L'allenamento di modellazione consiste in esercizi di forza leggera che puoi facilmente eseguire a casa. Gli esercizi modellano l'intera figura: cosce, glutei, addome, braccia e schiena. Puoi scegliere tra 3 varianti di allenamento: senza attrezzatura, con l'uso di manubri o un elastico. L'esercizio fisico regolare si traduce in un corpo sodo e ben fatto senza cellulite e gelatina traballante. Guarda come eseguire un allenamento per modellare il corpo.

L'allenamento per modellareè l'allenamento perfetto per le donne che vogliono ottenere una figura soda e formosa senza muscoli estesi. Non richiede molto sforzo, perché gli esercizi vengono eseguiti con piccoli dispositivi e l'allenamento stesso può essere svolto in qualsiasi momento della giornata comodamente a casa propria.

Leggi di cosa tratta l'allenamento di modellazione e prova le sue 3 varianti: senza attrezzatura, con manubri ed elastici leggeri.

Che cos'è l'addestramento alla modellazione e quali sono i risultati?

L'allenamento di modellazione è un insieme di esercizi di forza per tutto il corpo che ti permettono di rafforzare e snellire i muscoli. Tuttavia, questo non ha nulla a che fare con la costruzione della massa muscolare, che di solito è una preoccupazione delle donne. Una corretta selezione di esercizi, che non richiedono molto sforzo fisico e sono abbastanza semplici da eseguire, ha solo lo scopo di graffiare leggermente i muscoli e non provocarli a crescere. Il risultato di tali esercizi è una figura snella e formosa, senza muscoli atletici.

Per chi è consigliato il corso di modellazione?

L'allenamento di modellazione è dedicato principalmente alle donne, perché permette di ottenere una figura formosa con fondoschiena ben marcato, pancia piatta e girovita. Per la natura degli esercizi di modellazione, sono particolarmente indicati per le donne che svolgono regolarmente allenamenti dimagranti e sono quindi a rischio di perdere la compattezza della pelle. In questo caso, gli esercizi dovrebbero far parte del piano di allenamento generale.

Per ottenere risultati visibili, l'allenamento di modellazione deve essere eseguito almeno 2-3 volte a settimana insieme all'allenamento cardio.

L'addestramento alla modellazione è ottimo anche per le persone che vogliono esercitarsi regolarmente a casa. Avere attrezzature per esercizi di base, incl. nastri o manubri, puoi allenarti, senza il supporto di qualcuno. Questo è un grande vantaggio che le persone apprezzanooberati di lavoro o incapaci di permettersi una formazione con un formatore per motivi finanziari. Se non hai l'attrezzatura necessaria a casa, puoi sostituire i manubri con delle borracce o scegliere l'opzione di allenamento senza attrezzatura.

Un importante vantaggio degli esercizi di modellazione presentati è la loro diversità. Ogni allenamento può essere diverso, con l'uso di attrezzature diverse, il che significa che gli esercizi non sono monotoni. Per questo motivo è una buona forma di attività per le persone che non amano la routine e la noia nello sport.

Addestramento alla modellazione senza attrezzatura

Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di fare un breve riscaldamento (5-10 minuti).

Esercizio I: plank con trasferimento di gambe

Puoi limitarti a una variante di esercizi o combinarli in un allenamento di modellazione più intenso.

  • Modella braccia, cosce e glutei

Posizione di partenza - come per le flessioni. Appoggiarsi al pavimento su braccia e dita dei piedi raddrizzate. Cerchiamo di stringere i muscoli dei glutei e dell'addome. Strappiamo la nostra gamba destra dal pavimento e la raddrizziamo in diagonale, sotto la gamba sinistra, cercando di toccare il pavimento alla nostra sinistra con le dita. Facciamo 20 di questi movimenti diagonali, quindi cambiamo la gamba. È meglio eseguire 2-3 serie di questo esercizio.

Esercizio II: calci alla schiena

  • Modella addome e glutei

Iniziamo l'esercizio in ginocchio sugli avambracci. La testa dovrebbe essere abbassata

L'esercizio consiste nel sollevare la gamba tesa e tesa il più in alto possibile, quindi portare la gamba piegata allo stomaco. Durante questo esercizio, dovremmo stringere i glutei. Dovresti fare 20 ripetizioni su ogni gamba in 2-3 serie

Esercizio III: squat con le braccia

  • Modella busto, glutei, polpacci

Siamo leggermente divaricati, ginocchia e piedi leggermente rivolti verso l'esterno, silhouette dritta. Alziamo le braccia e uniamo le mani a livello del torace - gomiti diretti ai lati. Le mani possono essere intrecciate o poste una sopra l' altra. Senza cambiare la loro disposizione, iniziamo a fare squat. Cerchiamo di stringere i muscoli addominali e ricordiamo di respirare regolarmente. Durante gli squat, premi il palmo della mano per sentire la tensione nel petto. Facciamo 20 squat in 2 serie.

Esercizio IV: sciatore

  • Modelli: braccia, muscoli profondi del busto, cosce e glutei

Stiamo in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Allungiamo le braccia dritte davanti a noi ed eseguiamo un mezzo squat, facendo attenzione a non far sorpassare le ginocchiale dita dei piedi. Ci assicuriamo di mantenere la schiena dritta. Rimaniamo in questa posizione piegando leggermente le gambe con un movimento primaverile (su-giù, su-giù). Resistiamo per 30 secondi, quindi torniamo in posizione eretta e rilassiamo le gambe. Ripetiamo 3 volte

Esercizio V: russian twist

  • Modelli: addominali diritti, obliqui e trasversali, muscoli dorsali, muscoli profondi

Ci sediamo per terra, pieghiamo le ginocchia, tendiamo lo stomaco. La schiena deve essere raddrizzata e le spalle tese. Inclina leggermente il busto all'indietro e solleva i piedi in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Giriamo il busto e muoviamo le braccia di lato, toccando il pavimento. Quindi ruotiamo di nuovo il busto, portando le mani dall' altra parte. Ripetiamo alternativamente 20 volte. Facciamo 2-3 serie in totale

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Autore: Time S.A

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Principi di formazione sulla modellazione

1. Gli esercizi di modellazione dovrebbero essere eseguiti insieme all'allenamento cardio.

Quando si crea un piano di allenamento, questi esercizi dovrebbero essere inseriti nel programma dopo il riscaldamento, ma prima dell'aerobica. La modifica della sequenza potrebbe avere un impatto negativo sull'efficacia dell'allenamento, principalmente a causa della scarsa capacità di ottenere energia per l'esercizio. Come sai, gli esercizi di modellazione utilizzano l'energia generata dalla combustione dei carboidrati, quindi se eseguiamo l'allenamento di modellazione dopo l'allenamento cardio, le riserve di carboidrati nel corpo saranno più piccole e non copriranno sufficientemente la domanda di energia.

2. L'allenamento di modellazione dovrebbe essere eseguito con un carico.

Questi possono essere sia manubri professionali per esercizi, sia bottiglie d'acqua o elastici. L'essenza qui non è l'attrezzatura, ma la selezione del carico. Il peso non deve essere né troppo pesante né troppo leggero - preferibilmente uno che, da un lato, ci permetta di eseguire esercizi senza interruzioni, e dall' altro - rappresenti una difficoltà abbastanza evidente.

3. L'addestramento alla modellazione dovrebbe coinvolgere tutte le parti del corpo.

Questo regime di esercizi aumenterà l'efficacia del successivo allenamento cardio e aumenterà la combustione dei grassi. Se vogliamo rafforzare solo alcune parti del corpo selezionate, nulla ostacola, ma in questo caso è necessario ricordare che tra un allenamento e l' altro dovremmo fare una pausa per rigenerare una determinata parte dei muscoli.

Allenamento di modellazione con i pesi

Usiamo per gli esercizipiccoli manubri o bottigliette piene d'acqua

Ogni esercizio con i manubri prevede diversi movimenti su piani diversi per rafforzare simultaneamente quanti più muscoli possibili.

Esercizio VI: 3 in 1

  • Modelli: busto, addome, glutei, cosce

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all' altezza delle ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento. Tenendo i pesi tra le mani, allarga le braccia leggermente piegate ai gomiti ai lati. Quindi solleviamo la testa e le spalle dal pavimento (come quando si fanno i sit-up) mentre spostiamo i pesi sopra il petto (avviciniamo i manubri l'uno all' altro in un movimento di chiusura). Cerchiamo di resistere per qualche secondo, poi torniamo in posizione supina e, tendendo i glutei, solleviamo il sedere sopra il pavimento. Teniamo duro per alcuni secondi e ripetiamo l'intera sequenza dall'inizio 20 volte. Facciamo 2 serie

Esercizio VII: panca

  • Modella braccia, pancia, glutei, cosce

Siamo divaricati, le gambe piegate all' altezza delle ginocchia, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Abbiamo pesi nelle mani raddrizzate tenuti sopra la testa. Da questa posizione, passare a quella successiva: piegare le braccia ai gomiti in modo che i pesi siano all' altezza delle spalle (il dorso delle mani è rivolto verso l'esterno) e contemporaneamente alzarsi, raddrizzando le gambe, ma strappando una gamba dal pavimento e disegna un semicerchio sopra il pavimento. Torniamo alla posizione con le gambe piegate e le braccia dritte. Ripeti l'intero movimento su-giù 15 volte, cambiando la gamba strappata dal pavimento. Facciamo l'esercizio in 2 serie

Esercizio VIII: deglutire

  • Modella schiena, braccia, addome, glutei e cosce

Ci alziamo dritti, le gambe unite. Teniamo i pesi nelle mani abbassate lungo il corpo. Stringiamo i muscoli e puntiamo una gamba dritta indietro, mentre ci pieghiamo in avanti con l'intero busto. Tirare le dita dei piedi della gamba sollevata verso il pavimento, l' altra gamba, su cui siamo appoggiati, dovrebbe essere leggermente piegata al ginocchio. In questa posizione, piega i gomiti, tirando i pesi sul petto. Sopportiamo un momento e torniamo alla posizione verticale e stiamo su entrambe le gambe. Quindi cambiamo la gamba. Esegui l'esercizio 10 volte su ciascuna gamba in 2 serie.

Esercizio IX: sollevamenti con manubri

Modelli: cosce, glutei, braccia

Prendi i manubri con entrambe le mani e alzati in piedi, pizzica le scapole verso il basso. Fai un lungo affondo con la gamba destra mentre sollevi le braccia distese verso l' alto (i manubri devono essere uniti). La schiena è sempre dritta. Spingi con la gamba destra e torna in posizione eretta. Esercitati uno alla voltal' altra gamba. Esegui 10 ripetizioni ciascuna in 2 serie.

Vale la pena saperlo

Vantaggi ed effetti della formazione sulla modellazione

Esercizi di modellazione:

  • rafforzano il corpo- l'allenamento rafforza i muscoli, grazie ai quali il corpo è più resistente e non rischia di deteriorarsi, ad esempio con l'età;
  • rassoda la figura- rassodano la pelle e, grazie alla ricostruzione dei muscoli, migliorano l'aspetto di tutto il corpo;
  • ricostruire il tessuto muscolare- soprattutto in situazioni in cui c'è stata una pausa più lunga dall'allenamento ed è necessario ricostruire i muscoli persi (a livello fisiologico);
  • aumentare l'efficacia dell'allenamento cardio- gli esercizi supportano il processo dimagrante, lo rendono più efficace (riducendo le riserve di carboidrati del corpo) e prevengono gli effetti negativi del dimagrimento (perdita della pelle fermezza);
  • contrastare l'osteoporosi- grazie all'esercizio non c'è declino osseo, può verificarsi anche l'effetto opposto, che riduce al minimo il rischio di malattia;
  • migliorano il benessere- come ogni attività fisica, contribuiscono alla produzione di endorfine e un'ulteriore fonte di gioia è l'effetto visibile allo specchio.

Allenamento di modellazione con elastici

Esercizio X: tirare la cinghia da seduti

  • Modelli: schiena, braccia, pancia

Sedersi in posizione eretta, gambe unite, piedi in alto. Tiriamo il nastro al centro dei piedi e afferriamo le estremità del nastro, avvolgendolo attorno alle dita dei piedi e stringendo la mano a pugno (il dorso delle mani dovrebbe essere rivolto verso il pavimento).

Gli esercizi con il nastro adesivo non solo modellano la figura, ma rafforzano anche i muscoli della schiena e quindi prevengono lo slouching.

Quando il nastro è teso, e siamo seduti dritti con le scapole tirate indietro il più possibile e con le mani dritte, iniziamo a piegare i gomiti, tirando indietro le estremità dei nastri. Tiriamo il nastro in questo modo fino a quando non c'è un angolo di 90 gradi nelle spalle. Ci assicuriamo che la schiena sia dritta. Quindi rilassa le mani raddrizzandole. Ripeti l'esercizio 10 volte in 2-3 serie

Esercizio XI: flessioni con nastro adesivo

  • Modelli: schiena, spalle, braccia

Innanzitutto, afferrare correttamente il nastro. Dovrebbe passare da una mano all' altra, posta dietro la schiena all' altezza delle scapole. Mantenendo la cinghia tesa in questo modo, assumiamo la classica posizione dei push-up - a braccia piegate. Durante l'esercizio, fai un movimento verso l' alto, raddrizzando le braccia e allungando contemporaneamente la cinghia, e abbassati nuovamente a terra piegando i gomiti. Ripetere l'esercizio 15volte in 2-3 serie

Esercizio XII: sollevamento dell'anca con nastro adesivo

  • Modelli: glutei, cosce, addome

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Leghiamo il nastro intorno alle nostre mani e le posizioniamo sul pavimento su entrambi i lati del corpo, vicino ai fianchi. Il nastro dovrebbe toccare il basso addome e le spine pelviche. Tiriamo dentro lo stomaco e mentre espiriamo, solleviamo i glutei e i fianchi fino a formare una linea con le cosce. Tieni le mani premute sul pavimento in modo che il nastro rimanga teso. Abbassiamo i glutei con un'inalazione. Facciamo 12 ripetizioni

Esercizio XIII: allungare il nastro dietro la schiena

  • Modelli: braccia (tricipiti) e schiena

Siamo alla larghezza delle anche, gambe, busto dritto, scapole serrate, addome teso. Tenendo il nastro nella mano destra, muovi la mano dietro la testa. La mano dovrebbe essere piegata al gomito. Il braccio sinistro, leggermente piegato al gomito, è posizionato dietro la schiena in modo che la mano possa afferrare l'estremità del nastro. Dopo aver afferrato il nastro, avvolgilo attorno alle mani e ai polsi. Il nastro dovrebbe essere stretto. Quindi, senza muovere il braccio destro, raddrizza il braccio destro sopra la testa in modo che la tua mano tenga il nastro. Teniamo duro per qualche secondo e ripetiamo. Per ogni braccio dovrebbero essere eseguite 15 ripetizioni, in due serie.

Ricorda di fare esercizi di stretching dopo l'allenamento!

Categoria:

Dimagrimento