- I più importanti benefici per la salute del magnesio
- Come si manifesta la carenza di magnesio?
- Chi è a rischio di carenza di magnesio?
- Magnesio - come aumentare l'assorbimento del magnesio?
- Magnesio - sintomi ed effetti dell'eccesso
- Hai problemi ai reni? Attenzione al magnesio
- Cosa contiene il magnesio? Alimenti ricchi di magnesio - tabella
- Magnesio - dosaggio. Assunzione giornaliera raccomandata di magnesio
Il magnesio migliora il lavoro delle cellule grigie e aiuta a prevenire le malattie cardiache. La carenza di magnesio produce sintomi che possono creare confusione. Qualche piccola cosa ti turba, dormi male e a volte ti vengono i crampi? O forse ti lamenti di contrazioni delle palpebre e costante affaticamento? Prima di iniziare a correre dietro ai medici, inizia con l'integrazione di magnesio. Quali sono le proprietà del magnesio e le sue migliori fonti? Come aumentare l'assorbimento del magnesio e chi è a rischio di carenza di questo elemento?
Il magnesioè essenziale per l'organismo per i processi vitali corretti. Nel frattempo, molte persone soffrono dicarenza di magnesio( ipomagnesiemia ).
Motivo? Molto spesso sta mangiando cibi altamente trasformati, vivendo di fretta e sotto stress. La concentrazione di magnesio nel corpo diminuisce anche sotto l'influenza di alcune malattie, farmaci e esercizio fisico intenso.
I più importanti benefici per la salute del magnesio
Il magnesio stabilizza le funzioni del sistema nervosoe migliora il lavoro delle cellule grigie. Partecipando alla trasformazione di carboidrati, proteine e grassi, determina l'apporto di energia ai tessuti e alle cellule del corpo, in particolare alle cellule nervose del cervello che sono sensibili alla sua carenza. Riduce anche la loro iperattività, avendo un effetto calmante sul corpo. Migliora la memoria e il pensiero.
Il magnesio è responsabile del buon funzionamento del sistema cardiovascolare. Si scopre che gli abitanti delle zone con acqua dura (ad alto contenuto di magnesio) muoiono molto meno spesso per un infarto. Gli scienziati ipotizzano che se tutti bevessero tale acqua, il numero dei decessi diminuirebbe fino al 19%.
Il magnesio non solo previene le malattie cardiache, ma ne supporta anche il trattamento. Viene somministrato per via endovenosa alle persone dopo un infarto (previene la formazione di coaguli di sangue e pericolose aritmie).
Se il tuo corpo è carente di magnesio, le pareti dei vasi sanguigni possono restringersi, provocando un aumento della pressione sanguigna. Pertanto, si consiglia alle persone con ipertensione di mangiare cibi ricchi di magnesio.
Il magnesio in combinazione con calcio e vitamina D costruisce ossa e denti, prevenendo l'osteoporosi. A condizione che il corpo ne venga fornito il doppiorispetto al calcio. Quindi, se mangi molti prodotti derivati dalle miniere di magnesio o assumi integratori, devi anche aumentare la quantità di calcio nella tua dieta. Lo squilibrio indebolisce l'azione di entrambi gli elementi.
Il magnesio migliora la digestione, previene la formazione di calcoli renali, regola la ghiandola tiroidea e dilata le vie aeree, favorendo il trattamento di asma e bronchite.
Protegge inoltre l'organismo dagli elementi tossici (es. piombo, cadmio, mercurio) presenti nella verdura e nella frutta provenienti da aree contaminate. Regola anche la tensione muscolare, aiuta nel trattamento di lesioni, stanchezza cronica e fibromialgia.
Il magnesio allevia la sindrome premestruale e il dolore mestruale. Può anche prevenire (anche curare) l'emicrania e il diabete di tipo II e proteggere dalle complicanze di questa malattia.
Come si manifesta la carenza di magnesio?
Il corpo può indicare che manca di magnesio in vari modi.
I sintomi più comuni della carenza di magnesio sono:
- irritazione
- nervosismo
- palpitazioni
- insonnia
- stanchezza
- spasmi muscolari
- contrazione degli occhi
Secondo studi recenti, la carenza di magnesio a lungo termine aumenta il rischio di malattie della civiltà - aterosclerosi e cancro.
Nelle persone sane che mangiano bene, raramente si riscontra un'elevata carenza dell'elemento. Alcuni fattori, tuttavia, possono ostacolarne l'assorbimento: abuso di alcol, assunzione di agenti disidratanti, diarrea cronica. Le persone con diabete, malassorbimento, alimentate per via endovenosa e molto disidratate sono esposte a un deficit elevato.
Sintomi da carenza di magnesio
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Chi è a rischio di carenza di magnesio?
La carenza di magnesio è particolarmente pericolosa:
- studenti e persone che lavorano mentalmente in modo intensivo
- lavoratori fisici laboriosi
- persone che vivono sotto stress costante
- donne in gravidanza e in menopausa
- persone che seguono diete dimagranti restrittive.
Magnesio - come aumentare l'assorbimento del magnesio?
- La cottura provoca una perdita del 30-75 percento. questo elemento. Pertanto, è meglio consumare frutta e verdura cruda.
- Il magnesio è un macronutriente assorbito a livello dell'intestino tenue, pertanto la dieta e la composizione dei pasti possono influenzarne l'assorbimento.
- Per un'integrazione aggiuntiva, vale la pena scegliere un preparato sotto forma di compressa enterica, ad es. una compressa con un rivestimento speciale che protegge il contenuto della compressa dall'ambiente acidostomaco - la guaina si dissolve solo nell'intestino tenue, cioè dove è maggiore l'assorbimento di ioni magnesio
Magnesio - sintomi ed effetti dell'eccesso
Un eccesso di magnesio provoca alcuni sintomi:
- nausea
- diarrea
- difficoltà di respirazione
- vertigini
- coma
L'eccesso di magnesio è molto raro, perché più magnesio nel corpo, meno viene assorbito e il minerale in eccesso viene rimosso dai reni. Tuttavia, quando si assumono integratori, è necessario seguire le raccomandazioni riportate sul foglio illustrativo e, in caso di dubbio, è meglio consultare il medico.
Carenza di magnesio - chi è a rischio
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Hai problemi ai reni? Attenzione al magnesio
I pazienti renali non dovrebbero assumere magnesio senza consultare il proprio urologo. Può anche ridurre l'efficacia del trattamento con tetracicline. Pertanto, il medico deve sapere che assumiamo integratori con magnesio.
Cosa contiene il magnesio? Alimenti ricchi di magnesio - tabella
La principale fonte di magnesio sono i prodotti a base di cereali, in particolare il grano saraceno. Molto in legumi, noci, frutti di mare, cacao e cioccolato.
Semole d'orzo, pane scuro, piselli, spinaci, pesce, formaggi gialli e banane contengono molto magnesio.
Una piccola quantità - altra frutta e verdura, latte, uova, riso, frattaglie, pane bianco. C'è più magnesio nei prodotti provenienti da allevamenti biologici.
Anche le acque minerali, in particolare quelle altamente mineralizzate, e l'acqua potabile "dura" possono essere buone fonti di magnesio.
| prodotti a base di cereali | contenuto di magnesio mg / 100 g di prodotto | verdure | contenuto di magnesio mg / 100 g di prodotto | noci | contenuto di magnesio mg / 100 g di prodotto |
| crusca di frumento | 490 | semi di soia, semi secchi | 216 | mandorle | 269 |
| grano saraceno | 218 | fagioli bianchi, semi secchi | 169 | noccioline | 180 |
| muesli con uvetta e noci | 136 | piselli, semi secchi | 124 | pistacchi | 158 |
| farina d'avena | 129 | prezzemolo, foglie | 89 | nocciole | 140 |
| riso integrale | 110 | lenticchie rosse, semi secchi | 71 | noci | 99 |
| miglio | 100 | spinaci | 53 | shrims al cocco | 90 |
|
zucchero e dolci | contenuto di magnesio mg / 100 g di prodotto | frutta | contenuto di magnesio mg / 100 g di prodotto |
| cacao 16% in polvere | 420 | fichi secchi | 78 |
| sesamo | 167 | datteri essiccati | 54 |
| cioccolato fondente | 165 | albicocche secche | 42 |
| cioccolato al caffè | 134 | avocado | 39 |
| cioccolato fondente | 129 | banana | 33 |
| cioccolato al latte | 97 | melone | 23 |
| carne | contenuto di magnesio mg / 100 g di prodotto | pesce | contenuto di magnesio mg / 100 g di prodotto |
| budino nero di pollo | 45 | pollock, fresco | 43 |
| petto di tacchino, senza pelle | 35 | aringa, salata | 39 |
| carne di petto di pollo, senza pelle | 33 | aringa affumicata "Pikling" | 33 |
| manzo, controfiletto | 26 | sardina fresca | 31 |
| maiale, lombo di maiale crudo con osso | 24 | sgombro, fresco | 30 |
| montone, spalla | 23 | salmone affumicato | 30 |
Fonte: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabelle di composizione e valore nutritivo degli alimenti. PZWL Medical Publishing, Varsavia 2005.
Assorbiamo il 30-40 percento dal cibo. magnesio. In una dieta media, i prodotti a base di cereali forniscono la maggior parte del magnesio (fino al 45%).
Magnesio - dosaggio. Assunzione giornaliera raccomandata di magnesio
- neonati - 30 mg
- bambini - da 5 mesi a 1 anno - 70 mg
- bambini: da 1 a 3 anni - 80 mg; dai 4 ai 9 anni - 130 mg;
- ragazzi: dai 10 ai 12 anni - 240 mg; dai 13 ai 18 anni, anni di età - 410 mg;
- ragazze: da 10 a 12 anni - 240 mg; dai 13 ai 18 anni, anni di età - 360 mg;
- uomini: da 19 a 30 - 400 mg;>31 anni - 420 mg;
- donne: da 19 a 30 - 310 mg; 31 anni - 320 mg;
- donne in gravidanza: 19 anni - 360 mg;
- allattamento: 19 anni: 320 mg;
Fonte: Food and Nutrition Institute (Standard nutrizionali per la popolazione polacca - emendamento)