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CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

Per svilupparsi costantemente in qualsiasi disciplina sportiva scelta, non è sufficiente eseguire solo gli allenamenti successivi. Un piano di esercizi ben strutturato è quello che tiene conto di vari tipi di stimoli di allenamento. Il loro uso intercambiabile forza il continuo adattamento del corpo. Questo vale anche per i corridori. Leggi quali tipi di formazione puoi fare per migliorare la tua forma.

Non deve essere difficile comporre un piano di allenamento per la corsa. Se sei un dilettante, sei libero di sperimentare diversi tipi di misure di allenamento modificandone la disposizione, la durata e l'intensità. È importante solo che i tuoi esercizi non siano gli stessi più e più volte. Completa il programma con diversi tipi di esercizi e scopri il tuo potenziale di corsa!

Perché cambiare gli stimoli di allenamento?

Anche se all'inizio può sembrare che i tuoi progressi nella corsa vengano da soli, noterai rapidamente che i progressi svaniscono nel tempo: la velocità si ferma, il tempo smette di migliorare e gli allenamenti danno sempre meno soddisfazioni. Ciò è dovuto al ristagno del corpo. Molti atleti trascorrono mesi (e talvolta anche anni!) a fare esattamente gli stessi allenamenti, senza prestare attenzione al volume e all'intensità del piano di allenamento.

Sfortunatamente, tale azione, se non interrotta in tempo, fa sì che la maggior parte delle persone si scoraggi semplicemente. La mancanza di progresso viene interpretata come mancanza di predisposizione e raggiungimento del limite delle proprie capacità. Tuttavia, la verità è ben diversa! È ancora molto lontano dal limite, il tuo corpo si è appena annoiato con l'allenamento!

Qual è il cambiamento nell'allenamento della corsa?

Il principio della variabilità dell'allenamento si applica a tutti gli sport. Presuppone che il corpo debba essere sottoposto a vari tipi di stress che attivano diversi tipi di fibre muscolari e stimolano il sistema nervoso in modo diverso.

Che tu stia sollevando pesi, pugilato o correndo maratone, ogni lavoro svolto in allenamento richiede il coinvolgimento di un sistema specifico per generare energia che verrà consumata dai muscoli in esercizio. Questo può essere un sistema ATP-PCR per sforzi a breve termine (es. sprint run), ma può anche essererespirazione di ossigeno (ad es. per corse a lunga distanza)

Affinché il tuo corpo funzioni in modo efficiente, dovresti prenderti cura di ogni aspetto dell'allenamento. L'uso di varie misure di allenamento nella corsa consente di:

  • aumentare la capacità di immagazzinare glicogeno nei muscoli,
  • aumento della resistenza alla fatica,
  • aumentando la quantità di fibre muscolari bianche, rosse o miste,
  • migliore preparazione mentale per un determinato tipo di sforzo,
  • aumentare la capacità di metabolizzare l'acido lattico,
  • miglioramento dell'efficienza dell'organismo (es. rinnovamento più rapido dell'ATP, aumento del VO2Max)

Il principio della variabilità dell'allenamento è integrato dal principio della specificità. Significa che, a parte il periodo di costruzione del modulo generale, i corsi di formazione dovrebbero essere adeguati ai requisiti di una disciplina specifica.

In pratica, la specificità dovrebbe essere intesa in modo che il velocista non si alleni subito prima delle gare lunghe e il maratoneta non abbia bisogno di eseguire tratti molto brevi e dinamici.

Quali sono le misure di allenamento per la corsa?

Le misure di allenamento possono essere paragonate a vari tipi di allenamento dello stesso gruppo muscolare nei bodybuilder. Hanno lo scopo di sviluppare la forma della corsa impegnando in vari modi i muscoli, il sistema nervoso e il sistema circolatorio e respiratorio.

Gli istruttori di corsa di solito distinguono tre gruppi di misure di allenamento:

  • corse continue - consistono nel coprire una distanza maggiore con intensità variabile,
  • accenti - generalmente brevi tratti coperti in un intervallo rigorosamente definito di ritmo o frequenza cardiaca,
  • forza di corsa - gli esercizi di forza sono usati per rafforzare i muscoli profondi, migliorare l'ergonomia del lavoro e la tecnica di corsa.

All'interno di ogni gruppo di misure di allenamento, puoi elencare una serie di diversi tipi di esercizi, e tutti dovrebbero essere inclusi nel tuo piano di allenamento per la corsa.

Come i frequentatori di palestra, anche i corridori fanno affidamento sulla periodizzazione dell'allenamento. Ciò significa che l'intero anno solare è suddiviso in segmenti specifici. In parole povere, ci sono:

  • base di formazione - questa è un'introduzione alla formazione specializzata,
  • resistenza - in questa fase, lavori principalmente sulla capacità aerobica del tuo corpo,
  • resistenza anaerobica - la terza fase si basa principalmente sullo sviluppo della resistenza anaerobica,
  • preparazione alla partenza diretta - precede la stagione agonistica nelle competizioni ad alta priorità.

Naturalmente, questo non è l'unico modello di periodizzazione dell'allenamento (un altro modello è ad es. rigenerazione, accumulo,trasformazione e picco). Vale anche la pena ricordare che, indipendentemente dalla sistematica adottata, la durata di ogni tappa sarà diversa per i diversi corridori. Molto dipende dal livello di allenamento che iniziano ad allenarsi, quante partenze prevedono nella stagione e quanto vogliono usare il corpo.

Indipendentemente dal modello di periodizzazione della formazione adottato, nei diversi segmenti vengono utilizzate misure formative diverse. Diamo un'occhiata a come si allenano i corridori.

Corse continue

La corsa continua è un insieme di misure di allenamento tipiche delle discipline di lunga distanza. Se ti alleni, ad esempio, per una mezza maratona, una maratona o un'ultra, questi sono i metodi che utilizzerai più spesso (circa l'80-90% di tutti gli allenamenti).

Nei corridori di media e breve distanza sono una netta minoranza e vengono utilizzati principalmente per accelerare la rigenerazione del corpo dopo forti accenti. L'obiettivo principale delle corse continue è quello di modellare la capacità cardiovascolare e i processi responsabili della respirazione muscolare aerobica.

Camion

Jog è una corsa lenta a un ritmo confortevole che ti permette di avere una conversazione rilassata. A volte il ritmo non si discosta molto da una marcia normale. Di solito viene eseguito a livello della prima o della seconda zona di intensità di allenamento (FC 65% o meno). Può essere trattato come un'unità di allenamento rigenerativo (es. un giorno dopo lunghi intervalli) o un allenamento separato volto allo sviluppo della base di ossigeno (importante soprattutto per le ultra distanze).

Il jogging è anche l'intensità consigliata per i corridori principianti, fino a quando il loro corpo non è pronto per stimoli più forti.

Per i corridori più avanzati, il jogging sarà utile come una pausa tra gli accenti della corsa o un modo per superare grandi dislivelli.

Corsa (cosiddetta OWB1, ovvero la resistenza generale della corsa nella prima fascia di intensità).

Una delle misure di allenamento più comunemente utilizzate, che consiste nel coprire la distanza ipotizzata ad un ritmo solo leggermente più veloce del riscaldamento (la frequenza cardiaca durante l'intera attività varia tra il 65 e il 75% dell'intensità massima) . La corsa, proprio come il jogging, viene eseguita nella prima zona di intensità. A seconda del terreno su cui stai correndo, il jogging dovrebbe concentrarsi su:

  • altitudini totali superate (nel caso dei corridori di montagna),
  • frequenza cardiaca o andatura (per corridori su asf alto)

Contrariamente al jogging, la corsa non costituisce un'unità di allenamento separata, ma è un collegamento tra gli allungamenti più veloci.

Secondo intervallo (OWB2, ovvero resistenza generale alla corsa inseconda fascia)

L'allenamento OWB2 consiste nel percorrere lunghe distanze (anche 20 chilometri o più) con un'andatura simile a una maratona, ovvero del tipo che un corridore potrebbe teoricamente mantenere sul percorso, che richiederebbe dalle 3 alle 5 ore da coprire

L'allenamento a passo di maratona è una delle misure di allenamento più efficaci se si prevede di aumentare gradualmente la distanza.

Lungo termine

I viaggi attraverso il paese di solito si svolgono in una zona attraente (foresta, periferia, montagna). Non si tratta di mantenere un certo ritmo, ma di restare in movimento. Pertanto, porta uno zaino o un giubbotto, qualcosa da bere e da mangiare. Non essere alto sul ritmo, il terreno per continuare ad andare avanti.

Si presume che un tipico viaggio di jogging debba durare 90 minuti o più. Il suo obiettivo è preparare gradualmente il corpo per orari di lavoro prolungati, ma anche gestire con saggezza le riserve di energia.

Per molti corridori, i viaggi sono un modo per conoscere nuovi e interessanti percorsi di corsa nella zona.

Croce

Il cross training non è altro che trail running. Terreni irregolari e salite e discese rafforzano i muscoli delle gambe e dei glutei e modellano la psiche di un corridore che si abitua ai cambiamenti di ritmo e impara a controllarli. Ti costringono anche a scegliere la giusta strategia per superare i picchi.

A seconda dell'approccio di allenamento, dividere le croci in attive e passive, o superare con una pausa superiore o inferiore. Quindi parte o tutta la salita o la salita sarà completata più velocemente

Corsa divertente (grembiule)

Metodo di allenamento direttamente dalla Svezia. La sua struttura non è organizzata con precisione, ma consiste nel combinare scatti, riposo per jogging e allungamenti più lunghi e veloci in un tutto, ma in proporzioni variabili. Aiuta a riposare la testa dopo un duro allenamento e prepara bene il corridore a cambi di ritmo improvvisi.

Velocità crescente (BNP)

Questi tipi di addestramento sono una simulazione di esercizio pre-volo. Consistono nell'accostare le sezioni percorse con velocità sempre più elevate (dal free jog allo sprint).

Correre a velocità crescente è estremamente faticoso per il corpo e la mente e non dovrebbe essere fatto troppo spesso.

È interessante notare che lo schema BNP viene utilizzato negli orologi sportivi come allenamento per controllare la frequenza cardiaca massima.

Accenti di formazione

Tra gli accenti ci sono ritmi e sprint. Entrambi i tipi di allenamento prevedono il superamento di sezioni ad alta intensità (85-90%) e la loro divisioneriposi attivi. Più lungo è il lavoro, più lento dovrebbe essere il ritmo target. Lo scopo degli accenti è quello di migliorare la velocità, la dinamica e la tecnica della corsa. Sviluppano anche il metabolismo anaerobico.

I ritmi sono compresi tra 100 e 500 metri, gli sprint possono essere anche più brevi. È molto importante che la pausa tra gli allungamenti consecutivi ti permetta di recuperare completamente ed eseguire ogni ripetizione con la stessa intensità.

Se senti che il ritmo successivo è troppo lento, è meglio interrompere l'allenamento. I corridori esperti sottolineano anche il riposo incompleto (quando il tempo di pausa è più breve dell'orario di lavoro). Tuttavia, questo è un metodo di allenamento molto intenso e non è consigliato ai principianti.

Gli accenti funzionano bene come complemento alla corsa continua e alla stimolazione delle fibre muscolari a contrazione rapida.

Forza di marcia

Gli esercizi di corsa che migliorano la forza della corsa vengono utilizzati per migliorare la tecnica di corsa, rafforzare la resistenza muscolare e rendere più veloci le salite e le discese. Inoltre, anche un leggero aumento della massa muscolare proteggerà meglio le articolazioni dagli infortuni. Quali esercizi hanno un effetto positivo sulla forza della corsa?

  • ginnastica di forza - esercizi con l'uso di elastici, palle e peso corporeo - push-up, squat, pull-up,
  • allenamento in palestra, in particolare esercizi multiarticolari (voga in discesa, squat con bilanciere, esercizi con kettlebell),
  • s alti di fondo (A, B, C) e s alti multipli,
  • corse in salita - il modo più semplice per aumentare la forza della corsa senza bisogno di attrezzature.

Ricorda di eseguire allenamenti di forza nella corsa da 1 a 3 volte a settimana e non aver paura di un'eccessiva crescita muscolare.

Come posso modificare il mio carico di allenamento?

I corridori, come i rappresentanti di altri sport, dovrebbero differenziare il carico di allenamento in modo che il corpo abbia familiarità con la diversa intensità degli stimoli di allenamento. Inoltre, non puoi più continuare ad allenarti. I progressi nella corsa sono fatti da:

  • aumento del chilometraggio settimanale,
  • aumentando la quantità settimanale di dislivello,
  • aumentando il numero di accenti veloci,
  • aggiungendo esercizi di forza,
  • aggiunta di altri allenamenti di corsa

Non tentare mai di aumentare tutti i componenti nello stesso momento in cui rischi di infortunarti!

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