Katarzyna Zielińska ha sviluppato il metodo grafico di conteggio delle calorie (GMLK): grazie ad esso, controllare la tua dieta diventa un gioco che crea dipendenza, non una necessità gravosa. Mangiare è un piacere per la maggior parte di noi e dovrebbe esserlo anche quando si perde peso: questo è uno dei principi più importanti nella dieta di Katarzyna Zielińska.

La dieta di Katarzyna Zielińskaè un sistema per gli indaffarati e gli smemorati. Insegna la disciplina e la scelta di ciò che è più sano. Non ci sono prodotti vietati. - Lasciamo perdere peso a chi non vuole essere magro - dice Katarzyna Zielińska a chi la contatta. Si basa sul presupposto che il rigore e le restrizioni sono di breve durata. La natura umana è contraddittoria: desideriamo soprattutto ciò che non possiamo avere. È lo stesso con il cibo. E poiché ci vogliono molti mesi per perdere peso, è impossibile negarsi costantemente qualcosa per così tanto tempo. L'obiettivo è lasciar andare le cattive abitudini per non perderle. Dovrebbe aiutare …

Conteggio calorico grafico (GMLK)

Katarzyna Zielińska ha sviluppato il metodo grafico di conteggio delle calorie (GMLK): grazie ad esso, controllare la tua dieta diventa un gioco che crea dipendenza, non una necessità gravosa. GMLK utilizza colori e simboli grafici per i prodotti invece di operazioni matematiche. Come assicura l'autore, si può diventare un esperto di GMLK molto rapidamente, e quindi perdere peso in eccesso, così come l'autocontrollo, diventa parte del sangue. GMLK - come sottolinea il nutrizionista - ha un altro importante vantaggio. Consente di apportare autonomamente modifiche benefiche alla dieta anche a una persona che conosce molto poco uno stile di vita sano. Il sistema mostra chiaramente quanta energia contiene ogni prodotto e quanta possiamo permetterci. La base di GMLK è un quadrato che rappresenta 100 kcal, diviso in 4 "mattoni" più piccoli per facilità d'uso.

Puoi mangiare qualsiasi cosa con la dieta di Katarzyna Zielińska, ma …

Mangiare è un piacere per la maggior parte di noi, e dovrebbe rimanere tale anche quando perdiamo chilogrammi - questo è uno dei principi più importanti di Katarzyna Zielińska. Se solo per questo non vale la pena eliminare alcuni prodotti dalla dieta, perché comunque il corpo li chiederà nei momenti di crisi. E questo di solito significa perdere il controllo del tuo cibo. Pertanto, la soluzione migliore è introdurre sostituti permanentiprodotti preferiti e le loro versioni più leggere. Cosa scegliere?

Come la maggior parte dei latticini, ma solo magriIl latte ei prodotti lattiero-caseari sono, accanto alla carne magra, la migliore fonte di proteine ​​sane. Tuttavia, non dovrebbero essere una fonte di grassi. Hanno un'abbondanza e la migliore forma di olio, olio d'oliva, margarine morbide, semi di girasole e noci, cioè grassi vegetali anziché animali. Ricorda, tuttavia, che puoi mangiare 2 noci o 5 nocciole per il tè pomeridiano, oppure aggiungere un cucchiaio di semi alla tua insalata. Perché sono molto calorici!

Carboidrati complessi giornalieri,che sono quelli più vicini alla natura, non trasformati. Sono una buona fonte di vitamine, minerali e fibre. L'energia da loro viene rilasciata lentamente, quindi non ci sono morsi della fame. La fonte di questi carboidrati sono, tra l' altro: prodotti integrali (pasta integrale, pane), riso integrale, semole, soprattutto dense, polenta, muesli non zuccherato, frutta e verdura, noci, latte scremato e latticello, yogurt senza zucchero.

Scegli con cura la tua fruttaQuelli che contengono molti zuccheri semplici (banane, uva, ciliegie, tutta la frutta in scatola) forniscono molte calorie in quantità maggiori. Sono sufficienti 1-2 porzioni al giorno. La dimensione della porzione è: mela media; un grappolo d'uva; mezzo pompelmo. Cerca di scegliere frutta che abbia meno calorie e più fibre, come: lamponi, fragole, mele, albicocche, pesche, arance, pompelmi, mirtilli e kiwi.

Importante

6 gruppi di prodotti nella dieta di Katarzyna Zielińska

Tutti i prodotti sono divisi in sei gruppi, ognuno con il proprio colore:

  • verde: verdura (tranne patate) e frutta;
  • marrone: prodotti a base di cereali e patate, che mangiamo alternativamente ai cereali, ad esempio al posto del riso o della pasta;
  • giallo: grassi sani: olio, olio d'oliva, burro, margarina morbida e noci, perché ricchi di grassi;
  • rosso: carne - magra, ad esempio pollame e pesce (possono essere grassi);
  • blu: prodotti lattiero-caseari;
  • rosa: prodotti dolciari

Durante il primo incontro con il dietista, dopo aver pesato e analizzato il peso corporeo, ognuno riceve un piccolo diario pratico, il cosiddetto Un libro di alimentazione e attività in cui ogni giorno dipinge i quadrati con i colori giusti. Il diario mostra anche quanto tempo viene dedicato all'attività. È progettato per le persone che seguono una dieta di 1000, 1200, 1400 e 1500 kcal. Basta scegliere l'opzione appropriata, consigliata dal dietista.

Mangia puro, sano, naturale

Secondo Katarzyna Zielińska, la scrupolosità non è sufficiente per realizzare la figura dei tuoi sognicontare le calorie. Altre regole sono importanti:

  • I prodotti devono provenire dalla migliore fonte possibilee devono fornire le giuste proporzioni di nutrienti. Seguendo una dieta monotona, anche se si mangiano prodotti pregiati, si corre il rischio di carenze di ingredienti importanti. Lo squilibrio nella dieta fa male al metabolismo.
  • I nutrienti devono essere forniti a intervalli regolarie in proporzioni simili. Il principio dei "5 pasti al giorno a orari prestabiliti" è uno dei più importanti. Grazie a questo, il corpo non fa scorta.
  • Non puoi s altare la cenaDovrebbe essere leggera e preferibilmente 2 ore prima di andare a letto. La regola un tempo di moda di non mangiare dopo le 18:00 rende la pausa tra cena e colazione troppo lunga. Il corpo si difende e accumula rifornimenti dal mattino, invece di fornire energia per un inizio attivo della giornata.
Importante

Due fasi della dieta

Il programma di Katarzyna Zielińska si svolge in due fasi. La prima fase, ovvero una corretta alimentazione, dura 3 mesi. Questo è il momento ottimale per perdere tutto il peso necessario. Nel caso di un'obesità molto elevata, durante questo periodo il paziente perde la maggior parte della carcassa e, nel prossimo, il resto. Gli incontri si tengono una volta alla settimana. La fase II sta lasciando la dieta che dura 9 mesi. Questo è il tempo necessario per consolidare le abitudini e l'autocontrollo. Workshop: anche lezioni di cucina sana aiutano in questo. Gli incontri si tengono ogni 2 settimane, poi ogni 3 e 4.

Quanto dura la dieta di Katarzyna Zielińska?

Katarzyna Zielińska ritiene che la ricerca di una figura snella dovrebbe durare 12 mesi, mai meno, e la perdita di peso più sicura è di 0,5-1 kg a settimana. Il primo obiettivo del paziente e del nutrizionista è perdere il 10% del proprio peso corporeo. Certo, di solito ci vuole meno di un anno, ma i mesi successivi sono estremamente importanti e richiedono ulteriore lavoro: i risultati si consolidano e, se necessario, ulteriormente, più lentamente il dimagrimento e l'abbandono della dieta. - Si parla di successo quando, dopo un anno, il paziente ha un nuovo approccio alla nutrizione - sottolinea Katarzyna Zielińska.

Aumento del metabolismo

L'attività fisica è un elemento obbligatorio del programma "Dimagrire in salute" di Zielińska. Tiene conto delle condizioni e delle capacità dei pazienti. Non si tratta solo di stimolare il metabolismo e bruciare i tessuti adiposi, ma anche di ridurre lo stress. Questo è importante perché lo stress è la ragione principale del mangiare incontrollato.

Non hai bisogno di un esercizio faticoso per perdere peso. È addirittura sconsigliabile, perché durante l'esercizio fisico faticoso si bruciano gli zuccheri (cioè l'energia necessaria), nongrasso immagazzinato. Il più efficace è il cosiddetto attività aerobica, ovvero esercizi a lungo termine e uniformi che coinvolgono molti muscoli. Si tratta di una passeggiata veloce, su tapis roulant, in bicicletta, di aerobica o di nordic walking. Puoi fare esercizio aerobico per 20-30 minuti continuamente, a volte per un'ora o due. Il cuore funziona in modo uniforme, i muscoli bruciano prima la "utile" fonte di energia - il glicogeno, quindi utilizzano i grassi immagazzinati. Uno sforzo così lungo e moderato mantiene il processo di combustione a lungo dopo l'allenamento. Quindi è meglio scegliere 2 o 3 giorni a settimana per l'allenamento, ma non di più. Si consigliano pause di due o tre giorni. Quindi il corpo ha la possibilità di rigenerarsi completamente. Quando non è stanco, lavora in modo più efficiente e tu perdi peso più velocemente.

L'autore del programma raccomanda in particolare lo yoga. A suo avviso, modella perfettamente la figura, snellisce e rafforza i muscoli. Migliora il funzionamento delle articolazioni e di tutti gli organi interni e alcune asana migliorano il funzionamento della ghiandola tiroidea. È un'attività che ti aiuterà a conoscere e ad apprezzare meglio il corpo, che per una persona in sovrappeso è spesso fonte di complessi "mangiati". È anche un modo per rilassarsi. Lo Yoga insegna a respirare correttamente, ossigena ed è adatto a tutti, indipendentemente dal peso e dall'età (non appesantisce né i muscoli né le articolazioni).

Vale la pena saperlo

Chi è l'autore della dieta?

Katarzyna Zielińska è una nutrizionista, istruttrice di yoga e promotrice di uno stile di vita sano. Ha sviluppato un programma originale per combattere il sovrappeso e l'obesità, basato sul sistema GMLK (Graphical Calorie Counting). È anche autrice del libro "Dimagrire in modo sano", una guida per le persone che vogliono essere sane e snelle. Nel Centro Vita Sana di Varsavia, fondato alcuni anni fa, conduce incontri e workshop nutrizionali oltre a lezioni di yoga. Lei stessa una volta ha perso 20 kg. Il programma nutrizionale di Katarzyna Zielińska è stato apprezzato dagli specialisti. Gli è stato assegnato il punteggio più alto nella classifica di diverse dozzine delle diete più popolari che sono state raccolte e analizzate nel libro "Dieta o miracolo. Test di 42 diete. "

La dieta di Katarzyna Zielińska - un menù giornaliero esemplare (1200 kcal)

COLAZIONEYogurt con muesli e banana

ingredienti: 2 cucchiai di muesli / bicchiere di yogurt magro / frutta (banana piccola, manciata d'uva, 2 mandarini) Dividere la banana oi mandarini in pezzi più piccoli. Mescolare tutti gli ingredienti

II COLAZIONERicotta con erba cipollina e paprika e paneingredienti: 4 cucchiai di ricotta / 1/2 peperoncino rosso / 2 pomodorini / 2-3 ravanelli / cucchiaio di erba cipollina o prezzemolo/spezie preferite Mescolare gli ingredienti. Mangia la ricotta con 2 foglie di pane croccante o 2 cialderiso o 1/2 fette di pane integrale

PRANZOPetto di pollo con insalata di carote e cuscusingredienti: petto di pollo (150 g) / cucchiaio di olio per friggere / spezie Per insalata: carota grande / mela piccola / cucchiaino di oliva olio / un pizzico delle vostre erbe aromatiche preferite / 4 cucchiai di cuscus, strofinate il pollo con le spezie e friggetelo nell'olio. Sbucciare e grattugiare la carota e la mela, quindi aggiungere l'olio d'oliva e le erbe aromatiche. Versare 1/3 di tazza di acqua bollente sul cous cous, coprire, dopo 3-5 minuti sarà pronto.

Tè pomeridianoMacedonia di fruttaingredienti: 1/2 arancia / una manciata di mirtilli / 1/2 mela / possibilmente yogurt magro (150 g) / un pizzico di cannella Tagliare il frutta più grande, aggiungere più piccola. Versare il tutto con lo yogurt e spolverizzare con la cannella.

CENAInsalata nizzardaingredienti: uovo sodo / cucchiaio di tonno nella propria salsa / 2-3 foglie di lattuga / 4 olive snocciolate / pomodorini / 1/2 peperoni / qualche baccello di fagiolini / cucchiaino di olio d'oliva / erbe secche Sbucciare l'uovo raffreddato e tagliarlo a ottavi, aggiungere il tonno. Aggiungere le verdure (olive tagliate a metà). Combina gli ingredienti Aggiungere l'olio d'oliva e le spezie, mescolare

NOTA: Bevi ogni giorno 8 bicchieri di bevande analcoliche senza zuccheri aggiunti (es. acqua, tè verde, tè nero, caffè).

Problema

Batonik? Perché no!

Secondo Katarzyna Zielińska, non c'è motivo di rinunciare ai dolci. La frutta secca è la migliore. Contengono molto zucchero, ma sono ricchi di fibre. Sono anche ricchi di vitamine e minerali, che aiutano a rispettare la dieta. Anche quando perdi chilogrammi, puoi mangiare carboidrati semplici. Sebbene il loro valore nutritivo sia basso o nullo, a volte è necessario un pezzo di cioccolato o di challah dolce, ad esempio, per migliorare il benessere. Gli zuccheri semplici non devono superare il 10% delle calorie totali. Quindi per una persona che non è a dieta, possono fornire circa 200 kcal (a 2000 kcal al giorno), ma se sei a dieta da 1000 kcal, il doppio (due cioccolatini o 4 biscotti). Poiché uno spuntino del genere è invece di qualcosa di prezioso, è meglio non farlo tutti i giorni.

Come perdere peso in modo sano - consigli di psicodietetici

Ognuno di noi sogna una figura snella e formosa. Tuttavia, non tutti i metodi per perdere peso fanno bene alla nostra salute. Come perdere peso in modo saggio e sano? Ascolta la nostra esperta - psicodietista e coach della salute Elżbieta Lange.

"Zdrowie" mensile

Categoria:

Dimagrimento