L'olio vegetale è grasso. Ma questo è estremamente salutare perché contiene acidi grassi insaturi. Oltre ai tradizionali oli di colza e girasole, puoi acquistare oli di semi d'uva, sesamo, soia e mais. Ognuno di essi ha una composizione e un'applicazione leggermente diverse.

Gli oli vegetalicontengono acidi grassi insaturi (EFA) che proteggono dalle malattie cardiovascolari e dal cancro. E questo è il loro principale vantaggio. Più acidi grassi insaturi (e meno saturi), meglio è. L'olio di colza, ottenuto da semi di colza raffinati, non ha rivali in questo senso. La ricerca conferma che può competere con l'olio d'oliva più sano.

Contenuto:

  1. Oli vegetali - cosa contengono
  2. Oli vegetali - controllare le etichette
  3. Oli vegetali - prezzo
  4. Oli vegetali nella dieta - quale per friggere, quale per insalata?
  5. Oli vegetali - conservazione

Oli vegetali - cosa contengono

Il più grande tesoro degli oli sono gli acidi grassi monoinsaturi. Abbassano il colesterolo totale nel sangue, abbassano il livello di "cattivo" (LDL) ed eventualmente aumentano il livello di "buono" (HDL), contrastando l'aterosclerosi e l'ipertensione. Gli oli contengono anche molti preziosi acidi polinsaturi, compreso il linoleico (omega-6). L'olio appena spremuto è anche una buona fonte di acido alfa-linolenico (omega-3). Sfortunatamente, questo acido si decompone sotto l'influenza della luce e dell'aria entro 12 ore dall'estrusione. Pertanto, nonostante il fatto che noci e semi di lino siano ricchi di acido omega-3, negli oli che acquistiamo ce n'è poco.

Il problema è che abbiamo bisogno sia degli acidi grassi omega-3 che omega-6 nelle giuste proporzioni, solo allora sono coinvolti nella costruzione delle cellule, specialmente nel cervello e nella retina, e nel metabolismo. Come gli acidi monoinsaturi, regolano anche i livelli di colesterolo, prevenendo l'aterosclerosi e le malattie cardiache e prevenendo l'infiammazione. Un contenuto troppo elevato di omega-6 può inibire gli effetti benefici degli omega-3. E poiché il corpo non può produrre questi acidi da solo, dobbiamo assumerli attraverso il cibo. Per mantenere le proporzioni corrette, dovresti mangiare 2-3 volte a settimanapesce grasso (halibut, aringa, salmone), perché sono un tesoro di acidi grassi omega-3

Gli oli vegetali sono una buona fonte di vitamina E, conosciuta anche come la vitamina della giovinezza. Uno degli antiossidanti, rimuove i radicali liberi dal corpo, proteggendoci dalle malattie della civiltà, e dona anche alla pelle un aspetto giovane.

Oli vegetali - controllare le etichette

Studia attentamente l'etichetta - annota la data di scadenza. Non comprare olio se è illeggibile o ha un timbro, ad esempio con un cartellino del prezzo. Questa data significa che il prodotto è idoneo al consumo fino ad allora, ma a condizione che sia adeguatamente conservato (vedi riquadro sottostante). Gli oli che contengono più acidi grassi polinsaturi degli acidi grassi monoinsaturi si deteriorano più rapidamente.

Accanto al nome commerciale, dovrebbero esserci informazioni se l'olio è prodotto, ad esempio, da semi d'uva o semi di girasole, nonché sul metodo di produzione e sull'uso previsto. Tutti gli ingredienti del prodotto dovrebbero anche essere elencati sull'etichetta. Più dati inserisce il produttore, più puoi essere sicuro che non stai comprando un maiale in un colpo.

Controlla il contenuto di grassi - allora saprai meglio come usare l'olio da solo. A volte i produttori indicano sulla confezione che l'olio è adatto, ad esempio, a tutto, e la composizione mostra che può essere utilizzato per insalate e cotture brevi, non per friggere.

La regola è: gli oli, che sono prevalentemente acidi grassi monoinsaturi, sono adatti alla frittura, al consumo crudo e alla cottura. Grazie a questi acidi, l'olio mantiene le sue proprietà alle alte temperature. Quelli, in cui predominano gli acidi polinsaturi, dovrebbero essere usati solo in insalata.

Oli vegetali - prezzo

L'olio di colza, chiamato il "petrolio del nord", anche se il più ricco di EFA, costa poco. Una bottiglia da mezzo litro di questo olio di solito costa da pochi a diversi zloty (PLN 3,5-15). Questa discrepanza di prezzo è dovuta al fatto che si tratti di olio vergine, spremuto a freddo o non raffinato, raffinato o non raffinato, di colza biologica o convenzionale. È simile all'olio di girasole. I prezzi di altri oli vegetali popolari partono da una dozzina di zloty.

Importante

Se l'olio inizia a fumare nella padella, significa che non è destinato alla frittura (si formano acidi trans nocivi). Se l'olio destinato alla frittura inizia a fumare, significa che la composizione è cambiata a causa della lunga conservazione e non devi più friggerci sopra.

Oli vegetali nella dieta - quale per friggere, quale per insalata?

  • Colza

L'olio di colza è di colore giallo eprofumo delicato. Contiene gli acidi grassi più monoinsaturi e gli acidi grassi meno saturi (meno dell'olio d'oliva!). È una buona fonte di vitamina E e fornisce molto acido omega-3. È meno suscettibile alla luce e alla temperatura rispetto ad altri oli, quindi rimane fresco più a lungo. Se aggiunto ai piatti, ne prolunga la durata. È adatto per friggere (anche in grasso), stufare, cuocere al forno e freddo - per insalate e insalate

  • Girasole

È trasparente. ha colore giallo chiaro, sapore e profumo delicati. È dominato da preziosi acidi grassi omega-6. Contiene la più alta quantità di vitamina E di tutti gli oli (più dell'olio d'oliva!). Tuttavia, contiene solo una traccia di acidi grassi omega-3. Perfetto per insalate e salse. Può essere utilizzato per cucinare e stufare, ma non deve essere riscaldato oltre i 100°C, quindi non è adatto per la cottura al forno e per le lunghe fritture.

  • Soia

L'olio di semi di soia ha un colore giallo chiaro, odore specifico e sapore delicato. Contiene solo un po' più di acidi grassi polinsaturi (tra cui molto omega-6, poco omega-3) rispetto a quelli monoinsaturi. È una buona fonte di lecitina, che è responsabile di una mente efficiente e migliora il funzionamento del fegato. Estremamente ricco di fitoestrogeni, chiamati ormoni femminili vegetali. Ha poca vit. E. Perfetto per insalate, insalate, salse, cotture e fritture

  • Mais

L'olio di mais fresco è arancione, mentre raffinato - giallo scuro, sapore e odore gradevoli, trasparente. È dominato dagli acidi grassi polinsaturi (molti omega-6 e pochi omega-3). È una buona fonte di vitamina. E e provitamina A. Fresco, si ossida molto rapidamente, quindi è disponibile per la vendita olio principalmente raffinato. Buono per insalate, salse, maionese e cucina. Non adatto per la frittura

  • Sesamo

L'olio di sesamo ha un odore specifico e molto forte di semi di sesamo. Fornisce acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (tra cui molti omega-6). È più resistente di altri oli. Ha uno svantaggio: contiene solo tracce di acido omega-3. È un olio universale - può essere utilizzato crudo per insalate e insalate, così come per friggere (anche in grasso) e cucinare.

  • Vinaccioli

È trasparente con una leggera sfumatura verdastra, ha un profumo delicato. È costituito principalmente da acidi grassi polinsaturi, principalmente omega-6. Contiene solo tracce di acidi grassi omega-3. L'olio spremuto a freddo è poco disponibile, principalmente raffinato. Il suo meno è abbastanzaAlto prezzo. È ottimo per insalate, salse e cucina, ma non dovrebbe essere usato per friggere.

Devi farlo

Oli vegetali - conservazione

Gli oli diventano rapidamente rancidi sotto l'influenza della luce e del calore. Pertanto, è meglio conservarli a 4-8ºC (cioè nella parte meno fresca del frigorifero o in una dispensa buia).In nessun caso dovresti tenere sopra una bottiglia apertaSe acquisti l'olio in una lattina o in un cartone, dopo averlo aperto, versalo in una bottiglia, preferibilmente in vetro scuro. L'olio aperto si ossida rapidamente. Quindi è meglio acquistarlo in confezioni più piccole se non le utilizzi entro 3 mesi

L'olio deve essere liquido, limpido, con un delicato odore caratteristico. Se ha un aspetto o un odore sospetto, è inadatto al consumo. L'olio rancido ha scarso valore nutritivo e può anche essere dannoso.

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