L'obiettivo dell'allenamento di resistenza è migliorare le prestazioni, la velocità e l'agilità. Per ottenere questo effetto, dovresti eseguire esercizi cardio ad alta intensità (corsa, s alto, s alto) con un breve riposo tra le serie. Guarda un esempio di allenamento di resistenza, grazie al quale migliorerai le tue condizioni e aumenterai il livello di coordinazione motoria.

Oallenamento di resistenzaè parlato più spesso nel contesto della corsa, perché questo tipo di sforzo aiuta ad abituare il corpo a coprire distanze più lunghe in un tempo più breve. Tuttavia, vale la pena lavorare sulla resistenza, anche se non corriamo maratone e non ci preoccupiamo di battere i record di velocità.

Le persone con una maggiore capacità fisica sono semplicemente più sane, più magre, meno soggette a malattie cardiovascolari e non si stancano durante lo svolgimento delle attività quotidiane. Ad esempio, salire le scale fino al sesto piano o correre verso l'autobus non li lascia senza fiato. Inoltre, sono meglio ossigenati, quindi hanno più energia e si stancano meno spesso.

Scopri i vantaggi dell'allenamento di resistenza e come fare esercizio per migliorare efficacemente la tua resistenza.

Allenamento di resistenza: cosa fa?

La resistenza è la capacità del corpo di svolgere un intenso sforzo fisico per un lungo periodo di tempo e la relativa resistenza alla fatica. Si ottiene eseguendo esercizi che aumentano il lavoro dell'intero sistema circolatorio (alzando il polso) e attivano grandi gruppi muscolari. In pratica, un allenamento di resistenza regolare porta a una serie di cambiamenti adattivi nel corpo:

  • VO2max aumenta,
  • la frequenza cardiaca a riposo diminuisce,
  • aumenta la gittata sistolica,
  • aumenta il volume di sangue che circola nelle vene,
  • aumenta il numero di mitocondri nei muscoli, cioè cellule in cui avviene la produzione di energia,
  • vengono rinforzate articolazioni, tendini e legamenti, riducendo così il rischio di lesioni.

L'allenamento di resistenza sviluppa anche abilità motorie come agilità, velocità, flessibilità e manovrabilità. Grazie a questo, otteniamo un migliore controllo sul corpo e i nostri movimenti sono più efficaci. C'è anche un effetto collaterale dell'esercizio è che perdi molte calorie - unauna sessione di allenamento di circa 10 minuti permette di bruciare fino a 150 kcal

Allenamento di resistenza: quali sono gli esercizi migliori?

Il miglior tipo di esercizio per le persone che vogliono migliorare la propria resistenza è fare brevi serie di esercizi cardio intensi con brevi pause di riposo. È un metodo di allenamento simile agli intervalli, ma durante la pausa non viene eseguito alcun esercizio di intensità moderata.

La durata delle serie e i tempi di recupero dipenderanno dal tuo livello di forma fisica. La seguente formazione è destinata almeno a persone intermedie. Si consiglia ai principianti di abbreviare la serie ed estendere le pause (le istruzioni dettagliate si trovano più avanti nell'articolo).

Allenamento di resistenza: quanto spesso ti alleni?

Per migliorare efficacemente la tua resistenza, hai bisogno di almeno 6 settimane di allenamento. Le persone che non praticano regolarmente sport possono svolgere 3-4 sessioni di allenamento a settimana (con una pausa di un giorno per rigenerarsi). I corridori e altri atleti più avanzati dovrebbero allenarsi 2-3 volte a settimana in preparazione per la competizione, e poi una volta a settimana per mantenere i risultati.

Le regole dell'allenamento sono molto semplici: si compone di 8 esercizi, ognuno dei quali (tranne l'ultimo) viene ripetuto 16 volte in una serie (negli esercizi per un lato del corpo eseguiamo 16 ripetizioni a destra e a sinistra). Facciamo una pausa di 10 secondi tra ogni serie. I giocatori avanzati eseguono due round di fila (cioè 2 x 16 esercizi a intermittenza), i principianti dovrebbero iniziare con un round.

Durante l'allenamento, se non riesci a completarlo, riduci il numero di ripetizioni a 10 volte. Man mano che avanzi, aumenta le ripetizioni di 2 per ogni esercizio.

Ricorda che il regime di allenamento non include il riscaldamento o lo stretching, quindi devi farlo da solo.

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Allenamento di resistenza

1. S alto laterale su una gamba

Stare sulla gamba destra, piegare l' altra gamba ad angolo retto e puntarla all'indietro. S alta a destra ea sinistra a un ritmo rapido e misurato. Cerca di s altare il più largo possibile. Fai 16 ripetizioni. Quindi cambia la gamba e fai lo stesso

2. S alti squat

Stai in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle spalle. Piega le gambe e fallodeep squat (nella fase finale del movimento, l'angolo tra il polpaccio e la parte inferiore della gamba dovrebbe essere di circa 90 gradi). Unisci le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio. Mentre raddrizzi le gambe, s alta in alto eseguendo un s alto in alto, quindi immediatamente accovacciati di nuovo. S alta più in alto che puoi. Ripetere 16 volte

3. S alto in avanti e indietro su una gamba

Stai su una gamba e s alta avanti e indietro il più velocemente possibile. Cerca di s altare il più lontano possibile. Fai 16 ripetizioni per ogni gamba

4. Burpees

Esegui un burpee classico: stai dritto, accovacciato, tocca il pavimento con le mani (non accovacciarti!) e lancia le gambe all'indietro con un s alto dinamico, andando nella posizione della plancia. Quindi torna allo squat allo stesso modo e s alta su quando ti alzi. Esegui 16 burpees senza fermarti (se è troppo difficile per te, puoi ridurre le ripetizioni a 10 o rinunciare a s altare).

5. Mezzi passi da squat

Unisci le gambe, piega leggermente il busto in avanti e piega leggermente le ginocchia. Tieni le mani davanti a te. Quando esegui un s alto, vai alle gambe e poi unisci di nuovo i piedi s altando. Collega e allarga le gambe rimanendo sulle ginocchia piegate. Ricorda i muscoli addominali tesi. Ripetere 16 volte

6. S alti con cambio di gamba

Stai dritto, metti la gamba destra molto in avanti e la gamba sinistra dietro di te. Piega le ginocchia e scendi abbastanza in basso che il ginocchio della gamba posteriore rimanga a circa 2-3 centimetri da terra. Fai un s alto spostando dinamicamente la gamba destra indietro e mettendo la gamba sinistra in avanti. S alta da questa parte, cambiando le gambe, restando sempre in ginocchio. Ricordati di tenere la schiena dritta e lo stomaco piegato. Esegui 16 ripetizioni

7. Arrampicata (alpinisti)

Spostarsi sul supporto rivolto in avanti sulle braccia raddrizzate. Solleva le ginocchia da terra appoggiandoti solo sulle punte dei piedi. Tira ritmicamente il ginocchio destro e sinistro al petto, imitando un movimento di arrampicata. Quando sollevi la gamba, cerca di non toccare terra con le dita dei piedi. Ricorda di tenere le mani ben salde sul pavimento durante l'esercizio. Non sollevare i fianchi troppo in alto. Ripetere 16 volte

8. Piedi veloci

Stai in piedi con le gambe divaricate, inclina leggermente il busto in avanti, piega le ginocchia. Fai piccoli passi dinamici sul posto, sollevando rapidamente i piedi da terra e rimettendoli a terra in pochissimo tempo. In questo esercizio, la cosa più importante è fare più passi possibili in breve tempo, quindi questa volta non contare le ripetizioni, ma esercitarti continuamente per 20 secondi.

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ABC degli esercizi