Gli esercizi di sdraiata possono essere eseguiti quando la tua giornata è brutta o ti mancano le energie per allenarti. Grazie a loro, rafforzerai efficacemente i muscoli di tutto il corpo, compreso l'addome, le cosce e i glutei. Da oggi la pigrizia non è più una scusa!

Esercizi sdraiatisviluppano bene la forza muscolare e migliorano il senso dell'equilibrio.

1. Esercizi sdraiati: "superuomo"

Sdraiati a pancia in giù, a faccia in giù, allunga le braccia davanti a te. Alza le braccia e le gambe contemporaneamente a pochi centimetri da terra, mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassala lentamente. Ripeti l'esercizio per un minuto. L'esercizio rafforza perfettamente i muscoli della schiena e dei glutei

2. Esercizi sdraiati: sollevare le gambe e il corpo stando sdraiati di lato

Sdraiati sul fianco destro. Afferra l'anca sinistra con la mano destra e metti l' altra mano sul pavimento davanti alla spalla. Piega la gamba destra e solleva la gamba sinistra fino al livello dell'anca: le dita dovrebbero essere pizzicate. Appoggiandoti sul braccio sinistro, solleva il busto finché il gomito non è dritto, mentre sollevi la gamba sinistra il più in alto possibile. Quindi torna in posizione prona e ripeti il ​​movimento dall'inizio. Grazie a questo esercizio modellerai cosce, glutei e braccia.

3. Esercizi sdraiati: alzare le gambe stando sdraiati a pancia in giù

Sdraiati a pancia in giù con il viso rivolto verso terra, le mani giunte sopra la testa. Appoggia la fronte sugli avambracci. Piega le ginocchia ad angolo retto, le piante dei piedi dovrebbero essere parallele al suolo. Mentre contrai i muscoli dei glutei, solleva le gambe piegate con un movimento primaverile. Fai 12 colpi. Questo esercizio tonifica visibilmente glutei e cosce.

4. Esercizio sdraiato: esercizio con la palla tra le gambe

Sdraiati a pancia in giù con il busto sollevato, appoggiandoti sugli avambracci. Raddrizza e unisci le gambe. Solleva l'anca sinistra da terra. Allunga leggermente la gamba destra davanti a te e piegala all' altezza del ginocchio. Metti una pallina da ginnastica tra la coscia e il polpaccio della gamba sinistra o, se non hai la palla, una spessa coperta arrotolata. Quindi solleva ritmicamente la gamba. Durante l'allenamento, dovresti essere in grado di sentire chiaramente i muscoli dei glutei. Ripetere su ciascun lato 10-15 volte in tre serie.

5. Esercizi sdraiati: plank con leg lift

Inizia con la posizione della plancia - assicurati che i tuoi piedi siano allacciati insieme e che le tue mani siano esattamente sotto le spalle. Tenendo le braccia dritteruota il busto e appoggiati sul fianco destro. Piega leggermente il ginocchio destro e posizionalo davanti a te. Quindi, raddrizza dinamicamente la gamba destra e torna alla posizione della plancia con la gamba destra sollevata dal pavimento leggermente al di sopra della linea del busto. Ruota di nuovo il busto e appoggiati sul fianco. Esegui da 15 a 30 ripetizioni fluide e dinamiche.

6. Esercizi sdraiati: crunch incompleti con torsione del busto

Questa piccola modifica dei popolari crunch ti permetterà di rafforzare i muscoli addominali obliqui. Sedersi sul pavimento con le gambe leggermente piegate, i talloni a terra, tenere le braccia piegate vicino al petto. Inclina il busto indietro di 45 gradi. Torna alla posizione di partenza e poi piegati di nuovo all'indietro girando il busto una volta a destra e una volta a sinistra circa quattro volte. Ricorda di non appoggiarti completamente all'indietro (solo fino a 45 gradi ogni volta). Ripetere l'esercizio per 45 secondi

7. Esercizi sdraiati: sollevare la gamba e il braccio con un peso

Per questo esercizio è necessario un piccolo peso di 0,5-1 kg o una bottiglia d'acqua. Sdraiati sul lato destro. Alza il busto contro l'avambraccio destro. Piega la gamba destra al ginocchio. Prendi un piccolo peso con la mano sinistra e sollevalo perpendicolarmente verso l' alto. Quindi, solleva la gamba sinistra dritta con un angolo di 45 gradi, assicurandoti che le dita dei piedi siano pizzicate verso il basso. Allo stesso tempo, abbassa il braccio con il peso verso la gamba in modo che formi un angolo di 45 gradi con il suolo. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 12 sollevamenti sui lati sinistro e destro del corpo

8. Esercizi sdraiati: sollevamento dei fianchi e delle mani con i pesi

Sdraiati sulla schiena, piega leggermente le gambe all' altezza delle ginocchia. Prendi piccoli pesi da 0,5-1 kg nelle tue mani. Piega i gomiti in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento. Allo stesso tempo, solleva i fianchi il più in alto possibile e i pesi in linea retta sopra la testa. Ricordati di stringere i muscoli dei glutei. Esegui 15 ripetizioni

9. Esercizi sdraiati: forbici con sollevamento pesi

Sdraiati sulla schiena. Allunga le gambe e sollevale per formare un angolo retto con il pavimento. Tenendo i pesi con entrambe le mani, piega i gomiti con un angolo di 90 gradi in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento. Inizia ad abbassare lentamente la gamba sinistra verso il basso (dovrebbe essere sempre raddrizzata) e sposta i pesi con un movimento fluido sopra la testa e dietro di te, in modo che i manubri siano all' altezza delle orecchie. Esegui contemporaneamente il sollevamento della gamba e delle braccia e l'abbassamento. Torna alla posizione precedente e ripeti lo stesso movimento con la gamba destra. Esercitati per 1 minuto alternativamente sollevando e abbassando le gambe. Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli addominali e delle braccia.

10. Esercizi sdraiati: tenere la palla da ginnastica con la mano egamba

Sdraiati sulla schiena, alza le braccia e le gambe perpendicolarmente al suolo. Metti una palla da ginnastica tra le gambe e le braccia (la palla dovrebbe essere a contatto con le gambe appena sopra il ginocchio). Quindi abbassa contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra a pochi centimetri da terra. Torna alla posizione precedente e questa volta abbassa il braccio destro e la gamba sinistra. Ripetere 25-30 volte. L'esercizio è molto semplice ma efficace. Tenendo la palla contemporaneamente con mano e gamba, i muscoli addominali obliqui lavorano intensamente.

Esercizi sdraiati con Ola Żelazo

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ABC degli esercizi