Cosa sono i carboidrati? Perché non vale la pena eliminare i carboidrati dalla dieta quotidiana? Gli esperti nel campo della sana alimentazione concordano: i carboidrati sono la principale fonte di energia, soprattutto per il nostro cervello, quindi è molto importante che la nostra dieta, anche per il dimagrimento, fornisca al nostro organismo la giusta quantità. Sfortunatamente, sull'onda della popolarità delle diete proteiche, c'è stato un malinteso sul fatto che i carboidrati minaccino il successo di qualsiasi trattamento dimagrante.

I carboidratisono composti di origine principalmente vegetale che vengono sintetizzati dall'anidride carbonica e dall'acqua nel processo di fotosintesi sotto l'influenza della luce. I carboidrati sono comunemente chiamati zuccheri e, per la loro struttura, li dividiamo in zuccheri semplici e complessi. A causa del grado di digeribilità, si dividono in digeribili e non digeribili, ovvero fibre. Sia i carboidrati digeribili che quelli non digeribili svolgono funzioni specifiche nell'organismo e sono essenziali per il suo funzionamento.

Carboidrati semplici e complessi

Gli zuccheri semplici sono composti da 1 sola molecola di saccaride. Tra i carboidrati complessi distinguiamo oligosaccaridi composti da un massimo di 6 molecole e polisaccaridi, che possono contenere anche decine di migliaia di molecole di zucchero. Nel caso dell'etichettatura dei prodotti è stato adottato il principio che il contenuto di monosaccaridi (es. glucosio, fruttosio) e disaccaridi (es. saccarosio) fosse indicato sotto la voce "zuccheri semplici", in quanto hanno un effetto diverso sull'organismo rispetto ai carboidrati con un numero maggiore di molecole. Inoltre, quando si controlla il valore nutrizionale del prodotto "carboidrati compresi gli zuccheri" nella tabella "carboidrati" c'è la quantità totale di carboidrati nel prodotto, mentre nella tabella "zuccheri" la quantità di glucosio, fruttosio e saccarosio.

MonosaccaridiGli alimenti più comuni sono:

  • glucosio,
  • fruttosio

Il glucosio si trova nella frutta, nei succhi di frutta e nel miele. È un componente di zucchero di barbabietola, lattosio, cellulosa, amido e glicogeno. Il glucosio è lo zucchero più importante perché la maggior parte dei carboidrati utilizzati dall'uomo vengono assorbiti nel sangue o convertiti in esso dal fegato. Il corpo è in grado di produrre tutti gli altri zuccheri dal glucosio. Il fruttosio si trova naturalmente anche nella frutta, nei succhi di frutta e nel miele.È due volte più dolce del glucosio.

Disaccaridi (disaccaridi)i più comuni in natura sono:

  • saccarosio (comunemente indicato come zucchero, naturalmente presente in quantità maggiori nelle barbabietole da zucchero, nella canna da zucchero, negli ananas e nelle carote),
  • lattosio (zucchero del latte),
  • m altosio (zucchero di m alto utilizzato nella produzione di birra, distillazione e cottura),
  • trealoza,
  • cellobiosi

Da un punto di vista nutrizionale, i più importanticarboidrati complessi (polisaccaridi)sono:

  • amido,
  • glicogeno,
  • cellulosa

L'amido è un materiale di riserva delle piante. È contenuto in chicchi di cereali (ca. 75%), patate (ca. 20%) e mais (ca. 80%). Il glicogeno è un materiale base per gli animali. È immagazzinato nel fegato, nei muscoli, nei reni, nel muscolo cardiaco, nel cervello e nelle piastrine. La sua quantità nel corpo è di 350-400 g In caso di quantità insufficiente di glucosio nel sangue, il corpo lo trae dalla scomposizione del glicogeno e lo usa come fonte di energia. La cellulosa è un componente della fibra alimentare.

Quali alimenti sono ricchi di carboidrati?

I carboidrati si trovano principalmente nei prodotti a base di cereali, così come nei semi secchi dei legumi. Frutta e verdura forniscono quantità minori. La fonte di carboidrati sono anche dolci e confetteria, ma questi dovrebbero essere evitati in quanto forniscono solo energia senza preziosi nutrienti. Da qui il detto "calorie vuote".

Il ruolo dei carboidrati nella dieta

Dividiamo i carboidrati in fibre digeribili e non digeribili. I carboidrati digeribili sono il principale substrato energetico per l'uomo. Nel cibo di tutti i giorni, dovrebbero fornire il 50-70 percento. energia. 1 g di carboidrati fornisce 4 kcal, quindi per una dieta da 2000 kcal, dovresti mangiare 250-350 g di carboidrati. Il glucosio è l'unica fonte di energia per il cervello e i globuli rossi, quindi determinate quantità di carboidrati sono essenziali nella dieta. Inoltre, si dice che i grassi vengano bruciati nel fuoco dei carboidrati. Cosa significa?

Nel cibo di tutti i giorni, dovrebbero fornire il 50-70 percento. energia. 1 g di carboidrati fornisce 4 kcal, quindi per una dieta da 2000 kcal, dovresti mangiare 250 - 350 g di carboidrati.

In caso di carenza di carboidrati digeribili negli alimenti, gli acidi grassi non vengono completamente bruciati e si formano corpi chetonici che acidificano il corpo. Dopo essere stati convertiti in glicolipidi o glicoproteine ​​nel corpo, i carboidrati fanno parte delle strutture cellulari. Alcune molecole di zucchero, come il ribosioe il desossiribosio sono componenti degli acidi nucleici (DNA), ovvero sono elementi della struttura della catena costituente il materiale genetico dell'uomo. In caso di apporto inadeguato di carboidrati dal cibo, l'organismo produce glucosio dalle proteine ​​e anche dai grassi. Le proteine ​​non dovrebbero essere utilizzate come substrato energetico, quindi è importante fornire la giusta quantità di carboidrati.

Domanda di carboidrati

Il fabbisogno di carboidrati dipende dall'età, dal sesso, dal peso, dal tipo di lavoro e dalle condizioni fisiologiche. Dovrebbero fornire almeno il 55% del fabbisogno energetico giornaliero. L'energia da mono e disaccaridi dovrebbe costituire il 10-20% della sua fornitura e da zuccheri aggiunti - non più del 10%. Ciò significa che i dolciumi e lo zucchero puro dovrebbero essere evitati. Il fabbisogno minimo di carboidrati da parte dell'organismo è determinato sulla base della quantità di glucosio necessaria per il corretto funzionamento del cervello. Bambini, adolescenti e adulti dovrebbero fornire almeno 130 g di carboidrati al giorno, donne in gravidanza - 175 g e donne che allattano - 210 g.

Carboidrati nella dieta - una fibra importante

La fibra svolge un ruolo enorme nel corretto funzionamento del tubo digerente, nonché nella rimozione delle tossine e nel controllo del profilo lipidico, anche se non viene digerita nel lume del tubo digerente umano. Il fabbisogno di fibre alimentari è di 25-40 g al giorno. Il consumo medio di questo ingrediente da parte dei polacchi è di 15 g.

L'effetto della fibra è diverso, a seconda che si tratti di una frazione solubile o insolubile

Fibra insolubile , che si trova principalmente nei prodotti a base di cereali, influisce sul corretto funzionamento del tratto digerente, stimola la circolazione sanguigna nell'intestino e la sua peristalsi irritando le pareti intestinali. Protegge da costipazione, emorroidi e cancro, in particolare dell'intestino crasso.

È tutto grazie alla capacità di legare l'acqua, aumentando così il volume del contenuto di cibo. La fibra insolubile lega l'eccesso di acido cloridrico nello stomaco, migliora la secrezione dei succhi digestivi e degli ormoni gastrointestinali. Le persone che seguono una dieta dimagrante lo apprezzano per il mantenimento della sensazione di sazietà dopo aver mangiato un pasto.

Fibra solubilesi trova nelle verdure, nella frutta e nei semi secchi dei legumi. È un terreno fertile per i batteri benefici che vivono nell'intestino. Si gonfia nell'intestino tenue, forma gel ad alta viscosità, grazie ai quali addensa il contenuto di cibo. Questa proprietà è usata per trattare la diarrea. La fibra solubile supporta la disintossicazione del corpo grazie alla sua capacità di legare le tossine e le inibisceassorbimento attraverso l'intestino. Migliora inoltre il profilo lipidico, in quanto abbassa il colesterolo, lega gli acidi biliari, ritarda l'assorbimento dei trigliceridi e aumenta l'escrezione dei grassi. Le frazioni di fibre solubili rallentano l'assorbimento del glucosio, abbassando così l'indice glicemico dei prodotti.

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Autore: Time S.A

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Digestione dei carboidrati

La principale componente energetica di una dieta umana è l'amido ad alto contenuto molecolare. Altri saccaridi comuni negli alimenti sono: disaccaridi, saccarosio e lattosio e monosaccaridi della frutta: glucosio e fruttosio. I monosaccaridi possono essere assorbiti direttamente nel sangue. Altre molecole di carboidrati devono essere digerite. La scomposizione dei carboidrati inizia in bocca. Da qui il notevole retrogusto dolce del pane. Il cibo viene spezzato meccanicamente in frammenti più piccoli, il che rende più facile per gli enzimi accedere ai singoli legami tra gli zuccheri. Nella cavità orale, l'enzima pythialin (α-amilasi salivare) lavora per tagliare l'amido ramificato in molti pezzi più piccoli. Tuttavia, questo processo è di breve durata e inibito nell'ambiente acido dello stomaco. Ancora una volta, i carboidrati vengono scomposti nell'intestino dall'amilasi pancreatica, che digerisce le molecole di zucchero più grandi, e dalle disaccaridasi, che rompono solo il legame disaccaride. Infine, tutti i carboidrati devono essere scomposti in zuccheri semplici (glucosio, fruttosio e galattosio), perché solo in questa forma possono essere assorbiti dalla superficie intestinale nel sangue ed essere trasportati alle cellule dell'organismo come fonte di energia. I carboidrati che non vengono digeriti per formare monosaccaridi vengono escreti dal corpo.

Quando mangiare carboidrati?

I carboidrati durante il giorno vanno consumati al meglio a colazione e/o seconda colazione e pranzo. Sotto forma di frutta, possono anche apparire come spuntino dopo cena. La cena, invece, non dovrebbe più fornire zucchero. I carboidrati sono la principale fonte di energia, quindi sono essenziali non appena ti svegli. Il corpo ha bisogno di una sferzata di energia al mattino per iniziare a lavorare e accelerare il metabolismo dopo il sonno. Pertanto, il pane o i cereali sono la soluzione perfetta per la colazione, così come per il tuo prossimo pasto, se non mangi troppo al mattino.

Mangiare è un errorepranzi sostanziosi a base di carboidrati dopo il ritorno dal lavoro, ad es 18.

Un pranzo consumato a metà giornata, che è il momento in cui sei più attivo, dovrebbe includere anche porridge, riso, pasta o patate per mantenerti energico mentre lavori. Tuttavia, è un errore mangiare un sostanzioso pranzo a base di carboidrati dopo il ritorno dal lavoro, ad esempio alle 18:00, perché il corpo non è più in grado di utilizzare l'energia dei carboidrati ed è probabile che converta i carboidrati in eccesso in tessuto adiposo. Per lo stesso motivo, non dovrebbe esserci zucchero a cena. I carboidrati dovrebbero anche essere consumati circa 3 ore prima dell'esercizio intenso. Sono quindi una fonte di energia essenziale durante l'allenamento e verranno sicuramente utilizzati. Dopo l'allenamento, quando il tuo metabolismo è accelerato, puoi anche usare cibi ricchi di amido o frutta senza paura.

Carboidrati e dimagrimento

Nelle diete dimagranti, si raccomanda di limitare l'apporto energetico dei carboidrati al di sotto del 55%. il contenuto calorico totale del menu. Riducendo la proporzione di carboidrati e allo stesso tempo aumentando la quantità di proteine ​​nella dieta, accelera il metabolismo e provoca più rapidamente lo stato in cui il corpo raggiunge le riserve di grasso per generare energia da esse, cioè per bruciarle. L'assunzione di queste diete si basa sulla minimizzazione della secrezione di insulina (la sua grande quantità nel sangue stimola la conversione del glucosio in tessuto adiposo) e sull'aumento della secrezione di glucagone, che è responsabile del processo di scomposizione dei grassi. Un basso apporto di carboidrati provoca chetosi, una situazione in cui ci sono molti corpi chetonici (prodotti della combustione dei grassi) nel flusso sanguigno. La loro alta concentrazione è responsabile della sensazione di pienezza. La mancanza di una forte fame è molto apprezzata dalle persone che perdono peso in questo modo.

Dieta a basso contenuto di carboidrati - minacce

Le diete povere di carboidrati limitano la fornitura di energia dai saccaridi a un estremo anche fino al 10%. Sono molto diversi e presuppongono un apporto calorico diverso da proteine, grassi e carboidrati, ma possono essere suddivisi in:

  • diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati - meno di 50 g di carboidrati al giorno (meno del 10% dell'energia della dieta);
  • diete povere di carboidrati - 50-130 g di carboidrati al giorno (10-26% dell'energia della dieta);
  • Diete a medio contenuto di carboidrati - 130-225 g di carboidrati al giorno (26-45%).

I pericoli dell'uso a lungo termine di diete a basso contenuto di carboidrati sono ancora in discussione. A causa dell'esclusione dei prodotti a base di amido e della base di diete a base di prodotti animali, può aumentare il rischio di aumento del colesterolo e di malattie cardiovascolari.vascolare. Una riduzione molto grande della fornitura di glucosio dal cibo può causare problemi di concentrazione e processi di pensiero difficili, perché il glucosio è l'unico carburante per il cervello. Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso lottano con la stitichezza perché non ottengono la giusta quantità di fibre. Tuttavia, le moderne diete povere di carboidrati raccomandano di consumare verdure a basso indice glicemico ad ogni pasto, che dovrebbero soddisfare il fabbisogno di fibre del tuo corpo.

Video: carboidrati nella dieta

Molte persone escludono o limitano i carboidrati dalla loro dieta. Nel frattempo, sono la principale fonte di energia per il corpo e un posto per loro dovrebbe essere trovato in una dieta sana ed equilibrata. Solo quali prodotti a base di carboidrati sono genuini e quali è meglio evitare quando si fa la spesa in negozio? Quali prodotti pretendono solo di essere sani? A queste altre domande risponde il dietista Jacek Bilczyński.

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