La perdita di peso per gli anziani deve essere pianificata con saggezza in modo da non causare danni legati a una perdita di peso improvvisa e irrazionale. Devi anche tenere conto del fatto che l'intero processo è molto più lento che nelle persone più giovani. Tuttavia, dimagrire un anziano può essere sia efficace che salutare. Controlla come una persona anziana dovrebbe perdere peso.

Contenuto:

  1. Perdere peso per gli anziani è più difficile
  2. Anziani dimagranti - fabbisogno calorico
  3. Anziani dimagranti - regole
  4. Anziani dimagranti - menu
  5. Anziani dimagranti: cosa devi ricordare?

Tra gli anziani ci sono spesso problemi nel mantenere un peso corporeo sano. Alcune persone perdono peso, il che è correlato alla perdita di appetito con l'età. Tuttavia, il problema è in gran parte correlato al sovrappeso. Più una persona invecchia, più facile è aumentare di peso.

Succede per diversi motivi, e il più importante è la diminuzione del metabolismo di base, il cosiddetto rallentamento del metabolismo, che si traduce in una minore richiesta calorica dell'organismo.

La seconda questione importante è la mobilità ridotta degli anziani. Molti di loro non svolgono attività fisica durante il giorno o addirittura fanno una passeggiata. Ciò è spesso correlato al deterioramento della salute e alla coesistenza di varie malattie.

Tuttavia, nonostante le condizioni di salute peggiori, il sovrappeso dovrebbe essere combattuto a qualsiasi età.

Perdere peso per gli anziani è più difficile

La causa principale dei problemi di dimagrimentonegli anzianiè una diminuzione della massa muscolare. A partire dai 30 anni circa, il corpo perde dal 3 al 5% della sua massa muscolare ogni decennio.

Perché è così importante? I muscoli sono tessuti metabolicamente attivi e utilizzano la maggior parte dell'energia fornita al corpo con il cibo.

Quindi, meno muscoli ci sono nel corpo, meno calorie il corpo ha bisogno per eseguire i processi vitali di base. Questo è ciò che è associato a una diminuzione della velocità del metabolismo.

Con l'età, la concentrazione di testosterone e ormone della crescita - ormoni che sono in gran parte responsabili della costruzione della massa muscolare - diminuisce con l'età.

È più importante per gli uomini, perché la concentrazione iniziale di testosterone nei loro corpi è molto più alta che nelle donne. Tuttavia, rende difficile per entrambi i sessiprotezione contro la perdita di tessuto muscolare e il suo sviluppo

I problemi di salute che spesso si verificano nelle persone di età superiore ai 60 anni e che influiscono sul peso corporeo sono l'insulino-resistenza o il diabete di tipo II e l'ipotiroidismo. L'ipotiroidismo rallenta notevolmente il metabolismo e riduce la richiesta di energia.

D' altra parte, l'insulino-resistenza e il diabete interrompono l'equilibrio dei carboidrati e dell'energia, facendo accumulare più facilmente il tessuto adiposo e l'energia del cibo non viene utilizzata in modo efficiente come prima.

Altri problemi che ti rendono più propenso ad aumentare di peso includono meno forma fisica e quindi meno esercizio in qualsiasi forma. Inoltre, più tempo libero a disposizione degli anziani in pensione favorisce l'eccesso di cibo.

Anziani dimagranti - fabbisogno calorico

La domanda di energia diminuisce con l'età. Devi accettarlo. Non è possibile mangiare tanto a 65 anni quanto a 50 e non aumentare di peso. Tuttavia, questo vale per ogni periodo della vita, non solo per gli anziani.

Il problema fondamentale che ti consente di proteggerti dall'aumento di peso incontrollato è ridurre il numero dei pasti.

Finora non si tratta di tagli drastici e di mangiare metà della cena. In poche parole si può dire che ogni 10 anni il fabbisogno calorico giornaliero di una donna diminuisce di 150 kcal, e quello di un uomo di 250 kcal. Tuttavia, va ricordato che questa è solo una semplificazione che mostra l'entità del cambiamento.

L'esatto fabbisogno energetico del tuo corpo varia ampiamente e dipende dal peso corporeo, dal rapporto di composizione corporea (massa muscolare) e dal livello di attività fisica.

Vale la pena saperlo

Il metabolismo di base, ovvero la quantità di calorie che il corpo spende per mantenere i processi vitali senza alcuna attività fisica o movimento, è descritto dalle seguenti formule:

DONNE OLTRE 60 ANNI
PPM=(9.082 x peso corporeo) + 658.5 [kcal]

UOMINI OLTRE 60 ANNI
PPM=(11.711 x peso corporeo) + 587.7 [kcal]

Per calcolare il fabbisogno calorico totale, il valore PPM viene moltiplicato per il coefficiente PAL per il livello di attività fisica. PAL può variare da 1,4 per uno stile di vita sedentario a 2,2 per un'attività fisica elevata. Gli standard non presuppongono un rapporto PAL più alto per le persone con più di 65 anni.

Va tenuto presente che il numero di calorie che indicano il bisogno di energia non è l'unico determinante nella composizione di una dieta per anziani

Le formule non tengono conto dello stato di salute, delle malattie che influenzano il tasso metabolico e delle caratteristiche individuali. Primarioun aspetto che consente la corretta selezione delle porzioni, e quindi anche dell'energia dei pasti, è quello di osservare il proprio corpo e le sue esigenze.

Vale anche la pena notare qui che la semplice quantità di calorie in una dieta non è la questione più importante nella composizione di una dieta dimagrante. Nella dietetica moderna, sempre più spesso si lavora con il principio delle "calorie diverse dalle calorie", secondo il quale l'energia proveniente da vari macronutrienti viene utilizzata dall'organismo in modo diverso.

Anziani dimagranti - regole

1. Segui una dieta ricca di proteine ​​

Una dieta ricca di proteine ​​è consigliata per la perdita di peso in tutte le fasce d'età. Le proteine ​​nella dieta contribuiscono alla conservazione della massa muscolare durante la perdita di peso, grazie alla quale il metabolismo di una persona a dieta non rallenta eccessivamente e la figura e la composizione corporea hanno proporzioni migliori.

Inoltre, le proteine ​​vengono digerite nel tratto digestivo per un tempo molto lungo, il che prolunga la sensazione di sazietà dopo un pasto. Questo ti permette di mangiare di meno ed evitare di fare spuntini.

Uno studio del 2022 condotto su un gruppo di anziani con obesità ha mostrato che una maggiore quantità di proteine ​​nella dieta non solo promuove la perdita di peso, ma previene anche la riduzione della densità ossea e della massa muscolare, che spesso accompagna gli anziani dimagranti . Lo studio ha incluso 96 persone di età pari o superiore a 66 anni

Sono stati divisi in due gruppi. Ogni gruppo è stato alimentato con una dieta ipocalorica e nutrizionalmente equilibrata per 6 mesi. In un gruppo, la quantità di proteine ​​era in linea con le norme e ammontava a 0,8 g/kg di peso corporeo al giorno.

Nel secondo gruppo, la dieta conteneva più di 1 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. Lo studio ha dimostrato che una dieta con un maggiore apporto di proteine ​​previene la riduzione della densità ossea e può persino migliorare la salute delle ossa. La perdita di peso media è stata di circa 6 kg.

PRODOTTI RICCHI DI PROTEINE: carne, pesce, frutti di mare, ricotta, ricotta, formaggio, uova

2. Limitare i carboidrati, in particolare gli zuccheri semplici

Con l'età, aumenta la resistenza dei tessuti all'insulina, che promuove il sovrappeso e l'obesità. Inoltre, il sovrappeso e l'obesità aumentano la resistenza all'insulina. Il modo più semplice per interrompere questo ciclo è limitare l'assunzione di carboidrati, che vengono metabolizzati con l'insulina.

Minore è la stimolazione pancreatica, minore è il rilascio di insulina, che nel tempo porta ad una maggiore sensibilità dei tessuti a questo ormone. L'insulina è un ormone che "costruisce", anche il tessuto adiposo.

Minore è la sua concentrazione nel sangue, più facile è bruciare grassi e perdere peso. A causa della velocità di digestione,i carboidrati sono il macronutriente meno desiderabile in una dieta dimagrante.

PRODOTTI RICCHI DI CARBOIDRATI: pane, pasta, riso, semole, cereali, cialde di riso, fette biscottate, patate, snack: patatine, bastoncini, cracker.

PRODOTTI RICCHI DI ZUCCHERI SEMPLICI: tutti i dolci, torte, ciambelle, focacce, succhi di frutta, bevande gassate e non

3. Sposta

Il problema di base del dimagrimento in età avanzata è il metabolismo lento, cioè il fabbisogno calorico inferiore. Per velocizzarlo, devi aumentare la tua attività fisica. L'allenamento della forza è il migliore per gli anziani. Tuttavia, qualsiasi forma di movimento è buona.

Camminare, nuotare, yoga … Tutto ciò che manterrà il tuo corpo in movimento, accelererà il tuo metabolismo e migliorerà la tua salute generale.
I migliori effetti sulla salute derivano da una combinazione di dieta e attività fisica.

Questo schema funziona bene anche tra gli anziani. Uno studio prospettico randomizzato su 107 persone di età superiore ai 65 anni ha mostrato che una diminuzione significativa del peso corporeo si è verificata sia con la dieta che con l'esercizio (9-10% del peso corporeo di base).

Al contrario, il maggiore miglioramento dell'efficienza e della capacità di svolgere attività quotidiane, come alzarsi da una sedia o sollevare qualcosa dal pavimento, è stato osservato nel gruppo che utilizzava l'attività fisica combinata con una dieta. Dopo un anno, il miglioramento della mobilità in questo gruppo è stato del 21%.

Nel gruppo che utilizza solo attività fisica - 15% e solo dieta - 12%. Tra i soggetti che hanno utilizzato una dieta abbinata all'attività fisica, rispetto agli altri gruppi è stato osservato il maggiore aumento della capacità aerobica, la minore diminuzione della massa muscolare e della densità ossea.

4. Allenati per la forza

L'errore principale degli anziani più attivi è di eseguire solo allenamenti cardio - camminata veloce, corsa, aerobica, ecc. Questo tipo di esercizio aiuta a perdere peso, ma riduce anche la massa muscolare, che comunque gli anziani sono carenti.

È decisamente più vantaggioso fare un allenamento di forza (resistenza) con i pesi o usando il proprio peso corporeo.

Contrariamente alla credenza popolare, gli esercizi di carico sono molto utili per bruciare calorie, poiché stimolano fortemente i muscoli a lavorare e questa condizione dura fino a diverse ore dopo l'allenamento.

L'allenamento di forza aumenta la massa muscolare, aumentando così il tasso metabolico. Tuttavia, questo non è l'unico vantaggio. Inoltre rafforzano tendini, articolazioni e ossa, riducono il rischio di lesioni, migliorano l'efficienza, la coordinazione e l'equilibrio.

Gli allenatori consigliano agli anziani l'allenamento di resistenza con pesi liberi più dell'allenamento su macchine, perché ti permette di conoscere meglio il tuo corpo e ha un effetto molto più positivo sull'equilibrio, sulla coordinazione e riducendo il rischio di lesioni.

È sufficiente fare un allenamento di forza due volte a settimana. Dovresti iniziare ad allenarti con pesi molto leggeri ed è meglio chiedere al trainer quali esercizi e quante ripetizioni eseguire.

Anziani dimagranti - menu

Giorno 1
  • Colazione:

- insalata: 5 fette di carne di pollo + 2 manciate di lattuga + 2 cetrioli sottaceto + mezzo cetriolo fresco + ½ peperoni + 2 cucchiai di semi di zucca + 2 cucchiai di olio d'oliva, spezie

  • Seconda colazione:

- frullato: 300 ml di kefir naturale + un bicchiere di lamponi o fragole
- 2 cucchiai di mandorle

  • Pranzo:

- 4 cosce di pollo arrosto (200 g di carne in totale)
- insalata: + 2 manciate di lattuga + 2 cetrioli sottaceto + mezzo cetriolo fresco + ½ peperoni + 2 cucchiai di semi di zucca + 2 cucchiai di olio d'oliva, spezie

  • Cena:

- Frittelle di patate dolci con salmone affumicato

Frittelle di patate dolci (1 porzione):

  • 1 patata dolce (circa 150 g)
  • 1 carota
  • cucchiaio di miglio
  • 1 cucchiaio di semi di lino macinati + 2-3 cucchiai di acqua (mescolare fino a ottenere una pasta)
  • 50 g di salmone affumicato (mezza confezione)
  • ½ confezione di yogurt naturale senza lattosio (75g)
  • erba cipollina, aglio, spezie: sale, aneto, prezzemolo, peperoncino, olio di cocco (1 cucchiaio)

Grattugiare le verdure, aggiungere la pasta di semi di lino, la farina e le spezie: sale, pepe, peperoncino/peperoncino, aneto, basilico, frullare. Friggere in olio di cocco, adagiarvi sopra metà del salmone. Girare quando iniziano a tagliare in alto. Unire lo yogurt con sale, aneto e prezzemolo. Versare lo yogurt sulle frittelle pronte, adagiarvi sopra il resto del salmone

Valore energetico: 1480 kcal

Giorno 2

  • Colazione:

- 3 uova strapazzate su un cucchiaio di olio di cocco + 2 cucchiai di pancetta + pomodoro + erba cipollina

  • Seconda colazione:

- 3 gallette di riso + 2 cucchiai di burro di arachidi

  • Pranzo:

- involtini di lonza di maiale con pomodori secchi e funghi
- una manciata di lattuga irrorata con 1 cucchiaio di olio d'oliva

  • Cena:

- qualsiasi zuppa di verdure, ad esempio crema di zucchine, crema di pomodoro 500 ml + 3 cucchiai di miglio bollito + 1 cucchiaio di semi di girasole

INVOLTINI CON POMODORI SECCHI E FUNGHI (2 PORZIONI)

  • fette di lonza di maiale (400 g)
  • pomodori secchi (4 pezzi)
  • 5 funghi grandi

Schiacciare la carne, avvolgere i pomodori precedentemente scolati dalla salamoia con le fettine di funghi a fettine, proteggere gli involtini con uno stuzzicadenti dallo sfaldamento, metterli in un foglio di alluminio, cuocere a 180° per 20 minuti.

Valore energetico: 1420 kcal

Giorno 3

  • Colazione:

- 4 wurstel di maiale di buona qualità 4x30 g + 2 pomodori

senza stabilizzanti, m altodestrine, es altatori di sapidità, coloranti, nitrito di sodio, gelificanti

  • Seconda colazione:

- 2-3 fette di pane di segale a lievitazione naturale + spalmate con mezzo avocado maturo + verdure

  • Pranzo:

- 2-3 uova fritte in un cucchiaio di olio di cocco
- 200 g di asparagi cotti (mezzo mazzetto) o fagiolini + 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 200 g di cavolfiore cotto (circa 1-1,5 tazze) cosparso di aneto

  • Cena:

- spinaci stufati (300 g) con 1 spicchio d'aglio + 100 g (mezza confezione) di yogurt naturale + 3 cucchiai di miglio bollito + 2 pomodori secchi sott'olio + 1 cucchiaio di olio di cocco

Valore energetico: 1400 kcal

Anziani dimagranti: cosa devi ricordare?

Quando si perde peso, ricordarsi di bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno. L'acqua non solo previene gli spuntini, riempiendo efficacemente lo stomaco, ma soprattutto idrata le cellule. L'acqua è l'ambiente per tutti i processi corporei. Quindi non c'è bisogno di spiegare quanto sia importante.

Inoltre, in età avanzata, quando la pelle è molto meno idratata, il ruolo dell'acqua potabile aumenta. Adeguate quantità di liquidi durante la giornata prevengono il deterioramento della pelle durante il dimagrimento e ne garantiscono l'elasticità.

Gli anziani a dieta devono essere pazienti. Il loro dimagrimento non sarà certo di 1 kg a settimana. 1-2 kg al mese sono un buon risultato. Inoltre, la cosa più importante non è perdere chilogrammi, ma cambiare la circonferenza.

Può anche accadere che il peso rimanga in posizione e la circonferenza diminuisca. Questo è abbastanza cambiamento. Devi ricordare che il tessuto muscolare pesa 3 volte di più del tessuto adiposo. Quindi un anziano che dimagrisce e fa esercizio (sovrappeso, non obeso) non deve perdere peso quando si esercita con forza.

La dieta a qualsiasi età dovrebbe essere individualizzata, ma è di particolare importanza nelle persone con varie malattie. Quindi i regimi dietetici sani standard non funzionano completamente ed è necessario modificarli in base alle proprie capacità e esigenze.

I principi base di una sana dieta dimagrante sono:

  • riduzione della porzione
  • 3-5 pasti al giorno
  • a base di verdure
  • frutta una volta al giorno
  • evitare la frittura nel pangrattato, il roux, l'addensamento di zuppe e salse
  • restrizione di carboidrati
  • aumentare la proporzione di proteine ​​e grassi
  • colazione a base di grassi proteici
  • scegliere prodotti a bassa lavorazione con ingredienti corti
  • evitando i dolci
  • evitando i pasti pronti
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Circa l'autoreAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.

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Geriatria