nutrizione

Come cucinare le verdure in modo che contengano quante più vitamine possibile?

Ciao! Le verdure cotte singolarmente conservano più vitamine e valore nutritivo di quelle cotte insieme in una pentola? Come cucinare le verdure per mantenere quante più vitamine e calorie possibili?

monsignor Iza Czajka, fisiologa nutrizionista: Ciao! La cottura a vapore e a pressione è la soluzione migliore quando si tratta di minerali e vitamine diversi dalla vitamina C. Anche non sbucciare le verdure dalla pelle (carote o patate) ha un effetto positivo. È risaputo che non bisogna tagliare le verdure, ma cuocerle intere Nonostante questi consigli, vale la pena ricordare che i pasti vari, comprese le insalate e la frutta, forniscono vitamine e minerali. Non importa per il valore nutritivo se le verdure vengono cotte insieme o separatamente.

Vale la pena saperlo

Verdure - controindicazioniLe persone con problemi di stomaco e intestinali dovrebbero evitare quantità eccessive di verdure. Anche con una dieta facilmente digeribile, non dovresti esagerare durante il giorno. Le verdure non sbucciate sono particolarmente sconsigliate alle persone:

  • anziani
  • persone affette da infiammazione della mucosa gastrica e intestinale
  • con eccessiva irritabilità dell'intestino crasso
  • avere infezioni con febbre

Crudo o cotto: quale verdura scegliere?

Fonte: x-news.pl/ Agenzia TVN

Vale la pena saperlo

Quali verdure abbinare e quali combinazioni evitare?Il cetriolo è un ortaggio che non deve essere combinato con, ad esempio, paprika, prezzemolo o pomodoro. L'enzima che contiene, chiamato ascorbinasi, ossida la vitamina C di altre verdure e distrugge così questo prezioso nutriente. Ricorda che i cetrioli sono uno spuntino ipocalorico, ma è meglio mangiarli senza altre verdure e pomodori e broccoli si sposano bene. I primi neutralizzano l'azione dei radicali liberi attraverso il contenuto di licopene, mentre i secondi aiutano a rimuovere questi componenti dall'organismo. Fornirai ancora più valore nutritivo se scaldi i pomodori, aCuocerai i broccoli il più corti possibile e coperti.

Categoria:

Cosa mangi