Gli esercizi per la colonna lombare rafforzano i muscoli e prevengono il mal di schiena. Gli esercizi per la colonna vertebrale si dividono in esercizi di rilassamento, stretching, mobilizzazione e rafforzamento. Quali esercizi ti aiuteranno se la colonna lombare fa male?

Gli esercizi per la colonna lombare non richiedono alcuna forma fisica particolare da parte tua . Trova il tempo per rafforzareesercizi per la colonna vertebralelombare per evitare il mal di schiena.Esercizio per la colonna vertebrale lombare aiuterà quando il mal di schiena si verifica di tanto in tanto ed è associato a sovraccarico.

Tuttavia, se la colonna lombare fa male a lungo, il dolore è sordo, tipicamente articolare, è necessario un consulto medico ed eseguire i test necessari. In questo caso,esercizi impropri per la colonna vertebralepossono aggravare la degenerazione, quindi è meglio chiedere un terapista.

Esercizi per la colonna lombare - esercizi di mobilizzazione

Gli esercizi di mobilizzazione della colonna lombare sono progettati per rendere inizialmente elastica la parte bassa della schiena e prepararla per esercizi di rafforzamento muscolare.

  • Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e porta i piedi ai glutei. Piedi e ginocchia insieme. Braccia conserte leggermente allontanate dal busto Movimento: ti alleni al ritmo dei tuoi respiri. Quando inspiri, sollevi (per quanto puoi) la spina sacrale; mentre espiri - ti abbassi (allo stesso tempo alzi il coccige). Ripetere 10 volte
  • Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena. Metti le mani lungo il tuo corpo. Raddrizza le gambe (ma non stringere). Movimento: tira l'anca destra verso la spalla destra, il più lontano possibile. Quindi, muovi l'anca e la gamba nella direzione opposta mentre unisci l'anca sinistra. Le gambe sono sempre dritte e parallele. Esercitati al ritmo del tuo respiro. Ripetere 10 volte con ciascun fianco

Puoi controllare come eseguire correttamente ciascuno degli esercizi nella galleria alla fine dell'articolo.

Esercizi per la colonna lombare - esercizi di rafforzamento

I seguenti esercizi rafforzano i muscoli paraspinali per essere più forti e per affrontare meglio gli sforzi quotidiani.

  • Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena. Piega le gambe alle ginocchia. Incrocia le braccia sul petto Movimento: Premi sul pavimento con la parte bassa della schiena e i talloni. Allo stesso tempo, alzatispalle e testa, prova a toccare il seno con il mento. Ripetere 5-10 volte
  • Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena. Incrocia gli avambracci sotto la testa. Raddrizza le gambe. Movimento: sollevare il coccige e l'intero bacino. Premi i lombi contro il pavimento. Stringere i glutei e sollevare il cingolo scapolare e le braccia. Ripetere 5 volte
  • Posizione di partenza: panca. Movimento: alza e raddrizza il braccio destro e la gamba sinistra. Cerca di tenere la testa, la schiena e gli arti sollevati in una linea. Conta fino a 5 e cambia lato. Ripetere 6 volte per ciascuno.

Nella galleria fotografica vedrai come eseguire correttamente questo esercizio!

Importante

Rafforza i muscoli profondi: questa è l'impalcatura della tua colonna vertebrale!

Per prevenire l'insorgenza di dolori alla colonna lombare in futuro, la prevenzione è molto importante. Non basta fare pochi esercizi alla volta per ottenere risultati duraturi. Dovresti rafforzare regolarmente i muscoli profondi - questi sono i muscoli situati in profondità nel corpo che avvolgono il bacino e la colonna vertebrale.

Sono una sorta di impalcatura per la figura - quando sono deboli, siamo soggetti a sovraccarichi derivanti dallo sforzo dei muscoli della parte bassa della schiena (es. quando ci pieghiamo o ci solleviamo); si può dire che il nostro corpo è quindi flaccido e suscettibile di lesioni. Muscoli forti e profondi garantiscono un'adeguata stabilizzazione centrale, ci tengono dritti, tiriamo automaticamente l'addome e la colonna vertebrale viene alleggerita, perché parte del suo "lavoro" è occupato da muscoli forti.

Affinché il dolore alla colonna lombare scompaia una volta per tutte, esegui le seguenti serie di esercizi 2-3 volte a settimana:

  • Esercizi per i muscoli addominali profondi
  • Esercizi per muscoli profondi della schiena e delle gambe
  • Esercizi per i muscoli addominali trasversali

Esercizi per la colonna lombare - esercizi di stretching

Non dimenticare gli esercizi di stretching: sono progettati per rilassare la parte bassa della schiena e prevenire le contratture.

Particolare enfasi viene posta sull'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, che la maggior parte delle persone trova eccessivamente accorciati a causa della seduta prolungata.

  • Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena. Gambe dritte, braccia lungo il busto Movimento: alza le gambe, mettile sotto le ginocchia e tirale verso di te così strettamente che i glutei si sollevano dal pavimento. Conta fino a 10, torna alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte
  • Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena. Una gamba è dritta sul pavimento, l' altra gamba è piegata, allacciata sotto il ginocchio e tirata al petto Movimento: raddrizzare la gamba quando è sollevata. Tira le dita dei piedi verso di te. Tieni premuto per 5 secondi e torna in posizioneproduzione. Ripetere 5 volte per ogni gamba

Verifica come eseguire correttamente gli esercizi per la colonna lombare

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Categoria:

Anatomia